최고보다,최선을...

바벨은 여러모로 활용하기가 좋은 운동기구 중 하나입니다.

중량이 적고, 심지어 빈 봉만 덩그러니 남아 있어도 맨몸으로 하는 운동보다

훨씬 높은 운동 효과를 보여주기 때문이지요.

특히 전신 후면 근육과 하체 근육을 골고루 다듬어주는

데드리프트를 실시할 때에는 바벨의 진가가 더욱 빛을 발하는데요.

오늘은 헬스장에서 가장 많이 활용되는 헬스 등운동, 데드리프트 종류가

과연 몇가지나 되는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

데드리프트는 몸을 하나의 전체로 보았을 때 균형을 이뤄주는

가장 우수한 바벨 운동이라고 할 수 있습니다.

두 다리와 코어, 가슴, 두 팔, 어깨에 전반적으로 고르게 힘을 분포하여

바벨을 들어올리므로써 약한 곳은 강하게, 강한 곳은 유지하게 만들어주는 것이죠.

보통은 고중량을 이용하기 때문에 초급자에게는 적합하지 않다는 편견이 있습니다만

사실 데드리프트는 헬스 등운동 중 가장 안전한 편에 속한답니다.

모든 운동이 그렇듯, 잘못된 자세로 수행하지 않는다면 부상을 당할 확률이 확연히 적어요.

한마디로 가장 기본 중에 기본, 척추에 무리가 가거나

등을 쫙 펴지 않고 구부리는 등의 잘못된 자세를 취하지만 않는다면

관절이나 인대의 부상을 90% 이상은 피할 수 있다는 거죠.

물론, 자신의 체형과 한계에 맞는 자세를 알아내는 것도 중요하지만

처음 운동을 시작할 때는 반드시 정석 자세를 참고하는 것! 잊지 마세요^^

데드리프트 종류에는 먼저 컨벤셔널 데드리프트라는 운동을 꼽을 수 있겠는데요.

컨벤셔널 데드리프트는 우리가 일반적으로 알고 있는 데드리프트랍니다.

모든 데드리프트의 기본이 되므로 지켜야 하는 사항과 주의사항이 상당합니다.

그만큼 자세를 지키기 어렵고 까다롭다는 뜻이 되겠죠.

두번째 데드리프트 종류는 루마니안 데드리프트 입니다.

바벨은 물론이고 덤벨을 이용할 수 있는 헬스 등운동으로,

특징은 바닥에 내려진 기구를 들어올리는 것이 아니라,

이미 올려진 상태에서 동작을 수행할 수 있다는 것이에요.

척추 기립근의 강화를 도모한다는 큰 장점이 있어 등운동 뿐 아니라

허리 강화 훈련, 심지어는 허리 재활 훈련으로도 활용되는데요.

긴장을 지속적으로 유지하기 때문에 근섬유에 대한 자극이 상당하답니다.

스모처럼 다리를 넓게 벌리고 동작하는 스모 데드리프트는

다른 데드리프트 종류에 비해 상체에 무리를 주지 않고 허리에 부담을 덜 해

고중량을 들어올릴 때 유용하게 쓰이는 헬스 등운동입니다.

발과 발 사이 간격이 넓기 때문에 체형이 크거나 상체가 발달된 사람들도

비교적 쉽게 데드리프트 자세를 취할 수 있어요.

척추를 안정적으로 바로 잡을 수 있으므로 가장 안전하다고 할 수 있겠죠.

스모 데드리프트와 반대되는 데드리프트 종류로는

발 간격이 좁고 그립의 폭까지 좁은 스티프 레그 데드리프트가 있습니다.

바닥에 놓인 바벨을 루마니안 데드리프트 자세로 들어올리는 것이 일반적인 형태이며

고중량의 사용이 불가능하기 때문에 허벅지 근육을 다듬거나

엉덩이를 탄력있게 만드는 목적 정도로만 사용됩니다.

셀룰라이트로 울퉁불퉁해진 다리와 하체라인을

매끄럽게 가꿔주는 기능을 하고 있는 스티프 레그 데드리프트는

아름다운 몸매를 위해 근력운동을 실시하는 여성분들에게도

꾸준히 인기있는 헬스 등운동이랍니다.

