최고보다,최선을...

푸쉬업 어려워하시는 분 많으시죠? 맨몸 가슴운동이라고,

운동 기구가 필요하지 않다고 도전했다가 의외의 강도에

당황하신 분들! 저 역시 그런 사람들 중 하나였습니다ㅋㅋㅋ

내려가는 건 쉬워도 올라가는 건 어렵다는 푸쉬업,

어떻게 해야 조금이라도 쉽게 할 수 있는지 알아봤는데요.

급하지 않게 천천히, 기초부터 차근차근 시작하면

푸쉬업 50개도 끄떡없는 몸이 되어 있을 거예요~

푸쉬업은 아시다시피 엎드려 팔굽혀펴기의 명칭이에요.

기타 무게가 필요하지 않은 웨이트 트레이닝이자 맨몸 가슴운동이죠.

팔을 구부리면서 운동한다는 점이 벤치프레스와 유사하지만,

사실 벤치프레스와 더 많은 장점을 가지고 있어요.

몸이 고정되어 있지 않아 가동 범위를 넓게 쓸 수 있거든요.

물론 가동 범위만 넓다고 모두 효과적인 것은 아니지만,

이러한 전제 하에서 바른 자세로 푸쉬업을 실시한다면

맨몸 가슴운동의 장점과 어깨, 팔, 복근과 허리까지 두루 단련할 수 있어요.

즉 푸쉬업은 상체를 안정적이고 균형있게 만드는 기능과

여러 부위의 근육들이 서로서로 협응하게 만드는 기능이 있습니다.

그래서 푸쉬업은 맨몸 가슴운동의 일부분이자,

중량 기구으로 진행되는 웨이트 트레이닝을 하기 전에

스트레칭 요소로 사용되기도 합니다.

특히 기초 근력이 부족한 초보자들에게는 더욱 뛰어난 효과를 보이기에

안전한 자세로 반복하여 훈련한다면 트레이닝이 가능한 몸의 기반을

단단하게 다질 수 있을 거예요.

그러나 사실 처음에는 푸쉬업을 제대로 수행하기가 힘들 수 있어요.

훈련을 하지 않아 약해진 팔과 가슴의 힘으로는 동작이 실시되지 않으니까요.

그럴 때는 무릎을 지면에 대고 상체를 기울이는 knees push up을 진행해보세요.

무릎이 몸의 무게를 짚어줘 안전하게 자세를 익힐 수 있답니다.

일반 푸쉬업에 비해 강도가 약하므로 반복을 더 많이 해주는 것이 좋을 거예요.

베이직한 푸쉬업을 할 때 주의해야 할 사항은 신체가 일직선이 된 상태에서

동작을 수행해야 한다는 것입니다. 즉 어깨와 허리, 엉덩이가

올바르게 펴져야 한다는 뜻이죠. 그래야만 근육이 제대로 긴장되니까요.

또 척추기립근 등 허리에 들어가는 부담이 적어지고요.

엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 바닥으로 무너지는 것도

맨몸 가슴운동 푸쉬업의 바른 자세는 아니에요.

허리와 엉덩이, 그리고 하체를 항상 같은 자세로 유지하면서

반동 없이 운동해주세요.

동일한 자세로 강도만 줄이고 싶다면,

스텝박스나 벤치를 이용한 인클라인 푸쉬업을 실시하면 되겠죠.

인클라인 푸쉬업은 경사가 있는 곳에서 동작할 수 있는데요.

무게가 지나치게 앞으로 쏠리지 않아 힘이 그다지 들지 않아요.

팔꿈치의 벌어짐에 신경 써서 안전성을 확보해주세요.

푸쉬업은 그 밖에도 다양한 응용 동작이 있어요.

팔을 넓게 벌리는 와이드 그립부터, 몸을 찍어누르듯 하는 파워까지!

운동을 하는 목적에 따라 동작을 바꿔 보세요.

한층 강화된 근육과 강력해진 근력을 가질 수 있습니다.

아무런 기구 없이 하는 맨몸 트레이닝 역시

웨이트 트레이닝의 중요한 부분을 차지하기는 하지만,

사실 딥스와 풀업은 같은 목적을 가지고 있다고는 볼 수 없어요.

가슴운동의 목적을 가지고 있는 딥스와 달리,

풀업은 어깨운동의 목적을 가지고 있거든요.

