최고보다,최선을...

어깨는 선천적으로 타고나야 한다는 말이 있을 정도로 단련하기 힘든 부위입니다. 골격에 따라 형성되기 때문에 웬만큼 운동해서는 좁은 어깨를 늘릴 수가 없기 때문이에요. 그래서 어깨 넓어지는 운동은 등근육 중 가장 큰 광배근 운동과 함께 병행되는 것이 대부분이랍니다. 광배근을 늘리면 어깨가 넓어보이는 효과를 받을 수 있거든요.

오늘 알아볼 어깨 넓어지는 운동은 남녀 할 것 없이 효과를 볼 수 있는 웨이트 트레이닝으로, 남성에게는 각지고 단단한 어깨를-여성에게는 매끈하고 탄력있는 어깨 라인을 선물해주는 운동입니다. 총 두가지를 준비했구요. 근육과 지방을 동시에 다듬어주는 효과가 있는 운동이니 참고하시면 좋을 것 같습니다^^

대표적인 어깨 넓어지는 운동에는 숄더 프레스shoulder press가 있습니다. 숄더 프레스는 삼각근 전체와 상완삼두근, 흉근 상부를 이용하는 상체 운동으로 근육을 전반적으로 늘려주는 효과를 가집니다. 삼각근은 위치가 애매하고 부피가 작아 쉽게 발달할 수 없는 어깨 근육인데 숄더 프레스를 하면 최대한의 자극을 유지할 수 있어요.

숄더 프레스는 덤벨과 바벨을 함께 사용하는 웨이트 트레이닝입니다. 바벨을 이용하면 근매스를 전체적으로 올릴 수 있으며, 덤벨을 이용하면 아주 사소한 근육 안쪽까지 세밀하게 자극이 되어 병행하는 것이 적합합니다.

▶HOW TO SHOULDER PRESS

1. 먼저 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 그만큼의 간격으로 바벨을 들어올립니다.

2. 숨을 들이마시면서 가슴을 활짝 편 상태로 바벨을 목 언저리까지 올려주세요.

3. 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 주의하며 머리 끝까지 올렸다, 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.

4. 10회~15회를 1세트로 잡고, 3세트 반복해주세요.

벤트 오버 래터럴 레이즈는 어깨 후면과 등을 넓히는 데에 도움이 되는 운동입니다. 어깨의 뒷쪽 부위를 단련하므로 자연스럽게 어깨 넓어지는 운동으로 분류돼요. 오로지 삼각근만을 이용하는 트레이닝으로 고중량이 아닌 저중량의 덤벨을 사용합니다.

부상 없이 실시하기 위해서는 반드시 적절한 중량의 덤벨을 완벽하게 컨트롤 하는 것이 필요하겠는데요. 하체가 흔들리지 않도록 제대로 고정시키고 허리와 지면이 수평하도록 구부려 실시하면 광배근을 포함한 승모근, 능형근까지 자극되어 등 후면을 다듬는 데에도 도움이 됩니다.

▶ HOW TO BENT OVER LATERAL RAISE

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨은 양 손으로 잡은 후, 무릎을 살짝 구부려줍니다.

2. 이 상태에서 상체를 최대한 지면과 평행이 될 정도로 숙여주시는데요.

3. 팔꿈치를 고정시킨 채 삼각근의 힘으로 천천히 덤벨을 좌우로 벌려줍니다.

4. 덤벨의 위치가 어깨 위로 넘어가지 않도록 주의하며 처음 자세로 돌아와 주세요.

5. 10회~15회를 1세트로 잡아 3세트 반복해주시면 됩니다.

