최고보다,최선을...

많은 여성분들의 고민 가슴!

수술은 두렵지만

탄력있고 풍부한 가슴을

부러워하시는

여성분들이 많으세요.

오늘은 그 고민을 해결해줄

가슴 커지는 운동 소개합니다. 

가슴 이라는게 운동도 열심히 하면

한컵정도는 자연스럽게

커질 수도 있는 것이라구 하더라구요.

하루 30분 가슴 커지는 운동에 투자해서

아름답고 에쁜가슴 가져보아요!

가슴 커지는 운동 그 첫번째는

바로 인클라인 푸쉬업입니다.

여성분들은 푸쉬업하시는게

처음엔 버거워하시는

경우가 많아서 안정적인 자세에서

하실 수 있는 것들로 가져왔어요.

먼저, 인클라인 푸쉬업은

팔은 어깨너비보다 살짝 벌린 상태로

무릎을 바닥에 대고 엎드려주세요.

매트가 없을 경우엔

지탱하실 수 있는 책상 같은 곳에서

위 사진과 같은 자세를 취해주셔도 되요!

팔꿈치를 아주 살짝 옆으로

벌려주시면서

천천히 팔꿈치를 구부려주세요.

팔꿈치는 옆이 아닌

뒤쪽으로 향할 수 있게

천천히 내려가면서 해주셔야합니다.

지탱하실 의자, 책상이 없다!

괜찮습니다~^^

벽에대고도 할 수 있으니까요

천천히 무게를 느끼시면서

하시면 점점 가슴이 자라날거예요~

두번째, 가슴 커지는 운동은

바로 코브라 자세운동입니다.

운동먼저 배워볼게요~

먼저, 매트에 엎드려 누운 상태에서

두 다리를 나란히 모아주시고

팔꿈치는 구부린 상태에서 

바로 옆에 붙여주세요.

천천히 숨을 들이쉬고

팔꿈치를 피며 상체를 세워줍니다.

그리고 가슴과 함께 머리도 젖혀줍니다.

또다시 천천히 고개는

앞으로 숙여줍니다.

이후, 배에서 가슴, 이마를 순서로

차례로 바닥에 천천히 놓습니다.

코브라 자세를 하시고 난 뒤엔,

고개를 옆으로 대고 휴식하시거나

둥글게 말아 고양이 자세를

취하시는 것도 좋습니다.

코브라자세의 좋은 점은

가슴 커지는 운동에도 효과가 있지만

허리 스트레칭은 물론,

복부와 뱃살제거까지 확실하게

도움을 주는 운동이랍니다.

오늘은 가슴 커지는 운동

코브라자세와 인클라인 푸쉬업

알아보았습니다~

이 운동들은 탄력있는 가슴모양과

더불어 자세를 올바르게 해주며

가슴을 키울 수 있는 운동이니

꾸준히 따라하시면 좋을 것 같아요!

여성들의 선망인 아름다운 몸매!!

많은 분들이 워너비로

건강하고 아름다운 몸매를 원하시는데요.

운동하면서 더 건강하고

볼륨있는 몸매 만들어보아요~^^

운동후 보충제로

단백질 흡수까지 빠짐없이

근육을 제대로 키워주세요!

오늘은 케이블 크로스 오버라고 하는 가슴근육운동에 대해 알아보려고 합니다.

케이블 크로스 오버는 대흉근의 깊은 곳을 고립하여

지속적으로 자극을 넣어주는 머신 운동으로,

덤벨 플라이와 흡사한 효과를 보이는데요.

두 운동에 차이가 있다면 케이블 크로스 오버는 이름에서도 알 수 있다시피

'케이블'을 사용하는 가슴근육운동이라는 것입니다.

가슴 안쪽 깊은 곳까지 저항을 넣어주기 때문에

운동 효과가 오래도록 유지된다는 게 가장 큰 장점이랍니다.

케이블 크로스 오버는 단순관절을 이용하는 웨이트 트레이닝으로,

고중량으로 반복하는 것보다는 저중량으로 고반복하여 실시하는 것이 적합해요.

이것은 운동으로 인해 효과를 받는 부위가 대흉근과 삼각근이기 때문인데,

대흉근은 대체적으로 은은하게 지속되는 저항에 꾸준히 활동하는 특성이 있습니다.

