최고보다,최선을...

광배근은 등에 붙어있는 근육 전체 중 가장 크기가 큰 근육이에요.

부피를 늘리거나 넓히기 위해서는 무척 큰 노력이 필요하지만,

또 그만큼 효과가 잘 드러나기 때문에 등을 넓히고자 하는 사람들이라면

반드시 광배근 운동을 하여 광배근과 그 주변 근육들을 자극시켜줘야 하죠.

사실 등 넓히기에 좋고 효과 좋은 광배근 운동으로는 풀업과 친업 등

턱걸이 훈련법 만한 것이 없지만, 모든 운동은 기초부터 다지는 것이 필요합니다.

오늘은 풀업과 친업을 하기 전, 미리 근력을 늘리고 광배근을 자극시킬 수 있는

랫풀다운이라고 하는 광배근 운동 하나를 알려드릴까 하는데요.

랫풀다운은 턱걸이와 동일한 자세로 수행되지만 하체가 고정되는 등

체중의 부담이 덜하기 때문에 초보자라고 하더라도 동작을 익히기가 쉬워요.

그러나 랫풀다운의 기능은 동작의 숙지와 기초 근력만을 키우는데에만 있으므로,

풀업과 친업을 완전히 대체하는 광배근 운동이 되지는 않는답니다.

따라서 풀업과 친업이 어렵다면 턱걸이 훈련법을 기본적인 광배근 운동으로 정하고

부수적으로 랫풀다운을 설정하여 광배근을 더욱 집중적으로 자극해주세요.

운동은 팔의 힘이 아닌 등의 힘으로 수행하는 것이 좋으며,

만일 등 상부를 특히나 발달시켜 역삼각형의 상체를 목적으로 두고 있다면

손잡이를 넓게 잡고 적절한 중량으로 훈련에 임해주시기 바랍니다~

보조근육인 삼두근 운동이 아닌 광배근 운동이기 때문에

자신에게 맞는 부하로 조절하는 것이 꼭 필요합니다.

고정된 자세를 취하고 반동을 이용하지 않도록 주의해주세요.

랫풀다운은 벤치에 앉아 수행하는 광배근 운동입니다.

케이블 머신을 사용할 경우에는 스탠딩으로도 가능하겠으나,

특수한 상황이 아니라면 최대자극을 위해 꼭 앉아서 실시해주세요.

허벅지는 패드에 제대로 고정시키고, 손잡이는 턱과 가슴 사이까지 잡아당깁니다.

바가 목 언저리에 닿으면 천천히 처음 자세로 돌아가 반복 수행해주세요.

랫풀다운을 수행하다보면 중량에 밀려 몸이 붕 뜨는 경우가 있어요.

자신에게 맞는 무게를 설정하라는 이유는 이를 예방하기 위해서입니다.

가장 좋은 방법은 패드에 고정되어 있는 허벅지가

버틸 수 있을 만큼의 중량을 이용하는 것인데요.

시트에 앉아있는 엉덩이가 떨어지지 않는지 꼭 살펴주세요.

체중조절과 근육량 증가를 위해 선택한 제품이라

단백질이 풍부하기 때문에, 체중 감소와 근육 증가를 목적으로

운동하고 계시는 분이라면 검색해서 찾아보시는 것도 좋을 듯 합니다^^

랫풀다운은 기타 운동에 비해 강도가 높은 운동은 아닙니다.

그러나 철저한 노력이 있어야만 원하는 수준까지 다다를 수 있다는 것이 사실이에요.

광배근 운동을 하실 때 참고가 될 만한 동영상 하나를 첨부하오니,

도움이 많이 되었으면 좋겠습니다~

철봉 손잡이를 목 뒤로 넘기고 수행하는 광배근 운동을

비하인드 넥 랫풀다운, 혹은 비하인드 넥 풀업이라고 해요.

이 운동은 등 상부를 더욱 자극시킬 뿐 아니라 근육의 긴장이

지속적으로 유지되도록 하는 기능을 합니다.

그러나 특성상 어깨근육 삼각근의 개입이 필요하기에

어깨관절이 약하거나 취약한 체질이라면 가급적 자제해주세요.

혹은 가동 범위를 줄여 이용하시는 것이 무방합니다.

