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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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아무런 기구 없이 하는 맨몸 트레이닝 역시

웨이트 트레이닝의 중요한 부분을 차지하기는 하지만,

사실 딥스와 풀업은 같은 목적을 가지고 있다고는 볼 수 없어요.

가슴운동의 목적을 가지고 있는 딥스와 달리,

풀업은 어깨운동의 목적을 가지고 있거든요.

그런데도 이 두가지 운동을 하나로 묶은 것은

다름 아닌 평행봉/철봉을 이용한 훈련이기 때문!

쉽지만 어려운, 또 복잡한 듯 하지만 간단한 이 두가지 운동을

처음부터 끝까지 차근차근 알아보도록 해요~

 

 

 

 

 

 

 

딥스양 손으로 평행봉을 짚고 몸을 반복해서 올렸다 내리는 운동이에요.

어깨와 팔꿈치를 이용하기 때문에 어깨 관절을 강화시키는데 도움이 됩니다.

맨몸으로 하는 운동이지만 에너지가 심하게 소비되고,

또 에너지를 소비하는 만큼 효과가 크게 작용하기에 트레이닝으로 매우 적합해요.

꾸준한 반복과 성실한 훈련만이 딥스를 숙달할 수 있는 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

 

딥스는 대표적인 가슴 운동인 벤치프레스보다 많은 장점을 가지고 있어요.

벤치프레스의 치명적인 약점은 몸통을 벤치에 고정시키기 때문에

가동할 수 있는 범위에 제한이 생긴다는 것인데, 딥스의 경우

벤치프레스의 장점을 그대로 물려받으면서 약점까지 보완되거든요.

우선 고정되는 몸이 없으니 가동 범위를 최대까지 사용할 수 있고,

신체의 움직임을 자신이 할 수 있는 만큼 자유롭게 이룰 수도 있죠.

 

 

 

 

 

 

 

체력과 근력이 약해 딥스를 제대로 수행할 수 없다면

딥스 머신을 이용해 체중을 분산시키거나 정확한 자세를 숙지시키고,

만약 평행봉을 통해 실시되는 딥스의 강도가 약하다면

덤벨이나 바벨의 플레이트를 달아 에너지 소비를 촉진시키는

웨이티드 딥스로도 활용이 되니 누구나 운동이 가능하답니다.

 

 

 

 

 

 

 

딥스는 가슴근육인 대흉근에만 효과를 주는 것이 아니라

삼두근, 삼각근, 복근, 심지어는 척추기립근까지 강화시키는 운동이에요.

그래서 딥스는 상체 운동의 스쿼트라고 불리기도 하는데요.

이러한 효과를 제대로 보기 위해서는 물론

바른 자세와 정확한 동작, 안전성 확보가 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

딥스를 할 때의 주의사항

- 동작시 반동을 이용하지 않는다

- 어깨가 약한 상태에서 동작을 수행하면 다칠 수 있으므로,

부상을 피하기 위해서는 어깨 스트레칭을 먼저 실시하는 것이 좋다

- 허리와 등은 꼿꼿히 세우되, 상체를 앞으로 살짝 숙인 채로 동작한다

 

 

 

 

 

 

 

풀업턱걸이 운동 중 손등이 얼굴을 향하도록 철봉을 그립하고

동작을 실시하는 어깨 운동입니다. 주로 광배근 상부, 승모근 중앙을

발달시키는데에 목적을 두고 있기에 역삼각형의 넓은 어깨를

원하는 분들이 주로 수행하는 훈련이에요.

 

 

 

 

 

 

 

친업 그리고 풀업은 맨몸으로 하는 트레이닝 중에

가장 강도가 높다고 할 수 있을 정도로 실시하기 어려운 운동이에요.

철봉에 완전히 매달린 상태에서 체중을 컨트롤해야 하니까요.

푸쉬업이나 싯업, 크런치 등 바닥에 납작 엎드려 할 수 있는 운동과 달리

풀업은 체중이 부하로 전환되는 비율이 확연히 높습니다.

 

 

 

 

 

 

 

단순히 근육의 힘만을 필요로 하는 것이 아니라

등, 허리, 엉덩이로 이어지는 많은 근육의 협응을 도모하기에

하나라도 완전하지 않으면 균형을 잡기조차 힘들어요.

그래서 근력이 약한 여성은 물론이고 성인 남성들까지

풀업을 1회 이상 하지 못하는 분들이 많겠는데요.

 

 

 

 

 

 

 

최근의 헬스장들은 풀업을 좀 더 쉽고 대중적으로 할 수 있도록

체중을 효율적으로 분산시키는 풀업 어시스트 머신을 구비하고 있어요.

