크런치 운동으로 복직근~복사근까지 완벽하게
복근은 단련하기가 쉽지 않은 부위라
무분할, 이분할, 심지어는 삼분할로 실시해도 되는
웨이트 트레이닝과 달리 매일매일 수행해줘야 해요.
조금은 번거로울 때도 있지만 운동이란 본래
노력만큼의 결과를 나타내는 것!
오늘은 복근의 직선을 담당하는 복직근과,
복근의 양 옆을 담당하는 복사근을 동시에
가꿔주는 크런치 운동에 대해 알아보도록 할 건데요.
크런치 운동, 어떤 것들이 있는지 바로 시작해보겠습니다~
우선 우리가 일반적으로 알고 있는 크런치 운동을 배워볼게요.
말씀 드렸던 것처럼 배, 복부 근육이라고도 하는
복근은 상복부·하복부로 나뉘어지는 복직근과,
옆구리에 위치하는 복사근으로 분류할 수 있어요.
그 중 크런치는 복직근 거기서도 상복부를 단련시키는
가장 기본적인 복근 운동이랍니다.
얼핏 보기에는 상체를 완전히 눕혔다가 일으키면서 동작하는
윗몸 일으키기, 즉 싯업과 같아보이지만 사실 차이가 있어요.
그것은 싯업에는 없는 각도 제한이 크런치 운동에는 있다는 것!
복직근에 지속적인 긴장을 주기 위해 동작을 제한한다는 것이죠.
그래서 상체를 모두 들어올리는 싯업과 다르게,
크런치는 허리를 떼지 않고 어깨와 등 상부만을 지면에서 떼어내요.
크런치 운동의 장점은 맨몸으로 수행할 수 있을 뿐 아니라
원한다면 벤치, 짐볼, 로프 등의 기구를 사용해 응용할 수 있다는 거예요.
또 다양한 변형 동작으로 복직근에 새로운 자극을 넣기도 하구요.
그러나 이러한 효과를 얻기 위해서는 반드시 상복부의 절정수축이 필요합니다.
그러므로 엄격한 자세와 정확한 동작을 당연히 지켜줘야겠죠.
크런치 운동은 복부의 전체적인 발달과 순발력, 근지구력 강화를
목적으로 두는 윗몸 일으키기 싯업과 다른 목표를 가지고 있어요.
오로지 복직근, 거기서도 상복부의 완전한 발달만을 추구합니다.
따라서 빠른 속도로 많이 실시해야 할 필요가 없으며
복직근에 충분히 자극이 가해질 정도로 집중해주세요.
사이드 크런치는 복직근이 아닌 복사근을 훈련시키는 크런치 운동입니다.
복사근은 옆구리에 위치하는 복근으로, 내복사근·외복사근으로 나눌 수 있어요.
이 두 분류의 복사근을 동시에 발달시킨다는 점에서 사이드 크런치는
매우 효율적인 크런치 운동이라고 할 수 있겠는데요.
효과가 발현되는 부위가 달라서인지, 일반적으로 하는 크런치와
같으면서도 다르다는 것이 특징이랍니다.
크런치는 몸을 바로 눕히고 상체의 윗부분을 들어올리며 수행하지만
사이드 크런치는 상체는 정면으로 붙이고, 하체는 살짝 비튼 채로 운동이 시작돼요.
간단하게 옆구리를 돌린 채로 누워 동작한다고 생각하면 되겠는데요.
다리를 한쪽 바닥으로 모아서 고정시킨다는 점만 제외하면
크런치 운동과 그다지 큰 차이를 보이지는 않습니다.
사이드 크런치는 복사근의 완전한 발달을 주목적으로 가지는 운동이에요.
그러므로 크런치 운동과 같이 정확하고 엄격한 자세가 필요하며,
느린 속도로 반복해 실시하여 절정 수축을 확실하게 이끌내야 합니다.
또 운동을 할 때는 근육을 수축할 때 숨을 멈추고,
근육을 이완할 때 숨을 뱉는 호흡법으로 근육을 충분히 자극해주세요.
크런치는 근육에 들어가는 긴장을 유지하는 것이 무엇보다 중요해요.
그러니 동작을 시작할 때 머리와 어깨를 바닥에 완전히 붙이지 않고,
호흡을 뱉으면서 절정수축을 이끌어 내고,
양쪽 어깨가 지면과 수평이 되는 자세로 운동한다면
좀 더 효율적인 복근 운동이 되겠죠?
동시에 근육 사이사이에 들어있는 체지방을 연소시키고
분자 구조가 복잡해 소화를 시킬 때에도 칼로리가 소비되는
단백질의 섭취도 꾸준하게 병행해주세요.
닭가슴살, 달걀, 우유 모두 좋지만 간단하게 먹기 위해
저는 슈퍼제네시스웨이라는 단백질보충제를 사용하고 있어요.
