최고보다,최선을...

굿모닝~ 아침을 시작할 때 이보다 좋은 말은 없죠.

왠지 좋은 아침, 더 나아가 좋은 하루가 될 것 같은 느낌이잖아요.

운동을 할 때에도 마찬가지로 '굿모닝'한 느낌을 받아야겠는데요.

허벅지 안쪽 근육 대퇴이두근을 다듬을 때 실시하는

굿모닝 운동이야말로 진정한 '굿모닝'이 아닐까 싶네요^^

굿모닝 운동은 등 하부와 허리를 강화하는 운동이에요.

그러나 그와 동시에 허벅지 안쪽 근육과

슬와근을 포함한 근육 무리 발달에 상당한 도움이 되어,

대퇴이두근을 강화하고 단단하게 만드는 목적으로도

많은 분들이 보디빌딩하신답니다.

동영상

참, 이 허벅지 안쪽 근육 운동이 굿모닝 운동인 이유는

아침 인사를 하듯이 상체가 앞으로 숙여지기 때문이에요.

굿모닝 운동은 동작을 실시하는 내내

허리가 구부러지거나 젖혀지지 않게 펴야 합니다.

그에 따라 무릎은 중심을 잡을 수 있도록 조금 굽혀야 하고,

고개를 숙이지 말고 시선은 전방으로 보내야 해요.

그래야만이 몸통이 견고하게 고정되니까요.

몸통이 고정되지 않고 반동으로 흔들리게 되면

굿모닝 운동의 기구로 사용되는 바벨의 컨트롤이

고정했을 때보다 어려워져 동작을 쉽게 할 수 없고,

몸의 중심을 잡는데 더욱 많은 에너지가 필요하게 되어

허벅지 안쪽 근육 무리를 집중적으로 자극하지 못하게 돼요.

더불어 허리에 부담이 가 부상을 입을 수도 있구요.

그런 이유로 굿모닝 운동은 반드시 정확한 자세가 필요하며,

처음 운동을 하는 초보자의 경우에는 부담이 가지 않게

가벼운 무게의 바벨을 사용하여 동작하는 것이 좋습니다.

처음에는 바른 자세를 연습하여 습관으로 들이고,

천천히 반복해서 집중도를 높여주세요.

굿모닝 운동을 통해 강화된 허리는

데드리프트나 스쿼트 등 최대 무게를 가지고 실시하는

운동을 할 때 부상을 방지하는 역할을 해요.

그래서 이러한 파워리프트의 워밍업 트레이닝으로

중량을 무겁게 달고 굿모닝 운동을 하는 경우도 있는데요.

이때는 반드시 반복 횟수를 줄여 부담을 덜하고,

동작이 아닌 정확한 자세에 초점을 둬야 합니다.

굿모닝 운동은 바벨을 어깨 위에 올린 상태에서

무릎은 약간 굽히고, 허리를 상체 쪽으로 내리며

허벅지 안쪽 근육과 허리/등 하부에 자극을 주는 운동이에요.

따라서 동작을 하는 동안에는 복근에 힘을 넣어

허리에 들어가는 긴장을 유지하는 것이 좋으며,

엉덩이 근육인 대둔근과 엉덩이는 단단히 고정시켜주세요.

포인트는 다름 아닌 무릎을 살짝 구부려주는 것!

다리를 완전히 펴면 하체 근육에 들어가는 자극점은 높아지지만

고중량을 버티기 힘들고 허리에 들어가는 부하도 커지게 돼요.

그러니 운동시에는 꼭 무릎을 구부려 안전성을 확보하고

하체 아래 근육에 들어가는 자극점도 높여주세요~

굿모닝 운동을 하기 전 허리와 하체 스트레칭은 필수랍니다.

굿모닝 운동은 동작 자체가 격렬하진 않지만

근육의 자극과 손실이 심한 훈련이에요.

그래서 근육 회복을 도와줄 단백질이 꼭 필요한데요.

단백질보충제 슈퍼제네시스웨이는

가수분해유청단백질로 만들어진 제품으로

소화와 흡수, 효과가 모두 빨라서 제가 애용하는 제품이에요.

교통사고로 부상 당하고 몇 개월간 내리 쉬다가...

다시 트레이너로 복귀하기 위해 운동을 시작했습니다

항상 같이 먹어주는 단백질보충제도 준비해주고요.

처음 먹었을 때부터 운동을 멈췄던 그 시점까지

좋은 기억만 남겼던 녀석이기에... 재개하는 순간에도

이 녀석 생각만 나더군요ㅋㅋㅋ

한 번 겪어봐서인지 쉽게 구매 선택할 수 있었네요.

항상 1+1 이벤트가로 샀던 저이지만

초심으로 돌아가고자 한 통 조심스럽게 골라봤답니다

함께 받은 팜플렛을 펼쳐보면 익숙한 그림이 나옵니다.

