최고보다,최선을...

허리가 약해지면 앉아있는 것과 서있는 것, 심지어는 누워있을 때에도 불편함을 느끼게 됩니다. 불편함은 더 나아가 통증이 되고 결국에는 일상의 방해요소가 되어버릴 수 있어요. 운동을 즐기지 않는 사람이라고 해도 허리강화운동을 반드시 실시해야 하는 이유도 여기에 있습니다.

오늘은 허리를 강화하면서 복근까지 단련시키는 허리강화운동 몇 가지를 소개해드리려고 합니다. 헬스장이 아닌 집에서 실시할 수 있는 운동들로, 근육을 자극하고 수축과 이완을 반복하면서 수행하는 트레이닝이기 때문에 누구나 쉽게 익힐 수 있습니다. 강도가 지나치게 높은 운동인 것도 아니니 천천히 따라하시면 될 것 같습니다^^

러시안 트위스트는 허리에 무리를 주지 않으면서도 복근, 허리를 효과적으로 단련하는 허리강화운동입니다. 난이도는 체중으로 하느냐, 중량 기구를 사용하느냐, 짐볼을 사용하느냐에 따라 달라져요. 상체를 완전히 기울이고 실시하는 운동이 아니라 허리 근력이 많이 약한 사람에게 도움이 됩니다.

러시안 트위스트를 진행할 때 가장 중요한 것은 어깨가 좌,우로 완전히 돌아가도록 실시해야 한다는 것입니다. 상체는 뒤로 빠지되 지나치게 구부러지지 않도록 해야 하겠고요. 몸을 비틀어주듯이 수행하면 러시안 트위스트의 효과를 좀 더 확실하게 볼 수 있습니다. 동작을 할 때는 내내 복근에 힘을 실어 주세요.

두번째 허리강화운동은 사이드 플랭크라고 하는 운동입니다. 사이드 플랭크는 플랭크의 응용 동작으로, 정면이 아닌 측면을 향해 자세를 잡은 채 몸을 꼿꼿이 세워 근섬유에 자극을 주는 웨이트 트레이닝이에요. 체중만을 사용하는 것이 보편적이지만 덤벨 등의 중량 기구를 추가해도 효과적이랍니다.

사이드 플랭크가 좋은 이유는 짧은 시간 동안 간단하게 수행해도 높은 효과를 받을 수 있기 때문이에요. 물론 시간을 적게 들여도 효과 유지가 오래 되는 만큼 강도가 세기는 하지만요. 처음에는 5분을 버티는 것도 굉장히 어렵기에 초보자라면 짧은 휴식을 운동 사이사이에 끼워넣으면서 적응 단계를 거치는 게 필요해요.

마지막 허리강화운동은 덤벨을 이용한 덤벨 스쿼트 입니다. 덤벨 스쿼트는 허리 뿐 아니라 엉덩이와 허벅지 근육을 다듬고 근력을 높이는 데에도 효과 좋은 운동이에요. 그렇다보니 전체적으로 하체가 부실한 사람 또한 덤벨 스쿼트를 이용하면 도움을 받을 수 있겠는데요. 물병으로도 대체 가능하답니다.

스쿼트 수행시 주의사항은 아마 다들 아실 거예요. 무릎은 발끝을 넘지 않도록, 등은 완전히, 시선은 정면을 향하도록 합니다. 앞을 바라보라는 것은 그래야만 허리가 자연스럽게 펴지기 때문이에요. 스쿼트는 하체강화운동이지만 그 전에 허리강화운동이기도 하기에 우선적으로 허리 보호에 초점을 맞춰주세요!

항산화물질이란 세포가 산화되지 않도록 방지하는 물질을 말합니다. 따라서 항산화물질이 들어있는 식품을 먹으면 인체의 세포가 노화되는 속도가 느려지고, 세포산화가 예방되며 활성산소의 제거 효과를 볼 수 있어요.

그래서 오늘은 꾸준히 섭취하면 좋은 항산화식품에 대해 알아보려고 하는데요. 항산화물질은 폴리페놀, 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴 등으로 구분할 수 있기에 특히 이러한 종류의 성분들이 풍부하게 들어있는 과일 및 야채를 먹으면 항산화식품의 탁월한 효용성을 확인할 수 있답니다.

석류

석류는 대표적인 항산화식품으로 폴리페놀과 엘라지타닌 등의 항산화 물질이 풍부하게 들어있는 과일입니다. 엘라지타닌은 유방암의 원인인 에스트로겐이 과다하게 생성되는 것을 막아주는 기능을 하는데요. 이 때문에 여성에게 좋으며, 특히 갱년기 여성에게는 갱녕기 증상과 우울증을 예방하는 효과까지 작용합니다.

녹차

물처럼 마시기 좋은 녹차에는 카테킨이 풍부하게 들어있습니다. 이 성분은 몸의 유해산소와 노폐물, 유해물질을 효과적으로 배출하므로 각종 암 예방에 좋으며 동맥경화와 류마티스성 관절염, 뇌 질환 중 하나인 치매 방지에도 좋아요. 티톡스 효과와 체지방 분해 등 다이어트 효과가 있기에 다이어트 식품으로도 안성맞춤입니다.

체리

체리는 눈에 좋은 안토시아닌 물질이 많이 들어있는 항산화식품 중 하나입니다. 블루베리나 가지와 함께 대표적인 안토시아닌 식품으로도 불리는 과일이에요. 비타민 C, 비타민 A 등 비타민 성분 역시 풍부하고 베타카로틴이 다량 함유 되어 있어 노폐물 제거에 탁월합니다. 염증과 진통을 치료해주는 소염제의 기능도 한다고 하네요!

