최고보다,최선을...

스쿼트, 라고 하는 운동이 모든 운동의 대표격이라는 것 아시나요?

몸 만들기부터 시작해서 근육 가꾸기, 근력 높이기 등등...

100명의 사람이 스쿼트를 하고 있다면 그 이유가 각각 다를 만큼

스쿼트 운동효과는 다양하고 다채로워요.

반면 스쿼트 하는법은 상당히 까다롭다는 말도 없지 않아 있는데요.

그 이유는 역시 체형을 고려하지 않았거나 자세가 좋지 않고,

혹은 근육에 무리가 가는 무거운 무게를 사용했기 때문이랍니다.

바른 자세로 정확하게 동작하면 그 어떤 웨이트 운동보다 좋은 스쿼트,

오늘은 스쿼트 하는법과 스쿼트 운동효과에 대해 자세히 알아볼게요.

대근육 3대 운동인 만큼 집중해서 확인하시고 따라해주세요~

스쿼트는 상체를 꼿꼿히 펴고 엉덩이는 뒤로 뺀 다음, 무릎을 살짝 굽혀

주저앉았다가 천천히 일어서며 대퇴사두근에 자극을 주는 운동이에요.

허벅지 근육에서 발생하는 힘을 생각보다 많이 필요로 하기 때문에

첫번째로 스쿼트 운동효과가 나타나는 부위는 단언 대퇴사두근과 대퇴이두근입니다.

스쿼트 하는법을 조금 더 자세하게 살펴볼까요?

여러 사람들의 스쿼트 하는법과 방식을 배우다 보면,

우리는 한가지 공통점을 발견하게 됩니다.

그것은 바로 시작 자세에서 볼 수 있는 무릎의 각도!

무릎과 엉덩이가 일정 부분 이상으로 내려가지 않고,

무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않는다는 사실을 눈치챌 수 있죠.

"무릎이 상하다" "무릎이 약하다"는 말을 한 번쯤은 모두 들어보셨을 거예요.

그만큼 무릎은 쉽게 약화되고, 쉽게 상할 수 있는 관절 부분입니다.

따라서 자연스럽지 않은 자세(안으로 모으거나 밖으로 벌리는)로 운동하거나

무릎의 위치가 일정하지 않도록 운동을 수행할 경우에는

관여하는 관절, 인대가 부담을 느껴 부상을 입게 될 수 있어요.

그러므로 최대한 부상없이 스쿼트 운동효과를 보기 위해서는

무릎의 각과 위치에 신경 써서 실시하셔야겠구요.

바벨이나 덤벨 등 운동 기구를 이용해 스쿼트 강도를 높이는 것도

고려해서 프로그램 짜주시면 더 체계적으로 운동하실 수 있을 거예요^^

스쿼트 하는법에 대해 더욱 중요한 사항은 동영상을 필독!!

주의사항과 자연스럽지 않은 자세까지 모두 포함되어 있으니

특히 초보자들에게 더욱 편한 지침서가 될 거예요.

시간이 길지 않은 영상입니다~ 꼭 한 번 봐주세요.

덤벨을 이용한 스쿼트 운동효과

맨몸으로 실시하는 스쿼트보다 많은 힘을 들일 수 있는 것이 장점입니다.

바벨을 대체할 수 있는 기구로도, 가동 범위를 넓힐 수 있는 기구로도 사용 가능해요.

하체 근육과 함께 목표하는 상체 근육에 집중하기 좋습니다.

바벨을 이용한 스쿼트 운동효과

가장 많은 중량으로 대퇴사두근을 운동시킬 수 있다는 장점이 있습니다.

가동 범위가 좁고 고정된 궤적을 가지지만, 그만큼 파워를 기를 수 있습니다.

에너지를 올리는 것을 목표로 하나 처음부터 지나치게 높은 중량을 이용하면

부상을 당할 수 있는 확률이 커지므로 체력에 맞는 무게로 설정하는 것이 필요하답니다.

헬스보충제의 계절이 돌아오고 있어요. 날이 풀리니 운동하기 훨씬 좋네요.

단백질은 자연식으로 먹어도 되지만 보충제와 함께 먹으면 시너지 효과를 낸다고 해서,

요번에 보충제 가성비 좋은 제품으로 하나 추천 받아 샀어요.

수입헬스보충제도 몇 개 추천받긴 했는데... 뭔가 좀 꺼림칙해서ㅋㅋㅋ

꼼꼼하게 포장되어 있는 상자를 열어보니

제가 시킨 슈퍼제네시스웨이 한 통과 쉐이커, 스푼,

그리고 섭취를 도와줄 사용설명서 한 장이 들어있습니다.

2kg가 넘는 무게라 적당히 묵직한 게 제 취향이에요.

이 정도면 금방 먹을 수 있을 것 같다! 는 생각?