그런데도 이 두가지 운동을 하나로 묶은 것은

다름 아닌 평행봉/철봉을 이용한 훈련이기 때문!

쉽지만 어려운, 또 복잡한 듯 하지만 간단한 이 두가지 운동을

처음부터 끝까지 차근차근 알아보도록 해요~

딥스는 양 손으로 평행봉을 짚고 몸을 반복해서 올렸다 내리는 운동이에요.

어깨와 팔꿈치를 이용하기 때문에 어깨 관절을 강화시키는데 도움이 됩니다.

맨몸으로 하는 운동이지만 에너지가 심하게 소비되고,

또 에너지를 소비하는 만큼 효과가 크게 작용하기에 트레이닝으로 매우 적합해요.

꾸준한 반복과 성실한 훈련만이 딥스를 숙달할 수 있는 방법입니다.

딥스는 대표적인 가슴 운동인 벤치프레스보다 많은 장점을 가지고 있어요.

벤치프레스의 치명적인 약점은 몸통을 벤치에 고정시키기 때문에

가동할 수 있는 범위에 제한이 생긴다는 것인데, 딥스의 경우

벤치프레스의 장점을 그대로 물려받으면서 약점까지 보완되거든요.

우선 고정되는 몸이 없으니 가동 범위를 최대까지 사용할 수 있고,

신체의 움직임을 자신이 할 수 있는 만큼 자유롭게 이룰 수도 있죠.

또 체력과 근력이 약해 딥스를 제대로 수행할 수 없다면

딥스 머신을 이용해 체중을 분산시키거나 정확한 자세를 숙지시키고,

만약 평행봉을 통해 실시되는 딥스의 강도가 약하다면

덤벨이나 바벨의 플레이트를 달아 에너지 소비를 촉진시키는

웨이티드 딥스로도 활용이 되니 누구나 운동이 가능하답니다.

딥스는 가슴근육인 대흉근에만 효과를 주는 것이 아니라

삼두근, 삼각근, 복근, 심지어는 척추기립근까지 강화시키는 운동이에요.

그래서 딥스는 상체 운동의 스쿼트라고 불리기도 하는데요.

이러한 효과를 제대로 보기 위해서는 물론

바른 자세와 정확한 동작, 안전성 확보가 필요합니다.

딥스를 할 때의 주의사항

- 동작시 반동을 이용하지 않는다

- 어깨가 약한 상태에서 동작을 수행하면 다칠 수 있으므로,

부상을 피하기 위해서는 어깨 스트레칭을 먼저 실시하는 것이 좋다

- 허리와 등은 꼿꼿히 세우되, 상체를 앞으로 살짝 숙인 채로 동작한다

풀업은 턱걸이 운동 중 손등이 얼굴을 향하도록 철봉을 그립하고

동작을 실시하는 어깨 운동입니다. 주로 광배근 상부, 승모근 중앙을

발달시키는데에 목적을 두고 있기에 역삼각형의 넓은 어깨를

원하는 분들이 주로 수행하는 훈련이에요.

친업 그리고 풀업은 맨몸으로 하는 트레이닝 중에

가장 강도가 높다고 할 수 있을 정도로 실시하기 어려운 운동이에요.

철봉에 완전히 매달린 상태에서 체중을 컨트롤해야 하니까요.

푸쉬업이나 싯업, 크런치 등 바닥에 납작 엎드려 할 수 있는 운동과 달리

풀업은 체중이 부하로 전환되는 비율이 확연히 높습니다.

또 단순히 근육의 힘만을 필요로 하는 것이 아니라

등, 허리, 엉덩이로 이어지는 많은 근육의 협응을 도모하기에

하나라도 완전하지 않으면 균형을 잡기조차 힘들어요.

그래서 근력이 약한 여성은 물론이고 성인 남성들까지

풀업을 1회 이상 하지 못하는 분들이 많겠는데요.

최근의 헬스장들은 풀업을 좀 더 쉽고 대중적으로 할 수 있도록

체중을 효율적으로 분산시키는 풀업 어시스트 머신을 구비하고 있어요.

팔의 근력과 어깨의 힘이 없어 동작이 제대로 되지 않는 분은

풀업 어시스트 머신을 통해 정확한 자세와 기초 근력을 기를 수 있답니다.

단, 어느 정도 근력이 생기면 더 이상 효과를 볼 수 없으므로

그때는 반드시 평행봉이나 철봉으로 운동을 실시해주세요^^

시작 자세에서는 팔을 완전히 펴지 않고 굽힌 상태를 유지합니다.

