최고보다,최선을...

유산소운동은 복부지방태우기에 효과적인 트레이닝입니다. 그러나 근력운동을 하지 않는다면 체지방이 쌓이기 쉽고, 복근도 제대로 만들 수 없기 때문에 단단한 복부를 만들고자 한다면 반드시 근력운동을 더불어 실시해야 하겠는데요. 날씬하고 강한 복근을 만들 때 매우 중요하게 여겨지는 근력운동에는 어떤 것들이 있을까요?

이번 포스팅의 주제는 [하루 10분 투자로 복부지방태우기]입니다. 이렇게 말하니 상당히 거창해보이지만, 사실은 유산소운동과 병행할 수 있는 복근 운동을 뜻하는 것이랍니다^^ 따로 시간을 내서 할 필요는 없고요. 다른 운동에 이 루틴을 끼워 함께 하면 알차게 효과 보실 수 있습니다.

1. 크런치crunch

크런치는 허리가 좋지 않아 윗몸 일으키기(싯업)가 불가능한 사람들에게 매우 좋은 복근운동입니다. 상체를 완전히 일으킬 필요가 없고, 목과 등의 상부를 일으키며 복근을 쥐어짜면 돼요. 근육의 수축시 호흡을 뱉고, 근육의 이완시 호흡을 마시면 좀 더 오래 자극 받을 수 있어요.

크런치는 유산소운동을 한 직후에 실시할 때 더 큰 복부지방태우기 효과를 볼 수 있기 때문에, 단독으로 하기보다는 어느 정도의 에너지 소비가 이루어진 후 실시하는 것이 적합합니다. 가동범위가 높은 편이 아니므로 자세와 동작, 복근에 대한 자극에 집중해주세요.

2. 레그 리프트leg lift

레그 리프트는 크런치에 접목시키면 좋은 복근운동 중에 하나입니다. 물론 단독으로 실시해도 효과적이에요. 레그 리프트는 무릎을 굽힌 상태에서 들어올린 다리를 내렸다가 올리기를 반복하는 동작인데요. 실질적으로 움직이는 근육은 하체지만, 코어의 힘이 상당히 많이 들어가므로 복근을 발달시키기에도 좋답니다.

3. 바이시클 크런치bicycle crunch

바이시클 크런치는 복부지방태우기에 가장 좋은 운동입니다. 복근과 옆구리를 한꺼번에 자극해 러브핸들(옆구리살)을 제거할 때도 유용하게 쓰이고요. 코어와 하체 특히 허벅지의 쓰임이 많기 때문에 코어 발달이 필요하다면 바이시클 크런치를 실시해주세요.

바이시클 크런치는 아랫배를 태운다는 느낌으로 실시해야 합니다. 운동을 할 때 하복부가 아프고, 하복근이 단단하게 뭉쳤다가 풀리기를 반복한다면 바르게 자극되는 거예요. 이 운동은 복부지방태우기에도 좋지만 11자 복근 만들기에도 좋기 때문에 여성 분들이 선호하는 경향이 있어요.

4. 싱글 레그 드롭single leg drop

싱글 레그 드롭은 다리를 교차로 들고 하체, 엉덩이, 허리, 등의 하부까지 강하게 올렸다 놓는 복근운동입니다. 복근에 힘이 넣으면서 하체 라인 정리까지 동시에 해결해주는 트레이닝으로, 뭉쳐있는 근육을 유연하게 풀어내는 데에도 효과적이에요.

싱글 레그 드롭은 때때로 플리터 킥과 같은 운동으로 지칭되기도 하는데요. 플리터 킥처럼 실시할 때는 다리를 완전히 들어올리지 않고, 지면 위로 띄운 상태에서 교차로 움직입니다. 상체가 바닥에서 떨어지지 않고 다리만 움직이는 것이 포인트!! 복근에 들어가는 힘이 많아져 자극도 강해진답니다.

싱글 레그 드롭은 두 다리를 함께 이용하는 레그 드롭의 응용 동작이에요.

