최고보다,최선을...

이번에 알아보실 운동은 데드리프트,

그 중에서도 허벅지 뒤쪽인 대퇴이두근을 발달시키는

스티프 데드리프트라는 하체 운동이에요.

스티프 데드리프트는 대퇴이두근을 사용하는 운동 중

가장 무거운 중량으로 훈련할 수 있는 트레이닝으로,

슬와근과 등 하부, 둔근의 집중적인 단련이 가능하답니다.

스티프 데드리프트의 특징은 하체 운동이기는 하지만

동작 자체가 스트레칭과 매우 유사해서 근육을 크게 자극한다는 거예요.

수축에 집중하지 않고, 반대로 이완에 집중한다는 것도 특징 중 하나입니다.

가동 범위가 상당히 커 스티프 데드리프트를 하면

대퇴이두근은 물론이고 엉덩이 근육의 개입이 높아지는데요.

중심이 뒤로 빠질수록 스트레칭 효과가 점점 더 커지기 때문에

주의를 기울이지 않으면 부상에 대한 위험도가 굉장히 높아집니다.

특히 무거운 중량을 사용하게 되면 위험도가 더욱 커지겠죠.

대퇴이두근을 자극하는 스티프 데드리프트는

바벨을 가지고 하는 루마니안 데드리프트 동작에서

다리를 완전히 펴 근육을 최대한으로 늘려주는 운동이에요.

어떻게 동작하느냐에 따라 대퇴이두근 운동이 될 수도 있고,

대둔근 운동이 될 수도 있다는 것이 매력이라고 할까요?

그러나 중심을 루마니안 데드리프트처럼 앞에 두게 되면

무게가 앞쪽으로 쏠려 허리에 큰 부담이 갈 수 있으므로

허리에 대한 스트레스를 줄이고 보다 안전하게 실시하기 위해서는

반드시 정확하고 올바른 자세와 동작을 익혀야만 합니다.

그러려면 스티프 데드리프트 전의 스트레칭은 거의 필수적이겠죠.

따라서 유연성이 떨어져 정확한 동작과 자세를 취하지 못한다면

무리하게 중량을 높여서 스티프 데드리프트를 하지 않는 것이 좋고요.

오히려 중량을 가볍게 잡는 것이 효율적으로 대퇴이두근을 자극시켜

제대로 된 근육 고립을 이루고 이완하는데에 도움이 된답니다.

실제로 웨이트 트레이닝을 가르치는 트레이너나 전문가들은

스티프 데드리프트가 레그 컬보다 대퇴이두근 발달에 더 효과적이라고 강조해요.

많은 근섬유를 운동에 참여하게 하고, 보다 높은 강도로 긴장상태를 유지시키니까요.

또 둔근과 무릎을 연결하는 대퇴이두근의 기능을 최대로 사용는 트레이닝이구요.

그래서 스티프 데드리프트를 고중량으로 하여 근육에 힘을 넣고,

같은 동작이지만 중심은 다른 굿모닝 바벨을 저중량으로 함께 병행한다면

엉덩이 근육과 허벅지 뒷근육인 대퇴이두근의 근매스와 근력을 높이기에 탁월할 거예요.

참고로 스티프 데드리프트를 고중량으로 사용할 때는

무릎을 완전히 펴는 것보다 살짝 굽히고 엉덩이 근육에 단단히 힘을 주는 것이

허리에 대한 안전성도 높고 슬와부 근육에 대한 자극도 커지게 됩니다. 알아두세요~

스티프 데드리프트-동작

입으로 들어가는 건 역시 방법을 잘 지키는 게 중요한 것 같아요.

영양제도 과하게 먹으면 독이 되듯 순수단백질보충제도 그렇더라고요.

요즘에는 꼼꼼하게 고르고 추천 받아서 산 제품 하나 먹고 있는데요.

이왕 좋은 걸로 샀으니 이득만 쏙쏙 보려고 주의해서 섭취하고 있어요^~^

의외로 단백질보충제먹는법이 상당히 많은 비중을 차지하고 있다는 거ㅋㅋ

제가 먹고 있는 슈퍼제네시스웨이의 성분표 입니다.

