최고보다,최선을...

사실 운동을 처음 시작할 때는 막연한 목표를 갖기 쉬워요.

그 목표는 체지방에 관련한 것일 수도 있고, 근육에 관련한 것일 수도 있지요.

하지만 지나치게 이상적인 목표와 빡빡한 계획을 짜게 되면

하기도 전에 질려버리는 경우가 발생하게 되는데요.

오늘은 막연한 목표를 차근차근 구체적인 입장으로 변환시켜주고,

근육을 증가시키며 동시에 체지방 빼는 운동 효과까지 보여줄

맨몸운동 루틴을 알아보려고 합니다.

첫번째 맨몸운동 루틴! 맨몸운동 루틴이란 말 그대로

별도의 기구를 사용하지 않고 오로지 몸으로만 하는 운동 순서입니다.

그래서 지금부터 보실 운동들은 모두 몸이 주제이자 중심이 돼요.

그 중에서도 힙 스러스트는 가장 중요한 맨몸운동 루틴이라고 할 수 있어요.

이름에서도 알 수 있다시피 '엉덩이를 단련시키는' 운동이랍니다.

겉으로는 별 거 아닌 것처럼 보일 수도 있는 힙 스러스트는

체지방 빼는 운동과 근육을 증가시키는 운동의 기본이 되는 훈련입니다.

보기와 달리 엉덩이 근육, 즉 대둔근이 운동에 기여하는 부분이

실로 엄청나기 때문이죠. 대둔근이 바로 잡혀 있어야만이 안정감이 있고

허리가 단단히 세워져 강하고 균형적인 상체를 가질 수 있어요.

힙 스러스트는 벤치에 어깨와 등 상부를 붙이고 실시하는 맨몸운동 루틴이지만,

평평한 바닥에 바로 누워 허리와 하체를 올리는 힙 브릿지로 실시할 수도 있어요.

제게는 힙 브릿지 운동이 힙 스러스트보다 조금 더 쉽게 수행할 수 있고

쉽게 접근할 수 있는 체지방 빼는 운동으로 여겨지네요^^

두번째는 근력과 체지방 빼는 운동의 기본 스쿼트예요.

스쿼트는 운동을 하지 않는 사람도 잘 알고 있을 정도로 유명한 운동이죠.

그러나 이번에 보실 스쿼트는 그 중에서도 강도가 조금 더 높습니다.

무릎과 직각이 되는 하프 스쿼트가 아니라 딥deep 스쿼트기 때문이에요.

딥 스쿼트는 풀 스쿼트라고도 불려요.

어느 정도의 각도에서 멈추는 것이 아니라 완전히 주저앉으며 반복 동작합니다.

바벨을 가지고 하는 경우가 많지만 초보자에게는 그다지 권하지 않고,

자세만 올바르게 잡으면 최상의 효과를 낼 수 있기에 맨몸운동 루틴으로 충분하죠.

하체를 단단하게 만드는 체지방 빼는 운동 효과가 높다는 건 이미 아시겠죠?

세번째 운동은 힙 힌지라고 하는 맨몸운동이에요.

사진에서는 바벨을 들고 있으나, 사실 바벨 없이 하는

데드리프트라고 이해하는 것이 조금 더 쉽습니다.

힙 힌지는 제가 알려드린 맨몸운동 루틴 중에 가장 추천할 만한 것인데요.

균형 감각을 발달시키고, 허리(척추)를 휘거나 구부러지지 않게 유지하고,

허벅지 근육을 단단하게 하고, 무릎 관절과 발목의 강화를 장점으로 들 수 있습니다.

힙 힌지는 머리와 어깨, 등, 엉덩이가 동일 선상에 놓여 있어야 하기에

직선으로 된 가벼운 바를 상체 후면에 대고 실시하는 경우가 많아요.

그러나 이때 등을 완전히 바에 밀착시킬 필요는 없고,

자연스럽게 굴곡 시켜 정상적인 아치형이 되도록 만들어줍니다.

바가 거추장스러워 동작에 완전히 집중할 수 없을 것 같다면

무릎을 잡아주고 가동 범위를 제한시키는 벤치를 이용하세요.

맨몸운동 루틴의 정복이 목적이나, 응용 동작으로는

케틀벨과 덤벨, 바벨의 플레이트로 강도를 높일 수도 있답니다.

