체지방 빼는 운동 종결! 맨몸운동 루틴 하나로
사실 운동을 처음 시작할 때는 막연한 목표를 갖기 쉬워요.
그 목표는 체지방에 관련한 것일 수도 있고, 근육에 관련한 것일 수도 있지요.
하지만 지나치게 이상적인 목표와 빡빡한 계획을 짜게 되면
하기도 전에 질려버리는 경우가 발생하게 되는데요.
오늘은 막연한 목표를 차근차근 구체적인 입장으로 변환시켜주고,
근육을 증가시키며 동시에 체지방 빼는 운동 효과까지 보여줄
맨몸운동 루틴을 알아보려고 합니다.
첫번째 맨몸운동 루틴! 맨몸운동 루틴이란 말 그대로
별도의 기구를 사용하지 않고 오로지 몸으로만 하는 운동 순서입니다.
그래서 지금부터 보실 운동들은 모두 몸이 주제이자 중심이 돼요.
그 중에서도 힙 스러스트는 가장 중요한 맨몸운동 루틴이라고 할 수 있어요.
이름에서도 알 수 있다시피 '엉덩이를 단련시키는' 운동이랍니다.
겉으로는 별 거 아닌 것처럼 보일 수도 있는 힙 스러스트는
체지방 빼는 운동과 근육을 증가시키는 운동의 기본이 되는 훈련입니다.
보기와 달리 엉덩이 근육, 즉 대둔근이 운동에 기여하는 부분이
실로 엄청나기 때문이죠. 대둔근이 바로 잡혀 있어야만이 안정감이 있고
허리가 단단히 세워져 강하고 균형적인 상체를 가질 수 있어요.
힙 스러스트는 벤치에 어깨와 등 상부를 붙이고 실시하는 맨몸운동 루틴이지만,
평평한 바닥에 바로 누워 허리와 하체를 올리는 힙 브릿지로 실시할 수도 있어요.
제게는 힙 브릿지 운동이 힙 스러스트보다 조금 더 쉽게 수행할 수 있고
쉽게 접근할 수 있는 체지방 빼는 운동으로 여겨지네요^^
두번째는 근력과 체지방 빼는 운동의 기본 스쿼트예요.
스쿼트는 운동을 하지 않는 사람도 잘 알고 있을 정도로 유명한 운동이죠.
그러나 이번에 보실 스쿼트는 그 중에서도 강도가 조금 더 높습니다.
무릎과 직각이 되는 하프 스쿼트가 아니라 딥deep 스쿼트기 때문이에요.
딥 스쿼트는 풀 스쿼트라고도 불려요.
어느 정도의 각도에서 멈추는 것이 아니라 완전히 주저앉으며 반복 동작합니다.
바벨을 가지고 하는 경우가 많지만 초보자에게는 그다지 권하지 않고,
자세만 올바르게 잡으면 최상의 효과를 낼 수 있기에 맨몸운동 루틴으로 충분하죠.
하체를 단단하게 만드는 체지방 빼는 운동 효과가 높다는 건 이미 아시겠죠?
세번째 운동은 힙 힌지라고 하는 맨몸운동이에요.
사진에서는 바벨을 들고 있으나, 사실 바벨 없이 하는
데드리프트라고 이해하는 것이 조금 더 쉽습니다.
힙 힌지는 제가 알려드린 맨몸운동 루틴 중에 가장 추천할 만한 것인데요.
균형 감각을 발달시키고, 허리(척추)를 휘거나 구부러지지 않게 유지하고,
허벅지 근육을 단단하게 하고, 무릎 관절과 발목의 강화를 장점으로 들 수 있습니다.
힙 힌지는 머리와 어깨, 등, 엉덩이가 동일 선상에 놓여 있어야 하기에
직선으로 된 가벼운 바를 상체 후면에 대고 실시하는 경우가 많아요.
그러나 이때 등을 완전히 바에 밀착시킬 필요는 없고,
자연스럽게 굴곡 시켜 정상적인 아치형이 되도록 만들어줍니다.
바가 거추장스러워 동작에 완전히 집중할 수 없을 것 같다면
무릎을 잡아주고 가동 범위를 제한시키는 벤치를 이용하세요.
맨몸운동 루틴의 정복이 목적이나, 응용 동작으로는
케틀벨과 덤벨, 바벨의 플레이트로 강도를 높일 수도 있답니다.