너무 많이 들어 있는 건 좀 부담스럽더라고요. 쉽게 질리는 성격이거든요ㅋㅋ

마구 꺼내서 풀어헤쳐놓고 싶지만... 사진을 찍기 위해 참아봅니다.

좀 더 넓은 공간에 펼쳐놓으니 그럴 듯한 모습이죠?

슈퍼제네시스웨이, 이름부터 마음에 드는 보충제예요ㅋㅋㅋ

계량 컵과 계량 스푼을 가지고 있지 않는 입장에서 본 사은품들도

꽤 낯설지만 유용해보이고요. 제대로 이용해봐야겠습니다.

슈퍼제네시스웨이는 제가 다니고 있는 헬스장에서 추천받은 제품이에요.

단백질보충제 하나만 알려달라고 했더니 트레이너님이 알려주시더라구요.

자기가 먹고 있는 거라고. 지금 있냐고 물어보니 있다고 해서 살짝 뺏어먹어봤습니다.

시원하게 잘 넘어가는 게 좋기에 추천 목록에 두었다가 최종 결정했어요ㅋㅋㅋ

갑자기 좀 더 뺏어먹어보고 살 걸~ 하는 못된 생각이ㅎㅎ

입구가 원래는 씰로 막혀있는데 거추장스러워서 한 번에 뜯어버렸네요.

리뷰를 보니 수입헬스보충제같은 건 통 속에 비닐을 넣고 그 속에 가루가 있는데

슈퍼제네시스웨이는 더욱 단단하게 밀봉되어 있어서 마음에 들었어요.

비닐봉지는... 아무리 꽉 묶어도 틈이 약간 생기잖아요?

진공포장은 완전 밀폐니까 공기가 들어가지 않고 이물질 염려도 없으니 좋네요.

스푼이 든 비닐봉지도 뜯어서 한 스쿱~

자주 만나게 될 거야, 잘 부탁해 하면서 찍어보았습니다ㅎㅎㅎ

코코아 분말이 조금 들어간 제품이라 초코향이 풀풀 풍깁니다.

어찌나 진한지 물 받으러 간 사이 주위가 다 초콜릿 냄새더라고요.

향이 잘 안 빠지는 네덜란드산 코코아를 재료로 써서 더 그런 것 같아요.

슈퍼제네시스웨이에는 탄수화물, 단백질, 지방, 나트륨,

그리고 아미노산과 비타민이 들어있습니다.

성분표에는 각각 얼마나 들어있는지 잘 나와있어요.

보충제는 보통 1회에 최대 60g으로 잡을 수 있는데

슈퍼제네시스웨이 역시 마찬가지로 1회 섭취량이 60g이고요.

비율을 따지면 단연 단백질>탄수화물입니다.

제가 수입헬스보충제를 꺼린 이유는 인공 감미료를 지나치게 사용한다는 것도 있지만

무엇보다 스테로이드를 스스럼없이 재료로 이용하는 곳이 많다는 소리를 들었기 때문인데요.

슈퍼제네시스웨이는 한국에서 만들어진 보충제라 그런지 스테로이드가 들어있지 않아요.

그래서 부작용이 거의 없고 좀 더 안전한 섭취가 가능하더라구요.

그리고 혹시나 무슨 문제가 일어나면 바로바로 상담할 수 있어서 안심이 가기도 하고요.

최고급 유청 단백질인 wph를 사용하고 있지만 저렴한 보충제 가성비도

제가 슈퍼제네시스웨이를 선택한 다른 이유입니다.

이렇게 보니 약간 비싸 보이죠? 근데 이것저것 더해서 할인하고

또 1+1 이벤트로 구매할 수 있는 것까지 확인해보면 정말 싸요ㅋㅋㅋ

저도 처음에는 이 가격에 2통 받을 수 있는 이벤트 이용하려고 했지만,

쟁여두고 먹으면 질릴 것 같아서 할인가만 적용했어요.

그래서 한 11만원? 그 쯤에서 받아본 듯 하네요.

한 번 타먹어 볼게요~ 먹는 법은 설명서에 잘 나와 있습니다.

만화 형식으로 그려져 있어서 더 쉽게 이해할 수 있을 것 같네요.

일단 물이나 우유 같은 음료를 300ml 부어주고 보충제 60g을 타주세요.

다른 건 필요 없고 분말만 잘 녹이고 마시면 됩니다.

우유를 먹으면 배가 아픈 체질이라 미지근한 물을 떠왔구요.

200ml보다는 역시 300ml 정량 채워주는 것이 가장 좋죠.

수입헬스보충제보다 좋은 한국산 헬스보충제 60g을 풍덩~!

설탕의 단내가 아닌 초콜릿의 풍부한 향이 기분 좋네요.

이 냄새만 맡으면 더 격렬한 운동도 가능할 것만 같은 느낌!!

