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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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진정한 운동 마니아라면 어느 곳에서라도 운동을 할 수 있어야 합니다.

그러기 위해서는 당연히 기구나 도구를 사용하는 트레이닝이 아니어야겠죠.

웨이트 트레이닝이라고 하면 가장 먼저 덤벨과 바벨을 이용한 운동을 떠올리기 쉬운데요.

"근육"을 자극시킬 수만 있다면 맨몸운동으로도 충분하다는 사실!!

특히 그 중에서도 몇가지 맨몸운동을 알고 있으면 어렵지 않게 고수가 될 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

특별히 식단을 관리하지 않아도, 단백질 공급이 충분히 되는

단백질보충제까지 섭취해준다면 더욱 체계적인 운동이 가능할텐데요.

슈퍼제네시스웨이는 고품격 유청단백질인 wph로 만들어져

단백질 순도가 높고 흡수가 빠른 제품을 원하는 분들께 적합하고,

슈퍼에그프로틴은 유당불내증이 있어 유청단백질을 섭취할 수 없는 분들께

wph단백질보충제를 대체하는 제품으로 적합하답니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 등운동 / 슈퍼맨 운동

 

슈퍼맨 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸운동입니다.

척추기립근과 대둔근, 비복근을 아울러 전신 후면을 골고루 다듬어주는 기능을 해요.

허리와 엉덩이를 집중적으로 자극하면서 근육을 탄력적으로 만들기 때문인데,

동작을 하면서 긴장감을 유지하고 반복횟수까지 늘려준다면

근력운동은 물론이고 유산소 운동의 효과까지 보실 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

슈퍼맨 맨몸운동은 척추기립근을 자극하면서 허리를 강화시키는 운동이기에

허리가 쉽게 피로를 느끼거나, 통증을 호소하는 분들에게도 아주 적합한데요.

특히 현재는 허리디스크를 예방할 수 있는 트레이닝법으로도 사용되고는 한답니다.

그러나 이미 허리디스크, 척추질환이 있는 분이라면 슈퍼맨 등운동을 하기 전에

반드시 의사, 전문가들과 상담한 후 견해에 따라 동작하셔야 해요.

 

 

 

 

 

 

 

집에서 등운동 / 리버스 푸시업

 

 

리버스 푸시업은 슈퍼맨 운동과 비교한다면 난이도가 있는 맨몸운동이에요.

일반적으로 가슴과 어깨 부위를 단련시키는 푸시업과 반대되는 동작으로

낮은 철봉 등을 사용하여 삼두근과 광배근에 집중합니다.

주로 머신이나 기구를 가지고 많이 수행되지만요.

 

 

 

 

 

 

 

이렇게 등받이가 있는 식탁 의자와 의자사이에 바를 걸고 수행할 수도 있답니다.

내 몸의 체중을 온전히 사용하기 때문에 안전성이 높다는 게 장점이에요.

다만 동작을 심하게 하게 되면 어깨에 손상이 가거나 손목에 부담이 되니

리버스 푸시업을 실시할 때에는 가동 범위를 꼭 정해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

집에서 등운동 / 풀업

 

 

풀업등운동의 종결자라고 불릴 만큼 효과 좋은 맨몸운동입니다.

철봉 하나로 등 전체를 단련시킬 수 있고,

끊임없이 새로운 자극을 불어넣을 수 있기에

저 역시 집 안에 실내철봉을 설치하고 꾸준히 운동하고 있는데요.

다양한 응용동작이 가능해서 정체기가 올 틈이 없겠더라고요.

 

 

 

 

 

 

 

풀업은 그립과 자세에 따라 친업으로 분류되기도 하고,

광배근이 아닌 승모근, 대원근, 견갑근 운동이 되기도 하는데요.

보통 손등이 안쪽을 향하게 잡으면 풀업.

손등이 바깥쪽을 향하게 잡으면 친업이라고 불려요.

 

 

 

 

 

 

 

상체와 철봉의 간격이 가깝고, 몸을 올릴 때 반동을 사용하지 않으면

풀업은 등근육을 넓히는 광배근 고립운동이 됩니다.

반면 상체를 뒤로 바짝 젖힌 상태에서 반동과 탄성을 이용하면

광배근 위쪽에 위치하는 승모근이 강화되겠죠.

따라서 승모근이 지나치게 두꺼워지거나 강화되는 것을 기피하는 분이라면

집에서 등운동을 하실 때 반드시 첫번째 방법을 사용하셔야겠구요.