옛날에는 무조건 탄수화물만 줄이면 만사형통할 줄 알았는데,

운동을 하면 할 수록 그게 아니다 라는 걸 느끼게 되더군요.

본격적으로 몸을 만들기 위해서는 고단백질이 필요하다는 걸 알게 됐어요.

어떻게 하면 단백질을 충분히 섭취할 수 있을까 하는 고민 끝에

그리고 많은 상담 끝에! 마침내 알게 된 건 헬스단백질보충제였답니다.

확실하게 좋은 것으로 시작하려고 한참 헤매다 겨우 하나 찾아냈네요ㅋㅋ

헬스보충제 전문 쇼핑몰에서 바로 구입한 슈퍼제네시스웨이입니다.

헬스보충제 추천 제품으로, 또 후기와 리뷰 평점이 9 이상으로

넘어가기로 유명한 헬스단백질보충제라는 거 다들 아실 것 같은데요.

저는 제가 다니는 헬스장의 트레이너 선생님께 한 번 더 확인 했어요.

마지막으로 상담을 통해 헬스보충제 추천 받은 후 구입~

이렇게 말 하니 얼마 안 된 것 같지만, 첫 통 구입한지 제법 오래 됐답니다.

제가 구독하는 헬스&뷰티 잡지에서도 광고가 보이길래...ㅋㅋ

반가운 마음에 여기서 한 번 첨부해봅니다.

써있는 것처럼 한 통 사면 같은 제품으로 더 주는

1+1 이벤트 오픈했으니 헬스단백질보충제 구입 예정인 분들은

이 곳 한 번 검색해서 찾아보세요. 상당히 괜찮습니다.

헬스단백질보충제는 근력 운동 전과 후에 섭취하도록 되어 있습니다.

이때는 제가 운동하기 1시간 전이었어서 섭취하고 바로 나가려고

이렇게 한 컵 빠르게 타 봤어요. 색이 코코아처럼 갈색을 띄고 있는데요.

설탕이 들어가면 단 맛은 나지만 그만큼 몸에 안 좋아져서

코코아 분말이 설탕 대신 들어가는 거예요.

그래서 보충제 색도 자연스레 코코아 빛인 거구요.

여기에 스테로이드 무첨가로 No 부작용까지^^

제가 슈퍼제네시스웨이를 고른 것은 다 이유가 있습니다ㅋㅋㅋ

제 동생도 저처럼 헬스보충제 추천 받고 보충제 섭취 중이라

동생의 쉐이커 속에 가루를 한 번 퍼봤습니다.

역시 저와 같은 슈퍼제네세시스웨이를 복용하고 있지요.

코코아 색이 매우 곱습니다.

하지만 이게 다 코코아라면 상당히 곤란하겠죠.

슈퍼제네시스웨이는 어쨌거나 헬스단백질보충제이기에...ㅋㅋ

초콜릿 분말은 약간이고, 단백질은 다량이에요.

그래야만 진정한 헬스보충제 추천 제품이 될 수 있으니까요.

어떤 성분이 얼마만큼 들어가는지 궁금할 때는

성분과 함량이 정확히 기입되어 있는 성분표를 확인해주세요.

그대로 나열하면 열량 219kcal에 탄수화물 6g, 단백질 43g입니다.

1회 제공량이 3스푼이라고 되어 있으니 이 성분은 60g이 기준이에요.

즉, 한 번에 43g의 단백질을 섭취하는 것이 가능하다는 뜻이겠죠^^

그리고 그 단백질은 주로 가수분해유청단백질이라고 하는

wph로 만들어집니다. 쉽게 유청단백질 중 하나로 보시면 되는데요.

유당과 지방을 그대로 담고 있는 단순 분리 유청단백질과 달리,

필터링이 제법 많은 횟수 되어서 단백질 순도가 높습니다.

그만큼 소화가 되는 속도나 체내에 흡수되는 힘이 빠르고요.

입자가 고우니 녹기도 잘 녹아서 차가운 물도 ok예요.

이렇다보니 헬스보충제 추천 파우더는 거의 wph로 만들어집니다.

파우더가 가라앉으면서 제대로 녹아가고 있지요^^

저는 권장량대로 300ml에 보충제 60g을 넣는 편이지만,

동생은 저보다 살짝 적게 먹는 쪽이기에 물을 약간 덜 잡았습니다.