오늘은 덤벨 두 개를 가지고 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동에 대해 알아보았습니다. 어깨는 삼각근과 광배근을 함께 발달시킬 때 더 넓어질 수 있는 부위니, 조급하게 생각하지 말고 여유롭게 운동 진행해 주세요^^

비만의 원인이 되고 고혈압, 고지혈증 등 혈관질환을 발생시키는 내장지방은 몸의 질병을 유발하기 때문에 반드시 제거해야 합니다. 내장지방은 유산소 운동을 통해서 제거하는 것이 보통이지만, 내장지방 빼는 음식을 통해서도 해결할 수 있다고 하는데요. 어떤 음식이 복부에 쌓인 내장지방을 뺄 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

정제하지 않은 곡물인 통곡물은 식이섬유가 많아 지방의 연소를 돕는 식품입니다. 일반 탄수화물을 먹었을 때보다 약 2배 정도 높은 칼로리 소모 효과를 얻을 수 있으며, 콜레스테롤을 낮춰 정상으로 유지하는 기능을 합니다.

곡물의 영양소는 보통 씨눈과 속껍질에 들어 있는데요. 통곡물은 이러한 물질들이 그대로 포함되어 식이섬유, 비타민, 무기질을 충분히 공급받을 수 있습니다. 특히 섬유소의 경우 안에 쌓인 노폐물을 배출하고 소화 시간을 오래 유지하기 때문에 내장지방 빼는 음식의 성분으로 매우 유용하게 쓰인답니다.

내장지방 빼는 음식에 고기가 없다고 생각한다면 절대금물! 지방이 없는 살코기라면 오히려 더 좋은 다이어트 식품이 됩니다. 동물성 단백질이 풍부해 근육을 만들 때 필요한 필수아미노산을 공급받을 수 있거든요. 또 지방을 태우는 성분이 많아 소화 시에 체온을 올리고, 이로 인해 칼로리를 연소시키게 된답니다.

유제품은 지방이 많아 칼로리가 높은 음식입니다. 따라서 지방이 적은 저지방 유제품을 선택해 섭취한다면 풍부한 칼슘을 이용해 내장지방을 효과적으로 연소시킬 수 있습니다.

칼슘은 지방에 흡수가 잘 되는데, 지방 세포 속에 칼슘이 많으면 많을수록 지방 연소가 잘 되기 때문입니다.

붉은 포도에는 엘라그산이라는 항산화 성분이 많아 지방 세포를 분해시키는 효과를 볼 수 있습니다. 따라서 와인, 포도주스 등은 내장지방 빼는 음식으로 매우 효과적인데요. 포도주스를 선택할 때는 설탕과 첨가물이 지나치게 들어있지 않은 것으로 골라주세요. 이왕이면 와인이 낫고, 식사와 함께 1-2잔을 곁들이는 것이 적당합니다.

고추가 내장지방 빼는 음식으로 특효라는 사실은 이미 많은 분들이 알고 계실 것 같습니다. 그 이유는 고추에 들어있는 캡사이신 성분 때문인데요. 캡사이신은 체온을 올리고 체내에 열을 내 칼로리를 소모하는 성질을 가지고 있습니다. 내장지방을 보통 갈색 지방이라고 하는데, 캡사이신은 갈색 지방에 작용하기에 더욱 효과적이에요.

그러나 캡사이신은 체온을 올려줌과 동시에 매운 맛이 나는 성질을 가지고 있어요. 따라서 위장이 좋지 않거나 속이 자주 쓰린 사람이라면 금물! 또 캡사이신으로 볼 수 있는 효과는 전체의 1/10밖에 되지 않기에 조리를 할 때 적당량 첨가하여 양념을 하는 등 보조적인 기능으로 사용하는 것이 좋습니다.

헬스보충제에 세가지 종류가 있다는 사실은 이미 알고 계실 겁니다. 단백질이 가장 많이 들어가는 웨이, 단백질과 탄수화물이 함께 들어가는 게이너, 탄수화물이 80퍼센트 이상 들어가는 매스가 바로 이것인데요. 웨이와 게이너는 보편적으로 이용되는 보충제이지만 탄수화물보충제인 매스는 아마 많이 낯설 것이라 생각됩니다.

