최고보다,최선을...

여러분 안녕하세요. 요즘 가슴 운동 많이 하시죠?

여성은 탄력 있는 몸매를 위해, 남성은 단단한 몸매를 위해

가장 기본이 되는 헬스 3대운동 만큼은 열심히 하고 계실 것 같습니다.

헬스 3대운동은 보편적으로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 뜻하는데요.

오늘은 가슴운동과 상체운동의 대표급인 벤치프레스 자세,

그리고 벤치프레스의 자극점에 대해 한 번 알아보도록 하겠습니다~

벤치프레스의 의의

벤치프레스는 처음에 말씀드린 것과 같이

스쿼트, 데드리프트와 함께 헬스 3대운동에 속하는 파워리프팅 운동입니다.

가슴근육 대흉근과 삼각근(어깨), 삼두근의 참여를 유도해

전반적인 상체를 단련시키고 다부진 근육을 키우데에 목적이 있죠.

하체에 비해 부실하거나 왜소한 상체 발달에 필수적이기에,

균형을 잘 맞추기 위해서라도 중요한 웨이트 트레이닝으로 다룰 필요가 있답니다.

벤치프레스의 기능

그러나 벤치프레스는 생각만큼 뛰어난 기능을 가지고 있지 않습니다.

부상에 대한 위험이 상당히 높구요. 벤치프레스가 아니더라도

대흉근을 주동근(주로 훈련하는 근육)으로 사용하는 가슴운동이 많기 때문이에요.

하지만 단 하나! 벤치프레스 자세만이 가지고 있는 장점이 있는데요.

그것은 바로 "어떤 가슴 운동보다 많은 중량을 다룰 수 있다"는 점이랍니다.

고중량의 바벨을 들고 벤치프레스 자세를 취했을 때,

대흉근의 움직임을 도와주는 삼각근과 삼두근까지 효과적으로 동작하면서

근력 및 근지구력을 향상시키고 근매스마저 매우 빠르게 증가하게 됩니다.

그 밖에도 신경계가 발달하며 인대 사이사이가 강화되어

보다 자연스럽게 단단하고 밸런스가 맞는 상체가 만들어지는데요.

이것은 바로 벤치프레스가 많은 가슴 운동 중 헬스 3대운동에 속하게 된 이유이자

완벽한 상체운동으로 불리게 된 이유라고 할 수 있습니다.

하지만 아무리 좋은 벤치프레스라고 하더라도

운동의 짝인 식단이 제대로 챙겨지지 않으면 소용이 없겠죠.

유산소 운동의 답은 저탄수화물 식단인 것처럼,

웨이트 트레이닝의 답은 바로 고단백질 식단입니다.

그래서 저는 단백질 함량이 많고 스테로이드가 무첨가되어 부작용이 없는

단백질보충제, 슈퍼제네시스웨이를 섭취하며 운동해요.

벤치프레스 자세와 하는 방법

먼저 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 들어가 반듯하게 누워주세요.

가슴 상부 위치에 바벨이 놓이도록 조정한 후,

어깨와 엉덩이를 벤치와 딱 맞게 밀착시킵니다.

턱은 너무 높이 들지 않고 가슴 방향으로 내려주시는데요.

양발도 마찬가지로 들썩거리지 않도록 지면에 붙여주세요.

바벨을 그립할 때에는 어깨보다 넓은 간격으로 잡아주시구요.

허리는 완전히 붙일 필요 없이 자연스러운 아치형으로 띄워 부담을 덜합니다.

지나치게 들어올리지 않도록 주의하며 바벨을 들어올리고,

근육을 수축하듯 호흡하며 가슴 위로 내려주세요.

가슴과 바벨의 간격이 5cm 정도로 이뤄지면 다시 한 번 힘있게 들어올리고,

그대로 반복하여 세트 단위로 동작합니다.

벤치프레스 자세의 가장 나쁜 예!

실패 방지를 위해 따라하지 마세요.

벤치프레스는 무거운 중량을 이용하는 가슴 운동입니다.

따라서 자신에게 맞지 않는, 들어올리기도 벅찬 무게를 사용한다면

동작시 바벨이 떨어져 호흡 곤란 및 큰 부상을 입을 수 있게 돼요.