처음 남자 프로틴을 먹을 때에는 섭취 방법이 중요하니

네 컷 만화를 꼭 확인하는 것이 좋아요.

남자 프로틴 먹는 방법과 섭취 시기가 적혀 있구요.

그 옆에는 보충제의 종류들과 보충제 안에 들어있는

아미노산의 장점과 특징들이 쓰여있습니다.

밑엔 많은 종류의 단백질이 간단하게 설명되어 있어요.

자세히 알고 싶다면 읽어보시는 게 크게 도움 될 것 같습니다^^

WPH라고 쓰여있는 가수분해유청단백질은

특히 슈퍼제네시스웨이에 많이 들어있는 단백질이니

더 집중해서 읽으면 좋고요...

팜플렛의 뒷면은 프로틴파는곳에서

자주 묻는 질문과 답변으로 구성되어 있는데요.

저는 그다지 궁금한 것이 없지만 초보자는 좀 다르기에...

이거만 읽어도 아마 웬만한 궁금증은 다 풀릴 것 같네요.

글씨가 잘 보이지 않는 것 같아 줌 당겨봤습니다.

제가 봐도 핵심이다 싶은 내용이로군요^^

이것만 읽어보셔도 도움 많이 받으실 것 같습니다.

남자 프로틴 먹을 때 가장 자주하는 오해...

단백질보충제를 먹으면 알아서 살이 빠지고 근육이 생길 거라는

착각을 단호하게 집어주는 질답도 있습니다.

보충제만 먹는다고 살이 절대 빠지지 않는다는 것,

꼭 꾸준한 운동과 식단관리를 해줘야 한다는 것을

명쾌하게 말해줘 더욱 믿음이 가는 프로틴파는곳입니다.

보기 좋은 몸매는 거저 만들어지는 것이 아니죠^^

슈퍼제네시스웨이의 성분표를 찍어보았습니다.

가장 많이 들어있는 가수분해유청단백질이 맨 처음으로 보이고,

그 밖에 다른 단백질들과 아미노산들도 속속들이 보이네요.

가수분해유청단백질은 잘 정제된 유청 단백질로

소화와 흡수가 빨라서 많은 프로틴파는곳에서 주재료로 사용한답니다.

보통 80% 정도가 들어가지만 슈퍼제네시스웨이는 85%로 좀 더 높습니다.

1회에 제공되는 단백질 43g은 가수분해유청단백질인

WPH 85%+기타 단백질 15%로 이뤄졌다고 보시면 될 듯 하네요.

그 밖에도 탄수화물 6g, 지방 2.5g 등 다양한 성분이 들어있어요^^

1회 당 60g씩 먹으면 되겠고요. 물 등에 타서 마시는 것을 권장합니다.

슈퍼제네시스웨이에는 스테로이드가 들어있지 않아 부작용이 거의 없으나,

남자 프로틴인만큼 동물성 단백질이 많이 들어 있으니

지나친 섭취로 간과 신장 기능이 약해지는 것을 경계해야 한답니다.

운동 전후에 한 번씩 먹는 것이 가장 좋아요.

음료의 권장량 300ml를 정확히 잡아봅니다.

찬 물이 아니라 찬 우유, 찬 두유를 사용하셔도 됩니다.

다만 유당불내증이 심한 체질이라면 피해주세요.

우유에는 지방이 많아 제대로 소화가 되지 않을 수도 있으니까요.

스푼으로 보충제 양을 정량 잡아서 넣어주고요.

슈퍼제네시스웨이는 무맛이 아니라 초코맛이 나는 보충제입니다.

따라서 코코아 분말이 조금 들어있으니

뚜껑을 열었을 때 코코아가 들어있다고 놀라지 마세요~

틀림없는 남자 프로틴이랍니다. 굉장히 연해요.

세 번 넣어서 60g을 맞춰주면 서서히 녹는 프로틴...

물과 가루가 섞이니 색은 좀 더 진해지고 냄새는 옅어집니다.

코코아 가루는 단순히 단백질의 비린맛을 잡아주는 역할을 해요.

맛과 효과에 크게 개입하지 않으니 걱정하지 않으셔도 됩니다^^

사진으로는 약간 싱거운 코코아 느낌이 들죠.

살짝 투명한 색이 돌지만 그럴 듯 합니다.

맛을 보니... 역시 변함이 없는 제품이네요ㅎㅎㅎ

부드럽게 넘어가는 식감이나 달짝지근한 맛이

전에 섭취했던 그대로라서 참 좋습니다.

