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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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화요일입니다~ 오전과 오후에는 덥고 밤에는 추운

이상한 여름이 계속되고 있는데요. 운동은 열심히 하고 계시나요?

저는 게을러져서 한동안 안 하고 있다가 어제부터 다시

멋진 하체 만들기 운동에 돌입했어요ㅎㅎㅎ

오랜만에 했더니 땀도 나고 몸도 딱딱해지는 것 같아서 좋더라고요.

특히 남자는 허리와 다리! 중요하다고 하잖아요.

하다 보니까 단련이 왜 필요한지 알 것 같더군요.

 

 

 

 

 

 

 

이번에 포스팅할 내용은 레그익스텐션레그프레스라고 하는

남자들의 강한 허벅지를 책임질 운동이에요.

본문에는 남자들의 허벅지라고 썼지만, 여성분들이 수행해도

충분히 효과를 볼 수 있고 또 그만큼 어렵지 않답니다.

레그익스텐션과 레그프레스는 초급자부터 고수까지

즐겨서 수행하는 운동이기도 한데요,

어떤 효과가 있는지 또 어떤 자세가 올바른지

지금부터 알려드리도록 하겠습니다~

 

 

 

 

 

 

 

먼저 레그익스텐션이에요. 이 운동은 허벅지 앞쪽 근육을

발달시키는 동작으로, 머신 기구에 앉아 롤패드를 발등 위에 올리고

체중의 힘으로 다리를 들어올리면서 수행합니다.

만약 두 다리의 근력이 달라서, 가령 왼쪽 다리가 오른쪽 다리보다 약하다면

왼쪽 다리를 집중적으로 운동시킬 수도 있어요.

한마디로 두 다리를 동시에 움직이지 않아도 무방하다는 말이죠.

 

 

 

 

 

 

 

허벅지의 큰 근육대퇴사두근이라고 하는데요.

크기가 크기 때문에 강한 자극을 주는 것이 좋아요.

그래서 레그익스텐션저중량보다는 고중량의 롤패드를 선택해야 합니다.

그러나 체력에 맞지 않게 무리한 무게는 가급적 피하는 것이 낫겠죠.

 

 

 

 

 

 

 

또한 레그익스텐션은 보편적으로 머신을 사용한 운동이기 때문에

여성분들도 쉽게 따라하실 수 있습니다.

근육을 키우는 것보다 허벅지의 탄력, 허벅지 살을 빼는 것을 원한다면

적당한 무게로 여러번 반복해서 수행해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

상체의 반동이 일어나지 않도록 주의하여 레그익스텐션을 한다면

더 효과적으로 단단한 하체를 만들 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

레그프레스레그익스텐션과 마찬가지로 허벅지 앞쪽을 단련하지만,

상체가 하체보다 아래에 있기 때문에 엉덩이의 힘을 사용하여

둔근까지 강화시키는 대표적인 하체운동이에요.

허리를 고정시킬 수 있어 부담이 많이 가지 않고,

그로 인해 더 무거운 중량을 사용할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

레그프레스는 무릎을 폈다가 굽히면서 하체단련하는 운동으로

얼핏 보면 스쿼트와 동작이 비슷해요.

다만 체중을 사용하지 않고 바벨, 추를 사용하기 때문에

중량을 자신에게 맞게 선택할 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

레그프레스는 허벅지의 안쪽과 바깥쪽을 모두 단련할 수도 있어요.

발의 너비를 넓히면 안쪽, 좁히면 바깥쪽 대퇴사두근 발달에 효과적입니다.

다만 무릎을 완전히 폈다가 구부리는 것보다는

약간 구부리는 것이 근육을 더 자극시킬 수 있는데,

이것은 근육이 긴장을 완전히 풀지 않기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

 

레그프레스를 할 때는 스쿼트를 할 때처럼

허벅지의 힘으로 수행해주세요.

엉덩이와 허리가 움직이지 않게 단단히 고정시키는 것도

잊어서는 안 될 포인트랍니다.

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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노출의 계절이기 때문일까요?

여름이 되면 몸매 관리에 신경을 쓰는 남성분들이 많아집니다.

새로운 마음을 가지고 헬스장을 이용하는 것은 물론,

기름진 음식과 술에서 탈피해 몸에 좋다는 건강 식품을 찾기도 하죠.

