라잉 레그컬 허벅 다리 뒷부분까지 공략
굵직한 허벅지를 원하는 분들은
허벅 다리의 뒷부분까지 잘 공략하세요.
허벅지 앞 운동은 모두들 많이 하는 반면
뒷부분까지 공략하는 운동은 잘 안하시더라구요.
이 부분을 햄스트링이라고 하는데요.
이 부위가 발달해야 찐 굵직하고 균형적인
허벅지 근육이 만들어지는 것도 있구요.
또 다리에 올수 있는 부상을
방지할 수도 있습니다.
중량을 과하게 무겁지 않게 가벼운
수준으로 덜어내서 하면 적당한 발달을
거쳐 탄탄하고 또 부상을 예방할 수 있는
효과를 얻게 되구요. 여기에서 중량 무게를
높여서 햄스트링 운동을 하면
허벅지 근육을 더욱 굵직하게
에너지 넘치게 만들 수 있어요.
이 햄스트링 발달에 적합한 운동,
라잉 레그컬을 소개해드리겠습니다.
*라잉 레그컬 운동법*
몸을 눕힐 수 있는 긴 패드에
엎드린 자세로 몸을 실어서 뒷허벅지
끝까지 다리를 굽히는 운동이에요.
무게는 다리 하단 발에 걸친 상태로
무릎을 끝까지 굽혀서 당기는 겁니다.
그래서 이 중량을 짊어지는 바의 위치도
잘 두셔야 종아리 발목이 아닌
햄스트링에 힘이 가구요.
패드에 안전하게 눕고 자세를
고정해야 안정적으로 라잉 레그컬을
하실수 있어요. 그럼 라잉 레그컬 기구에
어떻게 눕는지부터 보겠습니다.
보시면 상체를 눕히는 쪽은 왼쪽 아래로
기울여져있고 중간 하단에 꺾이는 부분부터는
오른쪽 아래로 기울여져 있어요.
그 꺾이는 부분에 몸의 중심인 골반이
위치하도록 누워주세요.
그리고 중량을 짊어지는 발목쪽의
패드는 너무 종아리 쪽으로 놓지도,
너무 발아래에 두지고 말고 종아리가
시작되기전 아킬레스건이 있는 곳
있죠? 그것보다 조금 더 위에 두도록 합니다.
너무 아킬레스건에 정통으로 놓게 되면 약간
불편할수도 있고, 너무 종아리로 치우치면
힘이 종아리로 들어가기 때문에
이 위치를 찾는 것이 중요합니다.
그리고 보세요 라잉 레그컬 기구에서
꺾이는 곳에 골반이 위치하면 된다고 했죠
무릎 위치도 신경쓰세요~
패드 안에 무릎이 들어가면 안됩니다.
패드 밖으로 나간 위치여야 되는데요.
그렇다고 너무 내려가면 안되고
패드 바로 밑에 무릎이 위치한 정도로
두시면 된답니다.
조정을 마쳤다면 손잡이를 잡구요.
다리를 당겨서 구부리세요.
중량이 발목 쪽에 있으므로 평소보다
힘을 더 주셔서 당겨주셔야 됩니다.
그리고 힘들다고 중간에 애매한 곳까지만
구부리고 다시 펴지 마시구요.
거의 끝까지 붙인다는 느낌으로
다리를 최대한으로 굽혀 올려주세요.
발목에 있는 바가 거의 햄스트링에
닿을랑말랑 한다 싶은 곳까지
깊숙하게 끝까지 올려줘야 햄스트링이
완전히 수축이 됩니다.
그리고 수축만큼 중요한게 이완이에요.
다리를 굽혔다가 펼때 이완이 되는데요.
이완 동작이라고 대충 힘을 풀어서
다리를 펴면 안됩니다.
다리를 펴고 이완을 할때도
긴장을 놓치 않고 다리 펴는 동작에
집중하면서 천천히! 신경써서 펴줍니다.
라잉 레그컬은 이렇듯 수축 그리고 이완
동작까지 긴장을 놓치 않고 실시해야
효과적인 운동이에요.
그리고 라잉 레그컬에서 또 주의할점은
발목을 어떻게 두느냐는 겁니다.
사진에선 지면을 디딜때처럼 평범하게 펴서
실시했는데요. 이 자세가 가장 편안하기도
하고 중량을 들기도 좋은 자세입니다.
다만 종아리 근육이 같이 쓰이게 되긴해요.
전혀 쓰지 않으려면 발을 앞으로 쭉 펴준
자세로 하면 되는데 그럼 쥐가 나기도 쉬워서
추천하지는 않습니다~