팔의 근력과 어깨의 힘이 없어 동작이 제대로 되지 않는 분은

풀업 어시스트 머신을 통해 정확한 자세와 기초 근력을 기를 수 있답니다.

단, 어느 정도 근력이 생기면 더 이상 효과를 볼 수 없으므로

그때는 반드시 평행봉이나 철봉으로 운동을 실시해주세요^^

 

 

 

 

 

 

 

시작 자세에서는 팔을 완전히 펴지 않고 굽힌 상태를 유지합니다.

몸을 잘 고정시키면 동작을 하는 내내 등을 지속적으로 긴장시킬 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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진정한 운동 마니아라면 어느 곳에서라도 운동을 할 수 있어야 합니다.

그러기 위해서는 당연히 기구나 도구를 사용하는 트레이닝이 아니어야겠죠.

웨이트 트레이닝이라고 하면 가장 먼저 덤벨과 바벨을 이용한 운동을 떠올리기 쉬운데요.

"근육"을 자극시킬 수만 있다면 맨몸운동으로도 충분하다는 사실!!

특히 그 중에서도 몇가지 맨몸운동을 알고 있으면 어렵지 않게 고수가 될 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

특별히 식단을 관리하지 않아도, 단백질 공급이 충분히 되는

단백질보충제까지 섭취해준다면 더욱 체계적인 운동이 가능할텐데요.

슈퍼제네시스웨이는 고품격 유청단백질인 wph로 만들어져

단백질 순도가 높고 흡수가 빠른 제품을 원하는 분들께 적합하고,

슈퍼에그프로틴은 유당불내증이 있어 유청단백질을 섭취할 수 없는 분들께

wph단백질보충제를 대체하는 제품으로 적합하답니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

집에서 등운동 / 슈퍼맨 운동

 

슈퍼맨 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸운동입니다.

척추기립근과 대둔근, 비복근을 아울러 전신 후면을 골고루 다듬어주는 기능을 해요.

허리와 엉덩이를 집중적으로 자극하면서 근육을 탄력적으로 만들기 때문인데,

동작을 하면서 긴장감을 유지하고 반복횟수까지 늘려준다면

근력운동은 물론이고 유산소 운동의 효과까지 보실 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

슈퍼맨 맨몸운동은 척추기립근을 자극하면서 허리를 강화시키는 운동이기에

허리가 쉽게 피로를 느끼거나, 통증을 호소하는 분들에게도 아주 적합한데요.

특히 현재는 허리디스크를 예방할 수 있는 트레이닝법으로도 사용되고는 한답니다.

그러나 이미 허리디스크, 척추질환이 있는 분이라면 슈퍼맨 등운동을 하기 전에

반드시 의사, 전문가들과 상담한 후 견해에 따라 동작하셔야 해요.

 

 

 

 

 

 

 

집에서 등운동 / 리버스 푸시업

 

 

리버스 푸시업은 슈퍼맨 운동과 비교한다면 난이도가 있는 맨몸운동이에요.

일반적으로 가슴과 어깨 부위를 단련시키는 푸시업과 반대되는 동작으로

낮은 철봉 등을 사용하여 삼두근과 광배근에 집중합니다.

주로 머신이나 기구를 가지고 많이 수행되지만요.

 

 

 

 

 

 

 

이렇게 등받이가 있는 식탁 의자와 의자사이에 바를 걸고 수행할 수도 있답니다.

내 몸의 체중을 온전히 사용하기 때문에 안전성이 높다는 게 장점이에요.

다만 동작을 심하게 하게 되면 어깨에 손상이 가거나 손목에 부담이 되니

리버스 푸시업을 실시할 때에는 가동 범위를 꼭 정해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

집에서 등운동 / 풀업

 

 

풀업등운동의 종결자라고 불릴 만큼 효과 좋은 맨몸운동입니다.

철봉 하나로 등 전체를 단련시킬 수 있고,

끊임없이 새로운 자극을 불어넣을 수 있기에

저 역시 집 안에 실내철봉을 설치하고 꾸준히 운동하고 있는데요.

다양한 응용동작이 가능해서 정체기가 올 틈이 없겠더라고요.

 

 

 

 

 

 

 

풀업은 그립과 자세에 따라 친업으로 분류되기도 하고,

광배근이 아닌 승모근, 대원근, 견갑근 운동이 되기도 하는데요.

보통 손등이 안쪽을 향하게 잡으면 풀업.

손등이 바깥쪽을 향하게 잡으면 친업이라고 불려요.

 

 

 

 

 

 

 

상체와 철봉의 간격이 가깝고, 몸을 올릴 때 반동을 사용하지 않으면

풀업은 등근육을 넓히는 광배근 고립운동이 됩니다.

