최고보다,최선을...

오늘은 복근의 일종인 복직근을 단련하여

복근 만들기에 최대의 효과를 주는 크런치에 대해 알아볼까 합니다!

크런치는 원래 복부의 위쪽인 '상복부'를 주로 다루는 운동이지만,

맨몸으로도 할 수 있고 여러가지 기구를 사용할 수도 있는 만큼 다양해서

상복부와 하복부, 원한다면 복직근이 아닌 복사근까지 훈련하는 것이 가능해요.

그러나 복근은 다루기가 어렵고 오래 걸리는 부위이니 만큼

엄격한 크런치 자세를 유지하지 않으면 효과를 극대화시킬 수 없습니다.

크런치 자세는 복근이 긴장된 상태를 오래 유지하기 위해

상체를 들어올리는 각도와 가동 범위를 제한하는 것이 특징입니다.

하체를 지면에 붙이고 상체만 들어올린다는 점에서 같은 싯업(윗몸 일으키기)과

다른 양상을 보이는 것도 바로 이러한 크런치 자세 때문인데요.

복부 전체를 고루 발달시키고 단련해야 하는 싯업의 목적과 달리,

크런치의 목적은 상복부에 대한 완전한 집중이에요.

따라서 제한된 가동 범위 안에서 근육을 최대한 이완해야 하고

동작을 느리게 반복하여 완전 수축을 이뤄야 한답니다.

크런치로 선명한 복근 만들기

양 발은 지면에 붙이고 무릎은 굽힌 상태에서 완전히 눕습니다.

양 손을 뒤통수에 대고 시선은 전면을 향하며 천천히 상체를 일으킵니다.

어깨와 등이 지면에서 떨어지면, 허리와 엉덩이가 지면과 떨어지지 않게

주의하며 호흡을 멈춘 채 복근을 최대로 수축합니다.

복근이 조여지면 숨을 풀고 한 번 더 복근을 짜는 느낌으로 힘을 넣어주세요.

숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아가 반복 수행합니다.

선명한 복근 만들기를 위해서는 발을 고정하고

상복부의 힘만으로 동작을 수행하는 것이 필요해요.

반동을 일으키지 말고 복근의 완전 수축에 집중해주세요.

동작을 반복할 때마다 바닥에 완전히 누워버리면

복근에 가해진 긴장이 풀릴 수 있습니다.

동작을 다시 실시하기 전에는 등을 살짝 위로 말아올리고,

머리와 어깨가 땅에 닿지 않게 주의해주세요.

리버스 크런치는 단단한 하복근 만들기에 적합한 동작입니다.

크런치는 일반적으로 상복부에 자극을 주는 운동으로 분류되어 있는데요.

특이하게 리버스 크런치 만큼은 상복부보다 하복부를,

거기에 하복부의 완전한 발달과 단련을 목적으로 실시됩니다.

레그레이즈와 자세와 동작이 흡사하지만 근육을 자극하는 지점에서 차이가 나요.

리버스 크런치 자세는 크런치와 완전히 반대됩니다.

하복부의 자극을 최대화 하려면 엉덩이를 가슴쪽으로 바짝 끌어와

짓누르듯 동작을 실시하는 것이 필요하구요.

동작의 느린 반복과, 근육에 힘을 준 상태에서 다시 한 번 힘을 넣는

절정 수축을 수행해주는 것이 좋아요.

리버스 크런치를 통해 하복근 만들기를 하기 위해서는

호흡법을 제대로 사용하는 것이 필요하겠는데요.

엉덩이를 들어올리면서 숨을 참고, 복근을 수축할 때 숨을 내쉬고,

엉덩이를 비롯한 하체를 내리면서 숨을 들이쉬면 긴장이 유지되면서

크런치 자세의 효과를 극대화하는데 도움이 된답니다.

하복부의 수축은 무릎을 약간 구부린 상태에서 진행되어야 합니다.

다리를 완전히 펴게 되면 수축 지점에서의 자극이 줄어들 수 있어요.

위 동영상은 리버스 크런치를 수행할 때 발생하는 실수들을 모아놓은 것입니다.

꼭 확인하셔서 실수와 부상을 예방하시기 바래요~

서른을 넘기고부터는 생체 시간이 더욱 더 빨라진 것 같습니다.

아직도 젊은 나이라고는 하지만 미리미리 준비해야 할 듯 해요.