최근 등운동에 목숨 걸고 있습니다. 제가 좋아하는 와이셔츠와 남방의 계절이거든요.

여름에는 얇은 반팔 티셔츠 때문에, 가을에는 핏이 딱 맞는 와이셔츠 때문에

등운동을 포기할 수가 없네요. 그래도 막상 운동을 하고 나면 뿌듯하기도 하고,

효과가 눈에 보이면 기분이 좋기도 하니 꾸준히 움직여야겠어요.

등운동을 제대로 하기 위해서는 가장 먼저 알아야 하는 것이 '광배근'이라는 근육입니다.

광배근은 다른 말로 넓은 등근이라고 불리는데요. 등의 넓이를 좌우하기 때문에

저처럼 너른 등판을 목적으로 두시는 분은 필수적으로 광배근 등운동을 진행해야 합니다.

조금 더 자세히 설명드리자면, 광배근은 견갑골 아래서부터 허리 위까지의 위치에 있어요.

겨드랑이를 지난 위팔뼈에까지 붙어있기 때문에 이 부분을 제대로 자극시켜 준다면

등근육이 발달되고 커지면서 너비가 넓어지는 것이죠.

슈퍼맨 등운동은 그런 의미에서 등 전체를 고루 단련시켜주는 운동이라고 할 수 있어요.

말 그대로 슈퍼맨 자세를 취해 근육을 자극시켜주는 동작입니다.

척추기립근을 강화하고 엉덩이 큰 근육인 대둔근을 단단하게 하는 목적으로 이뤄지며,

두 팔과 두 다리를 공중으로 번쩍 들어올려 근력을 증가시키므로

이두근, 비복근(종아리근육) 운동으로도 아주 좋습니다.

팔과 다리를 들어올릴 때 넓은 등근인 광배근에 가해지는 자극이 많아서

광배근의 모양을 형성하고 선명도를 높이는 효과가 있지만

허리 디스크나, 허리 관련 질병으로 척추가 약하다면 지양하는 것이 좋습니다.

또한 슈퍼맨 등운동을 실시할 때는 몸의 반동이 일어나지 않게 주의해주세요.

렛 풀 다운 역시 광배근을 발달시키기 위한 대표적인 등운동이라고 할 수 있습니다.

기본적으로 턱걸이가 어려운 초급자들을 위한 머신 운동이고,

견갑골의 개입을 적극적으로 활용하여 동작한다면 지나친 이두근 발달 없이

광배근을 다듬고, 부피를 키울 수 있답니다.

렛 풀 다운을 진행하실 때에는 팔의 힘으로 바를 내리려고 하지 말고,

광배근을 잔뜩 긴장시킨 상태(힘을 넣은 상태)로 끌어내리듯이 움직여주세요.

머신의 바를 잡고 동작하는 등운동이기 때문에

렛 풀 다운을 할 때는 각도가 중요합니다.

상체를 지나치게 뒤로 젖히게 되면 바를 움직일 때

팔꿈치 동작이 부자연스러워질 수 있고, 부담이 커질 수 있으므로

유의하여 바른 자세로 실시해주세요.

마지막 풀업은 초급자보다는 중급자나 그 이상의 숙련자에게 요구되는 등운동입니다.

턱걸이라고 불리며, 광배근과 이두근의 에너지를 반드시 필요로 하므로

어느 정도 이상의 근력이 있어야만 운동을 실시할 수 있어요.

따라서 초급자는 앞서 설명한 렛 풀 다운이나, 풀업 어시스티드라고 하는

머신을 이용해 등운동을 진행하는 것이 좋은데요.

그립하는 방향과 너비에 따라 이두근, 삼두근을 부목적으로 단련시킬 수 있으며

위처럼 탄력 밴드, 수건 등을 걸고 체중의 저항을 줄이거나

의자 위에 올라선 상태에서 풀업을 시작하게 되면 부담이 훨씬 덜해져

비교적 쉽게 풀업 등운동을 할 수 있답니다.