최고보다,최선을...

"엽산이 많은 음식" 하면

임산부들이 챙겨야할 것! 정도로만

생각하기 쉬운데요^^

엽산은 비타민B군에 속하는 것으로,

반드시 임산부 뿐만이 아니더라도

요즘과 같이 쌀쌀한 계절에는 잘

챙겨줘야 하는 성분이랍니다.

일단 엽산은 임산부를 포함

빈혈기가 있을때도 효과적이구요.

그리고 우울증 같은 증상을 완화

하는데도 도움이 되는 성분이에요.

우울증은 요즘처럼 날씨가 쌀쌀한

겨울에 특히 많이 발생하는데요.

이럴때일수록 엽산이 많은 음식 등을

잘 챙겨먹고 예방해줘야겠죠?

임산부와 같이 엽산이 특히 많이

필요한 분들은 영양제를 따로

챙겨먹기도 하지만요~

엽산이 많은 음식을 잘 챙겨먹는

것도 중요하답니다 ^^

*엽산이 많은 음식: 녹색 잎채소*

엽산이 많은 음식이라면

녹색을 띄는 채소 종류에 특히

풍부하게 들어있다고 합니다.

녹색 채소라면 아주 다양한데요!

제일 먼저 시금치가 엽산이 풍부한것

으로 유명하지요^^

시금치에는 1일 권장 섭취량의 35프로

이상의 엽산이 들어있을만큼 굉장히

풍부하게 들어있다고 합니다.

물론 녹색채소는 시금치외에도

많은 종류가 있지요~

양배추나 파슬리, 부추 등등

다양한 녹색 채소가 해당된답니다.

그러니까 채소 종류만 평소에 잘

챙겨먹어도 일반인분들은 엽산을

부족하지 않게 충분히 섭취할 수

있다는것이죠. 그리고 또 해당되는

녹색 채소 종류는!

브로콜리도 있습니다. 이것도

엽산이 많은 음식 중 하나예요.

브로콜리 영양가가 좋다는 것은 익히

알려진 사실인데요~

브로콜리는 엽산도 많고 다양한 비타민

미네랄 섬유질 등등 영양성분이

굉장히 풍부한 채소예요.

그래서 빈혈 예방, 우울증 완화에도 좋고

위장 건강에도 도움이 되고 암예방

효과나 다이어트 효과에도

도움이 될 수 있다고 합니다.

*엽산이 많은 음식-과일*

각종 과일에도 엽산이 풍부합니다.

대표적으론 딸기나 귤 같은

과일에도 엽산이 많이 들어있대요.

딸기는 겨울이 제철인 과일로,

달달한 맛 덕분에 인기가 많은데요.

딸기에는 엽산도 풍부하고 비타민C도

풍성해서 엽산의 효능 뿐만 아니라

면역력, 피부, 항산화 효과까지

도움이 되는 과일이랍니다.

귤이나 토마토 또한 엽산이 많아요.

토마토는 물론 과채류에 속하긴

하지만^^; 토마토는 영양성분은 풍부

하고 열량과 당도는 아주 낮아서

다이어트 음식으로도 많이 이용되죠.

그리고 또 하나의 과일 아보카도!

아보카도는 불포화지방이 풍부하고

부드러운 맛을 지닌 과일입니다.

여기에도 엽산이 많이 함유되어서

효과가 좋다고 하더라구요~

*엽산이 많은 음식 - 해조류*

엽산 같은 성분은 해조류에도 

많이 들어있다는 사실!

해조류는 부드러운 섬유질도 많이

들어있고 여러가지 무기질이

함유되어 있어서 건강에 좋은 음식!

엽산도 풍부해서 효과적이랍니다.

해조류에 속하는 음식이라면

사진과 같이 미역, 다시마 등이 있고

톳, 김, 파래 등도 해당됩니다.

*엽산이 많은 음식: 콩/견과류*

엽산이 많은 음식은 풍부한

콩 종류도 해당됩니다.

콩이라면 완두콩, 검은콩, 병아리콩

등등 여러가지 콩에 엽산이 많대요.

콩은 물론 단백질과 불포화지방 섬유질

등 필요한 성분들이 다양하게 함유된

건강 음식이라서 효과가 좋죠~

지금부터라도 콩을 풍부하게

섭취해보아요^^

그리고 견과류에도 엽산 성분이

많이 들어있다고 하더라구요.