운동 매니아라면 단백질보충제가 운동할 때 효과적이라는 사실을 아실 거예요

보충제 속에 들어있는 단백질이 지방을 줄여주고 근육을 만들어내는 역할을 하거든요

그래서 당연히 저도 1년이 넘는 지금까지도 꾸준히 프로틴보충제 섭취하고 있는데요^^

제가 먹는 건 특히 체지방 감소와 근육량 증가에 좋다는 웨이 단백질보충제,

슈퍼제네시스웨이라는 wph프로틴보충제입니다~

슈퍼제네시스웨이 단백질 분말은 코코아 가루가 조금 들어가서

단백질보다는 초콜릿 음료 같다는 느낌이 아주 강하게 나요

맛과 향은 굉장히 진한데, 반면에 단백질 비린내는 거의 없어서

음료로 만들어 먹기 편하더라구요

제가 지금까지 꾸준히 섭취할 수 있던 것은 안전한 성분 때문이기도 하지만

맛있게 먹을 수 있고, 수월하게 먹을 수 있기 때문이기도 하답니다

이 정도 양이 1회 섭취할 때 필요한 60g입니다~

보편적인 정량이나 권장량으로 사용되구요

때에 따라서는 체질과 컨디션에 맞게 줄여지기도 합니다

1일 단백질 권장량만큼만 섭취하는 것이 안전하다보니

사실 양을 늘려서 먹는 경우는 거의 없는 듯 싶어요ㅎㅎ 

프로틴보충제는 몸에 맞게 선택할 수 있도록 3가지로 나뉘어집니다

하나는 제가 먹고 있는 웨이 단백질보충제고, 나머지는 게이너와 매스예요

웨이 단백질보충제는 체중을 조절해주고 근육량을 잡아주는데 효과적인 종류로

세가지 프로틴보충제 중에 단백질 함량이 가장 많아요

그래서 다이어트를 하면서 잔근육을 키우는 분들이 주로 섭취하곤 한답니다

게이너와 매스는 벌크업과 체중증가를 위한 보충제인데요

웨이와 달리 탄수화물의 비중이 제법 있는 편이에요

슈퍼제네시스웨이는 탄수화물이 거의 기능하지 않아

탄수화물의 첨가가 최소화 되어있다는 것이 특징입니다~

성분표에서 확인할 수 있는 탄수화물 6g은

단백질이 좀 더 수월하게 소화되도록 도와주는 역할을 해요

순수 단백질만 먹게 되면 소화가 제대로 되지 않거나 가스가 찰 수 있거든요

그래서 단백질 43g에 탄수화물 6g을 첨가해 흡수력을 높인 것이죠

프로틴보충제에 들어가는 웨이 단백질은 3가지 종류인데요

가장 눈여겨봐야 할 원료는 바로 가수분해유청단백입니다

동물성 단백질 중에서도 대표적인 유청 단백질을 필터링해서 만들어졌어요

지방, 유당, 탄수화물이 제거되어 단백질 순도가 높고 칼로리는 낮습니다

게다가 분자구조가 무척 세밀하게 분리되어서 가루 입자도 상당히 얇아요

그래서 WPH를 주원료로 사용하여 만들어진 슈퍼제네시스웨이도

처음 보셨던 것처럼 아주 곱고 부드러운 질감으로 이루어져 있죠

그렇기 때문에 차가운 물에 섞어도 혼합이 잘 되고

몸 속에 들어가도 흡수가 빠르게 된답니다

물이나 우유 등의 음료 300ml에 보충제 60g을 섞어 2-3회 정도 섭취해주시면 되겠구요

섭취 시기는 상이하지만 웨이 단백질보충제 슈퍼제네시스웨이 같은 경우에는

운동과 병행시 운동 전후 30분 이내에 1번씩,

운동과 병행하지 않을시 간식으로 2-3번씩으로 복용해주세요

우유는 저지방으로 사용해야 흡수가 효과적으로 이루어지니

물이 아닌 유제품을 이용하실 분들은 팁으로 알아두세요~

슈퍼제네시스웨이는 설탕과 스테로이드가 들어가지 않아 부작용이 없지만

단백질의 함량이 많아 과다섭취하면 문제가 일어날 수 있습니다

그러니 섭취 전에는 반드시 성분과 섭취량을 확인해주셔야 하겠구요

간, 신장 기능이 특히 약한 분들이라면 단백질을 소화할 때 큰 문제가 없는지

먼저 상담부터 받아보시는 것이 나을 듯 해요^^

이제는 나머지 한 통도 양이 아슬아슬합니다ㅋㅋㅋ

맛있게 먹기만 해도 근손실 예방과 단백질 공급이 되니~~

이거야말로 일석이조가 아닌가 싶습니다

저는 체질이 살 안찌는 쪽으로 완전히 바뀌지 않는 이상은

계속해서 슈퍼제네시스웨이를 이용할 예정이에요

30대가 지나고 40대가 지나도 건강할 몸을 위한 투자니 아깝지 않습니다ㅎㅎ

가슴운동은 상체를 만드는 대표적인 훈련인 만큼

선호도가 높고 그만큼 강도가 높은 종류의 운동으로 구성되어 있습니다.

