최고보다,최선을...

이두근은 보디빌더까지 적지 않은 고민을 하게 만드는 근육이에요.

웨이트 트레이닝으로 단련시킬 수 있는 근육 중 가장 작을 뿐 아니라,

작은 만큼 제대로 훈련하기가 쉽지 않거든요.

본래 잘 커지지 않는 부위인데다가 밸런스를 제대로 맞추는 것이 중요해

어떤 한가지 운동만으로는 완벽한 이두근을 만들 수 없어요.

그렇다면 이두운동을 할 때 가장 고려해야 할 요소,

첫번째로 둬야 할 사항은 무엇일까요?

바로 일단 이두근의 크기를 증가시켜야 한다는 것입니다.

그런 의미에서 바벨을 이용한 바벨컬은 이두근을 전체적으로 크게 만드는

효과적인 이두운동이라고 할 수 있어요.

절대적인 부하의 증량이 가능하고, 단순 동작 반복에 집중할 수 있고,

무의식적으로 한계 이상으로 동작을 넘기는 것을 예방할 수 있다는 특성들이

바벨컬이 기타 이두운동보다 이두근 증가에 확실하다는 사실을 증명한답니다.

물론 바벨컬은 이두운동의 컬 운동 중 하나이므로 꼭 바벨을 이용할 필요는 없어요.

덤벨, 케이블을 이용해도 얼마든지 컬 동작을 수행할 수 있기 때문이지요.

그러나 덤벨컬은 바벨컬과 달리 많은 중량을 사용할 수 없고,

근육의 증가보다는 근육의 선명도와 모양에 기여하기에 반드시 병행해주는 것이 좋답니다.

바벨컬은 보통 벤치에 앉지 않고 지면에 서서

바벨을 그립한 뒤에 동작하는 방법으로 훈련 합니다.

단순히 동작을 가슴 위까지 올렸다가 내리는 동작을 반복하기 때문에

난이도는 그다지 높지 않으니 정확한 자세를 유지해야 해요.

일반적으로는 어깨보다 조금 더 넓은 간격으로 바벨을 그립하지만

이두근 어느 부위에 더 큰 자극을 줄 것이냐에 따라서

간격이 더욱 넓어지기도, 또는 좁아지기도 한답니다.

바벨컬, 어떤 동작이 나쁜 동작일까?

바벨컬을 벤치에 앉아서 수행하면 이두근을 좀 더 고립시킬 수 있다는 장점이 생겨요.

팔꿈치가 골반보다 조금 더 앞에 위치한 상태를 유지하면 운동 효과를 최대한으로 볼 수 있고,

허리 반동을 이용하는 것은 운동의 효과를 떨어뜨리는 일이므로 금해주세요.

이두근을 수축할 때 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면

이두근의 저항이 줄어들 뿐 아니라 어깨의 개입이 많아지므로

바벨컬의 효과가 떨어지게 됩니다.

따라서 팔꿈치는 동작이 끝날 때까지 몸통과 최대한 짧은 거리를 유지해주세요.

너무 많은 중량을 이용하게 되면 허리의 반동이 일어나게 되고,

동작의 가동 범위가 줄어들며 이두근이 제대로 이완할 수 없기 때문에

근육에 자극을 줄 수 있는 적당한 중량을 이용해 바벨컬을 진행합니다.

만약 바벨을 들어올릴 때 손목의 통증이 느껴진다면,

더블유(W) 모양으로 자연스럽게 굽어진 이지바를 사용하거나

적당한 중량의 덤벨로 균형을 이루면서 컬 동작을 실시해주세요.

부담은 덜해주고, 동작은 좀 더 수월하게 진행될 수 있을 거예요^^

게이너 보충제는 말 그대로 벌크업을 도와주는 헬스보충제종류입니다.

순수단백질보충제와 다르게 탄수화물도 상당히 많은 비중을 차지하기 때문에

다이어트나 체중 감소에는 적합하지 않구요.

저처럼 체중과 근육을 함께 올리는 것을 목적으로 삼는 분이 드셔야 해요^^

저는 관리를 제대로 해주지 않으면 근육이 쉽게 빠지는 체질이라...

