폼롤러운동법 어떻게 하는지 정리했어요
운동하고나서 근육통이 잘 안풀리는것 같아서
폼롤러를 구입했는데 괜찮드라구용
부위마다 폼롤러를 대고 꾹꾹 누르면서
굴러주면 근육이 잘풀리고 마사지되는 느낌이라
열심히 이용하고 있는중입니다.
근데 마사지 말고 폼롤러운동법으로도 응용
할 수 있다고 해서 뭐가 있는지 찾아봤죠^^
별로 어렵지 않은 방법들이라서 많은 분들이
알고 있을것 같긴 하지만 혹시나
모르는 분들이 있을 수 있으니 같이 따라해봐요^^
*폼롤러 구입하기*
그러려면 먼저 폼롤러가 준비되어 있어야죠!
가격이 별로 안비싸니 인터넷에서
주문하면 되는데요. 폼롤러도 제품이 다양해요
짧은것 혹은 길이가 긴것 아니면
겉면이 매끈한것 혹은 겉면이 울퉁불퉁한것!
종류마다 하나씩 갖고 있는게 좋긴 하지만
마사지 전용으로 산다면 길이는 중간에
겉면이 매끈한것이 좋고 울퉁불퉁한것도
확실하게 지압을 해줘서 좋다고 하긴 하더라구요
*폼롤러운동법 목 풀기
이건 사실 운동보단 마사지에 가깝습니다
목이나 승모근쪽 아픈분들 많잖아요
그때 이용하면 좋은 방법인데요~
짧은 폼롤러 기구를 목이 들어가는 부분에 딱
대주고 고개를 천천히 왼쪽 오른쪽으로
돌려가면서 목을 지압해주면 된답니다.
승모근을 풀어준다면 목의 밑에 위치한 승모근
부분에 대고 몸을 굴려주면 되구요.
*폼롤러운동법 어깨운동*
그 다음으로 어깨 운동에 대해서 알아봅니다
이건 약간 길이가 긴 폼롤러가 필요해요
폼롤러를 세로로 세워두고 몸통을 눕히고
양쪽 팔을 동시에 큰 동그라미를 그리듯이
돌려주면 됩니다. 앞으로 크게 뻗었다가
바닥으로 올때는 지면에 닿지 않도록 평평하게
돌려주면 간단하게 운동할수 있어요.
아니면 팔을 위로 쭉 뻗었다가 천천히
팔꿈치를 굽혀 내려오면서 팔 각도를 직각으로
만들어주는 방법도 있어요
숄더프레스를 할때의 팔 동작과 비슷하다고
보시면 됩니다. 대신 폼롤러 위에 누워 실시하고
덤벨없이 맨손으로 한다는게 다른점이지요
그외에도 기본으로 수행하는 어깨운동을
폼롤러 위에서 응용하여 실시할 수 있어요
*폼롤러운동법 등운동*
이 폼롤러운동법은 등을 풀어주는 방법인데요
먼저 아래에 위치한 자세부터 잡아줍니다
기다란 폼롤러를 가로로 두고 어깨쪽에다
둔채 누워주시구요 다리는 굽혀주고
손은 머리뒷쪽에 대고 고정합니다.
그리고 상체를 위로 이동시키는 동시에 무릎을
천천히 펴주면서 폼롤러를 등 아래로
굴려주면 끝! 이랍니다^^
이번 폼롤러운동법도 마찬가지로 기본으로
수행하는 등운동을 응용할 수 있는데요
기다란 폼롤러를 세로로 세워두고
위에 누워서 다양한 등운동을 수행할수 있어요
폼롤러는 근육 뭉친곳을 풀어주기위한
용도로 많이 사용하긴 하지만 잘 이용하면
기본 운동을 응용하여 수행할 수 있어서
더욱 높은 효과를 얻을수 있으니 참고하세요^^
*폼롤러운동법 팔뚝*
겨드랑이와 팔뚝 부분을 풀어주는 방법입니다
약간 짧은 길이의 폼롤러를 이용하는데요
몸통을 약간 옆으로 돌려서 눕고
폼롤러를 겨드랑이 - 팔뚝 상위 쪽에 밀착!
