최고보다,최선을...

삼두운동은 팔근육을 단련하는 트레이닝의 기본입니다. 삼두근은 위팔의 뒷부분에 위치하는데요. 어깨를 움직이게 하거나 팔이 빠지는 것을 방지하기 때문에 강화하는 훈련을 거듭해야 합니다. 그 밖에도 여러모로 쓰임새가 많아 강한 팔을 만들고자 한다면 반드시 삼두운동에 대해 알아보아야 한답니다.

오늘은 덤벨을 가지고 실시할 수 있는 삼두운동 몇 가지를 소개해드리려고 하는데요. 팔근육은 기본적으로 체중만으로 단련하기 힘들고, 중량 기구를 필요로 하는 부위이므로 강한 팔을 원하는 사람은 덤벨 같은 운동 보조기구를 준비하는 것이 좋습니다. 어디서나 할 수 있는 팔근육 단력 트레이닝 본격적으로 시작하도록 하겠습니다!

라잉 트라이셉스 익스텐션

라잉 트라이셉스 익스텐션은 덤벨로 하는 대표적인 삼두운동입니다. 삼두근의 크기를 전체적으로 키우는 데에 도움이 되고, 팔근육의 사이즈 자체를 올려주는 효과를 가지는 운동이에요. 따라서 가벼운 무게를 사용하기보다는 묵직한 무게를 사용하는 것이 적합한데, 덤벨을 사용할 땐 무엇보다 자세에 집중해야 합니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션은 자세, 그 중에서도 특히 팔꿈치의 위치에 상당히 신경써야 합니다. 팔꿈치는 무게를 받치는 역할을 하는 부위로 완벽한 위치에서 동작이 되어야만 효과적으로 자극을 공급할 수 있기 때문입니다. 따라서 벌어져서는 안 되며, 반동이 일어나서도 안 되고, 위치를 벗어나서도 안 됩니다. 주의해 주세요.

▶ 실시 방법

1. 몸은 자연스럽게 펴고, 발은 바닥에 붙인 상태로 벤치에 눕는다.

2. 덤벨을 두 개 혹은 한 개를 두 손으로 나눠 쥔다.

3. 팔꿈치와 몸의 각도가 직각이 되도록 하고, 고정시킨 상태에서 덤벨을 움직인다.

4. 이때 위치는 가슴 위가 아닌 머리 위쪽으로 넘어가도록 실시한다.

덤벨 킥 백

덤벨 킥 백은 삼두운동 중 가장 큰 가동 범위를 자랑하는 웨이트 트레이닝 입니다. 운동에 익숙한 사람보다는 초보자들에게 더욱 더 효과를 내보이는 삼두근 훈련이에요. 세 갈래로 나뉘어져 있는 삼두근 중 가장 상부를 발달시키는 데 효율적이며, 그러면서도 균형을 해치지는 않아 밸런스가 맞는 팔운동이라고 할 수 있겠습니다.

덤벨 킥 백을 할 때 주의해야 하는 것은 역시 팔의 반동입니다. 동작 시 반동을 사용하게 되면 효과를 볼 수 없어요. 가벼운 중량을 원하는 운동이므로 반동이 일어날 필요도 전혀 없고요. 따라서 팔꿈치는 여기서도 반드시 고정시켜줘야 하겠는데요. 위팔은 움직이지 말고 전완근(팔꿈치 안쪽의 구부러지는 근육)만 사용합니다.

▶ 실시 방법

1. 벤치에 한쪽 무릎과 손을 대거나, 무릎 위에 한쪽 손을 받치고 앉는다.

2. 상체가 바닥과 수평이 될 정도로 구부린 후 덤벨을 한 손으로 든다.

3. 덤벨을 쥔 손의 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 천천히 수축·이완한다.

4. 근육을 수축할 때는 최대수축을 요하며, 동작에는 철저히 집중한다.

철분은 헤모글로빈의 주성분으로, 체내에 산소를 불어넣는 역할을 합니다. 사용되는 양은 적으나 결핍된다면 빈혈 등의 질병이 일어날 수 있어 꼭 챙겨야 해요. 빈혈은 보통 극심한 다이어트를 하는 사람, 월경의 양이 많은 여성, 임산부나 수유 중인 여성에게 흔한 병이므로 철분이 많은 음식은 특히 여성에게 권장합니다.