가수분해유청단백, L-글루타민, 레시틴, 타우린 그리고

무설탕이라는 단어가 눈에 띄는데요. 무설탕은 말 그대로

설탕이 들어가지 않았다는 것을 의미합니다.

단백질과 아미노산만으로 이루어진 순수단백질보충제라는 뜻이죠.

측면에는 함량 그램도 정확하게 적혀 있어요.

탄수화물 6g / 단백질 43g / 지방 2.5g

순수단백질보충제라면서 왜 탄수화물과 지방이 들어가는지

물어보시는 분이 꽤 많으신데, 단백질은 탄수화물과 지방이 약간 들어가야

더 문제없이 소화되는 특성이 있답니다~ 이 정도 양은 영향이 거의 없어요.

그래도 단백질보충제먹는법 잘 지켜도 성분에서 문제가 생겨버리면

권장량(혹은 섭취량)을 잘 지킨다고 한들 부작용이 생길 수 있어요.

그렇기 때문에 보충제 고를 땐 성분 확인도 꼼꼼하게 해야 돼요.

설탕과 스테로이드는 무조건 들어가지 말아야 하구요.

피지를 과다하게 분비시켜 여드름, 뾰루지, 등과 가슴 여드름을 유발하는

인공 감미료가 있느냐 없느냐도 확인하면 더 좋겠죠.

슈퍼제네시스웨이에는 설탕이 없고,

스테로이드와 인공 감미료도 전혀 들어있지 않습니다~ 아미노산, 비타민,

초코 분말 정도만 첨가되어 있는데요. 여기서 들어가는 초코 분말은

순수단백질보충제에 들어가는 단백질의 비린맛을 잡아주고

단백질보충제먹는법을 훨씬 수월하게 도와주는 성분으로 작용돼요.

꼭 슈퍼제네시스웨이가 아니더라도 '웨이' 종류에 들어가는

순수단백질보충제란 단백질의 비중이 생각보다 엄청나기 때문에

길게 오래 먹으려면 맛을 꼭 고려하셔야 해요.

그렇지 않으면 반도 못 먹고 물린다는 말씀~ 괜히 돈 아깝잖아요ㅎㅎ

먹기 전에는 단백질보충제먹는법을 필수로 확인해야 안전하구요.

한 번 먹을 때 60g을 음료 300ml에 섞어 주세요.

음료는 섞어서 먹을 수 있는 물/우유/두유 등을 말합니다~

300ml는 살짝 많은 감이 있어서 250ml에서 좀 넘치게 잡아줬어요.

종종 우유를 소화하지 못하는 경우가 있어서 미지근한 물로ㅎㅎ

배탈이 자주 나는 체질은 이런 게 안 좋네요ㅠ

여기에 슈퍼제네시스웨이를 3스푼 넣어주시면 되는데요.

계량하는 방법은 다들 아시죠?? 수북하게 담는 게 아니라

평평하게 담아서 넣는 것이 정량입니다. 60g이에요.

코코아 분말 때문에 살짝 초콜릿 빛이 나는 게 먹음직스러워요.

한껏 담아주면 쉽게 녹으면서 초콜릿 냄새가 납니다.

근데 역시 단백질이 더 많이 함유되어 있다보니

막무가내로 단 내가 나는 건 아니고 약간 달큰한 느낌 정도예요.

가수분해유청단백질은 입자가 곱고 소화가 잘 되는 단백질이라

살짝 차가운 듯한 물에도 이렇게 잘 녹는답니다.

단백질보충제먹는법대로 잘 만들어서 완성 시켰구요.

운동 전후로 한 번씩 마시면 끝!! 정말 그거면 단백질 보충 끝이에요^^

맛은 감이 오실텐데, 마냥 달달하지만은 않은 초콜릿 맛입니다.

밍밍한 코코아 같달까요. 적당히 먹기 좋은 코코아처럼 잘 넘어가요.

식감이나 질감도 굉장히 부드럽구요. 입문자에게도 좋을 듯!

오늘은 그저 크기만 한 이두근이 아닌, 완벽하게 탄탄한

이두근을 만들기 위한 팔운동 3단계를 알아보려고 합니다.

바로 초보자도 쉽게 할 수 있는 이두 운동 순서인데요.