원체 마른 체질이고 조금만 게으름 피면 살이 쭉 빠지는 저라서,

벌크업도 하고 근육량도 늘리기 위해 얼마 전부터 프로틴게이너 먹고 있는데요.

이름은 슈퍼제네시스게이너!! 무려 트레이너가 추천해 준 프로틴게이너입니다ㅎ

요새는 이거 한 잔으로 운동을 마무리 하고 있어요~~

프로틴게이너는 단백질이 들어간 게이너 제품을 뜻합니다.

자세히 말하면 단백질 탄수화물 보충제라고 할 수 있겠죠.

단백질보충제의 장점인 근육량 증가와 탄수화물보충제의 장점인 체격 증가를

동시에 갖춰서 벌크업에 제격이라고 보고 있어요.

실제로 몸을 키우기 위해 보충제를 먹는 남자들도 게이너를 사용하구요ㅎㅎ

보통은 탄수화물과 단백질이 6:4나 7:3 정도의 비율인데,

슈퍼제네시스게이너는 두 성분이 거의 동급입니다.

1회 사이즈인 60g 중 단백질 27g과 탄수화물 25g이 함유되어 있으니

두 성분의 차이는 거의 없다고 보시면 돼요~

주목하실 건 1회당 27g 들어가는 단백질의 주성분이 wph라는 점!!

wph는 유청단백질을 세밀하게 필터링한 가수분해유청단백질로

체내에 흡수되는 속도와 소화력이 굉장히 좋습니다.

그래서 슈퍼제네시스게이너를 먹으면 성분이 바로바로 공급되는 느낌이 들어요.

거기다가 스테로이드나, 맛을 살려주기 위한 설탕도 전혀 첨가하지 않아

단백질보충제 섭취시간과 섭취량만 제대로 지켜준다면 부작용이 일어나지 않구요.

특히 설탕은 벌크업을 하기 위한 보충제에는 어울리지 않을만한 성분으로

과다섭취하게 될 경우 근육이 아닌 지방으로 체중이 늘어나고,

또 나중에 고혈압이나 내장 비만 등에 걸릴 수 있으니

프로틴게이너를 선택하실 때에는 설탕과 스테로이드를 우선적으로 확인하셔야 합니다.

제가 먹는 프로틴게이너, 슈퍼제네시스게이너예요~

곱게 필터링한 가수분해유청단백질과 탄수화물이 들어간 만큼

가루 입자가 상당히 얇습니다. 색은 코코아 빛을 띠구요.

설탕이 아닌 네덜란드산 코코아 분말이 조금 들어가 있기 때문이에요.

순수 단백질은 비린맛과 냄새가 너무 강해서 쉽게 먹을 수 없거든요.

그래서 오로지 100퍼센트 단백질과 탄수화물로 이루어진

프로틴게이너를 드시는 분들은 우유, 설탕을 적극적으로 사용한다고 해요.

하지만 우유는 소화가 잘 되지 않을 수 있고 설탕 역시 벌크업에는 조금 위험한 성분!!

그래서 슈퍼제네시스게이너는 문제 없이 프로틴게이너 효과가 충분히 나타나도록

오래 보존해도 맛과 향이 변하지 않는 네덜란드 코코아 가루를 사용한 거랍니다~

마시는 도중에 찍은 거라서 제대로 나오지는 않았네요ㅎㅎ;;

저는 혹시 일어날 수 있는 문제도 예방하려고 물에 타 먹었어요.

말 그대로 비린내 없고 느끼하지 않은 코코아 맛입니다^^

미숫가루 맛도 나기는 한데 심하게 텁텁하지 않구요. 식감도 좋아요.

고소하고 달콤한 게 잘 어우러져서 부담스러운 것도 거의 없네요.

그런데 건강하게 만들어졌다보니 약간 싱겁게 느껴질 수도ㅎㅎ

슈퍼제네시스게이너는 1번 먹을 때 물이나 우유같은 음료 300ml에 보충제 60g을 섞으시면 되구요.

단백질보충제 섭취시간은 하루에 2-3번, 거의 운동 전후로 많이 드신답니다.

운동을 하지 않는 날에는 아점저 간식으로만 먹는 편이에요.

아 그리고 운동 전후에 단백질보충제 섭취시간은 30분 이내로 잡는 것이 좋은데요.

만약 자기 전에 보충제를 드실 분들은 충분한 소화를 위해 넉넉히 1시간 전으로 잡아주세요~

음식과 마찬가지로 프로틴게이너 역시 과식은 좋지 않습니다^^

그러니 단백질보충제 섭취시간과 양은 꼭 지켜주세요.