철분이 많은 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 철은 모든 생물의 간, 육류의 살코기, 달걀 노른자, 검정콩, 진한 녹빛을 띠는 채소에 다량으로 함유되어 있습니다. 따라서 하루에 이 정도의 음식만이라도 골고루 잘 챙겨 먹는다면 별도의 영양제를 챙겨 먹지 않더라도 철분의 하루 권장량을 채울 수 있겠습니다.

오늘은 일상생활에서 충분히 챙겨 먹을 수 있는 철분이 많은 음식에 대해 포스팅 해보도록 하겠습니다. 유아기와 성장기 어린이에게도 반드시 필요한 자연 식품들! 알아두면 참 좋겠죠^^

각종 해조류

해조류는 단백질과 당, 비타민이 다량으로 들어있는 식품입니다. 활성산소를 줄여주고 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 도움이 되죠. 또한 빈혈을 없애는 일에도 좋다고 하는데요. 그것은 해조류가 철분을 함유하고 있기 때문입니다. 뿐만 아니라 각종 성인병을 예방하고 암이 발생할 확률도 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

소 곱창

의외이지만 소 곱창 역시 철분이 많은 음식 중 하나입니다. 살코기와 비교했을 때에도 뒤지지 않는 철분의 양을 보유하고 있어요. 단백질과 비타민이 많아 허약 체질에게 좋고, 면역력이 떨어졌을 때나 기력이 없을 때 몸의 회복을 돕는 몸보신 음식으로도 효과적입니다. 콜레스테롤의 수치를 낮추기 때문에 당뇨환자에게도 권장된답니다.

꼬막

꼬막은 겨울의 제철 음식이기도 합니다. 고단백질 식품 중 하나인 꼬막에는 아미노산이 많고, 나트륨을 흡수하는 칼륨과 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 다량 포함되어 골절 예방에 효과적입니다. 철분은 시금치의 무려 3배! 각종 무기질까지 들어있어 성장기 어린이나 어르신들에게 더욱 좋을 거예요.

시금치

시금치는 비타민A가 녹황색 채소 중에 가장 많고 그 밖에도 비타민C, 철분, 칼슘이 풍부하게 들어있는 식품입니다. 알칼리성 음식이기 때문에 어느 음식보다 우리 몸에 좋아요. 열량이 낮아 다이어트를 할 때에도 효과적이며 섬유소가 배변활동을 원활하게 돕는답니다. 철분, 엽산 등의 성분 흡수로 빈혈 걱정은 당연히 No!

비트

뿌리 채소의 일종인 비트는 붉은 색이 인상깊은 식품입니다. 낯설지만 사실 근대를 통해 재배하고 있어요. 자란 지 얼마 되지 않았을 때에는 식감이 여리기 때문에 샐러드로 만들어 먹고, 그 후에는 조리해서 먹는 것이 대부분입니다. 열량이 낮고 지방이 적어 다이어트에 좋으며 철분의 효능이 크게 작용해 빈혈에도 효과적이에요.

굴

바다의 우유라고 불리는 굴은 철분과 구리가 상당량 들어있는 식품입니다. 비타민, 칼륨 등의 성분이 어마어마하게 많아 그야말로 영양 만점이에요. 굴은 다이어트를 하면서 식이조절을 할 때 칼슘을 공급해주는 용도로 섭취할 수 있겠는데요. 그 이유는 지방이 적고 칼슘이 많이 들어있기 때문이랍니다.

근육 형성을 할 때는 식단이나 운동의 순서만큼이나 중요한 것이 있습니다. 다름 아닌 단백질보충제입니다. 단백질보충제는 보다 쉽게 단백질을 공급해주는 제품으로, 체질에 맞게 고르지 않으면 효과를 볼 수 없어 적절한 선택이 요구되는데요. 현대에 들어서는 잘 만들어진 국산헬스보충제도 상당하기 때문에 많은 분들이 한국에서 만들어진 보충제도 구입하시고는 합니다.