몸통을 위아래로 굴려가며
해당 팔뚝 부위를 꾹꾹 눌러 풀어줍니다.
팔운동으로 응용할수도 있는데요
대표적으로 라잉 트라이셉스 익스텐션!
폼롤러를 가로로 둔 다음 등의 상부에 대고
누워주고 아령을 두손으로 잡은채
라잉 트라이셉스 익스텐션 운동을 수행합니다.
*폼롤러운동법 가슴*
가슴 운동도 폼롤러를 사용해서 수행가능해요
벤치프레스 같은 운동은 벤치 위에서
수행해야 되기때문에 집에서는 어려움이
있는데요. 폼롤러를 갖추고 있다면 긴 폼롤러위에
누워서 벤치프레스 운동을 실시할수 있습니다
사진을 보시면 동작 확인이 가능하죠?
다만 무거운 바벨을 가지고 운동하긴 힘들고
덤벨을 잡고 간단하게 운동할 수 있답니다.
*폼롤러운동법 복근운동*
폼롤러는 사실 복근운동을 실시하기 좋아요
원통형으로 되어 있기때문에
몸통을 위에 눕히고 운동을 실시하게 되면
균형을 스스로 잡으면서 운동해야 되서 저절로
복부에 힘이 들어가게 되거든요.
복근 전용 운동을 폼롤러위에서 수행하면
효과는 더더욱 높아지구요.
윗몸일으키기나 크런치 같은 운동도
폼롤러 위에 누워서 실시하면 효과가 업되죠.
이건 파이크 운동 동작인데요.
처음에는 플랭크와 비슷한 자세로 시작해서
힙을 위로 세우고 다리를 굽히면서
폼롤러를 천천히 굴려 아래와 같은 자세를
만들어줍니다. 이 다음에는 동작을 거꾸로
반복해서 처음 자세로 되돌아가시면 돼요.
이밖에 여러가지 복근운동을 도전할 수 있으니
특정 운동만 반복하기 보다는
다양한 운동을 실시해보시기 바래요^^
*폼롤러운동법 엉덩이*
이번에도 먼저 엉덩이를 풀어주는 방법인데요
이건 짧은 길이의 폼롤러가 필요합니다
폼롤러를 가로로 두고 그 위에 엉덩이가 닿도록
앉아주세요. 발은 한쪽만 바닥에 디디고
다른 발은 무릎위에 얹어주시구요
팔은 뒤로 빼서 바닥을 지탱해줍니다.
그리고 엉덩이를 위아래로 움직여가며 폼롤러를
굴려 엉덩이를 충분히 풀어주시면 됩니다.
이 자세로 실시해야 폼롤러가 확실하게
엉덩이를 자극해서 잘 풀린답니다.
동작이 조금 어렵다면 두 발을 바닥에 디디고
엉덩이를 움직여 풀어주시면 되는데요.
보시면 엉덩이 한쪽별로 풀어주는 동작이라
왼쪽을 실시했다면 그 다음에는 오른쪽
엉덩이에 대고 풀어주셔야 합니다.
*폼롤러운동법 허벅지 종아리*
마지막으로 이제 다리 운동이 되겠는데요.
먼저 마사지하는 방법은 이렇습니다.
다리 다양한 부위를 풀어줄수 있어요. 허벅지 옆이
아프다면 몸을 옆으로 눕히고 허벅지 옆에 폼롤러가
닿도록 자세를 잡은뒤 굴려주면 되구요
허벅지앞에 통증이 있다면 엎드려서 허벅지전면에
폼롤러가 닿도록 하고 몸을 굴려주면 됩니다.
런지 같은 운동에도 응용할수 있는데요
런지를 수행할때 다리를 위아래로 벌리고
무릎을 굽혀서 운동을 실시하잖아요
뒤에 닿아있는 다리, 발 아래에 폼롤러를 두고
런지를 실시하면 효과를 더욱 높일수 있답니다.