최고보다,최선을...

오늘은 등근육 전체를 두껍고 크게 만드는

광배근 운동 한 가지를 소개해볼까 합니다.

이 운동은 활용성이 많아 덩치를 키우고자 할 때,

군살을 잡고 근육량을 늘리고자 할 때,

등을 전체적으로 단련시키고자 할 때 등등

다양하게 반복되고 쓰이고는 하는데요.

그 운동은 바로 벤트오버 바벨로우!

바벨을 사용하는 광배근 운동이며 전신운동이기도 합니다.

중량의 제한없이 단련하고자 하는 부위에 집중해

다양하게 수행할 수 있어 남녀 모두에게 인기가 좋아요.

그만큼 대표적인 광배근 운동이기도 하구요.

약간은 어정쩡한 자세로 수행되는 벤트오버 바벨로우는

조금 더 살펴보자면 광배근, 대원근, 승모근은 물론이고

후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육을

전체적으로 아울러 공략하는 범위를 가지고 있어요.

뿐만 아니라 이두근, 전완근 등의 팔 근육을 동시에 개입시키며

심지어는 몸통의 중심인 코어 근육과 대둔근을 참여하게 만들어

운동 균형 감각을 기르는 역할까지 탁월하답니다.

그것은 벤트오버 바벨로우가 어떤 특정한 근육 단련을 위주로 삼지 않고

데드리프트, 벤치프레스처럼 전반적인 단련에 목표를 두기 때문이에요.

벤트오버 바벨로우는 바벨이 아닌 덤벨을 이용한

벤트오버 덤벨로우로 실시하셔도 무방한데요.

바벨의 크기나 중량이 부담스럽거나,

좀 더 자유로운 가동 범위를 추구하는 분들이

바벨로우를 대체할 수 있는 광배근 운동으로 수행하시고는 해요.

그러나 역시 정확한 자세, 완벽한 동작을 숙지하려면

정석인 벤트오버 바벨로우로 적응해주시는 게 좋겠구요.

처음 이 광배근 운동을 할 때에는 근육 피로나 뻐근함 등이

아무래도 좀 더 빠르게 오는 감이 있기 때문에

근육 합성에 좋은 단백질도 충분히 섭취하는 게 적합할 것 같아요.

그럼 다시 벤트오버 바벨로우! 이번에는 하는 법을 알려드릴게요.

어깨 넓이로 다리를 벌려 선 뒤 상체는 지면보다 약간 높도록 굽힙니다.

무릎은 살짝 구부려 약한 스쿼트 자세로 취해주세요.

등은 곧게 펴고 허리는 아치형으로 들어가는 것이 최적의 각도예요.

운동을 할 때는 복부와 등허리쪽에 힘이 들어가도록 호흡해야 합니다.

뒤에서 보면 이런 자세입니다.

가벼운 중량으로 수행되는 경우도 물론 있으나,

광배근 운동은 보통 고중량을 이용해 운동을 하므로

자세를 엄격하게 지키지 않으면 부상을 입을 수 있답니다.

무릎은 완전히 펴지 않고, 등은 완전히 펴주세요.

시선이 전방을 향하면 한결 자연스럽게 하기 쉬워요.

벤트오버 바벨로우는 등의 근육 무리들을 발달시키기에

가장 좋은 운동이면서, 앞으로 있을 강도 높은 웨이트 운동을 위한

근육의 성장을 도모하는 광배근 운동입니다.

보디빌더를 목적으로 하지 않더라도 중요하게 다뤄주세요.

근육의 성장과 강화를 좀 더 탄탄하게 다듬을 수 있답니다^^

단백질이랑 탄수화물 보충 하려고 얼마 전 산 WPH게이너

WPH만 있는 게 아니라 WPC까지 다량으로 함유되어 있어

체계적인 식단 관리가 가능한 슈퍼울트라게이너입니다.

일반적인 우유 단백질이 아닌 유청 단백질을 사용함으로써

몸에 흡수되는 속도나 소화력을 최대한으로 좋게 한 게 장점이구요.

그 밖에 분리대두단백이라고 하는 ISP 식물성 프로틴을 넣은 게 특징 !

근육은 동물성 단백질만 있다고 해서 되는 게 아니거든요

다양한 종류의 단백질이 함께 있어야 효과가 빠른 것이죠.

내 몸에 딱 맞는 WPH게이너 찾으려고 여기저기 돌아다니다가

눈에 자주 띄는 헬스보충제사이트 참고해서 산 건데

받아보고 나니 먹기도 간편하게 잘 만들어져 있고,

또 부드러운 초코맛으로 삼키기도 좋아서 맘에 드네요^^

그래서 혹시라도 WPH게이너 구입 예정이신 분 있다면

저처럼 슈퍼울트라게이너 한 번 드셔보시라고 포스팅합니다~

좋은 헬스보충제사이트는 나눠야 제 맛이죠ㅎㅎ

무설탕은 물론 스테로이드의 무함유로

검증은 애초부터 되어 있는 제품이니 부작용 걱정 없이

편안하게 내 몸 생각하면서 섭취할 수 있습니다.

저는 오히려 단백질만 있는 단백질보충제보다

탄수화물 함량도 많은 게이너 보충제가 더 걱정되더군요.

