최고보다,최선을...

오늘은 케이블 크로스 오버라고 하는 가슴근육운동에 대해 알아보려고 합니다.

케이블 크로스 오버는 대흉근의 깊은 곳을 고립하여

지속적으로 자극을 넣어주는 머신 운동으로,

덤벨 플라이와 흡사한 효과를 보이는데요.

두 운동에 차이가 있다면 케이블 크로스 오버는 이름에서도 알 수 있다시피

'케이블'을 사용하는 가슴근육운동이라는 것입니다.

가슴 안쪽 깊은 곳까지 저항을 넣어주기 때문에

운동 효과가 오래도록 유지된다는 게 가장 큰 장점이랍니다.

케이블 크로스 오버는 단순관절을 이용하는 웨이트 트레이닝으로,

고중량으로 반복하는 것보다는 저중량으로 고반복하여 실시하는 것이 적합해요.

이것은 운동으로 인해 효과를 받는 부위가 대흉근과 삼각근이기 때문인데,

대흉근은 대체적으로 은은하게 지속되는 저항에 꾸준히 활동하는 특성이 있습니다.

그러므로 가벼운 무게를 활용하여 많은 횟수 실시하는 것이 더 큰 효과를 발휘하는 것이죠.

덤벨이나 케이블은 바벨과 달리 가동 범위를 완전히 넓혀놓고 사용할 수 있는 기구예요.

따라서 케이블 크로스 오버 역시 가동범위가 굉장히 넓은 편입니다.

이러한 장점을 잘 살리기 위해서는 반동이 일어나지 않도록 몸을 단단히 고정하고,

케이블을 가지고 가슴근육운동을 실시할 때 근육의 이완과 수축이

제대로 이뤄지도록 동작에 최대한으로 집중해주세요.

일정한 각도를 운동이 끝날 때까지 유지할 수 있도록 신경을 쓰는 것이 중요하구요.

인대와 관절의 상해를 예방하기 위해서 팔꿈치는 완전히 펴거나 굽히지 말아주세요.

특히 케이블을 밀어낼 때 팔꿈치가 일직선으로 펴지면

관절에 들어가는 부담이 커져 통증이 느껴질 수 있습니다.

또한 이 가슴근육운동을 할 때 유의해야 할 사항은

바로 팔의 힘으로 케이블을 끌어내리지 말 것인데요.

무리하게 사용하게 되면 어깨까지 이어지는 삼각근이 부담을 느껴

상해를 입을 수 있으므로 케이블 크로스 오버를 할 때는

가슴근육의 힘으로 당긴다는 느낌으로 진행해주세요.

시선을 전방에 놓고, 가슴을 자연스럽게 펴면

대흉근의 힘을 이용하기가 훨씬 쉬워진답니다.

더불어 가동 범위도 철저하게 지킬 수 있고요.

케이블 크로스 오버는 케이블을 언더그립(손등이 몸쪽으로)으로 쥔 후 실시됩니다.

먼저 발을 어깨보다 살짝 좁게 벌리고 중심을 잡아주세요.

무릎과 상체는 조금 숙인 상태에서 진행해야 동작이 어렵지 않아요.

케이블을 몸쪽으로 끌어당기거나, 바깥으로 밀어낼 때

팔꿈치 각도가 일정하도록 유지해주시고요.

빠르게 하는 것, 절대 안 됩니다!

바르지 않은 자세로 속도만 재촉하는 것은

효과도 떨어지고 효과도 제대로 드러나지 않아요.

반드시 정확한 자세로 느리게, 근육에 들어가는 자극을 느끼면서 실시해주세요.

가동 범위는 손이 교차하는 지점까지 잡아주시는 것이 적당하며,

이 각을 잡아주시면 운동을 할 때 상당한 강도의 자극이 들어가므로

가슴근육이 강화되고 단단해지는 효과가 있습니다.

케이블 크로스 오버는 상대적으로 개발하기가 힘든 가슴 상부까지

제대로 잡아주는 웨이트 운동이므로, 이 부분 참고하셔서 실시하시면

가슴근육운동을 더 효율적으로 이용하실 수 있을 것 같아요.

여름과 가까워질수록 단백질보충제 추천을 원하는 분이 많으신데요.

가장 최근에는 WPH단백질보충제순위 어떤 게 있나요~ 하는 질문을 받아봤어요.

WPH단백질보충제는 질 좋은 가수분해유청단백질로 만들어진 보충제로

단백질보충제순위 높은 슈퍼제네시스웨이가 빠질 수 없지요~

그래서 저는 저번에도 언제나와 같이 슈퍼제네시스웨이를 추천드렸답니다.

일단 성분의 함량표를 보시면 단백질이 얼마나 들었는지 확인 가능하고요.

그와 더불어 탄수화물의 함량까지 한 눈에 알아볼 수 있기 때문에

한 번에 얼마만큼의 영양분을 먹게 되는지 바로 파악이 돼요.

슈퍼제네시스웨이 같은 경우에는 1회 60g으로,

한 번에 탄수화물 6g과 단백질 43g을 흡수할 수 있습니다.

WPH단백질보충제답게 가수분해유청단백질이

성분표의 가장 첫 부분을 장식하고 있는 것도 보실 수 있고요~

단백질은 한 종류만 집중적으로 먹는 것보다 최소 2가지 이상을

섞어서 먹는 게 더 효과적이기 때문에 이렇게

분리유청단백, 분리대두단백질도 함께 들어 있어요.

슈퍼제네시스웨이는 총 2.27kg로 지금부터 하루에 꼬박꼬박 챙겨 먹으면 한 달,

하루 2-3번씩 챙겨 먹으면 보름 정도를 충분히 먹을 수 있는 양입니다.

먹을 때는 동봉된 스푼으로 3번 가루를 담아 음료에 혼합해주세요.

