직각어깨 만들기에 유용한 어깨운동 루틴을 알아보자

직각어깨 만들기 최강!! 어깨운동 루틴 알아보기

 

 

 

 

 

오늘은 어깨와 등을 한꺼번에 운동시킬 수 있는 어깨운동 루틴에 대해 알아보겠습니다.

특히 승모근의 개입을 최소화시켜 직각어깨 만들기에 효과적인 운동 위주로 소개하려고 하는데요.

어깨와 등을 집중해서 단련시킨다고 하더라도 승모근이 지나치게 발달하게 되면 목이 굵어져

머리와 어깨의 간격이 심하게 짧아보이거나 다소 둔해보이게 됩니다.

그러므로 반대로 승모근을 고립해서 자극하지 않으면 어깨가 반듯하게 떨어지고,

그러면서도 넓고 단단한 등을 가질 수 있게 되는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

첫번째 어깨운동 루틴은 어깨를 전체적으로 단련시키는 아놀드 프레스입니다.

아놀드 프레스는 전설적인 보디빌더 아놀드 슈왈제네거가 만들어낸 어깨 운동으로,

가동 범위가 넓고 세 개의 삼각근 즉 전면, 측면, 후면 삼각근을 충분히 자극시키는 동작이에요.

벤치에 앉아 몸을 고정하면 삼각근에 더욱 집중할 수 있으며

승모근을 부드럽게 풀어주기 때문에 직각어깨 만들기에도 유용하답니다.

 

 

 

 

 

 

벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 펴고, 손등이 앞으로 향하도록 덤벨을 그립해주세요.

손목을 몸 바깥으로 회전시키며 천천히 머리 위로 들어올립니다.

완전히 바깥쪽으로 빠져 나갔다면, 다시 안쪽으로 덤벨을 회전시키세요.

덤벨이 부딪히지 않게 조심스럽게 내린 뒤 반복하여 수행합니다.

이때 덤벨이 지나치게 몸통 밖으로 넘어가면 어깨 근육이 손상될 수 있으므로

전완근은 언제나 바닥과 수직인 상태로 유지해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

프런트 레이즈는 삼각근의 선명도를 높이기 위한 어깨운동 루틴입니다.

이 동작이 직각어깨 만들기에 좋은 이유는 근육의 범위를 제한할 수 있다는 점에 있는데요.

목표 부위에 집중하기 쉽고, 승모근의 개입이 전혀 들어가지 않기 때문에

삼각근에 부담없이 신경쓸 수 있습니다.

낮은 저항에 반응하는 근섬유 특성상 저중량 고반복으로 진행돼요.

 

 

 

 

 

 

 

프런트 레이즈는 덤벨, 바벨, 플레이트(바벨에 다는 중량)와 케이블 머신을 이용해서 실시합니다.

기구를 몸의 중심과 가깝도록 들어올리면 전면 삼각근을 최대로 수축할 수 있어요.

인클라인 벤치를 이용하면 강도를 높일 수 있으나, 어깨에 통증이 있을 경우에는

두 손이 몸 중심에 가지런히 놓이도록 위치시키고 운동해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

래터럴 레이즈는 승모근과 삼각근을 동시에 발달시키는 어깨운동 루틴입니다.

그러나 동작의 범위를 정하여 승모근의 개입을 막을 수 있으므로,

잘만 활용한다면 효과적으로 직각어깨 만들기에 성공할 수 있어요.

측면 삼각근의 단련을 요하는 운동으로, 삼각근을 최대한 동원할 수 있고

프런트 레이즈와 같이 저중량 고반복으로 실시합니다.

 

 

 

 

 

 

 

동작을 할 때에는 어깨 높이 이상으로 팔꿈치를 들어올리지 않는 것이 좋고

근육의 수축 시에 천천히 호흡해주세요. 근육의 자극을 세밀하게 느낄 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

케이블을 이용하게 되면 동작을 할 때 모든 범위에 고른 압박을 가할 수 있고,

훈련을 양 손으로 동시에 실시하지 않고 한 팔씩 번갈아가며 동작한다면

집중력을 더욱 높일 수 있으니 참고해 주세요.