견과류라면 땅콩 호두 아몬드 피넛

이런 종류를 일컫는데요~

아시겠지만 견과류는 불포화지방과

식이섬유 여러 미네랄이 풍부하게

들어가서 적당량 섭취하게되면

건강에도 좋고 몸매를 관리하는데도

도움이 될 수 있습니다.

*엽산이 많은 음식: 간*

간이라면 돼지,소,닭 등의 간을

말하는것인데요!

함유량만 따지면 요런 동물의 간에

엽산이 제일 많이 들어있다더라구요.

간은 비주얼도 그렇고 식감이나 맛도

그렇고 안좋아하는 분들도 많지만ㅠ

일단 영양가는 풍부하니까요~

거부감만 없으시면 이용해보시길^^

보충제를 살려니 뭐가 하도 많아서

혼자서는 도저히 못고르겠어서

단백질보충제순위를 보고 도움을 받음!

최근 단백질보충제순위를 쭉 보고

후기검색도 열심히 해보고 하니까

어떤 근육 보충제가 요즘에 잘나가는지

어떤 성분이 고급단백질인지 대충은

알겠더라구요~ 자세한건 또 따로

정보를 찾아보면서 알게됐지만^^;

어쨌든 그렇게 해서 단백질보충제순위

참고해서 지른 근육 보충제 입니댜

근육 보충제는 -슈퍼제네시스웨이-

프로틴입니댜 단백질보충제순위가

최상위로 되어 있는거였고(국내)

후기검색을 하니까 나쁜게 거의 없고

대부분 성분하고 효과는 확실히 좋은

고급 근육 보충제라고 하더라구요

가격대가 조금 높은게 흠이었는데 제가

근육 보충제 살려고 마음 먹었을때

저렴이 보다는 성분이 최고인걸

먹어야겠다 다짐을 했었어서..

마음 먹고 지른거였습니다.

단백질보충제 1+1 상품으로 지른거!

1개당 가격대가 꽤 높았는데 그래서

그런지 1+1 상품 행사를 하더라구요

행사하는거 본 곳은 -슈퍼게이너-

프로틴 만든 공식 회사 사이트에서

행사를 자주 한다는 얘기를

후기에서 보고 사이트로 가니까 진짜로

1+1 판매를 하고 있어서 이렇게 지름!

이 팜플렛도 같이 주더라구요.

국내 단백질보충제 회사라고 하구요.

제품은 지금 먹고있는 슈퍼제네시스

외에도 당연히 많이 있었습니다.

일단 슈퍼제네시스를 사려고 들어간거라

이거부터 지르고 나서 천천히

다른 제품들도 살펴봤는데 다른것도

괜찮은것 같더라구요 먹어보지

않았으니 확실한건 모르겠지만^^;

슈퍼제네시스보다 저렴한것도 많아서

저렴이 살거면 다른것도 보는게 좋을듯?

팜플렛 열어보면 다른 제품들도

기재되어 있어요. 빛때문에 잘

안나왔는데 왼쪽에 슈퍼제네시스웨이

상품 보이고 옆에는 단백질 많은

웨이 종류들이 주루룩 나와있습니다.

에그 프로틴? 이것도 괜찮다고 들었는데

가격대가 더 높아서..ㅋㅋ

단백질보충제는 비슷하게 단백질

함량이 많다고 하더라도 그 단백질이

어떤 성분인지에 따라서 또 종류가

나뉘고 가격대도 달라진다고 하더라구요.

슈퍼제네시스웨이의 단백질

함유량은 85~90% 넘는것 같더라구요

사진에 표시되어있는건 한번

그러니까 4스쿱을 이용해서 쉐이크

1컵을 먹을때 단백질 먹는양이

얼마나 되는지 나와있는건데요.

4스쿱을 타면 분말의 양이 60g

정도 된다고 나와있더라구요.

이 중에서 단백질이 저만큼이라는 뜻

슈퍼제네시스의 단백질보충제순위가

높게 형성되어 있었던건 아마도

단백질 성분이 좋아서 아닐까 싶은데요

단백질성분은 유청단백질(동물성)만

조합되어 있었구요. 유청단백도 종류

몇가지 있는거 아시죠?

WPH 라는게 제일 많이 들었는데

 이게 운동 마친 뒤에 마셨을때 흡수가

더욱 빨리 이루어지는거라서

근육회복이나 발달 같은데에

효과적인거라고 하더라구요.

프로틴 1스쿱은 이정도입니다.

스쿱은 보충제 사면 기본적으로 오죠.

4스쿱에 60이니까 그럼 1스쿱당

15g 정도 되는것 같아요.

