최고보다,최선을...

복근운동은 어떤것을 주로 하시는지요? 저는 복근운동을 집에서 할때는 플랭크를 자주 합니다. 아니, 플랭크는 거의 매일같이 수행합니다. 플랭크는 보기보다 어렵지만 꾸준히 하면 금방 적응할 수 있고 또 효과가 복근 중앙에만 몰려있는 것이 아니라 코어를 전부 강화시켜줄 수 있어서 유용하기 때문입니다.

플랭크의 기본형은 이렇게 팔꿈치를 대고 정면을 응시한 상태로 엎드리는 것입니다. 아시다시피 움직이지 않고 저 자세를 최대한 버텨내야 합니다. 자세가 흐트러지면 소용없습니다. 팽팽하게 1자가 된 자세를 끝까지 유지해내야 성공이죠.

플랭크 운동만 수행해서는 복근 식스팩을 만들기는 어려울지 몰라도, 기초공사를 튼튼하게 해줄 순 있습니다. 사실상 제일로 중요한 부분입니다. 전체 코어의 강화에 좋은 플랭크! 그럼 오늘 볼 사이드 플랭크는 어떤 운동일까요!

*사이드 플랭크 운동

사이드 플랭크는 기본형과 다른 자세를 가지고 있습니다. 기본형은 정면을 응시하고 엎드리지만, 사이드 플랭크는 옆을 응시한 채로 밑에 있는 팔꿈치만 바닥에 대고 버팁니다. 몸통이 바닥에서 더욱 멀어져있고, 옆으로 돌린 몸통은 마찬가지로 팽팽하고 곧게 1자로 유지시켜줘야 하기때문에 훨씬 더 어렵다고 볼 수 있어요.

이렇게 발끝부터 머리끝까지 휘어짐 없이 곧게 유지해야 하는 사이드 플랭크는 어지간한 근력은 가지고 있어야 합니다. 그래서 처음 할때는 플랭크 기본형을 꾸준히 해주시구요. 플랭크 기본형을 꽤 잘한다, 이제 오랜 시간 버틸 수 있다, 하는 분이 사이드 플랭크를 도전해보세요.

*쉬운 사이드 플랭크

쉬운 형태로 있긴 합니다. 사이드 플랭크를 할때 팔꿈치와 무릎까지 바닥에 대고 버티는거죠. 다리는 모아서 뒤로 넘겨주고 무릎과 발 전체를 바닥에 대줍니다. 이렇게 되면 상체만 버티게 되는 것인데, 사실 사이드 플랭크 원형보다 효과는 훨씬 낮아지죠. 하지만 자세부터 잘 잡아보고 싶은 분이라면 추천합니다.

*사이드 브릿지

사이드 플랭크를 실시할때 움직임을 가할 수 있습니다. 다른 말로 사이드 브릿지 운동이라고도 하는데요. 사이드 플랭크 기본적인 자세를 취하는 건 같습니다. 여기서 골반-하체 부분만 바닥에 놔줬다가 다시 하체를 들어 일자로 만들어주는 것을 계속 반복하는 방법입니다.

*사이드 플랭크 응용버전

이제 사이드 플랭크 응용 버전도 보겠습니다. 이 응용버전들은 사이드 플랭크의 기본형도 마스터 한 분들에게 추천합니다. 지금 보시는 동작은 다리를 굽히는 동작을 추가한 것입니다. 일단 사이드 기본형 자세를 취한 상태에서 위의 다리를 굽혀 올렸다가 내려주면 됩니다. 다리를 앞으로 굽히는게 아니라, 몸통과 일치하게 옆으로 굽혀주시면 됩니다.

*응용 버전 두번째

사이드 플랭크 응용 버전 두번째 입니다. 이번엔 위로 들어주는 방법입니다. 똑같이 사이드 기본형 자세를 취하구요. 위의 다리와 팔을 천천히 위로 뻗어주는 것입니다. 빠르게 하면 자세만 흐트러질 위험에 처하니, 천천히 최대한, 위로 뻗어주셨다가 다시 천천히 내려주세요.

*응용 버전 세번째

사이드 플랭크 세번째 버전입니다. 몸을 돌려주는 트위스트를 가미한 버전입니다. 이것도 난이도가 기본형보다 더 높습니다. 코어 근력과 팔의 근력이 어느정돈 뒷받침되어야 할 수 있기 때문이죠.

하는 방법은 이렇게 뒤의 손은 귀 부근에 댄 상태에서 상체를 아래로 말리듯이 돌려 내려줬다가 다시 위로 들어 펴주는 것입니다. 딱 2개의 동작을 여러번 반복해주세요. 1자로 이루어진 자세는 최대한 유지할 수 있도록 해주시구요^^