몸을 잘 고정시키면 동작을 하는 내내 등을 지속적으로 긴장시킬 수 있어요.

요즘 가슴운동에 신경 쓰시는 남자분들 많으시죠~

복근운동과 등운동에 치중했던 예전과 다르게,

가슴운동의 중요성이 많이 대두되었기 때문인데요.

운동을 조금이라도 해봤다면 모를까 아예 처음부터 시작하는,

특히 남자 헬스 초보자 분들께서는 어떤 가슴운동이 있는지조차 모르는 경우가 많기에!

오늘은 머신을 이용한 헬스장 가슴운동들을 알려드리려고 합니다^^

첫번째 헬스장 가슴운동은 머신을 이용한 벤치프레스입니다.

체스트 프레스 머신 운동이라는 명칭을 가진 이 훈련법은

우리가 잘 아는 벤치프레스를 머신으로 형상화시킨 거예요.

바벨과 스미스머신을 이용한 벤치프레스와 비교했을 때

알맞는 무게를 설정하기에 쉽고 안전성 또한 뛰어나

남자 헬스 초보자들에게 적합하다는 장점을 가집니다.

다만 다른 웨이트 운동보다 근육의 협응이 제대로 이뤄지지 않고

균형조절 발달 감각이나 관절과 인대 강화, 제한된 동작의 범위로 인해

운동의 효과가 효율적으로 이뤄지지 않을 가능성이 있어

독단적인 헬스장 가슴운동으로는 적합하지 않습니다.

따라서 머신을 이용한 벤치프레스는 남자 헬스 초보자라도

기타 가슴운동의 보조적 운동으로 사용하는 것이 적절하답니다.

바벨의 바를 단계적으로 걸 수 있는 스미스 머신과

함께 가슴운동을 진행하면 중량의 컨트롤이 용이해질 거예요.

그러나 머신 벤치프레스보다는 안전성이 떨어지므로

적당한 무게를 사용해 동작을 숙지하는 것이 중요합니다.

펙 덱 플라이는 남자 헬스 초보가 무리없이 실시하는 헬스장 가슴운동입니다.

역시 머신을 이용해 실시되며, 가슴 안쪽 근육을 집중적으로 단련시키는

덤벨 플라이를 머신으로 형상화 한 동작이에요.

최대의 가동 범위로 최대의 자극을 요하기에 동선은 마치 날개짓을 하듯 그려집니다.

덤벨의 움직임이 프레스처럼 정면을 향하지 않고

양쪽 측면으로 벌어졌다가 오므리는 것이 특징이랍니다.

가슴 안쪽의 근육을 발달시키는 목적이 있으므로 섬세함이 필요하구요.

가슴은 단단하게 고립하고, 동작은 최대한으로 이루어져야 하기에

무거운 중량이 아닌 저중량으로 실시해야 해요.

그러므로 펙 덱 플라이 역시 작은 중량으로 횟수를 늘리는 것이 좋으며,

특히 가슴 근육의 이완과 수축이 최대화되도록

가동 범위를 완전히 사용하는 것이 효과적입니다.

헬스장 가슴운동이자 덤벨 플라이의 또 다른 응용 동작인

케이블 크로스 오버는 남자 헬스 초보가 매우 유용하게 사용하기 좋은 훈련입니다.

머신 기구지만 케이블이기 때문에 가동 범위의 제한이 없고,

운동을 하는 내내 지속적으로 저항을 받을 수 있다는 것이 큰 장점으로 작용돼요.

일정한 힘이 작용되기 때문에 양쪽 가슴 근육의 균형을 맞추거나

가슴 근육 깊은 곳까지 자극할 수 있다는 것이 특징이랍니다.

단순 고립 운동의 특성상 당연히 저중량으로 고반복하는 것이 좋으며

당기는 동작에서 호흡을 멈춰 몸통을 제대로 고정시켜주면

가슴 근육이 최대로 이루어져서 자극을 받기가 더욱 쉬워집니다.

첨부한 동영상은 좀 더 효과를 느낄 수 있는 가슴운동을 위해

한 번에 실시할 수 있는 가슴운동으로 구성된 세트예요.

케이블 머신으로 수행되는 거라 헬스장 가슴운동으로 충분해보입니다.

가볍게 보시고 운동하실 때 어려움 겪지 마세요~