보충제 가성비 몫 톡톡히 해줄 슈퍼제네시스웨이가 완성되었습니다.

초코우유같은 색이 매우 마음에 듭니다. 거품도 먹음직스러워 보이구요.

약간 연한 코코아 같은 느낌인데 우유를 사용하면 좀 더 그럴듯할 것 같네요ㅋㅋㅋ

탄수화물이 거의 배제되어서 그런지 의외로 미숫가루 같은 느낌은 아니에요.

느글느글하지 않고 깔끔하게 떨어지는 맛입니다. 근데 좀 싱거워요ㅋ

그래도 많이 싱거운 게 아니라 먹을 때 그다지 거슬리지 않네요.

처음 섭취하는 사람에게도 잘 맞을 만큼 부담이 가지 않으니~

운동 좀 하신 분들은 슈퍼제네시스웨이로 보충제 입문하시면 될 것 같습니다.

오늘의 운동은 대퇴사두근 만들기에 주요한 레그 익스텐션입니다.

허벅지 근육의 증가와 선명도를 높이기 위해 실시되는 것이 다반사이나,

무릎 안쪽의 내측광근의 모양을 가꾸는데에도 효과가 있어

멋진 하체와 단단한 허벅지를 가지려면 레그 익스텐션은 필수적이에요.

기구를 가지고, 또 아무것도 없어도 집에서 할 수 있는 대퇴사두근 운동!

지금부터 천천히 살펴보도록 하겠습니다.

레그 익스텐션이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 장면이 있어요.

대퇴사두근 운동이라고는 하지만 눈으로 보기에는 비복근이

더욱 많이 사용되는 감이 없지 않아 있기에 혼돈할 수 있는데,

그 힘의 원천은 허벅지에서 나오기에 엄연한 허벅지 운동이라는 것!

벤치 머신에 앉아 허벅지와 발등을 패드에 대고,

동작을 천천히 실시하면서 레그 익스텐션을 완성하시면 됩니다.

이 대퇴사두근 운동은 근육을 수축하는 지점에서 절정 수축,

즉 근육을 한 번 더 강하게 쥐어짜 완전히 수축해줄수록 효과가 높아요.

중량은 지나치게 무겁게 올리지 않아야 하고요.

오히려 적은 중량으로 많은 횟수 반복하면서 하시기를 권장한답니다.

레그 익스텐션은 앉아서 실시하는 스쿼트라고 할 수 있을 정도로

무릎의 관절이 상당히 사용되는 대퇴사두근 운동이에요.

따라서 중량을 높이 설정하게 되면 무릎 관절에 가해지는 부담이 커지고,

더불어 관절이 들어가는 힘을 받아들이지 못해 부상을 입을 수 있어요.

근육의 긴장을 동작이 끝날 때까지 유지하기 위해서는

발을 내릴 때 무릎의 각도가 직각 이상으로 넘어가지 않는 것이 좋고,

발이 완전히 바닥으로 떨어지지 않도록 간격을 띄워주셔야 합니다.

즉, 발의 위치가 무릎의 아래 위치에 가지 않는다는 느낌으로 진행해주세요.

이해를 돕기 위해 레그 익스텐션을 수행하는 동영상 하나를 첨부해드립니다.

머신을 이용한 대퇴사두근 운동으로, 올바른 헬스장 기구 사용법을 익힐 수 있어요.

두 다리의 균형을 맞추기 위해 양쪽 다리를 하나씩 번갈아가면서 실시하는

싱글 레그 익스텐션도 대퇴사두근을 단련하는 운동으로 매우 적합합니다.

이 운동은 짝다리를 짚거나 한쪽 다리에 지나치게 힘을 주는 습관이 들어

유난히 한쪽 다리의 근력이 약한 분들이 실시한다면 몸을 올바르게 만들어줘요.

대퇴사두근 운동을 할 때 주의해야 할 사항은

첫째, 고중량이 아닌 저중량을 사용해 훈련해야 한다는 것이고요.

둘째, 반동이 일어나지 않도록 천천히 그리고 근육을 쥐어짜듯이

실시해야 한다는 것입니다.

만약 헬스장이 아니라 집에서 실시하실 경우에는

벤치가 아닌 덤벨을 이용해 레그 익스텐션을 실시하실 수 있고요.

오로지 체중만으로 대퇴사두근 운동을 진행하고 싶으시다면

동작을 더욱 천천히 하여 근육의 긴장을 유도하시면 된답니다.

더불어 양발을 브이자로 벌려서 운동하면 대퇴사두근 중 내측광근이,

11자로 벌려 운동하면 대퇴사두근중 대퇴직근이,

사람 인人자로 오므려 운동하면 대퇴사두근 중 외측광근이 특별히 발달된다고 하니

운동을 실시하실 때에는 어떤 부위를 강조할 것인지 꼭 확인해주세요~