최고보다,최선을...

어디에서나 흔히 볼 수 있는 덤벨.

정말 자주 사용되고, 많은 분들이 선호하지만

덤벨 운동법의 종류가 얼마만큼이나 되는지

정확히 아시는 분은 사실 많지 않을 거예요.

항상 덤벨을 가지고 운동을 수행하는 저 역시 마찬가지구요ㅎㅎ

그래서 오늘은 덤벨 운동법에는 어떤 것들이 있는지,

그 중에서도 가슴운동 루틴으로 활용할 수 있는 훈련은 무엇이 있는지!
간단하게 알아보려고 합니다~

플랫 덤벨 프레스는 가슴운동 루틴의 대표적인 훈련이자

덤벨 운동법의 기초적인 운동이라고 할 수 있어요.

바벨을 이용한 벤치프레스와 대비되는 운동으로,

대흉근 전체의 크기를 증가시키고 단단하게 만들며

흉근의 근력을 강화시키는데 크게 효과적인데요.

바벨과 달리 가동 범위가 넓기 때문에 동작이 보다 자유롭습니다.

이 덤벨 운동법의 가장 큰 장점은

대흉근의 수축과 이완이 바벨 벤치프레스와 비교했을 때

더 집중적으로, 그리고 한정적으로 이루어진다는 것입니다.

그래서 가슴의 안쪽까지 균형있게 발달시킬 수 있고

강하고 안정적인 상체를 만드는데에도 일조하죠.

또 몸을 가로지르는 바가 없으니 보조자가 있지 않아도

안전성이 높으며 위험성은 낮다는 특징이 있습니다.

다만 덤벨 프레스는 한 곳으로 힘을 모으지 않고(바벨)

각각으로 힘을 분산시키는 경향이 있으므로(덤벨)

이러한 가슴운동 루틴을 진행할 때는 언제나 그렇듯

고중량이 아닌 저중량으로 반복횟수를 늘려 수행해야 합니다.

그래야만이 자신이 원하는 부위를 최대한으로 훈련시키고,

새롭게 자극하고, 자극을 오래 유지시키는 방법을 알 수 있으니까요.

덤벨 플라이는 덤벨 프레스와 흡사한 가슴운동 루틴으로 보이나

실상은 그립과, 동작과, 효과까지 전혀 다른 덤벨 운동법입니다.

동작이 날개짓을 닮았다고 해서 플라이라는 이름이 붙여졌어요.

덤벨 프레스가 덤벨을 아래에서 위로 끌어올리며 동작한다면

덤벨 플라이는 덤벨을 옆에서 위로 둥글게 말아올리며 동작합니다.

덤벨 프레스와 덤벨 플라이는 효과 측면에서도 차이가 나요.

덤벨 프레스는 가슴 근육의 근매스를 증가시키는 효과도 있으나,

이 덤벨 운동법 같은 경우에는 오로지 가슴 안쪽의 라인을

정확하고 선명하게 발달시키는데에 주목합니다.

그러니 당연히 고중량이 아닌 저중량 고반복으로 동작이 이뤄지겠죠.

그러므로 덤벨 플라이는 자연스럽게 운동 초보자에게는

적합하지 않은 가슴운동 루틴법이라고 할 수 있습니다.

초보자라면 근육의 선명도에 집중하기보다는,

근매스를 올리고 높이는데 집중하는 것이 더욱 옳으니까요.

물론, 중급자 이상이라면 덤벨 프레스와 덤벨 플라이를

적절한 비율로 섞어 수행하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.

마지막 덤벨 풀오버는 가슴운동 루틴의 훈련법 중 뿐 아니라

상체를 단련하는 모든 덤벨 운동법 중에서도

가장 많은 근육 무리를 사용하는 운동이라고 할 수 있습니다.

가슴과 등을 함께 사용하는 운동으로써 가슴 운동이 되기도,

때에 따라서는 등 운동이 되기도 해요.

대흉근과 광배근, 삼두근, 능형근까지 고루 발달시키기에

상체운동의 스쿼트라고도 불리는 덤벨 풀오버이지만

단순 반복 관절 운동 특성상 고중량을 사용할 수는 없습니다.

어깨 관절이 개입되기에 잘못하다가는 부상을 당할 위험도 있지요.

그러나 근육을 유연하게 만들고 다양한 운동의 기반을 다져주기 때문에,

짧은 시간동안 극대화된 운동 효과를 보고자 하는 사람이라면

덤벨 풀오버만큼 기능적인 훈련을 찾아볼 수는 없을 거예요.

