맨몸운동 고수는 집에서 등운동이 가능하다

 

 

진정한 운동 마니아라면 어느 곳에서라도 운동을 할 수 있어야 합니다.

그러기 위해서는 당연히 기구나 도구를 사용하는 트레이닝이 아니어야겠죠.

웨이트 트레이닝이라고 하면 가장 먼저 덤벨과 바벨을 이용한 운동을 떠올리기 쉬운데요.

"근육"을 자극시킬 수만 있다면 맨몸운동으로도 충분하다는 사실!!

특히 그 중에서도 몇가지 맨몸운동을 알고 있으면 어렵지 않게 고수가 될 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

특별히 식단을 관리하지 않아도, 단백질 공급이 충분히 되는

단백질보충제까지 섭취해준다면 더욱 체계적인 운동이 가능할텐데요.

슈퍼제네시스웨이는 고품격 유청단백질인 wph로 만들어져

단백질 순도가 높고 흡수가 빠른 제품을 원하는 분들께 적합하고,

슈퍼에그프로틴은 유당불내증이 있어 유청단백질을 섭취할 수 없는 분들께

wph단백질보충제를 대체하는 제품으로 적합하답니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 등운동 / 슈퍼맨 운동

 

슈퍼맨 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸운동입니다.

척추기립근과 대둔근, 비복근을 아울러 전신 후면을 골고루 다듬어주는 기능을 해요.

허리와 엉덩이를 집중적으로 자극하면서 근육을 탄력적으로 만들기 때문인데,

동작을 하면서 긴장감을 유지하고 반복횟수까지 늘려준다면

근력운동은 물론이고 유산소 운동의 효과까지 보실 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

슈퍼맨 맨몸운동은 척추기립근을 자극하면서 허리를 강화시키는 운동이기에

허리가 쉽게 피로를 느끼거나, 통증을 호소하는 분들에게도 아주 적합한데요.

특히 현재는 허리디스크를 예방할 수 있는 트레이닝법으로도 사용되고는 한답니다.

그러나 이미 허리디스크, 척추질환이 있는 분이라면 슈퍼맨 등운동을 하기 전에

반드시 의사, 전문가들과 상담한 후 견해에 따라 동작하셔야 해요.

 

 

 

 

 

 

 

집에서 등운동 / 리버스 푸시업

 

 

리버스 푸시업은 슈퍼맨 운동과 비교한다면 난이도가 있는 맨몸운동이에요.

일반적으로 가슴과 어깨 부위를 단련시키는 푸시업과 반대되는 동작으로

낮은 철봉 등을 사용하여 삼두근과 광배근에 집중합니다.

주로 머신이나 기구를 가지고 많이 수행되지만요.

 

 

 

 

 

 

 

이렇게 등받이가 있는 식탁 의자와 의자사이에 바를 걸고 수행할 수도 있답니다.

내 몸의 체중을 온전히 사용하기 때문에 안전성이 높다는 게 장점이에요.

다만 동작을 심하게 하게 되면 어깨에 손상이 가거나 손목에 부담이 되니

리버스 푸시업을 실시할 때에는 가동 범위를 꼭 정해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

집에서 등운동 / 풀업

 

 

풀업은 등운동의 종결자라고 불릴 만큼 효과 좋은 맨몸운동입니다.

철봉 하나로 등 전체를 단련시킬 수 있고,

끊임없이 새로운 자극을 불어넣을 수 있기에

저 역시 집 안에 실내철봉을 설치하고 꾸준히 운동하고 있는데요.

다양한 응용동작이 가능해서 정체기가 올 틈이 없겠더라고요.

 

 

 

 

 

 

 

풀업은 그립과 자세에 따라 친업으로 분류되기도 하고,

광배근이 아닌 승모근, 대원근, 견갑근 운동이 되기도 하는데요.

보통 손등이 안쪽을 향하게 잡으면 풀업.

손등이 바깥쪽을 향하게 잡으면 친업이라고 불려요.

 

 

 

 

 

 

 

상체와 철봉의 간격이 가깝고, 몸을 올릴 때 반동을 사용하지 않으면

풀업은 등근육을 넓히는 광배근 고립운동이 됩니다.

반면 상체를 뒤로 바짝 젖힌 상태에서 반동과 탄성을 이용하면

광배근 위쪽에 위치하는 승모근이 강화되겠죠.

따라서 승모근이 지나치게 두꺼워지거나 강화되는 것을 기피하는 분이라면

집에서 등운동을 하실 때 반드시 첫번째 방법을 사용하셔야겠구요.

 

 

 

 

 

 

 

탄탄한 등과 가슴, 팔근육을 위한

풀업의 35가지 응용 동작도 함께 익혀보세요~