2년째 게이너 보충제를 이용하고 있네요~

요즘에 먹는 헬스보충제종류는 슈퍼인피니트게이너라는 건데

고급 단백질과 탄수화물을 이용하고 효과도 좋아서 벌써 3통째 뜯었어요ㅎㅎ

헬스보충제종류가 깔끔하게 나뉘어져서 쉽게 선택하실 수 있어요.

다이어트와 체지방 감량에 좋은 웨이는 7가지,

마른 사람들의 체중 증가를 도와줄 매스는 3가지고요.

게이너 보충제는 5가지 제품이랍니다.

이 중에서 체질과 운동 경력에 따라 선택하시면 됩니다^^

슈퍼인피니트게이너는 중상급 정도에 해당하는 게이너 보충제로,

운동 경력이 조금 많으신 분들이 무난하게 먹을 수 있는 제품이에요.

저는 운동을 한 시간이 3년 정도 됐지만, 그렇다고 선수급은 아니라서 ^^;;

고급 단백질인 wph과 탄수화물이 비등한 비율로 섞여있는 이걸로 고른 거구요.

이 제품에 들어가있는 wph 단백질은 흡수와 소화가 상당히 빨라서

아미노산과 탄수화물이 제대로 공급될 수 있게 도와주는 역할을 한답니다.

아마 목표 인바디를 달성할 때까지는 계속 슈퍼인피니트게이너를 섭취할 것 같네요~

1회 제공량에 대한 열량이 적당해서 벌크업에 상당한 도움이 되겠죠^^

제대로 효과를 보려면 운동 후 섭취에 비중을 맞춰주는 게 좋아요.

설탕과 스테로이드가 들어가지 않는 프리 제품이라서

스테로이드에 예민한 체질이라거나 알레르기가 있는 분들도

부작용 없이 안전하게 섭취할 수 있는 보충제입니다~

특히 슈퍼인피니트게이너 같은 경우는 특수한 공정으로 만들어져

외국 제품과 다르게 더욱 한국인 체질에 알맞다고 해요.

물론 단백질이 어느 정도 함유되어 있는 헬스보충제종류이기 때문에

한꺼번에 많은 양을 먹거나 권장량을 넘겼을 때에는

여드름이나 뾰루지같은 부작용이 일어날 수 있으니 주의해주시구요.

특히 단백질의 과다복용은 독소의 일종인 질소를 지나치게 많이 생성하여

간과 신장 등에 부담을 줄 수 있으니 조심하셔야 해요.

음료 2-300ml와 보충제 가루 60g을 혼합하면 1회 분량이 나오고요.

물이나 우유, 두유 등 취향과 기호에 맞게 사용하시면 됩니다.

가루를 먼저 넣고 음료를 부어주는 것이 일반적인 방법이지만,

게이너 보충제는 양을 맞추는 게 가장 중요하므로 순서를 바꿔주세요.

쉐이커에 물을 붓고, 스푼으로 보충제를 넣어줍니다.

쉐이커나 스푼은 사이트에서 준비해주는 품목이니 따로 구입하실 필요 없어요~

전 눈금자가 그려져 있는 쉐이커가 몇 개 더 있기 때문에ㅎㅎㅎ

이렇게 보충제부터 부어줬답니다. 정확히 60g이에요.

함유되어 있는 단백질의 비린맛을 잡기 위해

설탕 대신 코코아 가루가 소량 첨가되어 코코아 빛이 납니다.

물론 냄새도 초콜릿과 아주 흡사해요.

입자는 차가운 물에도 잘 녹을 수 있도록 가늘고 얇답니다.

조금 진하게 먹고 싶어서 오늘은 250ml만큼만 준비했어요ㅎㅎ

가루를 평평하게 담아주고 물을 부었더니 칵테일처럼 분리되어 있네요.

위에서 보면 어느 정도 녹은 갈색 입자가 짙게 깔려있구요.

아직 섞기 전인데도 상당히 많은 양의 가루가 녹은 듯 합니다ㅎㅎ

초콜릿 색과 비교해보려고 함께 놓아봤는데요.

사진에서는 잘 나타나지 않았지만 정말 코코아 같아요ㅋㅋㅋ

심지어 우유를 사용한 것도 아닌데 색과 향이 진하네요.

하루에 몇 번이나 마셔야 하는 제품인 만큼

물리는 맛이 아니라는 것이 가장 큰 장점인 듯~

마개를 열어 곧바로 마시도록 합니다.

