최고보다,최선을...

군살이 붙어있지 않고 잔근육이 단단한 등은 아주아주 섹시합니다. 그래서인지 운동을 하는 사람이라면 성별에 관계 없이 등운동에 집중하는 성향을 보이는데요. 등근육을 다듬으면 뒤태가 보기 좋아질 뿐 아니라 균형미도 좋아지고 어깨 관련 질병도 예방하기 때문에 등근육 운동은 필수적으로 진행해야 하는 것 같아요.

등근육을 매끈하게 다듬기 위해서는 어떤 웨이트 트레이닝을 준비해야 할까요? 고중량을 사용하고 근육을 강하게 공략하는 동작이 있다면 무엇이라도 ok! 오늘은 체중이 아닌 바벨을 이용한 등근육 운동을 준비해보았습니다. 거의 필수라고 할 수 있는 종류의 운동들이니 꼼꼼하게 알아두시면 좋을 듯 합니다^^

우선 등근육 운동 중 가장 흔하게 사용되는 데드리프트입니다. 데드리프트는 따로 말하지 않아도 될 정도로 그 기능과 효과를 이미 인정받은 전신 후면 운동이죠^^ 등을 포함한 모든 근육을 다루는 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있으며, 그만큼 전신의 힘을 골고루 사용하는 운동입니다.

데드리프트의 기능은 근육의 매스를 올려주는 데에서 그치는 것이 아닙니다. 전반적인 파워를 이끌어내게 도와주고, 에너지를 어떻게 사용해야 하는지 감도 잡게 해주고요. 무엇보다 근력을 완전히 향상시키기 때문에 뒤에 실시해야 할 모든 운동의 기반이 돼요. 피로도를 높여서 쉽게 지치지 않게 한다는 뜻입니다.

무조건 무겁게 다뤄져야 되는 등근육 운동으로 알려져 있지만, 사실은 그게 아니고요. 처음에는 약간 버거울 정도로 무거운 바벨을 사용하고→조금씩 중량을 올려서 실시하는 편이 가장 좋습니다. 특히 초보자는 어떻게 운동해야 하는지? 또 어디서 자극이 오는지? 이런 부분을 전혀 모르기 때문에 가볍고 정확하게 진행해야 한답니다.

바벨 로우는 데드리프트와 투탑으로 알려져 있는 등근육 운동입니다. 등을 전체적으로 가꿔주고, 흔히 말하는 ‘성난 등근육’으로 만들어주는 운동이기도 해요. 마찬가지로 전신 후면 근육 운동 중 하나로 하체 근육까지 맵시있게 가꿔주는 데에 효과적인 웨이트 트레이닝입니다.

바벨 로우는 어쩌면 데드리프트보다 효과적인 운동이라고 할 수 있겠는데요. 고중량을 다루는 점이 최대의 장점인 데드리프트와 다르게, 바벨 로우는 각각의 근육 모양을 보기 좋게 가꿔준다는 것이 장점이에요. 등을 넓히고 어깨를 단단하게 만들고 등근육을 세심하게 깎아주는 세 개의 운동 효과를 모두 볼 수 있다는 것이죠.

바벨 로우에서 가장 신경써야 할 부분은 다름 아닌 자세인데요. 근육을 고립시킨 후 단순 동작으로 단련하는 운동이니 만큼 자세가 흐트러지면 부상을 입거나 최대 자극을 받을 수 없을 가능성이 크답니다. 허리는 자연스럽게 펴고 바벨은 가슴이 아닌 복부 쪽으로 끌어올려 실시하는 데에 집중해주세요.

운동을 열심히 하더라도 그에 맞는 단백질 공급이 없으면 효과가 빠르게 나타나지 않습니다. 그래서 공부를 조금 하신 분들은 본인 체형과 체질에 꼭 맞는 단백질보충제 제품을 하나 정도씩은 꼭 알고 계시는데요. 오늘은 보충제가 조금 낯선 분들을 위해 제가 먹고 있는 프로틴 추천을 하나 해볼까 합니다.

슈퍼제네시스웨이라고 하는 WPH단백질보충제입니다. WPH는 쉽게 말하면 유청단백질의 일종으로, 분해가 잘 돼서 먹기가 쉬운 동물성 단백질이라고 생각하시면 됩니다. 유당이나 탄수화물이 거의 제거되어 있는 상태라 약한 유당불내증 환자에게도 알맞는 단백질 재료예요.

제가 슈퍼제네시스웨이를 프로틴 추천하는 이유가 다름 아닌 WPH 때문인데요, WPH가 많이 들어가는 보충제는 소화가 빠르고 근육에 아미노산이 공급될 때의 속도력 역시 높아 근력 운동 시 많은 도움을 받을 수 있습니다. 운동할 때는 근육의 손상이 심해지는데 단백질의 아미노산이 근육 회복을 촉진시키거든요.

