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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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아무런 기구 없이 하는 맨몸 트레이닝 역시

웨이트 트레이닝의 중요한 부분을 차지하기는 하지만,

사실 딥스와 풀업은 같은 목적을 가지고 있다고는 볼 수 없어요.

가슴운동의 목적을 가지고 있는 딥스와 달리,

풀업은 어깨운동의 목적을 가지고 있거든요.

그런데도 이 두가지 운동을 하나로 묶은 것은

다름 아닌 평행봉/철봉을 이용한 훈련이기 때문!

쉽지만 어려운, 또 복잡한 듯 하지만 간단한 이 두가지 운동을

처음부터 끝까지 차근차근 알아보도록 해요~

 

 

 

 

 

 

 

딥스양 손으로 평행봉을 짚고 몸을 반복해서 올렸다 내리는 운동이에요.

어깨와 팔꿈치를 이용하기 때문에 어깨 관절을 강화시키는데 도움이 됩니다.

맨몸으로 하는 운동이지만 에너지가 심하게 소비되고,

또 에너지를 소비하는 만큼 효과가 크게 작용하기에 트레이닝으로 매우 적합해요.

꾸준한 반복과 성실한 훈련만이 딥스를 숙달할 수 있는 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

 

딥스는 대표적인 가슴 운동인 벤치프레스보다 많은 장점을 가지고 있어요.

벤치프레스의 치명적인 약점은 몸통을 벤치에 고정시키기 때문에

가동할 수 있는 범위에 제한이 생긴다는 것인데, 딥스의 경우

벤치프레스의 장점을 그대로 물려받으면서 약점까지 보완되거든요.

우선 고정되는 몸이 없으니 가동 범위를 최대까지 사용할 수 있고,

신체의 움직임을 자신이 할 수 있는 만큼 자유롭게 이룰 수도 있죠.

 

 

 

 

 

 

 

체력과 근력이 약해 딥스를 제대로 수행할 수 없다면

딥스 머신을 이용해 체중을 분산시키거나 정확한 자세를 숙지시키고,

만약 평행봉을 통해 실시되는 딥스의 강도가 약하다면

덤벨이나 바벨의 플레이트를 달아 에너지 소비를 촉진시키는

웨이티드 딥스로도 활용이 되니 누구나 운동이 가능하답니다.

 

 

 

 

 

 

 

딥스는 가슴근육인 대흉근에만 효과를 주는 것이 아니라

삼두근, 삼각근, 복근, 심지어는 척추기립근까지 강화시키는 운동이에요.

그래서 딥스는 상체 운동의 스쿼트라고 불리기도 하는데요.

이러한 효과를 제대로 보기 위해서는 물론

바른 자세와 정확한 동작, 안전성 확보가 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

딥스를 할 때의 주의사항

- 동작시 반동을 이용하지 않는다

- 어깨가 약한 상태에서 동작을 수행하면 다칠 수 있으므로,

부상을 피하기 위해서는 어깨 스트레칭을 먼저 실시하는 것이 좋다

- 허리와 등은 꼿꼿히 세우되, 상체를 앞으로 살짝 숙인 채로 동작한다

 

 

 

 

 

 

 

풀업턱걸이 운동 중 손등이 얼굴을 향하도록 철봉을 그립하고

동작을 실시하는 어깨 운동입니다. 주로 광배근 상부, 승모근 중앙을

발달시키는데에 목적을 두고 있기에 역삼각형의 넓은 어깨를

원하는 분들이 주로 수행하는 훈련이에요.

 

 

 

 

 

 

 

친업 그리고 풀업은 맨몸으로 하는 트레이닝 중에

가장 강도가 높다고 할 수 있을 정도로 실시하기 어려운 운동이에요.

철봉에 완전히 매달린 상태에서 체중을 컨트롤해야 하니까요.

푸쉬업이나 싯업, 크런치 등 바닥에 납작 엎드려 할 수 있는 운동과 달리

풀업은 체중이 부하로 전환되는 비율이 확연히 높습니다.

 

 

 

 

 

 

 

단순히 근육의 힘만을 필요로 하는 것이 아니라

등, 허리, 엉덩이로 이어지는 많은 근육의 협응을 도모하기에

하나라도 완전하지 않으면 균형을 잡기조차 힘들어요.

