최고보다,최선을...

요즘에 저도 즐겨하는 홈트레이닝!

어떻게 하고 계신가요?

처음에는 저도 방법을 잘몰라서

동영상 같은것을 보고 따라하다가

운동에 대해 어느 정도 익히고 난

다음에는 제가 자체적으로

프로그램을 간단하게 짜서 하고 있어요.

맨몸으로 하는 전신운동,

아령으로 간단하게 하는 근력운동

등으로 구성된 여자 홈트레이닝!

보통 여자 홈트레이닝은

체지방의 감량 즉 다이어트를

동반하는 경우가 많고

몸매의 탄탄함을 높이기 위해

간단한 근력운동도 필요하기

때문에 이 두가지를 충족시킬 수 있는

여자 홈트레이닝을 짜봤답니다.

그럼 어떤 운동이 있는지

유산소 운동 종류부터 볼까요?

*유산소 - 버피테스트*

여자 홈트레이닝 유산소 운동

종류 먼저 꼽아봤는데요.

전신 체지방에 영향을 주려면

몸 전체를 빠르게 움직일 수 있는

운동이 효과적이랍니다.

버피테스트 운동은 특히 체지방을

빼는 효과가 좋기로 유명해요.

물론 효과만큼 체력 소모가 높고

굉장히 힘들긴 하지만요^^;;

버피테스트 운동법은 이렇답니다.

왼쪽부터 쭈욱 따라하시면 돼요.

맨첨에는 그냥 서서 시작해서

두번째 동작부터 사진처럼 저렇게

앉아주시면 됩니다. 그 다음에는

속도를 빠르게 하여 동작을 연결!

중간의 팔굽혀펴기도 같이 하면

좋지만, 만약 팔굽혀펴기를 못하는분

이라면 생략해도 됩니다.

1세트에 적어도 10회는 해주셔야돼요.

-마운틴 클라이머

여자 홈트레이닝 두번째 유산소

종류는 마운틴 클라이머예요.

이 또한 유명한 맨몸 운동이예요.

엎드린 자세에서 다리를

한쪽씩 번갈아가면서 굽혀 올려주는

동작인데, 이것도 빠르게 움직여야

효과적입니다.

때문에 다리를 바꿀때마다 가볍게

점프 하면서 동시에 바꿔주세요.

*근력운동 - 스쿼트*

이제 여자 홈트레이닝 운동에서

근력운동 종류를 소개해볼텐데요.

전신에 효과적인 운동 종류를

먼저 보겠습니다.

스쿼트 운동은 다들 많이 알고계시죠?

체지방+근력 모두 효과를 볼 수 있는

전신 운동이자 하체 운동이에요.

잘하면 허벅지와 엉덩이 라인을

매끄럽고 탄탄하게 만들 수 있어요.

- 런지

스쿼트가 너무 어렵다 하는분은

런지를 하셔도 비슷한 효과를

얻을 수 있습니다.

런지는 이렇게 다리를 굉장히 넓게

위아래로 벌린 상태에서 그대로

다리를 굽혀 몸통을 내렸다 올렸다를

반복하는 운동이랍니다.

뒷다리는 바닥에 안닿게 조심해주시구요

1세트 동안은 왼쪽의 자세를 유지한채

몸통을 내렸다 올렸다 반복하시면 돼요.

-레그레이즈

레그레이즈는 복부 코어에 효과적인

운동이구요. 다리에도 힘이 들어가기

때문에 여자 홈트레이닝으로

흔하게 이용되는 맨몸 운동입니다.

유명해서 다들 아시겠지만 간단하게

동작을 설명하면, 바닥에 바르게 누우시구요

다리를 모은채 직각이 되도록 높이

올렸다가 바닥에 닿기 전까지 깊게

내렸다가를 반복하는 운동입니다.

보면 아시겠지만 1세트가 끝날동안

바닥에 다리가 닿아서는 안됩니다.

-플랭크

다음 근력 형태의 맨몸 운동은

플랭크 운동입니다.

플랭크는 코어 근육을 발달시키고

기초를 잡아주는데 좋은 운동이죠?