프로틴은 초콜릿 프로틴이고 해서

파우더에서 초코향이 많이 났구요.

파우더 입자가 크지 않고 엄청나게

가는 것이 확실히 물 찬거랑 타도

문제없이 섞이겠더라구요.

단백질보충제를 보관하는것도

편하다고들 하더라구요.

통으로 되어있는거니까 뚜껑을

닫아준 다음에 그냥 상온에다가 놔두면

완전 길게는 1년 이상도 간다고 해요.

뭐 그정도로 길게 놔둘 일은 없고

1-2개월이면 다 먹겠지만요.

일단 보관기간이 길고 잘 상하지

않으면 안심하고 먹을 수 있으니까요.

유청단백이 근육회복이나 발달

요런데에 참 좋기는 한데

알레르기나 소화불량 면에 있어서

예민한 사람은 잘 안맞을 수도 있대요.

유청단백이 우유에서 추출한거라는데

그럼 유당이 들어가기 때문이겠죠?

우유도 먹으면 소화 안되는분

많잖아요. 저는 다행히 해당 안됨ㅜㅠ

그래서 저는 처음에 섭취할때부터

소화는 쑥쑥 잘되는 느낌이었어요.

물은 찬걸 써서 250까지 넣어서

탔어요. 양이 딱 맞더라구요.

보면 300까지 넣어도 된다고 합니다

근데 물 많이 넣어봤자 양만

불어나지 맛도 싱거워질것 같아서ㅋ

적당히만 넣는게 나은것 같아요.

파우더는 아까 말씀 드렸듯이!

1컵에 4스쿱이 들어갑니다.

4스쿱 다 넣으니 확실히 초콜릿을

진하게 느낄 수 있더라구요.

1-2스쿱까지 넣고 찍었는데요

4스쿱을 다 넣으면 확실히 양이

많아서 위에 소복하게 쌓여요.

그래도 열심히 컵만 흔들어주면 빠르게

잘섞여서 편했음! 불편한건 딱히 없어요

운동하고 편하고 빠르게 단백질을

보충하고자 먹는게 프로틴 보충제니까

편의성이 역시 좋더라구요.

초콜릿이라고 말씀드렸는데

쉐이크를 보면 딱 알겠죠?ㅋㅋ

보는것만큼 맛도 수준급이었습니댜

당연히 달거라고 생각은 했는데

단 맛이 딱 적당하게 형성되어 있다고

해야하나? 호불호는 덜 갈릴것 같아요

싱겁거나 이상한 맛이 나면 먹기가

힘들고 이게 너무 달아도 계속 먹기

힘들다고 후기에서 봤거든요.

근데 딱 적당하게 형성된 맛이었음

단백질보충제 1+1 상품으로

구매하는거는 아까 알려드렸듯이~

-슈퍼게이너- 공식 페이지를

이용하면 됩니다. 검색하면 나와요.

일단 1개만 사서 먹어보겠다 하면은

꼭 가입해서 적립금 먹이고 사시길~

가격 차이가 많이 나서 조금 귀찮아도

가입한 담에 사는게 낫더라구여 

요즘에 저도 즐겨하는 홈트레이닝!

어떻게 하고 계신가요?

처음에는 저도 방법을 잘몰라서

동영상 같은것을 보고 따라하다가

운동에 대해 어느 정도 익히고 난

다음에는 제가 자체적으로

프로그램을 간단하게 짜서 하고 있어요.

맨몸으로 하는 전신운동,

아령으로 간단하게 하는 근력운동

등으로 구성된 여자 홈트레이닝!

보통 여자 홈트레이닝은

체지방의 감량 즉 다이어트를

동반하는 경우가 많고

몸매의 탄탄함을 높이기 위해

간단한 근력운동도 필요하기

때문에 이 두가지를 충족시킬 수 있는

여자 홈트레이닝을 짜봤답니다.

그럼 어떤 운동이 있는지

유산소 운동 종류부터 볼까요?

*유산소 - 버피테스트*

여자 홈트레이닝 유산소 운동

종류 먼저 꼽아봤는데요.

전신 체지방에 영향을 주려면

몸 전체를 빠르게 움직일 수 있는

운동이 효과적이랍니다.

버피테스트 운동은 특히 체지방을

빼는 효과가 좋기로 유명해요.

물론 효과만큼 체력 소모가 높고

굉장히 힘들긴 하지만요^^;;

버피테스트 운동법은 이렇답니다.