그러므로 가벼운 무게를 활용하여 많은 횟수 실시하는 것이 더 큰 효과를 발휘하는 것이죠.

덤벨이나 케이블은 바벨과 달리 가동 범위를 완전히 넓혀놓고 사용할 수 있는 기구예요.

따라서 케이블 크로스 오버 역시 가동범위가 굉장히 넓은 편입니다.

이러한 장점을 잘 살리기 위해서는 반동이 일어나지 않도록 몸을 단단히 고정하고,

케이블을 가지고 가슴근육운동을 실시할 때 근육의 이완과 수축이

제대로 이뤄지도록 동작에 최대한으로 집중해주세요.

일정한 각도를 운동이 끝날 때까지 유지할 수 있도록 신경을 쓰는 것이 중요하구요.

인대와 관절의 상해를 예방하기 위해서 팔꿈치는 완전히 펴거나 굽히지 말아주세요.

특히 케이블을 밀어낼 때 팔꿈치가 일직선으로 펴지면

관절에 들어가는 부담이 커져 통증이 느껴질 수 있습니다.

또한 이 가슴근육운동을 할 때 유의해야 할 사항은

바로 팔의 힘으로 케이블을 끌어내리지 말 것인데요.

무리하게 사용하게 되면 어깨까지 이어지는 삼각근이 부담을 느껴

상해를 입을 수 있으므로 케이블 크로스 오버를 할 때는

가슴근육의 힘으로 당긴다는 느낌으로 진행해주세요.

시선을 전방에 놓고, 가슴을 자연스럽게 펴면

대흉근의 힘을 이용하기가 훨씬 쉬워진답니다.

더불어 가동 범위도 철저하게 지킬 수 있고요.

케이블 크로스 오버는 케이블을 언더그립(손등이 몸쪽으로)으로 쥔 후 실시됩니다.

먼저 발을 어깨보다 살짝 좁게 벌리고 중심을 잡아주세요.

무릎과 상체는 조금 숙인 상태에서 진행해야 동작이 어렵지 않아요.

케이블을 몸쪽으로 끌어당기거나, 바깥으로 밀어낼 때

팔꿈치 각도가 일정하도록 유지해주시고요.

빠르게 하는 것, 절대 안 됩니다!

바르지 않은 자세로 속도만 재촉하는 것은

효과도 떨어지고 효과도 제대로 드러나지 않아요.

반드시 정확한 자세로 느리게, 근육에 들어가는 자극을 느끼면서 실시해주세요.

가동 범위는 손이 교차하는 지점까지 잡아주시는 것이 적당하며,

이 각을 잡아주시면 운동을 할 때 상당한 강도의 자극이 들어가므로

가슴근육이 강화되고 단단해지는 효과가 있습니다.

케이블 크로스 오버는 상대적으로 개발하기가 힘든 가슴 상부까지

제대로 잡아주는 웨이트 운동이므로, 이 부분 참고하셔서 실시하시면

가슴근육운동을 더 효율적으로 이용하실 수 있을 것 같아요.

어디에서나 흔히 볼 수 있는 덤벨.

정말 자주 사용되고, 많은 분들이 선호하지만

덤벨 운동법의 종류가 얼마만큼이나 되는지

정확히 아시는 분은 사실 많지 않을 거예요.

항상 덤벨을 가지고 운동을 수행하는 저 역시 마찬가지구요ㅎㅎ

그래서 오늘은 덤벨 운동법에는 어떤 것들이 있는지,

그 중에서도 가슴운동 루틴으로 활용할 수 있는 훈련은 무엇이 있는지!
간단하게 알아보려고 합니다~

플랫 덤벨 프레스는 가슴운동 루틴의 대표적인 훈련이자

덤벨 운동법의 기초적인 운동이라고 할 수 있어요.

바벨을 이용한 벤치프레스와 대비되는 운동으로,

대흉근 전체의 크기를 증가시키고 단단하게 만들며

흉근의 근력을 강화시키는데 크게 효과적인데요.

바벨과 달리 가동 범위가 넓기 때문에 동작이 보다 자유롭습니다.