저 역시 그런 남성들 중 하나고요ㅎㅎㅎ

 

 

 

 

 

 

 

생각해보니 저는 얼마 전까지만 해도 가느다랗고 여리여리한 몸매를 가진

부드러운 남자의 이미지를 갖기를 바란 것 같네요.

하지만 체형에도 유행이 있는 건지, 시간이 지나고 보니

건장한 어깨, 굵은 허벅지, 크고 넓은 어깨같은 남성미의 상징을

다시 한 번 선호하게 되었나봐요.

아마도 그런 이유 때문에 많은 분이 벌크업 운동을 하시는 것 같구요.

 

 

 

 

 

 

하지만 아무런 정보 없이 무작정 몸을 키우겠다고 운동만 하면

효과가 나타나는 시간도 더딜 뿐더러 쉽게 지칠 수 있어요.

특히 몸이 커지기는 커녕 오히려 지방과 근육이 더 빠지는 것 같아

운동법이 잘못 되었나? 하고 느껴질 수 있거든요.

물론 잘못된 운동법과 자세로 효과를 보지 못하는 경우도 있겠죠.

그러나 가장 문제가 되는 것은 올바르지 않은 식단!

벌크업 운동을 해도 몸이 커지지 않는다면,

탄수화물과 단백질을 제대로 섭취하지 않았나를 의심해보는 것이 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

그런 의미에서 헬스보충제 종류 중 하나인 게이너보충제는

체력을 늘어나게 하고 체격을 키워주며 근육량을 높여주는

최상의 식품이라고 할 수 있어요.

기존의 순수단백질보충제와 다르게, 탄수화물과 단백질이

반반의 비율로 섞여 있어 열량과 에너지를 동시에 받을 수 있거든요.

 

 

 

 

 

 

 

 

게 이 너 보 충 제 가 필 요 한 이 유

 

지방의 형성은 주로 탄수화물을 통해 이루어지고

근육이 형성되기 위해서는 단백질이 필요하다는 사실을

운동을 하신 분들이라면 모두 알고 계실 거예요.

그렇다면 이쯤에서 할 수 있는 질문!

벌크업은 순수하게 근육의 증가로 나타나는 거 아닌가요?

물론 맞습니다. 그러나 우리 몸은 제법 똑똑해서

여러가지 영양분을 골고루 섭취하지 않으면

영양분이 많은 쪽에서 에너지를 끌어오거든요.

그래서 탄수화물을 먹지 않고 단백질만 먹게 되면

지방이 아닌 근육의 힘을 먼저 가져오기 때문에

운동을 하더라도 근육이 소모되는 현상이 일어나게 됩니다.

게이너보충제는 바로 이런 현상을 막기 위해

힘의 원천지인 탄수화물과, 근육의 구성분인 단백질을

비슷한 비율로 이루고 있는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

 

그렇다면 헬스보충제 게이너는 어떻게 먹어야 할까요?

한 번에 60g씩 하루 세 번, 식사 사이사이에

간식처럼 챙겨서 섭취하면 된답니다.

또한 운동 전 30분과 운동 후 30분에 한 번씩

더 챙겨 마셔주면 효과를 극대화할 수 있는데요.

30분 전에 마셔주는 게이너보충제는 운동할 때 필요한 에너지를 공급해주고

30분 후에 마셔주는 게이너보충제는 운동시 소모된 근육을 채워주는 역할을

맡게 됩니다. 쉽게 몸이 작아질 틈을 주지 않는 것이라 생각하시면 돼요~

 

 

 

 

 

 

 

이건 제가 요즘 먹고 있는 헬스보충제, 슈퍼인피니트게이너입니다.

순도가 높고 소화, 흡수력이 빠른 단백질인 WPH로 만들어진데다가

탄수화물까지 충분히 함량되어 있어 벌크업에 딱 좋습니다.

거기다 스테로이드를 넣지 않아 부작용 걱정까지 없으니~

이번 여름 기죽지 말라고 효자 노릇을 톡톡히 하네요ㅎㅎㅎ

 

 

 

 

 

66번을 먹을 수 있는 슈퍼인피니트게이너는

한 번에 60g씩 섭취하게 되어 있어요.

그 중 단백질과 탄수화물은 무려 52g!

사이좋게 비율을 나눠가진 것처럼 보이지만

단백질이 1g정도 더 많은 양을 차지하는군요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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윗팔 아랫팔로 나뉘어져 있어요.