요것도 여자 홈트레이닝으로 워낙

유명하니 아시겠지만ㅎㅎ

플랭크는 동작을 움직이지 않고

사진처럼 자세를 똑바르게 만들어주고

나서 힘을 주고 버티는 운동이에요.

바른 자세를 유지하는게 포인트!

-오버헤드 익스텐션

여자 홈트레이닝에서 팔뚝에

직접적으로 영향을 줄 수 있는 운동!

오버헤드 트라이셉스 익스텐션 입니다.

운동 이름에도 나와있지만

 오버헤드 익스텐션은 팔뚝에 살이 가장

몰려 있는 삼두근에 영향을 주는 운동!

아령만 1개 있으면 집에서도 얼마든지

할 수 있고 효과적이여서 추천합니다.

특히 유산소 운동을 해도 팔뚝살은 잘

안빠지는 분들은 요거 해보세요.

오버헤드 익스텐션 동작은

아령을 손으로 이렇게 받친 다음

머리 위(조금 뒷쪽)으로 번쩍 들어서

그 자세를 유지한채 팔만 그대로

굽혀서 뒷쪽으로 내려주는겁니다.

여기서 팔꿈치와 삼두근이 붙어있는

팔뚝 윗쪽은 움직이시면 안돼요.

삼두근 운동의 기본은 팔뚝의 윗쪽과

팔꿈치까지 고정시킨 다음

팔만 굽혀서 운동하는것!

여자 홈트레이닝에 대해 정리를

해봤는데 유용하셨나요?

반드시 이 운동들이 아니여도

본인에게 잘 맞는 운동이나

빼고 싶은 부위에 해당하는 운동을

추가로 넣는 식으로 본인이

운동을 구성해주면 더욱더 효과적인

홈트가 될 수 있답니다^^

처음으로 건강하게 살을 찌우는법을

깨우치게 해준 게이너 추천 합니닷

이번년초부터 먹은거니까

섭취한지도 꽤 되었네요^ㅅ^

첨엔 체중증가 보충제를 사먹어보자

하는 마음으로 찾았던건데,

검색하면서 점점 욕심이 생겨서

짱좋은 게이너보충제를 사먹었어요.

그리고 보충제 건강하게 먹겠다고

헬스운동도 하게됐고요^^;;

그렇게 섭취하게된 게이너 추천

-슈퍼 인피니트 게이너-

체중증가 보충제로도 먹을 수 있는데

대신 탄수화물만 잔뜩은 아니고요

단백질하고 엇비슷하게 들었어요.

비율이 5-5 정도?로 비슷하더라고요.

그래서 살찌는 효과에다가 

근육량 효과까지 모두 볼 수 있는거!

물론 이런 효과는 운동을 동반했을때

볼 수 있어서 운동도 시작한거고요.

체중증가 보충제로 먹는 인피니트!

단백질까지 풍성하기때문에

근육량을 더욱 상승시키는데

효과적인거예요. 탄수화물만 높은걸

고르게되면 근육량 효과는 거의

보기가 힘들다고 하더라고요.

그리고 건강하게 살을 찌워야된다면

탄수화물만 잔뜩 먹어서는 안좋으니..

건강챙기면서 살찌우고 근육량까지

높이기에 딱 적당한 보충제였습니다.

그럼 게이너 추천의 성분이 어느정도로

들어있는지 보시죠~ 함유량은 사진에

나타난대로입니다. 확실히 엇비슷하죠?

헬스운동을 동반하면서 보충제를

먹는다면 살을 찌워야된다고 해도

이렇게 단백질 비율이 엇비슷해야

살찌움+근육량 발달 효과에 전부

도움이 된다고 하더라고요.

더군다나 단백질종류는

이런 동물단백질 종류가 좋고요.

유청단백질이 동물단백질 종류!

WPI 라고 하는건 유청성분에

유당을 잘 분리해낸거라고 합니다

그래서 이성분은 유당에 의해서

배가 아프거나 할 일이 거의 없다고

하고요. 흡수같은것도 훌륭하다고 함!

근육량 효과를 잘보려면

이런 단백질이 많아야 된다더라고요.

들어있는 성분의 함량은 여기

표시된대로입니다.

