어깨 넓어지는 운동 렛풀다운에 대하여

 

 

 

웨이트 트레이닝을 할 때는 쉽게 범할 수 있는 몇 가지 실수가 있답니다.

등운동을 할 때 등이 아닌 팔의 근육을 지나치게 많이 사용한다거나,

제대로 호흡하지 않는 것도 초보자의 실수 중 하나예요.

그리고 또 한가지는 어깨가 넓어지기 위해 어깨 운동만 고집하는 것인데요.

사실 어깨 넓어지는 운동은 등근육 운동까지 포함한다는 사실!

어깨와 등이 연결되어 있으므로, 어찌 보면 그것은 자연스러운 일이겠죠.

 

 

 

 

 

 

그렇기에 광배근을 단련시키는 대표적인 등운동인 렛풀다운은

어깨 넓어지는 운동의 효과를 확연하게 드러낼 수 있는 좋은 동작이 됩니다.

조금 더 정확하게 말하자면 강도 높은 등운동, 풀업을 대체할 수 있는 운동으로

등과 팔의 힘이 약해 턱걸이가 어려운 분들에게 적합해요.

머신을 이용하기에 정확한 자세를 숙지할 수 있고 안전성까지 어느 정도 확보되므로

처음 어깨 넓어지는 운동을 하실 때에는 렛풀다운부터 연습하는 것이 좋답니다.

 

 

 

 

 

 

그러나 운동에는 언제나 철저한 식단 역시 따르는 법,

어깨를 넓히기 위해서는 근육의 증가를 무시할 수 없어요.

때문에 웨이트 트레이닝을 할 때에는

근육 형성에 좋은 단백질을 꼭 섭취해야 합니다.

하지만 어떻게 해야 단백질을 충분히 먹을 수 있을까요?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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알고 싶은 정보만 쏙쏙 받아보실 수 있겠죠^^

 

 

 

 

 

 

그렇다면 본격적으로 렛풀다운에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

렛풀다운은 흔히 어깨 넓어지는 운동의 또다른 형태인 펙 덱 플라이와

함께 떠올릴 수 있는 기본적인 머신 운동으로, 등과 어깨는 물론이고

팔의 앞근육인 상완이두근까지 동시에 발달시키는 동작이에요.

 

 

 

 

 

 

따로 설명이 필요하지 않을 정도로 직관적이고 단순한 동작으로 이루어지나,

사실상 초보자 혼자서 진행할 경우에는 등근육의 자극을 제대로 느낄 수 없으므로

렛풀다운을 할 때에는 반드시 제대로 된 자세 교정을 받아야만 하겠는데요.

자세를 교정 받는다고 하더라도 이두근의 참여도가 지나치게 높아질 수 있으므로

팔이 아닌 어깨, 등 단련을 위한다면 동작을 익힐 때

날개뼈(견갑골)부터 시작해 어깨 전체를 아래로 내리는 습관을 들여야 합니다.

 

 

 

 

 

 

렛풀다운은 그립을 넓은 간격으로 잡으면 광배근 윗부분이,

그립을 좁은 간격으로 잡을수록 광배근 아랫부분이 발달합니다.

상체를 뒤로 젖히면 광배근에 들어가는 자극이 많아지지만

지나치게 넘어가게 되면 근육통을 유발할 수 있으므로 가동 범위를 지켜야 해요.

어깨 넓어지는 운동을 위해 등 상부를 발달시킨다면 바를 목 뒤로 넘긴 후

실시하는 방법이 효과적이나, 처음에는 기본 동작부터 제대로 익혀야 합니다.

 

 

 

 

 

 

중력에 대한 체중의 저항을 받기 위해서는 허벅지 패드를 이용하는 것이 좋구요.

패드로 하체를 고정해도 몸이 붕 뜬다면 그때부터는 풀업을 실시하셔도 충분합니다.

 

 

 

 

 

 

바가 아닌 손잡이 형태의 머신을 이용한 렛풀다운

 

 

 

 

 

 

바를 이용한 어깨 넓어지는 운동, 렛풀다운