올바른 자세와 동작, 자극점은 동영상을 참고해주세요!

봄이 지나가는 속도가 빨라지고 있습니다. 요즘은 봄과 가을이 짧고 여름과 겨울이 길어 지금부터 몸매 관리에 들어가야 할 것 같은데요. 다른 분들은 어떨지 몰라도, 저는 운동을 할 때 웨이프로틴을 반드시 동행하는 편입니다. 단백질보충제효과를 보면 운동할 맛이 더 많아지거든요ㅎㅎ

단백질보충제를 고를 때는 세가지 요소를 주로 보는 편입니다. 첫번째, 먹기가 좋은가? 두번째, 성분이 괜찮은가? 세번째, 부작용이 없는가? 기준은 이렇습니다. 은근히 까다로운 기준이라 완전히 맞는 제품 찾기가 드물었는데, 다행이도 100퍼센트 알맞는 슈퍼제네시스웨이를 찾아 지금까지 잘 챙겨먹고 있답니다.

슈퍼제네시스웨이는 트랜스 지방과 당류, 스테로이드를 사용하지 않는 보충제입니다. 들어가지 않는 성분이 있다는 건 그 성분에 몸에 좋지 않은 물질이나 부작용이 심하다는 뜻입니다. 스테로이드는 특히 치명적인 부작용을 가지고 있어 전문가와의 상담을 거치지 않고 복용하면 나중에 발기부전까지 일어날 수 있어요.

이 웨이프로틴에는 90%의 단백질과 약간의 탄수화물, 필수 아미노산 등만이 첨가되어 있는데요. 탄수화물을 제외하고는 모두 근육에 제공되는 성분이므로 스테로이드가 굳이 들어가지 않아도 근육 형성과 성장에 크게 도움이 됩니다. 빠른 단백질보충제효과를 나타내는 것도 마찬가지구요.

참고로 슈퍼제네시스웨이에서 가장 많이 들어가는 단백질은 wph라고 하는 유청단백질이에요. 소화력과 흡수력이 좋아서 단백질보충제효과가 높다는 제품은 모두 이 단백질 재료를 사용하고 있어요. 유당, 지방이 대부분 제거되었기 때문에 흡수에 방해가 되는 일도 없어요.

그러나 유당과 지방을 그대로 함유하고 있는 우유, 유제품 등을 사용한다면 아무리 좋은 가수분해유청단백질을 사용한 웨이프로틴이라도 소화 불량이 일어나게 되겠죠. 따라서 슈퍼제네시스웨이를 먹을 때에는 우유나 유제품이 아닌 저온의 물을 사용하시기를 권장합니다. 반반 섞어도 괜찮아요~

권장 섭취량과 섭취 방법은 사진을 참고하시면 되겠습니다^^ 운동 전과 후에 한 번씩 만들어서 드시면 가장 적절해요. 특히 운동 후는 단백질보충제효과가 최고로 많이 나타나는 시기로, 찢어진 근육을 회복시키면서 열량까지 태우기 때문에 다이어트 효과와 근육 증가 효과를 동시에 보실 수 있습니다.

1회 제공량인 60g에 들어가는 단백질과 탄수화물, 지방의 함량은 아래와 같습니다.

단백질-43.5g

탄수화물-7.8g

지방-0.5g

웨이프로틴은 권장섭취량을 지켜서 먹는 게 가장 좋지만, 컨디션에 따라 줄일 수도 있으니 때에 따라 알맞게 가감해주세요. 다만 더 많이 섭취하는 것은 권장하지 않습니다.

섭취 시기와 방법을 모두 확인하셨다면 분량의 보충제 분말을 넣어주세요.

설탕이나 기타 당류가 아닌 코코아 분말을 사용해 맛을 낸 제품이라 초콜릿 같은 빛이 난답니다. 가루는 미세한 가수분해유청단백질을 사용해 아주 얇고 고와요. 보충제보다는 코코아 느낌이 들고요.