오늘은 국산헬스보충제, 그 중에서도 손에 꼽히는 wph단백질보충제로 유명한 슈퍼제네시스웨이에 대해 포스팅하려고 하는데요. 슈퍼제네시스웨이는 이미 운동을 하는 많은 분들이 보조 식품으로 선택했을 정도로 효과와 안전성이 높아 평판 좋은 제품입니다. 제가 애용하는 보충제기도 하고요.

흔히 '가수분해유청단백질'이라는 재료를 사용하는 보충제를 wph단백질보충제라고 하는데, 슈퍼제네시스웨이는 가수분해유청단백질과 분리유청단백(wpi)이 함께 들어가는 제품입니다. 두 가지 재료 모두 유청단백질의 대표격이 되는 단백질로 흡수와 소화가 빠른 것이 장점이랍니다.

따라서 슈퍼제네시스웨이 역시 소화와 흡수가 빠른 제품이며, 첨가물이 거의 들어가지 않아 부작용도 없는 보충제라고 할 수 있겠습니다. 스테로이드/트랜스 지방/당분이 첨가되지 않기 때문에 아주 사소한 소화불량조차도 일어나지 않는다는 것이 특징이에요.

단백질보충제는 간단하게 웨이, 게이너, 매스로 나눌 수 있는데요. 그 중 단백질이 주재료로 들어가는 것을 웨이라고 합니다. 단백질이 주재료라는 뜻은 단백질의 비율이 월등히 크다는 뜻입니다. 각종 성분이 들어있는 달걀을 고단백 식품이라고 하는 것과 같은 개념이죠.

따라서 단백질 함량이 전체 비율의 72%나 되고 그 중 가수분해유청단백질이 85퍼센트 들어가는 wph단백질보충제 슈퍼제네시스웨이 역시 웨이로 분류됩니다. 그렇다보니 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 데에 효과적이라 슬림한 근육질 몸매를 만들기 위해 노력하는 분들에게 적합해요.

한국인 체질에 맞는 국산헬스보충제이기 때문에 어떻게 먹어도 부작용은 없지만, 우유나 달걀 등의 알레르기가 있는 사람이거나 단백질을 제대로 소화하지 못하는(간이 약한) 사람이라면 섭취 시 문제가 생길 수 있습니다. 그러므로 섭취하기 전에는 반드시 권장섭취량을 확인해야 한답니다.

보충제는 근육을 만들어주고 운동을 보조하는 식품이기 때문에 역하거나 비릿한 맛이 날 거라고 생각하기 쉽습니다. 사실 단백질 자체는 역한 맛과 비린 맛이 공존하는 재료라 아주 틀린 말은 아닌데요. 슈퍼제네시스웨이는 코코아 분말이 소량 함유되어 역한 맛과 비린 맛을 대폭 줄였습니다.

설탕을 넣지 않았는데도 비린 맛이 전혀 나지 않는 이유가 여기에 있는 것이죠. 슈퍼제네시스웨이는 실제로 제가 먹어 본 국산헬스보충제 중에서 가장 호불호가 갈리지 않은 제품이었어요.

추천하는 wph단백질보충제 중에서도 가장 나은 제품이었고요. 제게 운동 방법을 문의하거나 보충제 추천을 문의하시는 분들은 대개 초보자인데, 초보자에게도 낯설지 않을 정도로 무난한 맛이 난답니다. 그렇다고 효과가 전혀 없는 것은 당연히 아닙니다. 잘 섞이지 않는 것도 물론 아니죠.

각종 아미노산이 녹아있어 한 잔만 마셔도 근육 형성에 도움이 되니 효과가 없을 수 없습니다^^ 단백질이 필요한 때, 특히 운동을 마친 후에 섭취하면 더욱 효과가 큰 슈퍼제네시스웨이입니다.

지금은 1+1 이벤트도 하고 있어 더 가성비가 좋습니다. wph단백질보충제 중 가장 순위가 높은 제품을 찾고 계신다면 한 번 구경해 보세요. 할인쿠폰도 넉넉하게 사용할 수 있어 만족스럽답니다.