노란글씨 맨위의것이 탄수화물이고

그 밑의 3가지는 모두 단백질성분!

근육량에 효과적인 단백질이

확실히 많이 들어있다는걸 알수있고요

그외엔 근육에 추가적으로 좋은

약간의 성분들하고 코코아(맛내는것)

체중증가 보충제로 구입한거!

슈퍼인피니트게이너는 요런

가루로 되어있는거예요.

코코아같은게 들어서그런지 색은

베이지? 연갈색? 이고 코코아향이

많이 났고요. 알갱이는 굉장히

잘아보였어요. 이렇게 가루만 봐도

물에는 확실히 잘녹겠구나 싶을만큼?

제가 게이너 추천을 섭취하는법!

가루는 대략 4 스푼을 이용합니다

한컵을 탈때마다요. 우유+물을 쉐이커에

반을 따르고 가루를 4 스푼 부어주고

깔끔하게 섞어주면 만드는건 끝이구요

헬스운동을 마친 뒤에는 꼭 챙겨먹어요.

헬스 하기전에는 식사를 잘 못했을땐

챙겨먹고 아니면 그냥 아침에 한컵을

추가로 먹어서 하루에만 2번쯤 섭취!

체중증가 보충제는 물론 살을 더

많이 찌기 위해서 먹는거지만

건강을 챙기며 살을 밸런스있게

찌우겠다면 아무리 좋은 게이너 추천

이어도 많이 먹지는 말라고 하더라고요

그래서 2회씩만 꼬박 먹고 있어요.

하루에 매일 2번 먹는것도 쉬운 일은

아니지만, 이건 초코라 맛있어가지고

술술 잘들어가더라고요ㅋㅋ

보충제를 다 먹기까지 2달?

걸린다고 했었는데 용량을 보니 딱

육십번 이상 섭취할 수 있는

양이라고 나와있더라고요.

이게 매일 1번씩만 먹으면 2달이고

저처럼 2회를 꼬박 먹으면

1개월을 섭취할 수 있습니다.

근력운동을 하고 이렇게 게이너를

챙기는것만으로도 보다 건강하게

살을 찌울 수 있더라고요.

물론 아직 겉으로 티가 막 팍팍나는

단계까지는 아니지만~ 체지방도

꾸준히 늘고 있고 근육량도

늘고 있어서 만족 대만족입니다ㅋㅋ

건강하게 살찌고 근육도 늘리고픈분

있으면 슈퍼 인피니트 게이너 추천해엽

게이너 구매는 행사하는걸로 추천~

1통+1통 행사를 계속 하더라고요

저도 그렇게 구매해서 1통 다 먹었구요

행사하는거 찾는법은 걍 네이버에다가

<슈퍼게이너> 치면 돼요. 이게 회사이름

이거든요. 행사는 공홈에서 하기때문에~

들어가셔서 2개가 한번에 묶인 이미지를

찾아서 사면 간단히 구매완료ㅋ

다이어트하는 주변분들이

블루베리를 즐겨먹는것 같아서

저도 따라서 먹기 시작했는데요^^

정작 어디에 좋은지는 정확히 잘

모르고 먹고 있는것 같아서

블루베리 효능을 검색해봤답니다.

블루베리가 세계 음식 10대

슈퍼 푸드 안에 들어갈 정도로 좋다고

하는데 왜 그런지 알겠더라구요^^

작아서 먹기도 편하고 달달해서

맛난 블루베리! 이제 맛만 즐기지

말고 건강에 좋은 효과도

맘껏 누리면서 섭취해보아요^^

블루베리 효능이 왜 좋은건지

영양소를 보니까 이게 항산화 성분도

아주 많고 비타민 미네랄은 말할것도

없이 풍부하고 동시에 칼로리는 낮고

그래서 좋은 식품이더라구요.

*항산화의 풍부한 효과*

블루베리 효능에서 항산화 효과는

절대 빼놓을수없는것인데요!

항산화 성분은 활성산소를 잘 없애주는

것으로 유명해요. 많이 쌓이게되면

해로운 영향을 주는 활성산소요.

그래서 이로 인해 피부를 지켜내고

노화를 방지하는 효과를 볼수 있음!