매스mass, 앞서 말씀 드린 것처럼 탄수화물이 가장 많이 들어가는 탄수화물보충제는 말 그대로 체중을 늘리기 위해 섭취되는 체중증가보충제입니다. 단백질이 근육 형성에 도움이 되는 성분인 것처럼 탄수화물은 에너지로 소비되고 남은 것은 지방으로 쌓이게 되거든요. 그래서 지나치게 미달체중인 사람에게는 오히려 적합한 것이죠.

그렇다보니 일반적으로 단백질의 양이 많은 웨이나 단백질과 탄수화물이 5:5 비율 정도로 들어가는 게이너와 비교했을 때, 체중증가보충제인 매스는 탄수화물이 현저하게 많을 수 밖에 없는데요. 때문에 운동량이 월등하게 많거나 지나치게 살이 찌지 않는 체질이 아니라면 탄수화물보충제인 매스를 추천하지는 않습니다.

제 경우는 살이 찌지 않는 외배엽 체질에서 벌크업을 성공한 사례입니다. 그래서 제게 의뢰를 하시는 분들은 대부분 저처럼 외배엽 체질이에요. 어떤 체중증가보충제를 먹어야 하는지 알고 싶어하는 그 분들께 저는 슈퍼울트라매스를 추천한답니다. 일단 스테로이드가 들어가지 않는 탄수화물보충제라 부작용이 없고 안전하니까요.

물론 탄수화물보충제는 살을 찌우고 체중을 늘려주는 효과를 최우선으로 봐야하지만요. 그렇다고 부작용이 있어도 된다는 말은 전혀 아니거든요. 그렇기에 체중증가보충제일수록 더욱 기초 성분에 집중되어야 합니다. 탄수화물과 단백질, 그 밖에 아미노산 같은 성분들 말이죠.

매스는 특성상 하루에 2-3회 이상 섭취해야 합니다. 체중증가의 기본은 중간중간에 생기는 공복감이 없도록 유지하고, 에너지가 계속해서 돌도록 끊임없이 섭취해야 하는 것이니까요. 제가 기초, 즉 베이스가 되는 성분들에 좀 더 집중해야 한다고 말하는 이유도 이 때문이에요. 나쁜 성분이 들어있으면 꾸준한 섭취가 불가능하잖아요.

저는 요즘에도 가끔씩 슈퍼울트라매스를 섭취하고 있습니다. 벌크업에 성공하기는 했지만 컨디션이 좋지 않거나 바빠서 운동을 소홀하게 대할 때 살이 빠질 기미가 보이더라고요^^; 그럴 때는 역시 단백질보충제보다 탄수화물보충제가 낫습니다. 미숫가루처럼 먹기도 쉽고 말이죠.

제가 PT를 담당하고 있는 고객님들 중에서는 슈퍼울트라매스를 섭취하고 "코코아 같은 맛이 납니다. 괜찮은 건가요?" 하면서 질문하시는 분도 계신데요. 슈퍼울트라매스에는 탄수화물과 단백질에서 나는 특유의 냄새를 잡기 위해 코코아 분말이 조금 들어간답니다. 전혀 문제가 되지 않는 성분이니 안심하셔도 됩니다.

외배엽에게 치명적인 당 성분이나 트랜스 지방이 아닌 코코아가 들어가는 것이니 오히려 이득이겠지요?

디자인처럼 우람한 근육! 그 전에 지방을 늘려 정상체중으로 만들어 줄 건강한 보충제는 역시 아무리 생각해 보아도 슈퍼울트라매스가 적당한 것 같네요. 기름진 간식이나 인스턴트 식품 대신 섭취하기도 좋고요.

공식 사이트에서 구매하는 것을 더 추천드리는데요. 1+1 이벤트 등으로 가성비를 더욱 줄일 수 있기 때문이랍니다. 참고하셔서 좋은 선택 하시길 바랄게요^^