최고보다,최선을...

삼두운동은 팔근육을 단련하는 트레이닝의 기본입니다. 삼두근은 위팔의 뒷부분에 위치하는데요. 어깨를 움직이게 하거나 팔이 빠지는 것을 방지하기 때문에 강화하는 훈련을 거듭해야 합니다. 그 밖에도 여러모로 쓰임새가 많아 강한 팔을 만들고자 한다면 반드시 삼두운동에 대해 알아보아야 한답니다.

오늘은 덤벨을 가지고 실시할 수 있는 삼두운동 몇 가지를 소개해드리려고 하는데요. 팔근육은 기본적으로 체중만으로 단련하기 힘들고, 중량 기구를 필요로 하는 부위이므로 강한 팔을 원하는 사람은 덤벨 같은 운동 보조기구를 준비하는 것이 좋습니다. 어디서나 할 수 있는 팔근육 단력 트레이닝 본격적으로 시작하도록 하겠습니다!

라잉 트라이셉스 익스텐션

라잉 트라이셉스 익스텐션은 덤벨로 하는 대표적인 삼두운동입니다. 삼두근의 크기를 전체적으로 키우는 데에 도움이 되고, 팔근육의 사이즈 자체를 올려주는 효과를 가지는 운동이에요. 따라서 가벼운 무게를 사용하기보다는 묵직한 무게를 사용하는 것이 적합한데, 덤벨을 사용할 땐 무엇보다 자세에 집중해야 합니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션은 자세, 그 중에서도 특히 팔꿈치의 위치에 상당히 신경써야 합니다. 팔꿈치는 무게를 받치는 역할을 하는 부위로 완벽한 위치에서 동작이 되어야만 효과적으로 자극을 공급할 수 있기 때문입니다. 따라서 벌어져서는 안 되며, 반동이 일어나서도 안 되고, 위치를 벗어나서도 안 됩니다. 주의해 주세요.

▶ 실시 방법

1. 몸은 자연스럽게 펴고, 발은 바닥에 붙인 상태로 벤치에 눕는다.

2. 덤벨을 두 개 혹은 한 개를 두 손으로 나눠 쥔다.

3. 팔꿈치와 몸의 각도가 직각이 되도록 하고, 고정시킨 상태에서 덤벨을 움직인다.

4. 이때 위치는 가슴 위가 아닌 머리 위쪽으로 넘어가도록 실시한다.

덤벨 킥 백

덤벨 킥 백은 삼두운동 중 가장 큰 가동 범위를 자랑하는 웨이트 트레이닝 입니다. 운동에 익숙한 사람보다는 초보자들에게 더욱 더 효과를 내보이는 삼두근 훈련이에요. 세 갈래로 나뉘어져 있는 삼두근 중 가장 상부를 발달시키는 데 효율적이며, 그러면서도 균형을 해치지는 않아 밸런스가 맞는 팔운동이라고 할 수 있겠습니다.

덤벨 킥 백을 할 때 주의해야 하는 것은 역시 팔의 반동입니다. 동작 시 반동을 사용하게 되면 효과를 볼 수 없어요. 가벼운 중량을 원하는 운동이므로 반동이 일어날 필요도 전혀 없고요. 따라서 팔꿈치는 여기서도 반드시 고정시켜줘야 하겠는데요. 위팔은 움직이지 말고 전완근(팔꿈치 안쪽의 구부러지는 근육)만 사용합니다.

▶ 실시 방법

1. 벤치에 한쪽 무릎과 손을 대거나, 무릎 위에 한쪽 손을 받치고 앉는다.

2. 상체가 바닥과 수평이 될 정도로 구부린 후 덤벨을 한 손으로 든다.

3. 덤벨을 쥔 손의 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 천천히 수축·이완한다.

4. 근육을 수축할 때는 최대수축을 요하며, 동작에는 철저히 집중한다.