노화를 더욱 촉진시키는 성분이

바로 활성산소거든요.

그래서 노화 촉진을 막으면서

주름 생성을 늦춰주고 피부건강을

보다 지켜주고 매끄럽게 해주는거죠.

제일 대표적인 항산화 효과가

바로 이것이구요. 물론 이것말고도 다른

효과가 풍부한데, 염증을 줄여주고

완화하는 효능도 좋답니다.

염증은 뭐 관절염, 피부염 등등 몸에서

다양하게 발생하는것이죠.

이런 증상을 완화시키는데 좋아요.

*항암 효과?*

블루베리 효능에 정말 항암 효과가 있을까?

항산화 성분이 원래 항암, 암을 예방하는

효과가 좋은 성분이라고 해요.

그런데 사실 식품의 섭취만으로 진짜 암을

예방하긴 힘들겠죠?

그래서 여기서는 암의 발병률을 더

내려주는데 도움이 된다고 생각하시면

된답니다. 암은 유전적인 요인이 강해서

사실 가족력을 확인하고 꾸준히 검사를

받아보는게 제일 현명한 방법이에요^^

*콜레스테롤, 혈압 효과*

콜레스테롤을 내리고 혈압이 높아지는걸

예방하는데 좋은 블루베리 효능!

블루베리에 함유된 항산화 성분과

여러가지 비타민, 미네랄, 섬유질 등의

성분은 콜레스테롤 수치를 내리고

맑은 혈액을 유지하는데 도움이 돼요.

지방, 콜레스테롤을 낮춰줄 수 있고

고혈압을 예방할 수 있구요.

심혈관계 질병의 예방을 돕는답니다.

나쁜 식습관으로 지방수치가 높고

혈관이 막혀있고 혈액이 탁해지면

고혈압뿐만이 아니고 뇌졸중이나

심근경색 동맥경화 등등 심장병이

발생할 가능성이 높아져요.

그럼 평소에 괜찮다가 갑자기 증상이

확 터져서 사망하는 경우도 있구요.

때문에 심혈관계 질병은 평소에

잘 관리하고 예방하는것이 중요하답니다.

*뇌건강의 효과*

뇌에도 그렇게 좋다는 블루베리 효능!

뇌에 좋은 성분은 여러가지

비타민과 무기질에도 많고 항산화 성분도

해당이 되는데 이런 성분들이

블루베리에 풍부하니 좋을 수 밖에요.

세포의 보호 자체에 도움을 주거나

새로운 분열, 생성 등 뇌 기능을 더욱

상승시켜주고 기억력을 보존하는데

도움이 되는 등 뇌건강에 좋답니다.

*다이어트 효과?*

블루베리 효능을 다이어트하는데

이용하는분들도 많죠.

말씀 드렸지만 블루베리는 영양성분을

아주 풍부하게 가지고있는데 반해

칼로리는 또 낮은 과일이에요.

섬유질이 많고 포만감도 그만큼 오래

유지하는데 도움이 되고요.

지방 분해에 도움이 될 수 있고

식욕 조절에 도움이 된답니다.

어디까지나 보조적인 도움을 받기위한

용도로 적당량만 섭취해주셔야 해요^^

*소화기능 효과*

블루베리 효능이 소화에도 좋다더라고요.

섬유질 성분이 많고 프로바이오틱스가

있어서 소화기관의 건강을 더욱

증진시키는데 도움이 된다고 합니다.

확실히 원활하게 소화시키는데

효과적이기도 하고요.

한창 젊을때는 전혀 몰랐는데 다이어트를

여러번 하고 나이도 들고 하니까

소화기관에 좋은 음식이 필요하더라구요.

 블루베리도 좋아서 다행이에요.

이런 과일의 효능은 뭐 어디까지나

도움이 될 수 있음! 정도로만 생각하고

먹어야 된다고는 하는데^^

건강에 좋은것은 확실하니 빼먹지 않고

하루에 한번씩이라도 잘 챙겨먹어줘야

될것 같아요. 꼭 블루베리가 아니여도

과일과 채소는 매일 섭취해줘야

건강에 도움이 되는것 같네요~