왼쪽부터 쭈욱 따라하시면 돼요.

맨첨에는 그냥 서서 시작해서

두번째 동작부터 사진처럼 저렇게

앉아주시면 됩니다. 그 다음에는

속도를 빠르게 하여 동작을 연결!

중간의 팔굽혀펴기도 같이 하면

좋지만, 만약 팔굽혀펴기를 못하는분

이라면 생략해도 됩니다.

1세트에 적어도 10회는 해주셔야돼요.

-마운틴 클라이머

여자 홈트레이닝 두번째 유산소

종류는 마운틴 클라이머예요.

이 또한 유명한 맨몸 운동이예요.

엎드린 자세에서 다리를

한쪽씩 번갈아가면서 굽혀 올려주는

동작인데, 이것도 빠르게 움직여야

효과적입니다.

때문에 다리를 바꿀때마다 가볍게

점프 하면서 동시에 바꿔주세요.

*근력운동 - 스쿼트*

이제 여자 홈트레이닝 운동에서

근력운동 종류를 소개해볼텐데요.

전신에 효과적인 운동 종류를

먼저 보겠습니다.

스쿼트 운동은 다들 많이 알고계시죠?

체지방+근력 모두 효과를 볼 수 있는

전신 운동이자 하체 운동이에요.

잘하면 허벅지와 엉덩이 라인을

매끄럽고 탄탄하게 만들 수 있어요.

- 런지

스쿼트가 너무 어렵다 하는분은

런지를 하셔도 비슷한 효과를

얻을 수 있습니다.

런지는 이렇게 다리를 굉장히 넓게

위아래로 벌린 상태에서 그대로

다리를 굽혀 몸통을 내렸다 올렸다를

반복하는 운동이랍니다.

뒷다리는 바닥에 안닿게 조심해주시구요

1세트 동안은 왼쪽의 자세를 유지한채

몸통을 내렸다 올렸다 반복하시면 돼요.

-레그레이즈

레그레이즈는 복부 코어에 효과적인

운동이구요. 다리에도 힘이 들어가기

때문에 여자 홈트레이닝으로

흔하게 이용되는 맨몸 운동입니다.

유명해서 다들 아시겠지만 간단하게

동작을 설명하면, 바닥에 바르게 누우시구요

다리를 모은채 직각이 되도록 높이

올렸다가 바닥에 닿기 전까지 깊게

내렸다가를 반복하는 운동입니다.

보면 아시겠지만 1세트가 끝날동안

바닥에 다리가 닿아서는 안됩니다.

-플랭크

다음 근력 형태의 맨몸 운동은

플랭크 운동입니다.

플랭크는 코어 근육을 발달시키고

기초를 잡아주는데 좋은 운동이죠?

요것도 여자 홈트레이닝으로 워낙

유명하니 아시겠지만ㅎㅎ

플랭크는 동작을 움직이지 않고

사진처럼 자세를 똑바르게 만들어주고

나서 힘을 주고 버티는 운동이에요.

바른 자세를 유지하는게 포인트!

-오버헤드 익스텐션

여자 홈트레이닝에서 팔뚝에

직접적으로 영향을 줄 수 있는 운동!

오버헤드 트라이셉스 익스텐션 입니다.

운동 이름에도 나와있지만

 오버헤드 익스텐션은 팔뚝에 살이 가장

몰려 있는 삼두근에 영향을 주는 운동!

아령만 1개 있으면 집에서도 얼마든지

할 수 있고 효과적이여서 추천합니다.

특히 유산소 운동을 해도 팔뚝살은 잘

안빠지는 분들은 요거 해보세요.

오버헤드 익스텐션 동작은

아령을 손으로 이렇게 받친 다음

머리 위(조금 뒷쪽)으로 번쩍 들어서

그 자세를 유지한채 팔만 그대로

굽혀서 뒷쪽으로 내려주는겁니다.

여기서 팔꿈치와 삼두근이 붙어있는

팔뚝 윗쪽은 움직이시면 안돼요.

삼두근 운동의 기본은 팔뚝의 윗쪽과

팔꿈치까지 고정시킨 다음

팔만 굽혀서 운동하는것!

여자 홈트레이닝에 대해 정리를

해봤는데 유용하셨나요?

반드시 이 운동들이 아니여도

본인에게 잘 맞는 운동이나

빼고 싶은 부위에 해당하는 운동을

추가로 넣는 식으로 본인이

운동을 구성해주면 더욱더 효과적인

홈트가 될 수 있답니다^^