덤벨 풀오버는 대흉근을 크게 확장시키는데에

의의를 두고 있는 가슴운동 루틴이지만,

사실 이러한 효과는 성인의 경우 거의 나타나지 않으므로

대흉근의 증대나 근매스의 향상을 원한다면

덤벨 프레스에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

다만 이러한 효과를 제외시키더라도 다양한 장점이 있는 운동이므로

덤벨 프레스, 덤벨 플라이와 함께 진행한다면 최상의 효율성을 볼 수 있답니다^^

가슴은 근육으로 채우기 상당히 힘든 부위이기에

공급이 빠르게 이루어지는 단백질보충제를 이용한다면

운동을 할 때보다 더욱 수월하게 효과를 볼 수 있어요.

여러분 안녕하세요. 요즘 가슴 운동 많이 하시죠?

여성은 탄력 있는 몸매를 위해, 남성은 단단한 몸매를 위해

가장 기본이 되는 헬스 3대운동 만큼은 열심히 하고 계실 것 같습니다.

헬스 3대운동은 보편적으로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 뜻하는데요.

오늘은 가슴운동과 상체운동의 대표급인 벤치프레스 자세,

그리고 벤치프레스의 자극점에 대해 한 번 알아보도록 하겠습니다~

벤치프레스의 의의

벤치프레스는 처음에 말씀드린 것과 같이

스쿼트, 데드리프트와 함께 헬스 3대운동에 속하는 파워리프팅 운동입니다.

가슴근육 대흉근과 삼각근(어깨), 삼두근의 참여를 유도해

전반적인 상체를 단련시키고 다부진 근육을 키우데에 목적이 있죠.

하체에 비해 부실하거나 왜소한 상체 발달에 필수적이기에,

균형을 잘 맞추기 위해서라도 중요한 웨이트 트레이닝으로 다룰 필요가 있답니다.

벤치프레스의 기능

그러나 벤치프레스는 생각만큼 뛰어난 기능을 가지고 있지 않습니다.

부상에 대한 위험이 상당히 높구요. 벤치프레스가 아니더라도

대흉근을 주동근(주로 훈련하는 근육)으로 사용하는 가슴운동이 많기 때문이에요.

하지만 단 하나! 벤치프레스 자세만이 가지고 있는 장점이 있는데요.

그것은 바로 "어떤 가슴 운동보다 많은 중량을 다룰 수 있다"는 점이랍니다.

고중량의 바벨을 들고 벤치프레스 자세를 취했을 때,

대흉근의 움직임을 도와주는 삼각근과 삼두근까지 효과적으로 동작하면서

근력 및 근지구력을 향상시키고 근매스마저 매우 빠르게 증가하게 됩니다.

그 밖에도 신경계가 발달하며 인대 사이사이가 강화되어

보다 자연스럽게 단단하고 밸런스가 맞는 상체가 만들어지는데요.

이것은 바로 벤치프레스가 많은 가슴 운동 중 헬스 3대운동에 속하게 된 이유이자

완벽한 상체운동으로 불리게 된 이유라고 할 수 있습니다.

하지만 아무리 좋은 벤치프레스라고 하더라도

운동의 짝인 식단이 제대로 챙겨지지 않으면 소용이 없겠죠.

유산소 운동의 답은 저탄수화물 식단인 것처럼,

웨이트 트레이닝의 답은 바로 고단백질 식단입니다.

그래서 저는 단백질 함량이 많고 스테로이드가 무첨가되어 부작용이 없는

단백질보충제, 슈퍼제네시스웨이를 섭취하며 운동해요.

벤치프레스 자세와 하는 방법

먼저 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 들어가 반듯하게 누워주세요.

가슴 상부 위치에 바벨이 놓이도록 조정한 후,

어깨와 엉덩이를 벤치와 딱 맞게 밀착시킵니다.

턱은 너무 높이 들지 않고 가슴 방향으로 내려주시는데요.

양발도 마찬가지로 들썩거리지 않도록 지면에 붙여주세요.

바벨을 그립할 때에는 어깨보다 넓은 간격으로 잡아주시구요.

허리는 완전히 붙일 필요 없이 자연스러운 아치형으로 띄워 부담을 덜합니다.

지나치게 들어올리지 않도록 주의하며 바벨을 들어올리고,

근육을 수축하듯 호흡하며 가슴 위로 내려주세요.

가슴과 바벨의 간격이 5cm 정도로 이뤄지면 다시 한 번 힘있게 들어올리고,

그대로 반복하여 세트 단위로 동작합니다.

벤치프레스 자세의 가장 나쁜 예!

실패 방지를 위해 따라하지 마세요.

벤치프레스는 무거운 중량을 이용하는 가슴 운동입니다.

따라서 자신에게 맞지 않는, 들어올리기도 벅찬 무게를 사용한다면

동작시 바벨이 떨어져 호흡 곤란 및 큰 부상을 입을 수 있게 돼요.