 

 

 

 

 

 

 

탄탄한 등과 가슴, 팔근육을 위한

풀업의 35가지 응용 동작도 함께 익혀보세요~

 

Posted by 익스플로러스타
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오늘은 근육을 밀고 당기는데에 집중하는 두 가지 운동,

체스트프레스시티드 케이블 로우에 대하여 알아보도록 하겠습니다!

사실 체스트프레스와 시티드 케이블 로우는 각각

가슴과 등을 자극시키는 운동이라는 점에서 차이를 보이는데요.

이 두 개의 운동을 하나로 묶은 이유는 바로

함께 하면 시너지 효과가 더욱 크게 나타나는 근력운동이기 때문입니다.

비슷한 동작을 연속으로 하여 피로도와 근육의 자극을 더욱 높이는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

하지만 무작정 피로도를 높이기만 하는 것은 독이 될 수 있고,

적절한 휴식과 회복을 통해 근육이 제대로 형성되도록 돕는 것이 필요합니다.

따라서 이때는 단백질을 충분히 섭취해야겠는데요.

저같은 경우에는 닭가슴살이나 삶은 달걀 대신 단백질보충제를 이용해요.

 

 

 

 

 

 

 

본격적으로 체스트프레스부터 소개해드리겠습니다!

체스트프레스는 한마디로 머신을 이용한 벤치프레스라고 할 수 있어요.

벤치프레스는 고중량을 이용하는 고강도 가슴운동으로,

위험도가 상당히 높아 초보자들이 하기에는 적합하지 않은데요.

체스트프레스 머신을 이용한다면 안전성이 높다는 장점이 있어

보다 쉽게 대흉근을 자극할 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

사실 체스트프레스는 우리가 헬스장에 가면 가장 먼저 접할 수 있는 기구예요.

그만큼 접근하기가 쉽고, 누군가에게 따로 배우지 않아도 바른 동작을 익힐 수 있어요.

자세를 바르게 교정해주고, 대흉근을 긴장감 있게 만드는 기능을 하기 때문에

운동에 서툰 사람들도 어렵지 않게 근육의 자극을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

체스트프레스는 가슴을 전체적으로 이용하면서 동작해야 하는 운동입니다.

그러므로 등이나 팔의 힘보다 가슴의 힘을 최대로 사용하는 것이 중요해요.

가동범위는 바bar와 팔꿈치가 가슴 중앙과 수직이 되도록,

바를 밀어낼 때에는 삼두근이 아닌 겨드랑이께에 집중하도록 합니다.

물론 이 전에는 먼저 자신에게 알맞는 무게부터 설정해야겠죠.

 

 

 

 

 

 

체스트프레스는 중량이 아닌 반복횟수에 초점을 맞추는 가슴운동이에요.

따라서 무게에 집착하는 것보다는 정확한 자세로 느리게 반복하는 것이 효과적입니다.

또 손목을 이용하여 무게를 밀면 가슴근육이 전혀 자극되지 않게 되고,

지나치게 무게를 높일 경우 자세가 흐트러질 수 있으므로 주의해주시기 바랍니다^^

 

 

 

 

 

 

다음은 대흉근과 전혀 반대편에 있는 광배근을 자극하는 시티드 케이블 로우입니다.

시티드 케이블 로우는 벤트 오버 로우의 동작을 케이블을 이용해 실시하는 훈련법이에요.

마찬가지로 근육을 밀고 당김으로써 자극하고, 그로 인해 등근육의 선명도를 높인답니다.

무게를 설정할 수 있어 체계적인 에너지 소모가 가능하다는 장점이 있어요.

 

 

 

 

 

 

시티드 케이블 로우는 체스트프레스와 다르게 등받이가 없이 실시하는 운동이라,

특히 자세에 대한 집중도를 높여야 하는 등근육 트레이닝이에요.

동작을 할 때에는 상체가 완전히 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해야 하며,

케이블은 팔이나 어깨의 힘이 아닌 광배근의 힘으로 완전히 잡아당겨야 합니다.

저중량 고반복으로 실행하면 등근육의 선명도를 더욱 높일 수 있구요.

발을 지지대에 완전히 붙이면 보다 안전하게 동작을 마무리할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

광배근의 중간 부분, 즉 등의 중부를 더욱 발달시키고 싶다면

케이블 손잡이를 넓게 벌린 간격으로 잡아주시면 되구요.

더 좁게 잡으면 등 상부에, 완전히 넓게 잡으면 등 하부를 단련하실 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

케이블을 당길 때 등을 아치형으로 만들고 가슴을 앞으로 내밀면

광배근이 최대로 수축되는 효과를 보실 수 있습니다.