이 덤벨 운동법의 가장 큰 장점은

대흉근의 수축과 이완이 바벨 벤치프레스와 비교했을 때

더 집중적으로, 그리고 한정적으로 이루어진다는 것입니다.

그래서 가슴의 안쪽까지 균형있게 발달시킬 수 있고

강하고 안정적인 상체를 만드는데에도 일조하죠.

또 몸을 가로지르는 바가 없으니 보조자가 있지 않아도

안전성이 높으며 위험성은 낮다는 특징이 있습니다.

다만 덤벨 프레스는 한 곳으로 힘을 모으지 않고(바벨)

각각으로 힘을 분산시키는 경향이 있으므로(덤벨)

이러한 가슴운동 루틴을 진행할 때는 언제나 그렇듯

고중량이 아닌 저중량으로 반복횟수를 늘려 수행해야 합니다.

그래야만이 자신이 원하는 부위를 최대한으로 훈련시키고,

새롭게 자극하고, 자극을 오래 유지시키는 방법을 알 수 있으니까요.

덤벨 플라이는 덤벨 프레스와 흡사한 가슴운동 루틴으로 보이나

실상은 그립과, 동작과, 효과까지 전혀 다른 덤벨 운동법입니다.

동작이 날개짓을 닮았다고 해서 플라이라는 이름이 붙여졌어요.

덤벨 프레스가 덤벨을 아래에서 위로 끌어올리며 동작한다면

덤벨 플라이는 덤벨을 옆에서 위로 둥글게 말아올리며 동작합니다.

덤벨 프레스와 덤벨 플라이는 효과 측면에서도 차이가 나요.

덤벨 프레스는 가슴 근육의 근매스를 증가시키는 효과도 있으나,

이 덤벨 운동법 같은 경우에는 오로지 가슴 안쪽의 라인을

정확하고 선명하게 발달시키는데에 주목합니다.

그러니 당연히 고중량이 아닌 저중량 고반복으로 동작이 이뤄지겠죠.

그러므로 덤벨 플라이는 자연스럽게 운동 초보자에게는

적합하지 않은 가슴운동 루틴법이라고 할 수 있습니다.

초보자라면 근육의 선명도에 집중하기보다는,

근매스를 올리고 높이는데 집중하는 것이 더욱 옳으니까요.

물론, 중급자 이상이라면 덤벨 프레스와 덤벨 플라이를

적절한 비율로 섞어 수행하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.

마지막 덤벨 풀오버는 가슴운동 루틴의 훈련법 중 뿐 아니라

상체를 단련하는 모든 덤벨 운동법 중에서도

가장 많은 근육 무리를 사용하는 운동이라고 할 수 있습니다.

가슴과 등을 함께 사용하는 운동으로써 가슴 운동이 되기도,

때에 따라서는 등 운동이 되기도 해요.

대흉근과 광배근, 삼두근, 능형근까지 고루 발달시키기에

상체운동의 스쿼트라고도 불리는 덤벨 풀오버이지만

단순 반복 관절 운동 특성상 고중량을 사용할 수는 없습니다.

어깨 관절이 개입되기에 잘못하다가는 부상을 당할 위험도 있지요.

그러나 근육을 유연하게 만들고 다양한 운동의 기반을 다져주기 때문에,

짧은 시간동안 극대화된 운동 효과를 보고자 하는 사람이라면

덤벨 풀오버만큼 기능적인 훈련을 찾아볼 수는 없을 거예요.

덤벨 풀오버는 대흉근을 크게 확장시키는데에

의의를 두고 있는 가슴운동 루틴이지만,

사실 이러한 효과는 성인의 경우 거의 나타나지 않으므로

대흉근의 증대나 근매스의 향상을 원한다면

덤벨 프레스에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

다만 이러한 효과를 제외시키더라도 다양한 장점이 있는 운동이므로

덤벨 프레스, 덤벨 플라이와 함께 진행한다면 최상의 효율성을 볼 수 있답니다^^

가슴은 근육으로 채우기 상당히 힘든 부위이기에

공급이 빠르게 이루어지는 단백질보충제를 이용한다면

운동을 할 때보다 더욱 수월하게 효과를 볼 수 있어요.