물이나 우유, 여성 분이라면 두유를 사용하는 것이 적당한데요.

가루가 이 정도로 고와서 끈끈한 우유, 두유에도 잘 녹지만

유당불내증이 있거나 장이 좋지 않아 흡수가 제대로 안 되는 체질이라면

지방과 유당이 많은 우유 대신 물을 사용하는 것이 효과적이랍니다~

WPH단백질보충제이기 때문에 찬물에도 잘 녹아요^^

가수분해유청단백질은 가장 많은 필터링을 거친 유청 단백질로

유당, 지방, 탄수화물이 적고 단백질이 많이 들어있거든요.

그래서 WPH단백질보충제를 먹으면 소화도 잘 되고 흡수도 빠른 거예요.

단백질보충제순위는 효과와 부작용으로 정해진다는 거 아시죠??

그래서 슈퍼제네시스웨이에도 단백질보충제순위 제품이라면 당연히 '없어야 할'

설탕, 스테로이드, 감미료 따위가 들어가지 않아요.

스테로이드는 효과와 부작용이 비례하는 성분인 만큼 전문가와의 상담이 꼭 필요합니다.

함부로 먹었다가는 큰일난다는 것!! 기억하시고 고르세요.

쉐이커에 물을 넣어주시고요. 가루를 3스푼 넣어주시구요.

뚜껑을 닫고 잘 흔들어서 알갱이가 없어지도록 만들면

오른쪽 사진처럼 완벽하게 보충제 음료로 완성됩니다.

단백질보충제라기보다는 코코아 음료 같은 느낌인데요.

부드러운 초콜릿처럼 잘 넘어가면서도 담백해서

처음 드시는 분이라도 부담스럽지 않을 거예요^^

운동 전과 운동 후에 각각 한 번씩 섭취해주시면 됩니다.

단백질 과다복용은 간/신장 기능을 저하시킬 수 있으니 주의해주시구요~

그게 아니더라도 권장량이 부담스럽다면 임의로 양을 줄여주세요.

과다하게 먹는 것만 경계한다면 빠르게 보충제 효과 보실 수 있습니다.

그럼, 오늘도 맛있게 슈퍼제네시스웨이 마시고 운동 열심히 하세요~

내일 모레가 벌써 6월이라 늦여름도 금방 올 것 같네요ㅎㅎ

운동을 할 때는 운동순서가 필요없다고 말하는 분들도 계시는데요.

공부에도 계획이 필요하듯 운동에도 반드시 체계적인 순서가 필요하답니다.

내 체격, 체력, 근력을 고려하면서 실시하는 운동이 효과적이기 때문이죠.

오늘은 헬스장에서 기억하면 좋을 헬스 운동순서를 알아보려고 합니다.

기구만 있으면 어디서나 가능한 헬스 어깨운동들이니 천천히 보시고 외워보세요^^

덤벨 프레스는 덤벨로 할 수 있는 헬스 어깨운동 중

어깨 관절 주위의 다양한 근육들의 협응성과 조화로움을

극대화하여 사용할 수 있는 운동입니다.

선호도가 높고 대중적이어서 헬스 운동순서의 첫번째로 잡았어요.

덤벨 프레스가 좋은 이유는 헬스 어깨운동에서 가장 필요한

삼각근(어깨 근육)의 발달을 도모한다는 점이지만,

무엇보다 양쪽의 비례가 맞지 않을 때 균형을 잡아줌으로써

밸런스를 맞추는 기능을 하기 때문이에요.

중심이 바로 서고, 좌우 대칭이 제대로 되어있어야만

다른 웨이트 트레이닝을 할 때 바른 자세를 유지할 수 있답니다.

어깨를 강화하는 헬스 운동순서의 두번째 순서는

우리가 잘 알고 있는 밀리터리 프레스라는 훈련법이에요.

오버헤드 프레스, 숄더 프레스라는 별명을 가지고 있는

이 헬스 어깨운동은 기본적인 웨이트 트레이닝으로도 유명하죠.

삼각근, 상완삼두근, 흉근을 아우르는 운동의 목표 부위는

삼각근 한정으로 자극을 주는 것이 아니라 근매스까지 높이기에

덤벨 프레스만큼 중요한 어깨운동으로 다뤄집니다.

밀리터리 프레스는 바벨, 케이블, 덤벨로 실시할 수 있습니다.

실시할 때에는 반드시 어깨 부상에 주의해야 하구요.

어깨는 신체의 모든 관절 중 가장 취약한 부위라서

조금만 잘못 틀어져도 쉽게 다치거나 손상을 입을 수 있어요.

게다가 밀리터리 프레스는 어깨의 취약점을 고려하지 않는 운동이라

사람에 따라 더더욱 위험할 가능성이 있으니 꼭 조심해주세요.

헬스 운동순서/헬스 어깨운동/푸쉬 프레스

푸쉬 프레스는 밀리터리 프레스와 흡사해보이지만

삼각근 발달에 주목하는 것이 아닌 헬스 어깨운동입니다.

푸쉬 프레스를 헬스 운동순서로 사용할 때 나타나는 효과는

신체의 파워, 근력 향상, 균형 조절 능력으로 말할 수 있어요.

이 트레이닝은 하체에서 상체로 향하는 힘의 이동을

폭발적으로 활용한다는 것이 큰 장점입니다.

전신의 모든 근육을 활용하는데에도 효과적인 운동이므로

초보자라면 특히 푸쉬 프레스를 중점적으로 할 필요가 있어요.

근육의 기초 근력, 체력 향상, 뼈와 관절을 유연하게 하고

인대가 손상되지 않도록 단단하게 강화시키는 훈련법이랍니다.

신경써서 자리 잡고, 집중해서 동작해주세요^^