최고보다,최선을...

웨이트 트레이닝을 할 때는 쉽게 범할 수 있는 몇 가지 실수가 있답니다.

등운동을 할 때 등이 아닌 팔의 근육을 지나치게 많이 사용한다거나,

제대로 호흡하지 않는 것도 초보자의 실수 중 하나예요.

그리고 또 한가지는 어깨가 넓어지기 위해 어깨 운동만 고집하는 것인데요.

사실 어깨 넓어지는 운동은 등근육 운동까지 포함한다는 사실!

어깨와 등이 연결되어 있으므로, 어찌 보면 그것은 자연스러운 일이겠죠.

그렇기에 광배근을 단련시키는 대표적인 등운동인 렛풀다운은

어깨 넓어지는 운동의 효과를 확연하게 드러낼 수 있는 좋은 동작이 됩니다.

조금 더 정확하게 말하자면 강도 높은 등운동, 풀업을 대체할 수 있는 운동으로

등과 팔의 힘이 약해 턱걸이가 어려운 분들에게 적합해요.

머신을 이용하기에 정확한 자세를 숙지할 수 있고 안전성까지 어느 정도 확보되므로

처음 어깨 넓어지는 운동을 하실 때에는 렛풀다운부터 연습하는 것이 좋답니다.

그러나 운동에는 언제나 철저한 식단 역시 따르는 법,

어깨를 넓히기 위해서는 근육의 증가를 무시할 수 없어요.

때문에 웨이트 트레이닝을 할 때에는

근육 형성에 좋은 단백질을 꼭 섭취해야 합니다.

하지만 어떻게 해야 단백질을 충분히 먹을 수 있을까요?

이해가 잘 안 간다거나 선택하기가 어렵다면

실시간 카카오톡을 이용해서 상담 보셔도 좋아요.

친절한 상담원이 상시 대기하고 있어

알고 싶은 정보만 쏙쏙 받아보실 수 있겠죠^^

그렇다면 본격적으로 렛풀다운에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

렛풀다운은 흔히 어깨 넓어지는 운동의 또다른 형태인 펙 덱 플라이와

함께 떠올릴 수 있는 기본적인 머신 운동으로, 등과 어깨는 물론이고

팔의 앞근육인 상완이두근까지 동시에 발달시키는 동작이에요.

따로 설명이 필요하지 않을 정도로 직관적이고 단순한 동작으로 이루어지나,

사실상 초보자 혼자서 진행할 경우에는 등근육의 자극을 제대로 느낄 수 없으므로

렛풀다운을 할 때에는 반드시 제대로 된 자세 교정을 받아야만 하겠는데요.

자세를 교정 받는다고 하더라도 이두근의 참여도가 지나치게 높아질 수 있으므로

팔이 아닌 어깨, 등 단련을 위한다면 동작을 익힐 때

날개뼈(견갑골)부터 시작해 어깨 전체를 아래로 내리는 습관을 들여야 합니다.

렛풀다운은 그립을 넓은 간격으로 잡으면 광배근 윗부분이,

그립을 좁은 간격으로 잡을수록 광배근 아랫부분이 발달합니다.

상체를 뒤로 젖히면 광배근에 들어가는 자극이 많아지지만

지나치게 넘어가게 되면 근육통을 유발할 수 있으므로 가동 범위를 지켜야 해요.

어깨 넓어지는 운동을 위해 등 상부를 발달시킨다면 바를 목 뒤로 넘긴 후

실시하는 방법이 효과적이나, 처음에는 기본 동작부터 제대로 익혀야 합니다.

중력에 대한 체중의 저항을 받기 위해서는 허벅지 패드를 이용하는 것이 좋구요.

패드로 하체를 고정해도 몸이 붕 뜬다면 그때부터는 풀업을 실시하셔도 충분합니다.

바가 아닌 손잡이 형태의 머신을 이용한 렛풀다운

바를 이용한 어깨 넓어지는 운동, 렛풀다운

여러분 안녕하세요. 오늘 역시 마른 몸매에서 탈출하고 싶은 1인입니다ㅠㅠ

항상 하는 말이지만 정말 지금 몸무게에서 10kg만 더 늘려준다면 영혼이라도 팔고 싶은 심정이네요.

하지만 악마와의 계약은 소설이나 만화처럼 쉽지가 않고... 대신 살찌는보충제라고 불리는

탄수화물보충제와 계약을 하는 편이 더 쉽게 먹힐 것 같은데요.

탄수화물보충제는 단백질보충제와 달리 탄수화물로 이루어진 보충제로,

저같이 멸치처럼 비실비실한 몸매의 소유자에게 어울리는!! 그런 제품입니다.

사실 말과 다르게 저는 탄수화물보충제랑 계약을 맺은지ㅋㅋㅋ 좀 되었고요.

먹어보고 효과 있으면 포스팅 해야겠다! 다짐하면서 찍은 사진이라 새삥(?) 냄새가 좀 납니다.