그러므로 벤치프레스는 운동을 보조해줄 파트너와 함께 하는 것이 좋고,

파트너가 없다면 안전 장치를 반드시 설치해야 합니다.

바를 기울여 잡거나 허리와 엉덩이의 반동을 이용하여

벤치프레스 동작을 실시하는 것도 위험합니다.

이 역시 중량의 설정과 밀접한 관련이 있으므로

적당한 중량을 이룰 수 있도록 꼭 주의해주세요.

특히 바를 잡은 두 손의 균형이 맞지 않게 되면

가슴과 상체가 골고루 발달되지 않고 근력의 차이가 생기는 등,

다양한 문제가 나타나게 됩니다. 반드시 알아두세요~

덤벨 풀오버는 대흉근을 전체적으로 발달시키기 위해 수행합니다.

근매스를 증가하는 효과보다는 근육의 선명도를 높이기에 좋으며

짧은 시간을 가지고도 가슴에 자극을 줄 수 있다는 장점이 있는데요.

이러한 장점 때문에 상체의 유연성을 기르고자 하거나,

스포츠 수행에 최적화된 몸을 만들고자 하는 사람들에게

덤벨 풀오버는 상당히 기능적인 역할을 합니다.

단순관절 운동이지만 다양한 근육을 사용할 수 있는 특성으로

'상체운동의 스쿼트'라고 까지 불리는 덤벨 풀오버는

주목적 근육인 대흉근을 포함해 광배근, 대원근, 삼두근과 복근까지

긍정적인 영향을 미치는 다채로운 훈련법입니다.

그래서 풀오버는 가슴 운동 순서의 마지막으로 두어

등운동이나 복근운동과 이어지게 한다면 더욱 효과가 좋아요.

이와 같이 덤벨이 아닌 케이블, 바벨을 이용한 동작도 가능하지만

가동 범위가 자유로운 대신 부상에 취약한 어깨 관절에 안전성을 부여하려면

반드시 적은 중량을 이용해 조심스럽게 횟수를 더해야 합니다.

덤벨 풀오버는 가슴과 등 근육을 동시에 사용하는 운동이에요.

따라서 등 운동을 마친 후 가슴 운동 순서의 첫번째 단계로 사용하거나,

가슴 운동 순서의 마지막 단계로 사용하여 긴장과 자극을 유지해주세요.

덤벨 풀오버가 아닌 다른 가슴 운동과 병행하시는 것도 효과적이랍니다.

덤벨 풀오버는 어깨만큼이나 목과 목 주변 근육에 부담을 주는 운동입니다.

따라서 훈련을 진행할 때 통증의 유발과 근육 상해를 예방하려면

충분한 워밍업과 스트레칭 단계를 거쳐 근육을 유연하게 풀어줘야 해요.

몸을 부드럽게 하면 안전성이 높아질 뿐 아니라 가동할 때 역시 수월해진답니다.

동작은 두 개가 아닌 하나의 덤벨로 이루어집니다.

먼저 두 손으로 덤벨을 포개듯이 잡아 주세요.

가로로 놓은 벤치에 어깨와 등을 밀착해 댄 후,

허리는 가볍게 띄워 공중으로 들어줍니다.

겹쳐 잡은 덤벨은 천천히 얼굴 위로 드는데요.

떨어지지 않도록 주의하며 머리 위쪽까지 들어올립니다.

이때 팔꿈치는 완전히 펴지지 않게 집중하고,

팔이 어깨 이상으로 빠져나가지 않도록 주의해주세요.

덤벨은 길게 잡는 것보다 위로 올라가는 쪽의 플레이트에

중심을 싣으면서 단단히 고정시켜주는 편이 효과적입니다.

동작할 때는 흔들리거나 반동이 일어나지 않도록 합니다.

몸통의 중심을 잡기가 어렵거나 코어 근육에 지나치게 집중된다면

벤치, 지면 위에 완전히 몸을 뉘여 고정하는 것이 좋습니다.

물론 이때도 역시 마찬가지로 적당한 중량의 덤벨을 사용해야 한답니다.

덤벨 풀오버는 가슴 근육의 증대를 위한 루틴보다는

선명도를 높이고 전체적인 근력 향상을 위한 가슴 운동 순서에 적합합니다.