끝맛이 아주 깔끔해서 한 번에 마셔도 부담스럽지 않아요.

그래도 마냥 달콤한 것은 아니고 약간의 곡식 맛이 있는데,

그것마저 고소하고 진해서 매력적이네요~

가루는 당연히 잘 녹았구요. 그래서 목에 걸리는 게 없어요.

텁텁함 없이 잘 넘길 수 있는 게이너 보충제를 찾는 분들에게

특히나 아주 손색이 없을 제품이라고 생각되네요^^

멋진 팔을 가지기 위한 노력은 남과 여로 나눌 수 없는 것 같아요.

남자가 적당히 우람하고 단단한 삼두근을 위해 운동한다면,

여자는 매끄럽고 잘 뻗은 라인을 위해 팔운동을 진행하거든요.

아무래도 지방으로 울퉁불퉁해진 팔보다

적당히 자리를 잡은 근육이 보기 좋은 것은 사실이니까요.

하지만 팔운동을 하다보면 뒷면의 삼두근이 아니라

앞면의 이두근에 더욱 많은 집중을 하기 쉽상인데요.

삼두근을 다듬어주는 팔운동은 어떤 것이 있을까요?

벤치 딥스는 삼두근을 다듬는 팔운동 중 가장 동작이 쉽고

동작에 비해 효과를 극대화시킬 수 있는 운동이에요.

별도의 중량 기구 없이 오로지 몸의 체중만을 이용하기 때문에

가동 범위를 자유롭게 설정할 수 있다는 장점이 있습니다.

공간의 제약을 거의 받지 않는 벤치 딥스는

팔로 짚을 수 있는 벤치만 있다면 어디서든 수행이 가능한 팔운동입니다.

가장 간편하고 간단한 삼두근 훈련을 찾으시는 분에게 적합하죠.

하지만 어깨 관절의 개입이 많은 운동인 만큼 적당한 범위를 두는 것이 중요해요.

팔이 너무 돌아가게 되면 삼각근에 무리가 갈 수 있고,

그렇다고 강도를 완전히 낮추게 되면 효과가 나타나지 않게 되니까요.

벤치 딥스는 운동을 처음 시작하는 단계이거나 초보자에게

가장 좋은 삼두근 운동이 될 수 있으나, 중급자 이상으로 넘어가게 되면

강도를 조금 더 높여 근육에 새로운 자극을 줘야 합니다.

딥스는 그런 의미에서 벤치 딥스를 대체할 수 있어요.

주로 머신을 이용한 운동으로, 가슴을 팽창시키는 기능이 있기에

대흉근 운동으로도 선호받는 운동이랍니다.

발끝이 땅에 닿지 않도록 유의하여 동작하는 것이 중요합니다.

안전성이 떨어지기 때문에 더욱 위험하므로 반드시 조심해주세요.

상체를 살짝 숙인 자세로 동작하면 몸을 올리기는 쉽지만

그만큼 팔꿈치의 벌어짐이 심해져 관절 부상을 당할 수 있습니다.

딥스, 집에서도 간단하게 할 수 있어요!

프레스 다운은 안전하게 많은 중량을 이용할 수 있는 팔운동이에요.

일반적인 덤벨, 바벨이 아닌 케이블을 이용한 훈련으로 안전성이 높습니다.

어떤 자세로 해야 삼두근과 이두근을 최대로 사용할 수 있나를 알려주기에

기초적인 근력조차 없는 분들이라면 프레스 다운이 가장 적합하답니다.

두 팔 혹은 한 팔을 이용해 케이블 머신의 손잡이를 힘있게 당겨줍니다.

처음에는 중량을 많이 달아서 실시하는 것보다 정확한 자세를 유지하는 것에 신경 쓰고

동작을 실행할 때는 팔꿈치를 반드시 고정된 자세로 제한해주세요.

몸통에서 벗어나 벌어지거나 빠지게 되면 관절이 불안정해진답니다.

몸은 꼿꼿히 펴는 것보다 상체가 앞쪽으로 살짝 나오도록 구부려주는 것이 좋아요.

굵은 밧줄처럼 생긴 로프로 손잡이를 감싸고 당겨주면

삼두근의 깊은 안쪽까지 더 강하게 자극할 수 있답니다.

이때 역시 팔꿈치를 단단히 고정시켜주시는 것 잊지 마세요^^