그러므로 벤치프레스는 운동을 보조해줄 파트너와 함께 하는 것이 좋고,

파트너가 없다면 안전 장치를 반드시 설치해야 합니다.

바를 기울여 잡거나 허리와 엉덩이의 반동을 이용하여

벤치프레스 동작을 실시하는 것도 위험합니다.

이 역시 중량의 설정과 밀접한 관련이 있으므로

적당한 중량을 이룰 수 있도록 꼭 주의해주세요.

특히 바를 잡은 두 손의 균형이 맞지 않게 되면

가슴과 상체가 골고루 발달되지 않고 근력의 차이가 생기는 등,

다양한 문제가 나타나게 됩니다. 반드시 알아두세요~

날이 많이 춥습니다. 이런 날일수록 긴장을 늦춰서는 안 되겠죠.

칼바람이 부는 오늘은 초심으로 돌아가

아주 기초적인 루틴부터 알아볼까 하는데요.

그 첫번째 시간!! 남자라면 절대로 빼 놓을 수가 없는 가슴근육운동입니다.

그 중에서도 가동 범위를 넓히는 것이 가능한 아령 운동법 몇가지를

다시 한 번 살펴보려고 합니다. 집중해서 따라와 주세요 :)

가슴근육운동을 위한 첫번째 아령 운동법은 덤벨 벤치 프레스입니다.

흉근을 전체적으로 사용하기 때문에 가슴 중앙과 바깥쪽 근육을 동시에 발달시켜요.

특히 근육의 크기를 증가시키는데 유용한 이 아령 운동법은

균형을 유지하는데 사용되는 근육까지 함께 단련하는 기능이 있으므로

강하고 단단한 가슴을 만드는데 매우 효과적인 가슴근육운동입니다.

상대적으로 약한 쪽 부위의 근육을 분리하여 운동시키는 것도 가능하지만,

대흉근을 전체적으로 사용하지 않을 때는 균형이 한쪽으로 쏠릴 수 있으므로

반드시 근력에 맞는 중량을 선택해 아령 운동법에 집중해야 합니다.

이두근만을 이용한다면 가슴 근육이 제대로 발달되지 않으니

가슴 근육이 제대로 수축되도록 팔을 겨드랑이께 안쪽으로 올려주세요.

덤벨 벤치 프레스는 지면과 수평을 이루는 플랫 벤치 뿐 아니라

하체가 아래로 기울어지는 인클라인 벤치를 이용해서도 가능한데요.

인클라인 벤치를 이용해 가슴근육운동을 한다면

균형감각을 좀 더 탁월하게 기를 수 있고 근육을 안쪽으로 응집시킬 수 있어요.

아령 운동법의 자세와 동작은 동일하며, 어깨와 팔의 힘이 아닌

가슴의 수축으로 동작을 이뤄야 합니다.

덤벨이 서로 부딪히지 않도록 주의한다면 안전성을 더욱 높일 수 있겠죠.

두번째 아령 운동법은 대흉근과 삼두근, 광배근까지

골고루 발달시키는 가슴근육운동 덤벨 풀오버입니다.

짧은 시간동안 전반적인 상체 근육을 단련하는 기능이 있어

운동을 하는 많은 남성분들에게 인기가 있는 종목이에요.

::: 덤벨 풀오버 :::

덤벨 풀오버는 덤벨을 위로 들어올렸다 내리는 단순 관절 운동이므로

무엇보다 근육의 안전성을 확보하는 것이 가장 중요합니다.

특히 더욱 부담이 갈 수 있는 목 주변 근육을 유연하게 풀어주는 것이 필요하구요.

팔꿈치를 고정하지 않고 동작을 진행하게 되면 팔꿈치 안쪽이 손상되어

인대 파열의 위험으로까지 진행될 수 있으니 특히 주의해주세요.

덤벨 플라이는 대흉근 운동의 마지막 단계로 사용되는 가슴 운동이에요.

가슴 안쪽의 라인을 발달시키는데 필수적인 운동으로 추천됩니다.

많은 횟수를 빠르게 진행하는 것보다는, 보다 정확한 동작으로 천천히 이루는 것이 필요하며

운동이 끝날 때까지는 주의를 기울여 집중해주세요.

벤치에 누워 가슴 근육의 수축과 이완이 반복되도록 덤벨을 펼치며 운동합니다.

마찬가지로 겨드랑이께에 힘을 주고 동작하셔야 하구요.

덤벨이 움직이는 가동 범위는 등과 수평을 이루는 한계 안에서 멈춰주셔야

부상 없이 안전하게 운동을 마칠 수 있습니다.

또 덤벨을 펼칠 때 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 유의한다면

운동을 보조하는 삼두근, 삼각근의 발달을 효과적으로 이룰 수 있으니 참고해주세요.