따라서 유연성을 기르고, 신체의 파워와 근력을 확보하고,

전신 근육의 협응을 통해 근밀도를 단단하게 만드는 구성으로 짠다면

덤벨 풀오버라는 운동의 활용도를 100퍼센트 높일 수 있답니다.

날이 많이 춥습니다. 이런 날일수록 긴장을 늦춰서는 안 되겠죠.

칼바람이 부는 오늘은 초심으로 돌아가

아주 기초적인 루틴부터 알아볼까 하는데요.

그 첫번째 시간!! 남자라면 절대로 빼 놓을 수가 없는 가슴근육운동입니다.

그 중에서도 가동 범위를 넓히는 것이 가능한 아령 운동법 몇가지를

다시 한 번 살펴보려고 합니다. 집중해서 따라와 주세요 :)

가슴근육운동을 위한 첫번째 아령 운동법은 덤벨 벤치 프레스입니다.

흉근을 전체적으로 사용하기 때문에 가슴 중앙과 바깥쪽 근육을 동시에 발달시켜요.

특히 근육의 크기를 증가시키는데 유용한 이 아령 운동법은

균형을 유지하는데 사용되는 근육까지 함께 단련하는 기능이 있으므로

강하고 단단한 가슴을 만드는데 매우 효과적인 가슴근육운동입니다.

상대적으로 약한 쪽 부위의 근육을 분리하여 운동시키는 것도 가능하지만,

대흉근을 전체적으로 사용하지 않을 때는 균형이 한쪽으로 쏠릴 수 있으므로

반드시 근력에 맞는 중량을 선택해 아령 운동법에 집중해야 합니다.

이두근만을 이용한다면 가슴 근육이 제대로 발달되지 않으니

가슴 근육이 제대로 수축되도록 팔을 겨드랑이께 안쪽으로 올려주세요.

덤벨 벤치 프레스는 지면과 수평을 이루는 플랫 벤치 뿐 아니라

하체가 아래로 기울어지는 인클라인 벤치를 이용해서도 가능한데요.

인클라인 벤치를 이용해 가슴근육운동을 한다면

균형감각을 좀 더 탁월하게 기를 수 있고 근육을 안쪽으로 응집시킬 수 있어요.

아령 운동법의 자세와 동작은 동일하며, 어깨와 팔의 힘이 아닌

가슴의 수축으로 동작을 이뤄야 합니다.

덤벨이 서로 부딪히지 않도록 주의한다면 안전성을 더욱 높일 수 있겠죠.

두번째 아령 운동법은 대흉근과 삼두근, 광배근까지

골고루 발달시키는 가슴근육운동 덤벨 풀오버입니다.

짧은 시간동안 전반적인 상체 근육을 단련하는 기능이 있어

운동을 하는 많은 남성분들에게 인기가 있는 종목이에요.

::: 덤벨 풀오버 :::

덤벨 풀오버는 덤벨을 위로 들어올렸다 내리는 단순 관절 운동이므로

무엇보다 근육의 안전성을 확보하는 것이 가장 중요합니다.

특히 더욱 부담이 갈 수 있는 목 주변 근육을 유연하게 풀어주는 것이 필요하구요.

팔꿈치를 고정하지 않고 동작을 진행하게 되면 팔꿈치 안쪽이 손상되어

인대 파열의 위험으로까지 진행될 수 있으니 특히 주의해주세요.

덤벨 플라이는 대흉근 운동의 마지막 단계로 사용되는 가슴 운동이에요.

가슴 안쪽의 라인을 발달시키는데 필수적인 운동으로 추천됩니다.

많은 횟수를 빠르게 진행하는 것보다는, 보다 정확한 동작으로 천천히 이루는 것이 필요하며

운동이 끝날 때까지는 주의를 기울여 집중해주세요.

벤치에 누워 가슴 근육의 수축과 이완이 반복되도록 덤벨을 펼치며 운동합니다.

마찬가지로 겨드랑이께에 힘을 주고 동작하셔야 하구요.

덤벨이 움직이는 가동 범위는 등과 수평을 이루는 한계 안에서 멈춰주셔야

부상 없이 안전하게 운동을 마칠 수 있습니다.

또 덤벨을 펼칠 때 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 유의한다면

운동을 보조하는 삼두근, 삼각근의 발달을 효과적으로 이룰 수 있으니 참고해주세요.