반면 상체를 뒤로 바짝 젖힌 상태에서 반동과 탄성을 이용하면

광배근 위쪽에 위치하는 승모근이 강화되겠죠.

따라서 승모근이 지나치게 두꺼워지거나 강화되는 것을 기피하는 분이라면

집에서 등운동을 하실 때 반드시 첫번째 방법을 사용하셔야겠구요.

 

 

 

 

 

 

 

탄탄한 등과 가슴, 팔근육을 위한

풀업의 35가지 응용 동작도 함께 익혀보세요~

 

Posted by 익스플로러스타
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최근 등운동에 목숨 걸고 있습니다. 제가 좋아하는 와이셔츠와 남방의 계절이거든요.

여름에는 얇은 반팔 티셔츠 때문에, 가을에는 핏이 딱 맞는 와이셔츠 때문에

등운동을 포기할 수가 없네요. 그래도 막상 운동을 하고 나면 뿌듯하기도 하고,

효과가 눈에 보이면 기분이 좋기도 하니 꾸준히 움직여야겠어요.

 

 

 

 

 

 

 

등운동을 제대로 하기 위해서는 가장 먼저 알아야 하는 것이 '광배근'이라는 근육입니다.

광배근은 다른 말로 넓은 등근이라고 불리는데요. 등의 넓이를 좌우하기 때문에

저처럼 너른 등판을 목적으로 두시는 분은 필수적으로 광배근 등운동을 진행해야 합니다.

조금 더 자세히 설명드리자면, 광배근은 견갑골 아래서부터 허리 위까지의 위치에 있어요.

겨드랑이를 지난 위팔뼈에까지 붙어있기 때문에 이 부분을 제대로 자극시켜 준다면

등근육이 발달되고 커지면서 너비가 넓어지는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

슈퍼맨 등운동은 그런 의미에서 등 전체를 고루 단련시켜주는 운동이라고 할 수 있어요.

말 그대로 슈퍼맨 자세를 취해 근육을 자극시켜주는 동작입니다.

척추기립근을 강화하고 엉덩이 큰 근육인 대둔근을 단단하게 하는 목적으로 이뤄지며,

두 팔과 두 다리를 공중으로 번쩍 들어올려 근력을 증가시키므로

이두근, 비복근(종아리근육) 운동으로도 아주 좋습니다.

 

 

 

 

팔과 다리를 들어올릴 때 넓은 등근인 광배근에 가해지는 자극이 많아서

광배근의 모양을 형성하고 선명도를 높이는 효과가 있지만

허리 디스크나, 허리 관련 질병으로 척추가 약하다면 지양하는 것이 좋습니다.

또한 슈퍼맨 등운동을 실시할 때는 몸의 반동이 일어나지 않게 주의해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

렛 풀 다운 역시 광배근을 발달시키기 위한 대표적인 등운동이라고 할 수 있습니다.

기본적으로 턱걸이가 어려운 초급자들을 위한 머신 운동이고,

견갑골의 개입을 적극적으로 활용하여 동작한다면 지나친 이두근 발달 없이

광배근을 다듬고, 부피를 키울 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

렛 풀 다운을 진행하실 때에는 팔의 힘으로 바를 내리려고 하지 말고,

광배근을 잔뜩 긴장시킨 상태(힘을 넣은 상태)로 끌어내리듯이 움직여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

머신의 바를 잡고 동작하는 등운동이기 때문에

렛 풀 다운을 할 때는 각도가 중요합니다.

상체를 지나치게 뒤로 젖히게 되면 바를 움직일 때

팔꿈치 동작이 부자연스러워질 수 있고, 부담이 커질 수 있으므로

유의하여 바른 자세로 실시해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

마지막 풀업은 초급자보다는 중급자나 그 이상의 숙련자에게 요구되는 등운동입니다.

턱걸이라고 불리며, 광배근과 이두근의 에너지를 반드시 필요로 하므로

어느 정도 이상의 근력이 있어야만 운동을 실시할 수 있어요.

따라서 초급자는 앞서 설명한 렛 풀 다운이나, 풀업 어시스티드라고 하는

머신을 이용해 등운동을 진행하는 것이 좋은데요.

 

 

 

 

 

 

 

그립하는 방향과 너비에 따라 이두근, 삼두근을 부목적으로 단련시킬 수 있으며

 

 

 

 

 

 

위처럼 탄력 밴드, 수건 등을 걸고 체중의 저항을 줄이거나

의자 위에 올라선 상태에서 풀업을 시작하게 되면 부담이 훨씬 덜해져

비교적 쉽게 풀업 등운동을 할 수 있답니다.

 

 

Posted by 익스플로러스타
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