흡수와 소화를 돕고 효과를 극대화시키려면 이건 필수예요!

너무 많이 먹으면 소화불량이나 피부 트러블이 올라올 수 있고,

자칫 잘못하면 간에 부담이 가서 피로회복이 덜 될 수도 있어요.

그러니 반드시 주의해주시기 바랍니다~

덤벨컬은 이두근 키우기에 도움이 되는 운동 중에

가장 크게 효과를 보이는 덤벨 운동입니다.

덤벨을 가지고 할 수 있는 팔운동 가운데서 제일 보편적이기도 하죠.

그러나 단순히 이두근 키우기에만 집중이 되는 것이 아니라,

선명도를 높이고 모양을 잡아주는데에도 크게 기능하기 때문에

팔의 전체적인 근매스와 보기 좋은 모양을 원하는 분이라면

덤벨컬은 거의 필수로 수행해야 한다고 할 수 있답니다.

덤벨컬은 단순히 이두근 키우기에 적절한 바벨컬과 비교했을 때는

고중량을 사용할 수 없다는 단점이 있지만

가동 범위가 넓고 동선이 자유로워 근육의 최대 이완·수축이

가능하다는 장점도 동시에 지니고 있습니다.

따라서 이두근 키우기는 물론이고 이두근의 봉긋한 모양을

제대로 만드는데에도 일조한다고 할 수 있겠는데요.

위와 같이 덤벨컬을 수행하는 과정에서 손목을 바깥쪽으로 틀어주게 되면

보다 완벽한 수축이 가능해지고, 또 이러한 효과를 최대로 사용하기 위해서는

전완근이 지면과 수평을 이루는 지점을 찾아 자극하는 것이 좋습니다.

이두근은 아주 작은 보조근육으로 피로도가 상당히 낮습니다.

쉽게 피로할 수 있기 때문에 운동을 할 때에는 효과적으로 자극을 줘야 하는 것이죠.

따라서 덤벨컬은 적당한 중량으로 집중해서 운동하는 것이 좋으며

몸을 고정시킬 수 있는 벽이나 벤치에 기대 동작을 수행하는 편이

훨씬 더 엄격한 자세 유지와 컨트롤을 가능하게 합니다.

이두근과 같은 보조근육은 조금의 운동으로도 피곤함을 느끼고

근육의 통증을 유발할 수 있기 때문에 근육 세포 형성에 필요한

단백질을 충분히 공급할 필요가 있어요.

그래서 저는 간단하고 빠르게 섭취할 수 있는 보충제를 이용하는데요.

일반적인 단백질은 흡수가 느려 충분히 효과가 일어나지 않기에

반드시 가수분해유청단백질이 들어간 슈퍼제네시스웨이를 선택합니다.

덤벨컬, 이두근 키우기에 도움 되려면?

덤벨컬 하는 법

양손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 옆구리나 앞을 향하도록 돌립니다.

팔꿈치는 몸통 옆에 고정시킨 후 이두근에 힘을 주어 덤벨을 들어올립니다.

팔꿈치부터 손목까지의 근육이 지면과 수평이 되는 지점에서 손목을 회전시키고,

이두근을 강하게 수축하면서 동작을 잠시 멈춰주세요.

자극을 충분히 느끼며 천천히 처음 자세로 돌아가 반복 수행합니다.

덤벨컬을 실시할 때 팔꿈치가 지나치게 뒤로 빠지면 가동범위가 줄어들고,

팔꿈치가 지나치게 앞으로 빠지면 이두근의 수축이 줄어듭니다.

팔꿈치가 양 옆으로 벌어지는 경우 역시 마찬가지이므로

이완과 수축을 제대로 이루고 어깨의 개입을 피하기 위해서는

반드시 팔꿈치의 위치를 몸통 옆에 위치하고 고정시켜 주세요.

시작 자세에서 팔을 완전히 펴주면 이두근이 최대로 이완되어

덤벨컬을 시작할 때 전체적인 근육이 적극적으로 참여할 수 있어요.

더불어 한 팔씩 사용하는 얼터네이트 덤벨컬을 수행하면 집중도를 올릴 수 있고,

보다 근력이 약한 쪽의 팔을 훈련하는 것이 가능해

양쪽 팔의 밸런스를 알맞게 맞출 수 있답니다.