그러나 일반적으로 실시되는 운동은 벤치 프레스, 덤벨 풀오버 등으로 제한되는데요.

오늘 알아보실 펙 덱 플라이는 다름 아닌 덤벨 플라이를 기구화시킨 운동으로서

좀 더 간편하게 하기 쉽다는 특성이 있어 초보자에게는 가슴 근육 키우기에 제격이에요.

펙 덱 플라이는 두 팔을 벌려 머신 손잡이를 잡고

양 옆으로 활짝 폈다가 오므리기를 반복하는 동작이 있어

'버터플라이'라고도 불리는 가슴 근육 키우기 운동입니다.

대흉근을 고립하기 때문에 어깨 관절의 움직임이 잦아지게 되는데요.

운동 과정이 삼각근의 개입에 치중하게 되면 가슴운동 효과는 떨어지게 되고,

더불어 약한 어깨 관절로 인한 부상을 입을 수 있으니 주의해 주세요.

덤벨 플라이와 같은 동작으로 이루어져 있으나

일반적으로 벤치에 몸을 눕히고 실시하는 덤벨 플라이와 다르게

펙 덱 플라이는 몸을 반듯하게 편 상태로, 등받이에 몸을 기댑니다.

공통점은 '단순관절운동' 종류에 속한다는 것이구요.

이 특성을 살리기 위해서는 저중량 고반복으로 움직이는 것이 무엇보다 중요해요.

펙 덱 플라이가 가슴 근육 키우기에 도움이 되는 이유는 무엇일까요?

효과의 원인은 근육의 움직임을 보면 알 수 있습니다!

펙 덱 플라이의 동작이 근육에 어떤 자극을 주는지 보여주고 있어요.

동영상을 확인하시고, 동작을 체계적으로 구성해보세요~

펙 덱 플라이는 덤벨 플라이의 장점인 근육의 선명도와

가슴 근육 키우기의 장점을 모두 가지고 있는 운동입니다.

그렇기 때문에 이러한 특성들을 극대화시키려면

깊은 자극이 들어갈 수 있도록 상완과 바닥이 수평을 이루도록 해주세요.

등 상부는 떨어지지 않도록 언제나 패드에 바짝 밀착시켜야 합니다.

그 상태를 유지하면서 가장 먼저 취해야 할 자세는

등과 엉덩이를 당겨 앉아 자연스럽게 허리를 펴는 것이에요.

손잡이를 잡을 때에는 팔꿈치를 90도 각도(직각)으로 펴주시구요.

상완은 바닥과 수평이 되게, 전완은 패드와 붙게 밀착시킵니다.

그리고는 숨을 내쉬며 손잡이를 천천히 밀어내주시면 되겠는데요.

패드를 밀때는 호흡을 빼면서 흉근을 최대한으로 수축시켜줍니다.

숨이 다 빠지고 흉근이 어느 정도 수축됐다면 잠시 멈춘 후,

숨을 크게 들이쉬면서 팔을 활짝 벌려주세요.

동작이 완전히 끝나면 처음 자세로 돌아와 반복 수행합니다.

펙 덱 플라이는 등받이에 가슴을 붙이고 하는

리버스 형태로도 수행하실 수 있어요.

등 상부를 대는 대신 흉근을 완전히 고정시키기 때문에

대흉근이 더욱 단단하게 고립되는 효과가 있습니다.

하지만 어깨 관절의 개입은 그만큼 더 두드러지게 되겠는데요.

이러한 부분을 해결하기 위해서는 가동범위를 제한해주셔야 합니다.

팔이 아닌 팔꿈치로 동작을 활용하며 상해를 입지 않도록 주의하세요.

반동을 줄여야만이 근육의 부위가 최대로 사용됩니다.

가벼운 중량으로 정확하게 동작하는 연습이 필요하답니다.