이 둘의 각 명칭은 상완이두근/삼두근전완근이라고 하는데요.

상완이두근은 윗팔의 앞쪽 근육을, 상완삼두근은 윗팔의 뒤쪽 근육을 뜻하고

전완근은 전체적인 아랫팔 근육을 통칭합니다.

 

 

 

 

 

 

 

이번에 포스팅할 주제는 윗팔의 뒤쪽 근육, 즉 상완삼두근 운동이에요.

팔을 남자답고 멋있게 키우기 위해서는 이두근 뿐 아니라 삼두근의 역할까지 중요하거든요.

앞에서 봤을 땐 조각같고 단단한데, 뒤는 형편없이 물렁거리면 실망스럽잖아요.

또 전체적인 팔의 균형을 위해서라도 삼두운동은 필수적으로 수행하셔야 합니다.

무엇이든 밸런스가 잘 맞아야 조화가 이루어지는 법이니까요.

 

 

 

 

 

 

 

멋진 팔 근육 키우는 방법! 가장 첫번째로 알려드릴 삼두운동

트라이셉스 익스텐션이라고 하는 바벨 운동이에요.

상완삼두근을 가꿀 수 있는 동작이며, 난이도는 높은 편이기 때문에

운동을 하시는 초급자 분들은 주의하여 수행할 필요가 있어요.

삼두근의 근력을 높이고 모양을 선명하게 가꾼다는 장점이 있습니다.

조급하게 할 필요 없이, 정확한 자세로 수행한다면 OK!

 

 

 

 

 

 

 

바벨 트라이셉스 익스텐션벤치에 누워 실시하는 운동으로,

어깨보다 좁은 너비로 바벨을 잡고 위로 들었다가 내리기를 반복하는 동작이에요.

기구를 움직일 때는 전완근이 아닌 삼두근의 힘을 사용해주시구요.

부상을 줄이기 위해서는 팔꿈치가 벌어지거나 움직이지 않게 해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

트라이셉스 익스텐션덤벨로도 수행 되는 삼두운동이에요.

바벨보다 가동 범위가 넓기 때문에 특히 자세에 유의하셔야 합니다.

무거운 중량을 선택하기 보다는 체력에 맞는 중량을 선택하여

이두근과 삼두근에 무리가 가지 않게 해주세요.

덤벨을 머리 뒤로 넘겼다가 내릴 때 허리 부상을 입는 경우가 많으니

움직이지 않고 고정하는 것, 꼭 잊지 마세요~

 

 

 

 

 

 

 

클로즈 그립 바벨 벤치 프레팔 근육 키우는 방법 중 가장 효과가 좋아요.

삼두근의 전체적인 크기를 키워주는 삼두운동이기 때문이죠.

일어서서 수행하는 운동보다 무거운 중량을 들 수 있고,

등과 허리에 갈 수 있는 힘을 최소화하여 척추 부상 없이 안전하게 수행할 수 있습니다.

하지만 어깨 너비보다 좁은 보폭으로 바벨을 잡아야 하므로,

관절이나 인대가 약하신 분은 손목이 꺾이지 않게 단단히 고정시켜 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

원 암 트라이셉스 익스텐션초급자들에게 추천되는 삼두운동이에요.

삼두근력이 아예 없거나, 필요한 분들도 쉽게 실시할 수 있죠.

이 동작은 탄력 있는 팔을 원하는 여성분들에게도 좋은데요.

팔뚝 살을 제거하고 삼두근의 장두 부분을 발달시키기에

저중량의 덤벨을 사용하여 오랫동안 반복하는 것이 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

벤치 딥스는 이미 많은 분들이 수행하시는 운동입니다.

맨몸으로 하는 삼두운동으로 벤치, 의자, 소파 등 잡아도 밀리지 않는 가구로

충분히 실시할 수 있어요. 물론 초급자 분들도 쉽게 따라하실 수 있는 동작이구요.

삼두근 전체를 발달시키는데 매우 좋으며, 기초 근력을 키울 때도 효과를 발휘해요.

단, 벤치 딥스를 할 때는 어깨 관절에 부담이 가지 않을 정도로만 진행해주세요.

어깨 힘이 아닌 삼두근을 사용하여 무게를 지탱하는 것! 꼭 알아두세요~

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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