또한 팔꿈치를 완전히 뒤로 당겨주면 승모근과 능형근에

더욱 깊은 자극이 주어진다고 하니, 승모근의 발달을 원하지 않는 분이라면

개입이 충분히 되지 않도록 동작의 범위를 적게 줄여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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웨이트 트레이닝을 할 때는 쉽게 범할 수 있는 몇 가지 실수가 있답니다.

등운동을 할 때 등이 아닌 팔의 근육을 지나치게 많이 사용한다거나,

제대로 호흡하지 않는 것도 초보자의 실수 중 하나예요.

그리고 또 한가지는 어깨가 넓어지기 위해 어깨 운동만 고집하는 것인데요.

사실 어깨 넓어지는 운동은 등근육 운동까지 포함한다는 사실!

어깨와 등이 연결되어 있으므로, 어찌 보면 그것은 자연스러운 일이겠죠.

 

 

 

 

 

 

그렇기에 광배근을 단련시키는 대표적인 등운동인 렛풀다운

어깨 넓어지는 운동의 효과를 확연하게 드러낼 수 있는 좋은 동작이 됩니다.

조금 더 정확하게 말하자면 강도 높은 등운동, 풀업을 대체할 수 있는 운동으로

등과 팔의 힘이 약해 턱걸이가 어려운 분들에게 적합해요.

머신을 이용하기에 정확한 자세를 숙지할 수 있고 안전성까지 어느 정도 확보되므로

처음 어깨 넓어지는 운동을 하실 때에는 렛풀다운부터 연습하는 것이 좋답니다.

 

 

 

 

 

 

그러나 운동에는 언제나 철저한 식단 역시 따르는 법,

어깨를 넓히기 위해서는 근육의 증가를 무시할 수 없어요.

때문에 웨이트 트레이닝을 할 때에는

근육 형성에 좋은 단백질을 꼭 섭취해야 합니다.

하지만 어떻게 해야 단백질을 충분히 먹을 수 있을까요?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이해가 잘 안 간다거나 선택하기가 어렵다면

실시간 카카오톡을 이용해서 상담 보셔도 좋아요.

친절한 상담원이 상시 대기하고 있어

알고 싶은 정보만 쏙쏙 받아보실 수 있겠죠^^

 

 

 

 

 

 

그렇다면 본격적으로 렛풀다운에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

렛풀다운은 흔히 어깨 넓어지는 운동의 또다른 형태인 펙 덱 플라이와

함께 떠올릴 수 있는 기본적인 머신 운동으로, 등과 어깨는 물론이고

팔의 앞근육인 상완이두근까지 동시에 발달시키는 동작이에요.

 

 

 

 

 

 

따로 설명이 필요하지 않을 정도로 직관적이고 단순한 동작으로 이루어지나,

사실상 초보자 혼자서 진행할 경우에는 등근육의 자극을 제대로 느낄 수 없으므로

렛풀다운을 할 때에는 반드시 제대로 된 자세 교정을 받아야만 하겠는데요.

자세를 교정 받는다고 하더라도 이두근의 참여도가 지나치게 높아질 수 있으므로

팔이 아닌 어깨, 등 단련을 위한다면 동작을 익힐 때

날개뼈(견갑골)부터 시작해 어깨 전체를 아래로 내리는 습관을 들여야 합니다.

 

 

 

 

 

 

렛풀다운은 그립을 넓은 간격으로 잡으면 광배근 윗부분이,

그립을 좁은 간격으로 잡을수록 광배근 아랫부분이 발달합니다.

상체를 뒤로 젖히면 광배근에 들어가는 자극이 많아지지만

지나치게 넘어가게 되면 근육통을 유발할 수 있으므로 가동 범위를 지켜야 해요.

어깨 넓어지는 운동을 위해 등 상부를 발달시킨다면 바를 목 뒤로 넘긴 후

실시하는 방법이 효과적이나, 처음에는 기본 동작부터 제대로 익혀야 합니다.

 

 

 

 

 

 

중력에 대한 체중의 저항을 받기 위해서는 허벅지 패드를 이용하는 것이 좋구요.

패드로 하체를 고정해도 몸이 붕 뜬다면 그때부터는 풀업을 실시하셔도 충분합니다.

 

 

 

 

 

 

바가 아닌 손잡이 형태의 머신을 이용한 렛풀다운

 

 

 

 

 

 

바를 이용한 어깨 넓어지는 운동, 렛풀다운

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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