크런치 자세 다양한 동작으로 복근 만들기 완전 성공!

 

 

오늘은 복근의 일종인 복직근을 단련하여

복근 만들기에 최대의 효과를 주는 크런치에 대해 알아볼까 합니다!

크런치는 원래 복부의 위쪽인 '상복부'를 주로 다루는 운동이지만,

맨몸으로도 할 수 있고 여러가지 기구를 사용할 수도 있는 만큼 다양해서

상복부와 하복부, 원한다면 복직근이 아닌 복사근까지 훈련하는 것이 가능해요.

그러나 복근은 다루기가 어렵고 오래 걸리는 부위이니 만큼

엄격한 크런치 자세를 유지하지 않으면 효과를 극대화시킬 수 없습니다.

 

 

 

 

 

 

크런치 자세는 복근이 긴장된 상태를 오래 유지하기 위해

상체를 들어올리는 각도와 가동 범위를 제한하는 것이 특징입니다.

하체를 지면에 붙이고 상체만 들어올린다는 점에서 같은 싯업(윗몸 일으키기)과

다른 양상을 보이는 것도 바로 이러한 크런치 자세 때문인데요.

복부 전체를 고루 발달시키고 단련해야 하는 싯업의 목적과 달리,

크런치의 목적은 상복부에 대한 완전한 집중이에요.

따라서 제한된 가동 범위 안에서 근육을 최대한 이완해야 하고

동작을 느리게 반복하여 완전 수축을 이뤄야 한답니다.

 

 

 

 

 

 

 

크런치로 선명한 복근 만들기

 

 

양 발은 지면에 붙이고 무릎은 굽힌 상태에서 완전히 눕습니다.

양 손을 뒤통수에 대고 시선은 전면을 향하며 천천히 상체를 일으킵니다.

어깨와 등이 지면에서 떨어지면, 허리와 엉덩이가 지면과 떨어지지 않게

주의하며 호흡을 멈춘 채 복근을 최대로 수축합니다.

복근이 조여지면 숨을 풀고 한 번 더 복근을 짜는 느낌으로 힘을 넣어주세요.

숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아가 반복 수행합니다.

 

 

 

 

 

 

 

선명한 복근 만들기를 위해서는 발을 고정하고

상복부의 힘만으로 동작을 수행하는 것이 필요해요.

반동을 일으키지 말고 복근의 완전 수축에 집중해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

동작을 반복할 때마다 바닥에 완전히 누워버리면

복근에 가해진 긴장이 풀릴 수 있습니다.

동작을 다시 실시하기 전에는 등을 살짝 위로 말아올리고,

머리와 어깨가 땅에 닿지 않게 주의해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

리버스 크런치는 단단한 하복근 만들기에 적합한 동작입니다.

크런치는 일반적으로 상복부에 자극을 주는 운동으로 분류되어 있는데요.

특이하게 리버스 크런치 만큼은 상복부보다 하복부를,

거기에 하복부의 완전한 발달과 단련을 목적으로 실시됩니다.

레그레이즈와 자세와 동작이 흡사하지만 근육을 자극하는 지점에서 차이가 나요.

 

 

 

 

 

 

 

 

리버스 크런치 자세는 크런치와 완전히 반대됩니다.

하복부의 자극을 최대화 하려면 엉덩이를 가슴쪽으로 바짝 끌어와

짓누르듯 동작을 실시하는 것이 필요하구요.

동작의 느린 반복과, 근육에 힘을 준 상태에서 다시 한 번 힘을 넣는

절정 수축을 수행해주는 것이 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

리버스 크런치를 통해 하복근 만들기를 하기 위해서는

호흡법을 제대로 사용하는 것이 필요하겠는데요.

엉덩이를 들어올리면서 숨을 참고, 복근을 수축할 때 숨을 내쉬고,

엉덩이를 비롯한 하체를 내리면서 숨을 들이쉬면 긴장이 유지되면서

크런치 자세의 효과를 극대화하는데 도움이 된답니다.

 

 

 

 

 

 

 

하복부의 수축은 무릎을 약간 구부린 상태에서 진행되어야 합니다.

다리를 완전히 펴게 되면 수축 지점에서의 자극이 줄어들 수 있어요.

위 동영상은 리버스 크런치를 수행할 때 발생하는 실수들을 모아놓은 것입니다.

꼭 확인하셔서 실수와 부상을 예방하시기 바래요~