보충제라고 다 같은 보충제인 것은 아닌지라 살찌는보충제라는 타이틀 달아도

이름 값 못한다는 제품이 수두룩 빽빽하다고 하던데 제가 먹은 슈퍼울트라매스는 달랐어요.

아니, 좀 많이 달랐습니다!! 제가 이거 먹고 한 방에 3kg 찌웠다는 거 아닙니까ㅎㅎ

보시는 것처럼 팜플렛, 쉐이커와 스푼이 함께 오고 이것들은 모두 보충제 먹을 때

꼭 필요한 물건들이니 잊으면 절대 안됩니다.

열량은 230kal로 약 탄수화물 40g과 단백질 11g으로 이루어져 있습니다.

탄수화물보충제이기 때문에 탄수화물의 비율이 상당히 높은 편이죠.

이 제품 말고 슈퍼데피니션매스라고 탄수화물이 좀 더 들어간 매스 제품이 있는데

저는 단백질도 어느 정도는 섭취해야 할 것 같다 싶어 슈퍼울트라매스를 선택했어요.

피티 도와주는 트레이너쌤한테 물어보니 그러라 하기도 했고요ㅋㅋ

살찌는보충제이긴 하지만 단백질보충제와 다를 것 없이 들어있을 건 다 있습니다.

흡수를 빠르게 도와주는 글루타민과 피로 회복, 근육 회복을 돕는 아미노산도 쏙쏙 박혀있네요.

그러나 단 하나!! 슈퍼울트라매스에 들어있지 않은 성분이 있는데, 뭘까요~?

바로 설탕입니다 설탕. 설탕은 슈퍼울트라매스에 들어가지 않는 성분이에요.

앗, 그러고보니 슈퍼울트라매스에는 스테로이드도 들어가지 않는군요ㅎㅎ

하지만 우리 외배엽 체질을 위한 살찌는보충제는 설탕의 유무가 더 중요하므로!!

스테로이드는 그저 치명적인 부작용을 일으키지만 근육 형성에는

효과적인 약물이라고만 알고 넘어가시면 되겠습니다.

외배엽 체질에게는 치명적인 약점이 몇 가지 있습니다.

그 중 하나가 "성인병"이라고 하는 질병인데요.

성인병은 일반적으로 "당분을 많이 섭취했을 때" 생기는 병으로 알려져있죠.

그런데 왜 하필 외배엽 체질에게 이 병이 특히나 치명적일까요?

겉으로 드러나지 않고 속에서 곪는 일이 많기 때문이에요.

그래서 눈으로 보이는 살이 잘 찌지 않는 외배엽은

사실 지방간이 있거나 마른 비만에 걸릴 확률이 높아요.

그리고 이러한 성인병의 원인은 대부분 설탕에서 시작된다는 것!!

때문에 우리 마른 사람들이 먹어야 하는 살찌는보충제에는

절대로 설탕이 들어가지 말아야 합니다. 꼭 기억해두세요!!

설탕은 없고, 오로지 좋은 탄수화물로만 이뤄진

 탄수화물보충제를 먹어야 한다!

팜플렛을 열어보면 이렇게 먹는 방법과 섭취 시기가 잘 나타나 있는데

전체적인 이미지만 보시라고 일부러 길게 찍어봤습니다. 글이 잘 안 보이시죠?

먹는 법: 물이나 우유 300ml에 보충제 60g을 혼합하여 마신다.

먹는 시기: 운동 전 30분 이내 한 번, 식사를 마친 후 2-3회분 더 마신다.

단 운동을 쉬는 날에는 식사 사이사이에 간식 개념으로 3회 정도 마신다.

코코아 분말 가루같은 슈퍼울트라매스 가루를 먼저 준비해봅니다.

입자를 좀 더 명확하게 보여드리기 위해 따로 담아놨어요.

사실은 쉐이커에 미리 물의 양을 맞춰놨기 때문에...ㅋㅋㅋ

알갱이가 더욱 세세하게 보이는 사진이고요.

잘 정제된 탄수화물이 들어갔기 때문에 단내와 고소한 향이 함께 납니다.

곡류이지만 그럼에도 불구하고 입자는 상당히 얇은 편이에요.

그래서 차가운 물은 물론 차가운 우유에도 엄청 잘 녹습니다.

그만큼 체내에 착 달라붙어 흡수도 잘 되는 것 같아요ㅎㅎㅎ

우유와 차가운 물은 반반 섞은 음료에 담아놓은 보충제 60g을 전부 넣어줬어요.

가장자리부터 서서히 먹기 좋은 색으로 물들어가고 있죠.

탄수화물이라 조금 무거운 감이 있기는 한데 어차피 금세 녹으니까요ㅋㅋㅋ

달짝지근한 미숫가루 맛이 나서 가볍고 부담스럽지 않게 섭취하기 좋을 거예요.

사실 저는 개인적으로 미숫가루보다 이 슈퍼울트라매스가 더 맛있더라구요.

좀 더 건강한 맛이 난다고 해야 하나...?