근육 형성을 할 때는 식단이나 운동의 순서만큼이나 중요한 것이 있습니다. 다름 아닌 단백질보충제입니다. 단백질보충제는 보다 쉽게 단백질을 공급해주는 제품으로, 체질에 맞게 고르지 않으면 효과를 볼 수 없어 적절한 선택이 요구되는데요. 현대에 들어서는 잘 만들어진 국산헬스보충제도 상당하기 때문에 많은 분들이 한국에서 만들어진 보충제도 구입하시고는 합니다.

오늘은 국산헬스보충제, 그 중에서도 손에 꼽히는 wph단백질보충제로 유명한 슈퍼제네시스웨이에 대해 포스팅하려고 하는데요. 슈퍼제네시스웨이는 이미 운동을 하는 많은 분들이 보조 식품으로 선택했을 정도로 효과와 안전성이 높아 평판 좋은 제품입니다. 제가 애용하는 보충제기도 하고요.

흔히 '가수분해유청단백질'이라는 재료를 사용하는 보충제를 wph단백질보충제라고 하는데, 슈퍼제네시스웨이는 가수분해유청단백질과 분리유청단백(wpi)이 함께 들어가는 제품입니다. 두 가지 재료 모두 유청단백질의 대표격이 되는 단백질로 흡수와 소화가 빠른 것이 장점이랍니다.

따라서 슈퍼제네시스웨이 역시 소화와 흡수가 빠른 제품이며, 첨가물이 거의 들어가지 않아 부작용도 없는 보충제라고 할 수 있겠습니다. 스테로이드/트랜스 지방/당분이 첨가되지 않기 때문에 아주 사소한 소화불량조차도 일어나지 않는다는 것이 특징이에요.

단백질보충제는 간단하게 웨이, 게이너, 매스로 나눌 수 있는데요. 그 중 단백질이 주재료로 들어가는 것을 웨이라고 합니다. 단백질이 주재료라는 뜻은 단백질의 비율이 월등히 크다는 뜻입니다. 각종 성분이 들어있는 달걀을 고단백 식품이라고 하는 것과 같은 개념이죠.

따라서 단백질 함량이 전체 비율의 72%나 되고 그 중 가수분해유청단백질이 85퍼센트 들어가는 wph단백질보충제 슈퍼제네시스웨이 역시 웨이로 분류됩니다. 그렇다보니 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 데에 효과적이라 슬림한 근육질 몸매를 만들기 위해 노력하는 분들에게 적합해요.

한국인 체질에 맞는 국산헬스보충제이기 때문에 어떻게 먹어도 부작용은 없지만, 우유나 달걀 등의 알레르기가 있는 사람이거나 단백질을 제대로 소화하지 못하는(간이 약한) 사람이라면 섭취 시 문제가 생길 수 있습니다. 그러므로 섭취하기 전에는 반드시 권장섭취량을 확인해야 한답니다.

보충제는 근육을 만들어주고 운동을 보조하는 식품이기 때문에 역하거나 비릿한 맛이 날 거라고 생각하기 쉽습니다. 사실 단백질 자체는 역한 맛과 비린 맛이 공존하는 재료라 아주 틀린 말은 아닌데요. 슈퍼제네시스웨이는 코코아 분말이 소량 함유되어 역한 맛과 비린 맛을 대폭 줄였습니다.

설탕을 넣지 않았는데도 비린 맛이 전혀 나지 않는 이유가 여기에 있는 것이죠. 슈퍼제네시스웨이는 실제로 제가 먹어 본 국산헬스보충제 중에서 가장 호불호가 갈리지 않은 제품이었어요.

추천하는 wph단백질보충제 중에서도 가장 나은 제품이었고요. 제게 운동 방법을 문의하거나 보충제 추천을 문의하시는 분들은 대개 초보자인데, 초보자에게도 낯설지 않을 정도로 무난한 맛이 난답니다. 그렇다고 효과가 전혀 없는 것은 당연히 아닙니다. 잘 섞이지 않는 것도 물론 아니죠.

각종 아미노산이 녹아있어 한 잔만 마셔도 근육 형성에 도움이 되니 효과가 없을 수 없습니다^^ 단백질이 필요한 때, 특히 운동을 마친 후에 섭취하면 더욱 효과가 큰 슈퍼제네시스웨이입니다.

