오버헤드프레스 - 어깨를 넓게 키워주는 운동
오버헤드프레스는 이렇게 프리웨이트 기구를 머리 위로 번쩍 들어올려주는 동작을 반복하는 운동입니다. 사진처럼 바벨을 사용하면 결코 쉽지 않은 운동이 되겠지만, 초보자도 충분히 할수있어요.
오버헤드프레스 효과
오버헤드프레스의 효과는 어깨에 가게 됩니다. 어깨는 근육질의 몸으로 탄생되기 위해서는 필수로 키워야 하는 근육입니다. 그래야 아주 듬직한 근육질의 몸으로 거듭날수 있으니까요. 어깨에서 키워야할 부분은 삼각근 부위인데, 오버헤드프레스가 바로 삼각근을 키워주죠.
그리고 오버헤드프레스는 기구를 보통 2가지로 사용하게 됩니다. 집에서 흔하게 갖춰놓는 기구라면 덤벨 아령이 있는데, 프레스 운동은 덤벨로도 하구요.
바벨로도 운동합니다. 아무래도 무게의 부담이 덜하고 집에서도 할수있는건 덤벨프레스가 되겠죠. 하지만 덤벨은 동작 자체가 자유로워져서 컨트롤이 자칫 힘들수도 있어요. 그래서 무게만 가벼운 바벨을 사용한다면 초보자는 오히려 바벨프레스가 좋을지도.
기구 다음에는 운동 자세를 봐야겠죠? 본격적으로 보기 전에 준비 자세부터 보겠습니다. 오버헤드프레스는 서서할수도 있구요. 앉아서 운동할수도 있어요. 서서할때는 전신의 힘을 전체적으로 사용할수 있는 반면 좀 더 어려울 수도 있구요.
앉아서 하는것은 오로지 어깨에만 집중할수있다는 점이 좋죠. 그래서 전신의 힘 근력이 부족한 편이고 어깨에만 집중하고 싶다 하는분은 앉아서 하는 운동 추천
그럼 바벨을 이용한 오버헤드프레스의 자세부터 볼게요. 바벨프레스는 보통 서서 운동하는 방식이 많습니다. 아무래도 바벨의 무게를 충분히 들어올리려면 전신의 힘을 모두 사용해야 효과적이니까
바벨은 바벨을 제대로 잡는것부터 시작입니다. 바벨을 올렸을때 팔을 보게되면 일자보다는 약간 비스듬히 뻗어있는것이 보이는데, 바벨을 잡을때 어깨만큼이 아니라 그보다 넓게 잡았기 때문입니다. 바벨은 어깨보다도 넓게 잡고 쇄골위에 위치시킵니다.
그리고 한번에 바벨을 머리 위로 올려주면 되는데요. 여기서! 팔의 움직임이 흔들리면 안됩니다. 일직선으로 곧게 흔들림없이 팔을 위로 뻗어서 일정한 궤도로 들어올려야 효과적이지, 무겁다고 심한 흔들림으로 들어올리면 어깨 효과가 반감됩니다.
그리고 바벨과 손목 팔목의 각도는 일직선으로 곧게 맞아떨어져야 합니다. 가운데의 손목이 꺾인 자세가 가장 좋지 않구요, 팔꿈치를 앞으로 뻗거나 뒤로 빼지않고 팔목과 곧게 맞아떨어지는 각도로 바벨을 내리고 올려줄수 있어야 한답니다.
그럼 이제는 덤벨의 차례입니다. 덤벨프레스는 바벨과 반대로 앉아서 하는 동작이 많습니다. 서서할수도 있지만 덤벨은 바벨보다 상대적으로 가볍고 흔들림도 더 심할수 있거든요. 어깨 부위와 바른 동작에 집중하기 위해서는 앉아서 운동합니다.
운동 방법은 동일한데요. 덤벨은 팔의 각도를 자체적으로 조절할수 있는데, 사진처럼 양옆으로 벌어져있는 자세로 덤벨을 내리고 올려줍니다. 팔꿈치가 가슴 부분까지만 내려오도록 팔을 넓게 펼쳐서 내려주고 다시 천천히 머리위로 그대로 들어줍니다.
보게되면 팔을 굽혔을때 덤벨은 머리의 귀 부근에 위치시키게 되구요. 덤벨을 머리위로 들어올렸을때는 기지개 펼때처럼 팔꿈치를 쭈욱 펴지않고 적당한 각도까지만 올려준것을 확인할수있어요.
다시 한번 볼까요. 덤벨프레스는 이렇게 팔을 양옆으로 펼쳐 굽혀줬다가 머리위로 들어올려줍니다. 이때도 마찬가지인데 덤벨-팔목-팔꿈치가 일직선으로 맞아떨어져야지, 앞뒤로 치우쳐있으면 안됩니다. 머리위로 올릴때도 덤벨이 서로 붙지않도록 합니다.
오버헤드프레스에 대해 보고 그대로 따라했다면 단백질은 꼭 먹어줍시다. 근육은 운동으로써만 크는게 아닙니다. 단백질이 들어와야 비로소 클수 있죠. 빨리 흡수 보충되는 단백질이라면 유청-wph이니 이 단백질보충제를 추천한답니다^^