그러나 뭐든 많이 먹으면 배탈이 나고 설사를 하는 것처럼

슈퍼울트라매스 역시 과다하게 섭취하면 부작용이 일어날 수 있습니다~

특히 탄수화물이 소화되지 않아 생기는 배탈은 오래 가기 쉬우니

먹기 전에는 항상 성분과 섭취량을 확인해주세요.

뚜껑을 닫고 잘 흔들어주면 완성입니다.

알갱이가 없어질 때까지 살살 휘저어서 섭취하세요.

좀 걸쭉하다는 느낌을 받을 수도 있는데 그게 바로 탄수화물보충제의 매력이라고 생각합니다ㅋ

가끔은 씹어먹을 수 있는 음료도 있어야죠. 재밌잖아요ㅋㅋㅋㅋㅋ

그래도 잘 모르겠다, 결정 장애가 있어서 판단이 안 된다 싶은 분은

전화를 걸어서 상담을 신청하시는 것도 좋은데요.

시간이 너무 늦어서 불편하고 메신저가 더 편할 때도 있잖아요.

그럴 때는 이렇게 카카오톡으로 상담 요청하시면 됩니다!

친절한 상담원이 항시 대기 중이니까요~ ^^

직각어깨 만들기 최강!! 어깨운동 루틴 알아보기

오늘은 어깨와 등을 한꺼번에 운동시킬 수 있는 어깨운동 루틴에 대해 알아보겠습니다.

특히 승모근의 개입을 최소화시켜 직각어깨 만들기에 효과적인 운동 위주로 소개하려고 하는데요.

어깨와 등을 집중해서 단련시킨다고 하더라도 승모근이 지나치게 발달하게 되면 목이 굵어져

머리와 어깨의 간격이 심하게 짧아보이거나 다소 둔해보이게 됩니다.

그러므로 반대로 승모근을 고립해서 자극하지 않으면 어깨가 반듯하게 떨어지고,

그러면서도 넓고 단단한 등을 가질 수 있게 되는 것이죠.

첫번째 어깨운동 루틴은 어깨를 전체적으로 단련시키는 아놀드 프레스입니다.

아놀드 프레스는 전설적인 보디빌더 아놀드 슈왈제네거가 만들어낸 어깨 운동으로,

가동 범위가 넓고 세 개의 삼각근 즉 전면, 측면, 후면 삼각근을 충분히 자극시키는 동작이에요.

벤치에 앉아 몸을 고정하면 삼각근에 더욱 집중할 수 있으며

승모근을 부드럽게 풀어주기 때문에 직각어깨 만들기에도 유용하답니다.

벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 펴고, 손등이 앞으로 향하도록 덤벨을 그립해주세요.

손목을 몸 바깥으로 회전시키며 천천히 머리 위로 들어올립니다.

완전히 바깥쪽으로 빠져 나갔다면, 다시 안쪽으로 덤벨을 회전시키세요.

덤벨이 부딪히지 않게 조심스럽게 내린 뒤 반복하여 수행합니다.

이때 덤벨이 지나치게 몸통 밖으로 넘어가면 어깨 근육이 손상될 수 있으므로

전완근은 언제나 바닥과 수직인 상태로 유지해주세요.

프런트 레이즈는 삼각근의 선명도를 높이기 위한 어깨운동 루틴입니다.

이 동작이 직각어깨 만들기에 좋은 이유는 근육의 범위를 제한할 수 있다는 점에 있는데요.

목표 부위에 집중하기 쉽고, 승모근의 개입이 전혀 들어가지 않기 때문에

삼각근에 부담없이 신경쓸 수 있습니다.

낮은 저항에 반응하는 근섬유 특성상 저중량 고반복으로 진행돼요.

프런트 레이즈는 덤벨, 바벨, 플레이트(바벨에 다는 중량)와 케이블 머신을 이용해서 실시합니다.

기구를 몸의 중심과 가깝도록 들어올리면 전면 삼각근을 최대로 수축할 수 있어요.

인클라인 벤치를 이용하면 강도를 높일 수 있으나, 어깨에 통증이 있을 경우에는

두 손이 몸 중심에 가지런히 놓이도록 위치시키고 운동해주세요.

래터럴 레이즈는 승모근과 삼각근을 동시에 발달시키는 어깨운동 루틴입니다.

그러나 동작의 범위를 정하여 승모근의 개입을 막을 수 있으므로,

잘만 활용한다면 효과적으로 직각어깨 만들기에 성공할 수 있어요.

측면 삼각근의 단련을 요하는 운동으로, 삼각근을 최대한 동원할 수 있고

프런트 레이즈와 같이 저중량 고반복으로 실시합니다.

동작을 할 때에는 어깨 높이 이상으로 팔꿈치를 들어올리지 않는 것이 좋고

근육의 수축 시에 천천히 호흡해주세요. 근육의 자극을 세밀하게 느낄 수 있답니다.

케이블을 이용하게 되면 동작을 할 때 모든 범위에 고른 압박을 가할 수 있고,

훈련을 양 손으로 동시에 실시하지 않고 한 팔씩 번갈아가며 동작한다면

집중력을 더욱 높일 수 있으니 참고해 주세요.