그래서 WPH가 얼마만큼이나 들어가느냐 하면, 무려 85%나 담겨 있는 WPH단백질보충제라고 말씀 드릴 수 있겠습니다. 그 뿐만 아니라 유청을 그대로 담고 있는 분리유청단백질 역시 소량 함유되고 필수아미노산, 미네랄 등의 성분 역시 들어가기에 손상된 근섬유를 무리없이 재생할 수 있어요.

그렇다면 맛은 어떠냐, WPH가 많은 WPH단백질보충제는 비린 우유 냄새가 난다던데 사실이냐. 슈퍼제네시스웨이는 전혀 그렇지 않습니다. 설탕이나 다른 단당류 성분이 아닌 코코아 분말이 사용되므로 달달한 초콜릿 향&맛이 나고요. 혀가 녹거나 마비될 정도로 단 건 또 아니라서 피로회복 및 근육회복 보충제로 알맞아요^^

저온의 물, 우유 등에도 풀림성이 좋기 때문에 간단한 방법과 쉬운 섭취가 관건인 프로틴 추천으로 제격입니다. 종종 가루가 전혀 풀리지 않아서 음료에 넣어도 날가루로 뜨는 제품이 있는데, 슈퍼제네시스웨이는 음료에 넣고 조금만 흔들면 금방 섞여서 먹기도 좋고 흡수도 빠릅니다.

물론 여기에 들어있는 성분은 정직 그 자체! 1회당 43.5g의 단백질과 7.8g의 탄수화물이 들어가고 불포화지방 또한 빠짐없이 들어가 단.탄.지 성분을 모두 포함하고 있어요. 제가 프로틴 추천한 제품 중 가장 밸런스 조합이 잘 되어있다 라고 말 할 수 있겠는데요.

덧붙여 스테로이드나, 트랜스 지방까지 들어가지 않으니 안전한 WPH단백질보충제로도 안성맞춤입니다. 솔직히 스테로이드는 금지 약물이라 웬만한 보충제 제품에는 들어가지 않으나 트랜스 지방, 설탕 면에서는 안심이 되지 않는 것이 사실입니다^^; 보셔서 아시겠지만 슈퍼제네시스웨이 성분표에는 단백질과 무기질 성분밖에 기입되어 있지 않죠. 이대로 믿으시면 됩니다.

잘 흔들어 만든 보충제 음료는 운동 전/후에 1회분씩 섭취할 것! 간간이 한 컵을 두 번으로 나눠 드시거나 하는 분들이 계신데, 1회 1쉐이크입니다. 단백질보충제는 만든 후 오래 놔두면 분리되기 때문에 나눠 드시고자 한다면 차라리 양을 1/2로 줄여서 틈틈이 섭취하시길 권장드립니다.

그렇다고 너무 자주 섭취하라는 말은 아니고요. 슈퍼제네시스웨이는 현재 1+1 이벤트 품목으로도 구성되어 있는 제품이지만 지나치게 많이 먹게 되면 질소가 과다생성되어 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 적당히, 몸을 해치지 않을 정도로만 꾸준히 섭취하시길 추천합니다. 운동 전후가 가장 좋아요^^

당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적으로 기능하지 않을 때 일어나는 대사질환입니다. 혈중에 있는 포도당 농도가 높아지는 고혈당이 특징이며, 에너지로 사용되어야 하는 당이 소변으로 빠져나가는 것을 말합니다. 예전에는 중년 이상에게 많이 일어나는 질환으로 알려졌으나, 현대에 들어서는 고열량 식단·운동 부족·스트레스 등의 요인으로 2,30대 젊은 층에게서도 쉽게 발견할 수 있기 때문에 철저한 관리가 필요하다고 하는데요.

■ 당뇨에 좋은 과일 - 포도

포도에는 콜레스테롤을 낮추고 항산화 성분인 레스베라트롤이 많습니다. 포도가 당뇨병에 보이는 대표적인 효능은 당뇨로 인한 합병증, 그 중에서도 당뇨망막증의 예방인데요. 당뇨망막증이 생기면 실명이 될 확률이 크기 때문에 당뇨망막증이 일어날 수 있는 확률을 대폭 줄이려면 한 달에 2-3회 정도 섭취하는 것이 적합합니다.

■ 당뇨에 좋은 과일 - 오렌지

오렌지에는 식이섬유가 많고 하루 권장량만큼의 비타민이 함유되어 있습니다. 혈당 지수가 낮기 때문에 당연히 당뇨에도 좋은 기능을 하는데요. 오렌지에는 나트륨을 배출하는 칼륨과, 혈압을 강하시키는 엽산도 포함되어 있어 혈관 건강을 지키는 데에도 탁월하답니다.