아무래도 근육을 만들어주는 ! 이 슬로건이다보니

비정상적으로 근육을 만들어내는 건 아닐까 하는 마음에...ㅎㅎ

과다섭취를 예방하고, 알레르기 증상이 나타나지 않도록

제대로 양을 잡아 먹어주기만 한다면 나쁘지 않고

차근차근 WPH게이너 효과를 볼 수 있어서

슈퍼울트라게이너는 제가 먹기 딱 좋은 것 같아요

다른 분들도 저랑 같은 생각이라면 만족하실 듯ㅎㅎ

먹을 때는 쉐이커와 스푼만 있으면 해결 됩니다.

어렵지 않아요~ 물이랑 보충제 가루만 있다면요^^

헬스보충제사이트에 들어가보시면 섭취 방법이 나와있지만

사용설명서나 슈퍼울트라게이너 성분표 밑에도 있으니

간단하게 한 번 살펴보시고 따라하시면 될 듯 합니다

물 300ML에 보충제 60g을 넣어주시구요.

넣은 상태에서 그대로 흔들면 이렇게 걸쭉하게 붙어있는데

슈퍼울트라게이너가 단백질과 탄수화물이 함께 있는 보충제다보니

약간 곡물 같은 느낌이 많이 날 수 있습니다

하지만 잘 녹지 않는 건 아니구요. 가루가 고와서 빨리 혼합됩니다

조금만 시간을 들여서 잘 흔들어주면

언제 그랬냐는 듯이 붙어있던 가루들이 깨끗하게 떨어져

깔끔하고 개운하게 마실 수 있게 됩니다.

가루 입자가 굉장히 얇아서 금세 녹아요^^

만든 보충제는 운동 전과 후에 한 잔씩 원샷 !

탄수화물은 운동 전후로 필요한 성분이기 때문에

웬만하면 두 번 꼬박 챙겨 먹는 것이 좋답니다

자연식을 먹기에는 번거로운 면이 있으니까요

딱 떨어지는 맛으로 덜하지도 더하지도 않습니다

찐득찐득해보이지만 의외로 깔끔하게 넘어가요

담백하다기보다는 고소하고 달큰하라는 느낌이 들고요

기본적인 맛이 풍부해서 운동 후에 먹으면 지친 게 좀 가십니다.

피로 회복에도 좋은 WPH게이너가 맞는 듯ㅎㅎ

혹 궁금하신 분 계시면 요 헬스보충제사이트 한 번 가보세요

효과 좋은데다가 경제적이기까지 해서 만족하실 듯 합니다.

어제부터 비가 오더니 날씨가 한결 풀렸네요^^

하지만 오후에 본격적인 여름 날씨가 시작된다고 하니

더위에 대한 철저한 준비가 필요할 것으로 예상됩니다.

점점 더 짧아질 상의와 하의에도 당황하지 않고!

운동으로 꾸준히 근육 만들어준다면 이번 해의 여름 역시

무난하게 보낼 수 있을 거라고 생각하는데요.

이번에 알아볼 운동은 여름에 가장 필요한 근력 운동,

바로 복근 운동 시티드 니업입니다.

시티드 니업은 상복부와 하복부 운동으로 나뉘는 여타 운동들과 달리

쪼개진 두 근육을 동시에 개발하는 훈련이에요.

상복부 운동과 하복부 운동을 따로 할 필요가 없어서

경제적이고 시간도 절약이 되는 운동이랍니다.

시티드 니업은 이름에서 알 수 있는 것처럼

벤치에 앉아(시티드) 무릎을 끌어올리며(니업) 동작해요.

보기에는 하체를 상체 쪽으로 당기기 때문에

하복부 운동으로만 느껴질 수 있지만,

사실 적절한 지점을 두고 상체를 아래로 내리는 동작도 있어

상복부 지방을 연소하고 근육을 드러내기도 있는 거죠.

원래 상복부와 하복부를 모두 사용하는 운동은

근육을 많이 개입하는 만큼 강도가 높은데요.

시티드 니업은 그 중 비교적 힘이 덜 들어가는 훈련입니다.

그래서 초보자들이라면 본격적으로 복근 운동을 하기 전에

워밍업 단계로 시티드 니업을 실시하는 것이 적합하답니다.

상체와 하체를 한꺼번에 움직여 근육을 풀어주는 효과가 있어요.

시티드 니업과 비슷한 류의 운동은 더블 크런치, V업 등이 있지만

알아보기 전에 먼저 시티드 니업의 동작부터 살펴 볼게요~

시티드 니업은 무릎을 상체 쪽으로 올리는 운동이기에

평평한 바닥보다 벤치를 이용하는 것이 더욱 적절하답니다.

벤치에 앉아 몸의 중심을 뒤로 두시구요.

등을 둥글게 구부린 상태에서 상체와 하체를 동시에 움직입니다.

가슴은 아랫배쪽으로, 무릎은 가슴쪽으로 향하는 것이 좋아요.

서로의 위치가 가까워지면 호흡을 멈춰 복근을 꽉 죄여주는데

복근 운동에서는 호흡법이 굉장히 중요하므로

숨을 들이쉬고 마시는 호흡법에 신경 써 주세요.

복근의 수축 => 숨을 멈추고

복근의 절정 수축 => 숨을 내쉬어줍니다.

절정 수축이란 수축한 상태에서 근육을 다시 한 번 수축하는 것입니다.

모두 끝나면 천천히 엉덩이를 내려 처음 자세로 돌아와주세요.

하복부의 수축은 무릎이 완전히 펴지지 않고

지속적인 긴장을 유지해야만 최대화될 수 있습니다.

다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어들게 되니

일정 각도 이상으로 넘어가지 않도록 주의하세요^^

호흡을 참고, 상체와 엉덩이를 동시에 들어올리면

복근에 더욱 효과적인 자극을 부여할 수 있답니다.