11자 복근! 어떤 운동으로 만들수 있을까?
살은 굳이 운동을 안해도 뺄수 있지만
근육은 운동을 통해서만 만들수 있지요^^
여자들이 가장 선호하는
11자 복근도 똑같습니다 성실한 운동을
통해서만 만들 수 있어요 특히 여성의 복근은
결코 쉽게 만들어지지 않아서
운동을 매일같이 끈질기게 수행해야만
11자 복근을 만드는데 성공할 수 있지요.
▣ 운동? 식이?
여자 남자 불문하고 복근을 만드는 방법은
똑같습니다. 다른 몸의 부위는 그냥
지방이 있는 상태에서 운동을 해도 근육이
드러나지만 복근을 드러내려면
복부에 있는 지방을 쫙 빼줘야 합니다
그래서 복근을 만들때 운동만큼이나
식이요법이 중요하답니다.
특히 여성의 복부는 지방을 기본적으로
저장해두려는 성질이 있어서
지방을 쫙 걷어내고 복근을 드러낸다는것
자체가 어려운 일입니다.
즉, 식이요법을 빡세게 해야된다는 뜻
- 식이요법을 철저하게!
복근을 드러낼정도로 지방을 제거하려면
탄수화물을 정말 최소한으로 먹어야합니다
아예 안먹으면 안돼요
평생 섭취안할게 아니라면 최소한의
탄수화물은 먹어야 건강이 유지됩니다.
그래서 탄수화물 음식은 최소한으로
먹고 식이섬유, 단백질 같은 성분이 많은
음식을 위주로 섭취한답니다.
그리고 뱃살을 어느 정도만 빼는건 몇일만
굶어도 금방 빠지지만 복근이
보일정도로 뱃살을 완전히 빼는것은
결코 단기간에 이뤄지지 않습니다.
식이요법을 장기간 끈질기게 끌고나가야
한다는 뜻이죠^^;;
- 유산소 운동이 메인
이렇게 되면 메인은 유산소 운동이 됩니다
본인은 원래 뱃살이 거의 없다!
하는 분은 복근 근력운동을 메인으로 하면
되구요. 뱃살이 아직 많은 분은
우선적으로 유산소 운동을 메인으로써
수행해야 효율적이랍니다.
유산소 운동의 종류는 굳이 따로 설명안해도
많이 아실거라고 생각합니다.
런닝머신을 뛴다던가 조깅을 한다던가
사이클을 탄다던데 하는것들이 전부
유산소 운동 종류입니다.
- 복근 운동 크런치
그럼 11자 복근을 만들수 있는 운동도
알아봐야겠죠^^! 복근 운동도
기본적이고 대표적인 운동들을 메인으로
수행하면 되는데요 크런치 운동 유명해요
허리에 부담을 덜 주고 복부에
최대한 집중하여 자극을 줄수 있어서요.
처음에는 다리를 굽히고 발을 땅에 붙인
자세로 상체를 들어주다가
적응이 되면 아예 굽힌 다리를 직각으로
띄운 상태에서 상체를 들어줍니다.
본 자세가 복부에 가는 자극이 훨씬 커요.
더블 크런치 방법으로도 수행 가능합니다.
왼쪽의 자세가 기본 자세구요
왼쪽의 자세에서, 상체와 다리를 한번에
들어서 가운데로 모아줍니다.
그럼 오른쪽의 자세가 완성되겠죠?
잠깐 멈춰서 최대로 쥐어짜주고
천천히 본래 자세로 돌아가면 됩니다.
- 레그레이즈
11자 복근을 만들수 있는 운동은 레그레이즈도
유명하답니다. 집에서 쉽게 할수있단 장점도
있구요. 상체 허리는 딱 붙이고 다리를
직각까지 쭈욱 들어올려주는 동작인데요.
크런치는 상체를 움직임으로써
상단 복근에 더 자극을 준다면
레그레이즈는 다리를 움직임으로써
하단 복근에 더 자극을 주는 운동입니다.
다리를 직각으로 들어올렸다가 다시 내려줄땐
다리를 완전에 땅에 내려놓지 않습니다.
땅에 닿기 전까지 최대한으로 내렸다가
다시 천천히 들어올려주는 운동입니다.
- 트위스트 운동
트위스트 운동도 11자 복근을 만들기 좋습니다.
일자로 곧게 움직이는 동작이 아니라
몸을 옆으로 비트는 동작이라서
크런치 같은 운동과 세트 구성으로 수행하면
더 효과적인 운동이에요.
상체는 세워서 약간 젖히고 다리는 굽혀서 살짝
들어주고 몸을 각각 양옆으로 완전히
번갈아가면서 틀어주는 동작이랍니다.
- 킥 운동
제가 소개하는 마지막 11자 복근 만들기 운동
킥 운동입니다 익숙한 동작이실텐데요
바닥에 누워서 다리를 번갈아가면서 위아래로
움직여주는 운동이에요.
계속해서 다리를 움직여주는 과정에서
복부에 많은 자극이 가게 됩니다.
다리는 곧게 유지하고 다리를 서로 교차하며
위아래로 빠르게 움직여줍니다
보시면 큰 폭이 아니라 작은폭으로 빠르게
움직여주는 운동이랍니다^^