당근

당근은 조금 의외일지도 모르겠는데요. 체내에서 비타민 A로 변환하는 카로틴이 많은 당근 또한 항산화식품 중 하나입니다. 비타민 A는 몸, 특히 혈관을 깨끗하게 청소하고 유해산소를 배출해 몸이 활기를 띠울 수 있도록 도와주는 성분이에요. 어두운 곳에서 잘 보이지 않는 야맹증과, 피부 탄력을 유지하는 기능이 있습니다.

피칸

언뜻 원두처럼 생긴 이 식품은 피칸이라고 하는 일종의 견과류 입니다. 풍부한 맛과 식감을 자랑하며, 불포화 지방산이 많이 들어있어 다이어트 간식으로 적합해요. 여기에는 단백질과 식이섬유, 각종 미네랄류가 함유되어 있는데요. 견과류 중 항산화물질이 가장 많이 들어있는 항산화식품으로 건강을 챙기는 데에 가장 효과적이랍니다.

대두

대두는 이소플라본이라는 성분이 풍부한 식품입니다. 단백질과 양질의 지방까지 함께 있어 이보다 좋은 슈퍼푸드가 없을 정도! 대두의 단백질 성분에는 일산화탄소 생성을 늘려 근육의 크기를 증가시키는 효과가 있는데요. 이 때문에 운동을 한 뒤 대두로 만들어진 음식을 먹으면 피로 회복과 근육 회복 속도를 촉진할 수 있습니다.

인체 전반적인 부분에 기능하는 동물성 단백질은 운동에 더 필요한 성분입니다. 그러나 고기, 달걀 같은 식품의 경우 지방 같은 기타 성분까지 의도치 않게 섭취할 수 있지요^^ 때문에 많은 분들이 보충제를 이용해 단백질을 채우고는 하는데요. 오늘은 그 중 제 기준에 맞는 단백질보충제 추천을 하나 해드리려 합니다.

슈퍼제네시스웨이는 WPH라고도 불리는 가수분해유청단백질로 만들어진 보충제입니다. 이미 많은 지인들에게 단백질보충제 추천한 제품으로 유명한 보충제기도 하고요^^; 제가 이 보충제를 좋아하는 이유는 단 두가지인데요. 우선 첫번째로 WPH가 많이 들어갔다는 것, 두번째로 부작용이 없다는 것입니다.

사실 단백질보충제먹는법을 고려할 때 가장 먼저 확인하게 되는 것은 부작용에 관련된 사항입니다. 말들이 많다보니, 성분과 부작용을 보게 되는 건 당연한 일이죠. 저 역시 그런 면에서 민감한 편인데요. 슈퍼제네시스웨이는 스테로이드를 사용하지 않고 트랜스 류의 지방과 당류 또한 쓰지 않아 좀 더 정확하게 효과를 볼 수 있습니다.

단편적으로 성분 확인만 제대로 하면 단백질보충제먹는법의 안전성을 80% 지킬 수 있다고 생각하시면 돼요. 출처가 똑바로 기입되어 있는 제품의 경우 원재료와 재료의 함량이 완벽하게 기입되어 있기 때문입니다. 오늘 단백질보충제 추천 드리는 슈퍼제네시스웨이도 마찬가지로 성분은 물론 들어가는 양까지 1프로도 빠지지 않구요.

단백질보충제먹는법에서 두번째로 중요한 1회 섭취량의 함량까지 정직하게 적혀 있어 틈이 보이지 않는답니다^^ 단백질로 만들어진 보충제라도 탄수화물이나 지방이 배제되는 건 아니라는 사실 아시죠? 때문에 슈퍼제네시스웨이에는 1회 섭취량인 60g 중 7.8g이 탄수화물, 0.5g이 지방이에요. 단백질은 43.5g이고요.

이처럼 눈으로 보이는 단백질 양이 상당히 많지만, 저는 대부분 우유 같은 유제품 사용을 안 합니다. 일부러 하지 않는 것은 아니고요. 슈퍼제네시스웨이가 유청단백질로만 만들어지는 제품이 아니라 굳이 쓸 필요가 없어요. 당류는 들어가지 않지만 코코아가 들어가 물을 사용해 단백질보충제먹는법을 지켜도 맛에 부담이 없거든요.

섭취할 때는 1회 60g의 보충제 분말을 300ml 정도의 물/우유에 혼합하시면 됩니다. 운동 전후로 복용하는 게 가장 좋고, 운동 후에 먹으면 더 큰 효과를 받을 수 있으니 참고해주세요~

WPH와 코코아 분말이 적절하게 섞여 있어서 코코아 느낌이 나는 슈퍼제네시스웨이입니다. 참고로 WPH는 유청단백질 중 가장 많은 필터링을 거친 단백질로, 순도가 높으며 체내 흡수가 빠른 것이 특징이에요.

이렇게 물에 섞어 한 잔만 마시면 운동할 때 손실된 근육이 효과적으로 회복되고 형성됩니다. 단백질보충제먹는법은 비단 운동을 한 후가 아니라도, 단백질이 필요한 때나 근육 성장을 촉진할 아미노산이 필요할 때에 이용해도 적합하니 알아두시면 좋을 것 같아요.

단백질보충제는 운동을 하는 날이면 반드시 복용해야 하는 제품인 만큼 제대로 된 것으로 추천 받아야 합니다. 슈퍼제네시스웨이는 웨이트 트레이닝에 최적화된 단백질보충제 추천 제품으로 무리없는 성분과 부담스럽지 않은 맛, 적절한 성분의 비율까지 책임지고 있으니 이용해 보시기 바랍니다.