벌써부터 몸이 건강해지는 느낌~~

분발해서 하루 빨리 일상으로 돌아가야겠네요ㅎ

복근은 단련하기가 쉽지 않은 부위라

무분할, 이분할, 심지어는 삼분할로 실시해도 되는

웨이트 트레이닝과 달리 매일매일 수행해줘야 해요.

조금은 번거로울 때도 있지만 운동이란 본래

노력만큼의 결과를 나타내는 것!

오늘은 복근의 직선을 담당하는 복직근과,

복근의 양 옆을 담당하는 복사근을 동시에

가꿔주는 크런치 운동에 대해 알아보도록 할 건데요.

크런치 운동, 어떤 것들이 있는지 바로 시작해보겠습니다~

우선 우리가 일반적으로 알고 있는 크런치 운동을 배워볼게요.

말씀 드렸던 것처럼 배, 복부 근육이라고도 하는

복근은 상복부·하복부로 나뉘어지는 복직근과,

옆구리에 위치하는 복사근으로 분류할 수 있어요.

그 중 크런치는 복직근 거기서도 상복부를 단련시키는

가장 기본적인 복근 운동이랍니다.

얼핏 보기에는 상체를 완전히 눕혔다가 일으키면서 동작하는

윗몸 일으키기, 즉 싯업과 같아보이지만 사실 차이가 있어요.

그것은 싯업에는 없는 각도 제한이 크런치 운동에는 있다는 것!

복직근에 지속적인 긴장을 주기 위해 동작을 제한한다는 것이죠.

그래서 상체를 모두 들어올리는 싯업과 다르게,

크런치는 허리를 떼지 않고 어깨와 등 상부만을 지면에서 떼어내요.

크런치 운동의 장점은 맨몸으로 수행할 수 있을 뿐 아니라

원한다면 벤치, 짐볼, 로프 등의 기구를 사용해 응용할 수 있다는 거예요.

또 다양한 변형 동작으로 복직근에 새로운 자극을 넣기도 하구요.

그러나 이러한 효과를 얻기 위해서는 반드시 상복부의 절정수축이 필요합니다.

그러므로 엄격한 자세와 정확한 동작을 당연히 지켜줘야겠죠.

크런치 운동은 복부의 전체적인 발달과 순발력, 근지구력 강화를

목적으로 두는 윗몸 일으키기 싯업과 다른 목표를 가지고 있어요.

오로지 복직근, 거기서도 상복부의 완전한 발달만을 추구합니다.

따라서 빠른 속도로 많이 실시해야 할 필요가 없으며

복직근에 충분히 자극이 가해질 정도로 집중해주세요.

사이드 크런치는 복직근이 아닌 복사근을 훈련시키는 크런치 운동입니다.

복사근은 옆구리에 위치하는 복근으로, 내복사근·외복사근으로 나눌 수 있어요.

이 두 분류의 복사근을 동시에 발달시킨다는 점에서 사이드 크런치는

매우 효율적인 크런치 운동이라고 할 수 있겠는데요.

효과가 발현되는 부위가 달라서인지, 일반적으로 하는 크런치와

같으면서도 다르다는 것이 특징이랍니다.

크런치는 몸을 바로 눕히고 상체의 윗부분을 들어올리며 수행하지만

사이드 크런치는 상체는 정면으로 붙이고, 하체는 살짝 비튼 채로 운동이 시작돼요.

간단하게 옆구리를 돌린 채로 누워 동작한다고 생각하면 되겠는데요.

다리를 한쪽 바닥으로 모아서 고정시킨다는 점만 제외하면

크런치 운동과 그다지 큰 차이를 보이지는 않습니다.

사이드 크런치는 복사근의 완전한 발달을 주목적으로 가지는 운동이에요.

그러므로 크런치 운동과 같이 정확하고 엄격한 자세가 필요하며,

느린 속도로 반복해 실시하여 절정 수축을 확실하게 이끌내야 합니다.

또 운동을 할 때는 근육을 수축할 때 숨을 멈추고,

근육을 이완할 때 숨을 뱉는 호흡법으로 근육을 충분히 자극해주세요.

크런치는 근육에 들어가는 긴장을 유지하는 것이 무엇보다 중요해요.

그러니 동작을 시작할 때 머리와 어깨를 바닥에 완전히 붙이지 않고,

호흡을 뱉으면서 절정수축을 이끌어 내고,

양쪽 어깨가 지면과 수평이 되는 자세로 운동한다면

좀 더 효율적인 복근 운동이 되겠죠?

동시에 근육 사이사이에 들어있는 체지방을 연소시키고

분자 구조가 복잡해 소화를 시킬 때에도 칼로리가 소비되는

단백질의 섭취도 꾸준하게 병행해주세요.

닭가슴살, 달걀, 우유 모두 좋지만 간단하게 먹기 위해

저는 슈퍼제네시스웨이라는 단백질보충제를 사용하고 있어요.