사진을 찍은지 얼마 되지 않아 동생이 퇴근해서,

한 컵씩 사이좋게 나눠 마시고 곧바로 헬스장으로 재출근 했습니다ㅋㅋㅋ

날씨가 슬슬 더워지기 시작해서 그런지 보충제가 금방 미지근해지네요.

완전한 여름이 되면 얼음 두어개 띄워서 코코아처럼 마셔야 할까봐요.

맛과 식감이 아이스 초코와 크게 다르지 않아 더 괜찮아요.

맛있게 먹고 열심히 운동할 수 있으니 이보다 좋을 수는 없네요^^

푸쉬업 어려워하시는 분 많으시죠? 맨몸 가슴운동이라고,

운동 기구가 필요하지 않다고 도전했다가 의외의 강도에

당황하신 분들! 저 역시 그런 사람들 중 하나였습니다ㅋㅋㅋ

내려가는 건 쉬워도 올라가는 건 어렵다는 푸쉬업,

어떻게 해야 조금이라도 쉽게 할 수 있는지 알아봤는데요.

급하지 않게 천천히, 기초부터 차근차근 시작하면

푸쉬업 50개도 끄떡없는 몸이 되어 있을 거예요~

푸쉬업은 아시다시피 엎드려 팔굽혀펴기의 명칭이에요.

기타 무게가 필요하지 않은 웨이트 트레이닝이자 맨몸 가슴운동이죠.

팔을 구부리면서 운동한다는 점이 벤치프레스와 유사하지만,

사실 벤치프레스와 더 많은 장점을 가지고 있어요.

몸이 고정되어 있지 않아 가동 범위를 넓게 쓸 수 있거든요.

물론 가동 범위만 넓다고 모두 효과적인 것은 아니지만,

이러한 전제 하에서 바른 자세로 푸쉬업을 실시한다면

맨몸 가슴운동의 장점과 어깨, 팔, 복근과 허리까지 두루 단련할 수 있어요.

즉 푸쉬업은 상체를 안정적이고 균형있게 만드는 기능과

여러 부위의 근육들이 서로서로 협응하게 만드는 기능이 있습니다.

그래서 푸쉬업은 맨몸 가슴운동의 일부분이자,

중량 기구으로 진행되는 웨이트 트레이닝을 하기 전에

스트레칭 요소로 사용되기도 합니다.

특히 기초 근력이 부족한 초보자들에게는 더욱 뛰어난 효과를 보이기에

안전한 자세로 반복하여 훈련한다면 트레이닝이 가능한 몸의 기반을

단단하게 다질 수 있을 거예요.

그러나 사실 처음에는 푸쉬업을 제대로 수행하기가 힘들 수 있어요.

훈련을 하지 않아 약해진 팔과 가슴의 힘으로는 동작이 실시되지 않으니까요.

그럴 때는 무릎을 지면에 대고 상체를 기울이는 knees push up을 진행해보세요.

무릎이 몸의 무게를 짚어줘 안전하게 자세를 익힐 수 있답니다.

일반 푸쉬업에 비해 강도가 약하므로 반복을 더 많이 해주는 것이 좋을 거예요.

베이직한 푸쉬업을 할 때 주의해야 할 사항은 신체가 일직선이 된 상태에서

동작을 수행해야 한다는 것입니다. 즉 어깨와 허리, 엉덩이가

올바르게 펴져야 한다는 뜻이죠. 그래야만 근육이 제대로 긴장되니까요.

또 척추기립근 등 허리에 들어가는 부담이 적어지고요.

엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 바닥으로 무너지는 것도

맨몸 가슴운동 푸쉬업의 바른 자세는 아니에요.

허리와 엉덩이, 그리고 하체를 항상 같은 자세로 유지하면서

반동 없이 운동해주세요.

동일한 자세로 강도만 줄이고 싶다면,

스텝박스나 벤치를 이용한 인클라인 푸쉬업을 실시하면 되겠죠.

인클라인 푸쉬업은 경사가 있는 곳에서 동작할 수 있는데요.

무게가 지나치게 앞으로 쏠리지 않아 힘이 그다지 들지 않아요.

팔꿈치의 벌어짐에 신경 써서 안전성을 확보해주세요.

푸쉬업은 그 밖에도 다양한 응용 동작이 있어요.

팔을 넓게 벌리는 와이드 그립부터, 몸을 찍어누르듯 하는 파워까지!

운동을 하는 목적에 따라 동작을 바꿔 보세요.

한층 강화된 근육과 강력해진 근력을 가질 수 있습니다.