뒷허벅지 운동 강하게 키워야 부상도 막음
뒷허벅지 운동을 하면 엉덩이와
햄스트링의 발달을 이룰 수 있습니다.
이 뒷허벅지가 튼튼해져야 되는 이유는
굵직한 허벅지를 갖기 위한게 크고 또 중요한
부상 방지 이유도 있습니다.
근력 운동 할 때 생각보다 잘 다치는 부위예요
뒷허벅지 햄스트링이요.
근력 운동 말고 축구를 하시거나
즐기는 스포츠를 할 때도 뒷허벅지가 쉽게
다치게 된답니다.
그래서 이런분들은 뒷허벅지 운동을 더
꼼꼼히 해주시면 좋구요.
허벅지를 탄력있고 굵직하게 키우는 분도
뒷허벅지 운동 빠트리지 말고 잘 하시면
균형적인 매력적인 허벅지를 가질수 있습니다.
근육질의 넘치는 허벅지, 부상을 방지하기 위한
뒷허벅지 운동 이제부터 알려드립니다.
1# 뒷허벅지 운동
이제 챕터 1에 접어들었네요.
데드리프트 싱글레그 동작이 뒷허벅지에
좋고 그렇게 많은 부담이 가중되지도
않은 운동이라서 처음으로 추천한답니다.
몸을 똑바로 펴서 선 다음에요.
맨몸으로 할 때는 팔을 한쪽만 앞에 뻗으시고
등을 숙여주시기 바랍니다 서서히
그래서 몸을 평행으로 만드시면 끝
하지만 허벅지 근력을 높이는 방법은
덤벨을 사용하거나 바벨을 사용해서
데드리프트를 제대로 하는거에요.
이게 확실한 싱글 레그 데드리프트 입니다.
손으로는 기구를 쥐어주시고
허벅지 앞에 두셔서 서시구요
한 다리를 바닥에서 떼고 등을 천천히
숙이면서 다리를 뒤로 같이 뻗어서
몸을 평행으로 만드시기 바랍니다.
2# 뒷허벅지 운동
더욱 안정적인 데드리프트는
두 다리를 붙이고 뻣뻣하게 펴면서
등을 숙이는 이 스티프 운동을 하면 됩니다.
스티프 데드리프트는 바벨이 역시 기본으로
운동하기 좋아요. 고중량을 일부러 사용하진
않으셔도 되고 가볍게 하셔도 된답니다.
등을 숙일때 무릎을 쉽게 구부리지 마시고
최대한 펴시기만 하면 돼요.
그러니까 등을 숙여주면서 골반을
뒤로 이동시키는 느낌입니다.
다리는 구부리지 않고 편 자세를
잘 버텨주시구요.
바벨은 등을 숙이면서 자연스럽게
내려가는데로 두시면 되는데요.
그래도 다리하고 가까이 접하도록 해주세요.
3# 뒷허벅지 운동
햄스트링을 발달시키는 운동은 이 훈련도
굉장히 뛰어납니다.
이건 간단하게 하는 운동 버전이긴 한데
제대로 된 운동은 라잉 레그 컬 입니다.
몸은 엎드리고 다리는 모아서
다리나 발에 중량 아니면 밴드를 걸어놓고
다리를 위로 구부릴때 저항이나 힘을 느끼면서
구부릴 수 있도록 하는 운동입니다.
짐 에서는 레그컬 운동 기구를 쓰면
간단히 운동하실수 있어요.
레그컬 중량은 나한테 맞게 정해주고
기구에 몸을 엎드리고 엇나가지 않게
발목쯤에 중량 패드를 잘 맞춰주고
다리를 위로 구부리면서 저항을 느끼시면
됩니다. 이렇게 하면 뒷 허벅지에 큰
자극을 느낄수 있답니다.
4# 뒷허벅지 운동
허벅지를 앞쪽으로 키울수 있는
스쿼트이긴 한데 이것도 잘 하시면
뒷허벅지를 키우시는데 좋은게요.
바벨 있죠? 바벨을 뒤에다 두고 스쿼트를
하게 되면 뒷허벅지에 더 좋답니다.
중량이 뒷쪽에 더 실리기 때문에
일반 스쿼트 보다 뒷쪽에 지는 바벨
스쿼트를 하시면 좋아요.
스쿼트를 첨 하시면 바벨이 가벼워야
동작을 잡기에도 좋습니다.
바벨 스쿼트는 감당할 수 있다면 하프 스쿼트로
하시면 되는데, 고중량으로 질수록
풀 스쿼트를 하는게 좋아요.
그리고 뒷허벅지를 잘 발달해주려면
풀 스쿼트가 더 효과적인 것도 있습니다.
그러니 스쿼트를 하면서 뒷 허벅지를 자극하려면
바벨에 풀스쿼트 동작! 기억하세요~