여자 홈트레이닝 체지방과 근육 모두 잡기!

 

 

요즘에 저도 즐겨하는 홈트레이닝!

어떻게 하고 계신가요?

처음에는 저도 방법을 잘몰라서

동영상 같은것을 보고 따라하다가

운동에 대해 어느 정도 익히고 난

다음에는 제가 자체적으로

프로그램을 간단하게 짜서 하고 있어요.

맨몸으로 하는 전신운동,

아령으로 간단하게 하는 근력운동

등으로 구성된 여자 홈트레이닝!

 

 

 

 

보통 여자 홈트레이닝은

체지방의 감량 즉 다이어트를

동반하는 경우가 많고

몸매의 탄탄함을 높이기 위해

간단한 근력운동도 필요하기

때문에 이 두가지를 충족시킬 수 있는

여자 홈트레이닝을 짜봤답니다.

그럼 어떤 운동이 있는지

유산소 운동 종류부터 볼까요?

 

 

 

 

*유산소 - 버피테스트*

 

여자 홈트레이닝 유산소 운동

종류 먼저 꼽아봤는데요.

전신 체지방에 영향을 주려면

몸 전체를 빠르게 움직일 수 있는

운동이 효과적이랍니다.

버피테스트 운동은 특히 체지방을

빼는 효과가 좋기로 유명해요.

물론 효과만큼 체력 소모가 높고

굉장히 힘들긴 하지만요^^;;

 

 

 

 

버피테스트 운동법은 이렇답니다.

왼쪽부터 쭈욱 따라하시면 돼요.

맨첨에는 그냥 서서 시작해서

두번째 동작부터 사진처럼 저렇게

앉아주시면 됩니다. 그 다음에는

속도를 빠르게 하여 동작을 연결!

중간의 팔굽혀펴기도 같이 하면

좋지만, 만약 팔굽혀펴기를 못하는분

이라면 생략해도 됩니다.

1세트에 적어도 10회는 해주셔야돼요.

 

 

 

 

-마운틴 클라이머

 

여자 홈트레이닝 두번째 유산소

종류는 마운틴 클라이머예요.

이 또한 유명한 맨몸 운동이예요.

엎드린 자세에서 다리를

한쪽씩 번갈아가면서 굽혀 올려주는

동작인데, 이것도 빠르게 움직여야

효과적입니다.

때문에 다리를 바꿀때마다 가볍게

점프 하면서 동시에 바꿔주세요.

 

 

 

 

*근력운동 - 스쿼트*

 

이제 여자 홈트레이닝 운동에서

근력운동 종류를 소개해볼텐데요.

전신에 효과적인 운동 종류를

먼저 보겠습니다.

스쿼트 운동은 다들 많이 알고계시죠?

체지방+근력 모두 효과를 볼 수 있는

전신 운동이자 하체 운동이에요.

잘하면 허벅지와 엉덩이 라인을

매끄럽고 탄탄하게 만들 수 있어요.

 

 

 

 

- 런지

 

스쿼트가 너무 어렵다 하는분은

런지를 하셔도 비슷한 효과를

얻을 수 있습니다.

런지는 이렇게 다리를 굉장히 넓게

위아래로 벌린 상태에서 그대로

다리를 굽혀 몸통을 내렸다 올렸다를

반복하는 운동이랍니다.

뒷다리는 바닥에 안닿게 조심해주시구요

1세트 동안은 왼쪽의 자세를 유지한채

몸통을 내렸다 올렸다 반복하시면 돼요.

 

 

 

 

-레그레이즈

 

레그레이즈는 복부 코어에 효과적인

운동이구요. 다리에도 힘이 들어가기

때문에 여자 홈트레이닝으로

흔하게 이용되는 맨몸 운동입니다.

유명해서 다들 아시겠지만 간단하게

동작을 설명하면, 바닥에 바르게 누우시구요

다리를 모은채 직각이 되도록 높이

올렸다가 바닥에 닿기 전까지 깊게

내렸다가를 반복하는 운동입니다.

 

보면 아시겠지만 1세트가 끝날동안

바닥에 다리가 닿아서는 안됩니다.

 

 

 

 

-플랭크

 

다음 근력 형태의 맨몸 운동은

플랭크 운동입니다.

플랭크는 코어 근육을 발달시키고

기초를 잡아주는데 좋은 운동이죠?

요것도 여자 홈트레이닝으로 워낙

유명하니 아시겠지만ㅎㅎ

플랭크는 동작을 움직이지 않고

사진처럼 자세를 똑바르게 만들어주고

나서 힘을 주고 버티는 운동이에요.

바른 자세를 유지하는게 포인트!

 

 

 

 

-오버헤드 익스텐션

 

여자 홈트레이닝에서 팔뚝에

직접적으로 영향을 줄 수 있는 운동!

오버헤드 트라이셉스 익스텐션 입니다.

운동 이름에도 나와있지만

 오버헤드 익스텐션은 팔뚝에 살이 가장

몰려 있는 삼두근에 영향을 주는 운동!

아령만 1개 있으면 집에서도 얼마든지

할 수 있고 효과적이여서 추천합니다.

특히 유산소 운동을 해도 팔뚝살은 잘

안빠지는 분들은 요거 해보세요.

 

 

 

 

오버헤드 익스텐션 동작은

아령을 손으로 이렇게 받친 다음

머리 위(조금 뒷쪽)으로 번쩍 들어서

그 자세를 유지한채 팔만 그대로

굽혀서 뒷쪽으로 내려주는겁니다.

여기서 팔꿈치와 삼두근이 붙어있는

팔뚝 윗쪽은 움직이시면 안돼요.

삼두근 운동의 기본은 팔뚝의 윗쪽과

팔꿈치까지 고정시킨 다음

팔만 굽혀서 운동하는것!

 

 

 

 

여자 홈트레이닝에 대해 정리를

해봤는데 유용하셨나요?

반드시 이 운동들이 아니여도

본인에게 잘 맞는 운동이나

빼고 싶은 부위에 해당하는 운동을

추가로 넣는 식으로 본인이

운동을 구성해주면 더욱더 효과적인

홈트가 될 수 있답니다^^