가루가 제대로 섞이게 흔들어 만들면 더욱 코코아 같습니다^^ 단백질 특유의 비린 맛이나 느끼한 뒷맛이 없어서 단백질보충제를 처음 드시는 분들도 부담없이 넘기실 듯 한데요.

슈퍼제네시스웨이는 단품으로도 판매하고 있지만, 사이트에 가보시면 이렇게 1+1 상품으로 묶어서 나오기도 하니 부담없는 좋은 성분으로 만들어진 보충제를 원하시는 분은 검색하셔서 찾아보셔도 될 것 같아요.

군살이 붙어있지 않고 잔근육이 단단한 등은 아주아주 섹시합니다. 그래서인지 운동을 하는 사람이라면 성별에 관계 없이 등운동에 집중하는 성향을 보이는데요. 등근육을 다듬으면 뒤태가 보기 좋아질 뿐 아니라 균형미도 좋아지고 어깨 관련 질병도 예방하기 때문에 등근육 운동은 필수적으로 진행해야 하는 것 같아요.

등근육을 매끈하게 다듬기 위해서는 어떤 웨이트 트레이닝을 준비해야 할까요? 고중량을 사용하고 근육을 강하게 공략하는 동작이 있다면 무엇이라도 ok! 오늘은 체중이 아닌 바벨을 이용한 등근육 운동을 준비해보았습니다. 거의 필수라고 할 수 있는 종류의 운동들이니 꼼꼼하게 알아두시면 좋을 듯 합니다^^

우선 등근육 운동 중 가장 흔하게 사용되는 데드리프트입니다. 데드리프트는 따로 말하지 않아도 될 정도로 그 기능과 효과를 이미 인정받은 전신 후면 운동이죠^^ 등을 포함한 모든 근육을 다루는 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있으며, 그만큼 전신의 힘을 골고루 사용하는 운동입니다.

데드리프트의 기능은 근육의 매스를 올려주는 데에서 그치는 것이 아닙니다. 전반적인 파워를 이끌어내게 도와주고, 에너지를 어떻게 사용해야 하는지 감도 잡게 해주고요. 무엇보다 근력을 완전히 향상시키기 때문에 뒤에 실시해야 할 모든 운동의 기반이 돼요. 피로도를 높여서 쉽게 지치지 않게 한다는 뜻입니다.

무조건 무겁게 다뤄져야 되는 등근육 운동으로 알려져 있지만, 사실은 그게 아니고요. 처음에는 약간 버거울 정도로 무거운 바벨을 사용하고→조금씩 중량을 올려서 실시하는 편이 가장 좋습니다. 특히 초보자는 어떻게 운동해야 하는지? 또 어디서 자극이 오는지? 이런 부분을 전혀 모르기 때문에 가볍고 정확하게 진행해야 한답니다.

바벨 로우는 데드리프트와 투탑으로 알려져 있는 등근육 운동입니다. 등을 전체적으로 가꿔주고, 흔히 말하는 ‘성난 등근육’으로 만들어주는 운동이기도 해요. 마찬가지로 전신 후면 근육 운동 중 하나로 하체 근육까지 맵시있게 가꿔주는 데에 효과적인 웨이트 트레이닝입니다.

바벨 로우는 어쩌면 데드리프트보다 효과적인 운동이라고 할 수 있겠는데요. 고중량을 다루는 점이 최대의 장점인 데드리프트와 다르게, 바벨 로우는 각각의 근육 모양을 보기 좋게 가꿔준다는 것이 장점이에요. 등을 넓히고 어깨를 단단하게 만들고 등근육을 세심하게 깎아주는 세 개의 운동 효과를 모두 볼 수 있다는 것이죠.

바벨 로우에서 가장 신경써야 할 부분은 다름 아닌 자세인데요. 근육을 고립시킨 후 단순 동작으로 단련하는 운동이니 만큼 자세가 흐트러지면 부상을 입거나 최대 자극을 받을 수 없을 가능성이 크답니다. 허리는 자연스럽게 펴고 바벨은 가슴이 아닌 복부 쪽으로 끌어올려 실시하는 데에 집중해주세요.