이 이두 운동 순서만 제대로 알고, 정확하게 이해하신다면

근매스와 근력을 동시에 잡은 이두근을 만드는데 무리가 없을 거예요^^

가장 먼저 알아봐야 하는 것은 팔운동의 기본이자

이두 운동 순서의 대표적인 운동, 바벨 컬입니다.

바벨 컬은 이두근의 매스를 올리기에 제일 좋은 운동으로

이두근을 고립하고 손목의 회전을 최소한으로 사용하면서 실시됩니다.

이두근을 발달시키는 다른 이두운동에 비해 가동범위가 좁지만

좁은 만큼 집중도를 높일 수 있어서 효율적이라고 보고 있어요.

바벨 컬이 팔운동에서 중요한 역할의 성질을 띠고 있는 것은

운동을 하기 위해서 기초적으로 근육이 필요하기 때문인데요.

여러가지, 즉 팔근육이 짧거나 밸런스가 맞지 않는 상태라 하더라도

우선적으로 근육량이 많으면 어느 정도 커버가 되기에

근매스 증가에 도움이 되는 운동이 반드시 첫번째가 되어야 하는 것이죠.

따라서 바벨 컬은 이두 운동 순서의 맨 처음에 올라갈만한 가치가 있고

그만큼의 장점 역시 풍부하게 있는 팔운동이랍니다.

운동을 할 때에는 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨을 쥔 다음,

팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 채 기구를 위로 올려주세요.

이두근은 최대로 수축하는 것이 좋으며 긴장을 유지해야 합니다.

근육이 완전히 조여지면 천천히 동작에 변화를 주시구요.

심호흡을 내뱉으면서 바벨을 느리게 내려주세요.

이때는 무조건적으로 무거운 중량을 이용하기보다

자신에게 딱 맞는 중량을 이용해 3-5세트 반복하는 것이 적합합니다.

덤벨 컬은 바벨 컬과 달리 이두근의 모양을 다듬어주는 팔운동이에요.

불필요한 지방을 연소시키고, 근육을 가꿔주기 때문에

이두 운동 순서의 두번째 트레이닝으로 매우 적합합니다.

이두근의 최대 이완과 최대 수축을 이용하는게 가능하다는 것이 특징이며,

약간의 근매스 증가 효과도 함께 가지고 있어서 효율적이에요.

그러나 모든 덤벨 운동이 그렇듯, 덤벨 컬 역시

가동범위를 완전히 사용하는 기구를 사용하므로

자칫하면 최대 범위가 넘어져 부상을 입을 수 있으니 주의해야 합니다.

단순하게 덤벨을 올렸다 내리기를 반복하는 것보다는

올리는 동작에서 손목을 회전시켜 바깥으로 틀어주는 것이 좋아요.

집중도를 높여 정확한 동작으로 반복해야 하므로,

팔이 움직이거나 반동이 일어나지 않게 팔꿈치를 고정시켜주세요.

일어서서 덤벨 컬을 실시하는 것보다는 벤치에 앉아

몸통을 바로 세우고 실시하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.

해머 컬은 덤벨 컬과 비슷해 보이는 팔운동인데요.

덤벨 컬과 달리 덤벨을 쥔 손의 방향이 몸통 쪽을 향해 있어요.

망치질을 하는 것 같은 동작 때문에 해머 컬이라는 이름이 붙여졌으며,

이두근의 전체 매스를 완성시키고 모양을 다잡는 효과가 있습니다.

이두 운동 순서 마무리로 세트를 실시하면 적합하겠죠^^

해머 컬은 전완근과 상완이두근 및 삼두근, 팔꿈치 안쪽 발달에

굉장히 좋은 자극을 주는 팔운동이에요.

그러나 실시 전 자세를 제대로 잡지 않으면 가동 범위를

충분히 활용하지 못해 동작의 폭이 좁아질 수 있구요.

이두근의 이완이 바로 되지 않아 효과가 떨어질 수 있답니다.

따라서 팔꿈치의 위치는 옆구리의 위치와 동일하게 잡아주시구요.

근육을 수축하는 지점에서 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정시키면

이두근의 긴장이 유지되어 고스란히 자극을 받을 수 있어요.

올바르고 정확한 자세를 통해 반드시 안전성을 확보해주세요 :)