지금은 1+1 이벤트도 하고 있어 더 가성비가 좋습니다. wph단백질보충제 중 가장 순위가 높은 제품을 찾고 계신다면 한 번 구경해 보세요. 할인쿠폰도 넉넉하게 사용할 수 있어 만족스럽답니다.

어깨는 선천적으로 타고나야 한다는 말이 있을 정도로 단련하기 힘든 부위입니다. 골격에 따라 형성되기 때문에 웬만큼 운동해서는 좁은 어깨를 늘릴 수가 없기 때문이에요. 그래서 어깨 넓어지는 운동은 등근육 중 가장 큰 광배근 운동과 함께 병행되는 것이 대부분이랍니다. 광배근을 늘리면 어깨가 넓어보이는 효과를 받을 수 있거든요.

오늘 알아볼 어깨 넓어지는 운동은 남녀 할 것 없이 효과를 볼 수 있는 웨이트 트레이닝으로, 남성에게는 각지고 단단한 어깨를-여성에게는 매끈하고 탄력있는 어깨 라인을 선물해주는 운동입니다. 총 두가지를 준비했구요. 근육과 지방을 동시에 다듬어주는 효과가 있는 운동이니 참고하시면 좋을 것 같습니다^^

대표적인 어깨 넓어지는 운동에는 숄더 프레스shoulder press가 있습니다. 숄더 프레스는 삼각근 전체와 상완삼두근, 흉근 상부를 이용하는 상체 운동으로 근육을 전반적으로 늘려주는 효과를 가집니다. 삼각근은 위치가 애매하고 부피가 작아 쉽게 발달할 수 없는 어깨 근육인데 숄더 프레스를 하면 최대한의 자극을 유지할 수 있어요.

숄더 프레스는 덤벨과 바벨을 함께 사용하는 웨이트 트레이닝입니다. 바벨을 이용하면 근매스를 전체적으로 올릴 수 있으며, 덤벨을 이용하면 아주 사소한 근육 안쪽까지 세밀하게 자극이 되어 병행하는 것이 적합합니다.

▶HOW TO SHOULDER PRESS

1. 먼저 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 그만큼의 간격으로 바벨을 들어올립니다.

2. 숨을 들이마시면서 가슴을 활짝 편 상태로 바벨을 목 언저리까지 올려주세요.

3. 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 주의하며 머리 끝까지 올렸다, 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.

4. 10회~15회를 1세트로 잡고, 3세트 반복해주세요.

벤트 오버 래터럴 레이즈는 어깨 후면과 등을 넓히는 데에 도움이 되는 운동입니다. 어깨의 뒷쪽 부위를 단련하므로 자연스럽게 어깨 넓어지는 운동으로 분류돼요. 오로지 삼각근만을 이용하는 트레이닝으로 고중량이 아닌 저중량의 덤벨을 사용합니다.

부상 없이 실시하기 위해서는 반드시 적절한 중량의 덤벨을 완벽하게 컨트롤 하는 것이 필요하겠는데요. 하체가 흔들리지 않도록 제대로 고정시키고 허리와 지면이 수평하도록 구부려 실시하면 광배근을 포함한 승모근, 능형근까지 자극되어 등 후면을 다듬는 데에도 도움이 됩니다.

▶ HOW TO BENT OVER LATERAL RAISE

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨은 양 손으로 잡은 후, 무릎을 살짝 구부려줍니다.

2. 이 상태에서 상체를 최대한 지면과 평행이 될 정도로 숙여주시는데요.

3. 팔꿈치를 고정시킨 채 삼각근의 힘으로 천천히 덤벨을 좌우로 벌려줍니다.

4. 덤벨의 위치가 어깨 위로 넘어가지 않도록 주의하며 처음 자세로 돌아와 주세요.

5. 10회~15회를 1세트로 잡아 3세트 반복해주시면 됩니다.

오늘은 덤벨 두 개를 가지고 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동에 대해 알아보았습니다. 어깨는 삼각근과 광배근을 함께 발달시킬 때 더 넓어질 수 있는 부위니, 조급하게 생각하지 말고 여유롭게 운동 진행해 주세요^^