그래서 근력이 약한 여성은 물론이고 성인 남성들까지

풀업을 1회 이상 하지 못하는 분들이 많겠는데요.

 

 

 

 

 

 

 

최근의 헬스장들은 풀업을 좀 더 쉽고 대중적으로 할 수 있도록

체중을 효율적으로 분산시키는 풀업 어시스트 머신을 구비하고 있어요.

팔의 근력과 어깨의 힘이 없어 동작이 제대로 되지 않는 분은

풀업 어시스트 머신을 통해 정확한 자세와 기초 근력을 기를 수 있답니다.

단, 어느 정도 근력이 생기면 더 이상 효과를 볼 수 없으므로

그때는 반드시 평행봉이나 철봉으로 운동을 실시해주세요^^

 

 

 

 

 

 

 

시작 자세에서는 팔을 완전히 펴지 않고 굽힌 상태를 유지합니다.

몸을 잘 고정시키면 동작을 하는 내내 등을 지속적으로 긴장시킬 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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큰 키를 가졌어도, 넓은 어깨를 가졌어도,

어쩐지 왜소해보인다면 등이 제대로 발달되지 않았나를 의심해야 합니다.

등근육이 충분히 발달하지 않았거나 넓지 않으면

상대적으로 몸이 작아보이고 어깨가 좁아보일 수 있기 때문이죠.

덤벨을 가지고 운동하는 덤벨 등운동, 덤벨로우는

바벨 대신 수행이 가능한 훈련으로 바벨로우와 동일한 효과를 가집니다.

따라서 집에서 간단하게 하기를 원하거나 바벨이 부담스러운 분들은

덤벨 등운동 덤벨로우를 통해 등발달을 도모하여 보세요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨로우는 처음 말씀드린 것과 같이 바벨로우와 같은 효과를 가지고 있는 등운동이에요.

따라서 등근육을 전체적으로 크고 두껍게 만들고, 상체 후면 근육을 더불어 자극하는 기능이 있습니다.

그것은 덤벨로우의 동작이 상체 후면 근육을 대략적으로 개입하게 만들기 때문인데요.

팔과 어깨가 함께 사용되므로 삼각근과 상완삼두근의 발달이 있을 수 있고,

균형을 잡기 위한 코어근육의 참여로 전신운동의 성격을 가지기도 한답니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨로우의 정식 명칭은 벤트오버 덤벨로우예요.

보통 한 손으로 실시하는 원 암 덤벨로우를 뜻하는 경우가 많기에,

투 암 덤벨로우, 벤트오버 투 암 덤벨로우라고 하는 것이 명확합니다.

자세한 동작은 동영상을 통해 확인하시면 되겠구요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

50퍼센트 할인으로 더욱 좋은 가성비를 확인할 수 있으니

검색하신 후 알아보셔서 좋은 선택하셨으면 좋겠습니다^^

 

 

 

 

덤벨 등운동에 대해 좀 더 명확한 이해를 원하시는 분을 위해

이제부터는 저 역시 자세하고 집중적으로 설명해 드릴게요~

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 등운동 덤벨로우에서 가장 중요한 작용을 하는 것은 자세입니다.

허리에 부담을 주지 않으면서도 최대한 등 자극을 빼내려면

무리가 가지 않는 선에서 바른 동작을 취하는 게 좋아요.

그러기 위해서는 정확한 자세와 규칙적인 운동 순서를 지켜야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

양 발과 양 손을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 처음 자세를 잡아주세요.

덤벨은 손바닥끼리 마주보도록 잡아주는데, 어느 정도의 간격이 반드시 있어야 합니다.

무릎과 허리를 살짝 굽혀주시고요. 엉덩이는 뒤로 빼주세요.

허리가 지나치게 굽어지거나 젖혀지지 않도록 주의해야 해요.

 

 

 

 

 

 

등과 어깨는 축 처지지 않고 평평해지도록 폅니다.

상체는 자연스럽게 앞으로 쏠려야 하는데요, 이때의 각도는

지면과 수평이 되거나 인클라인 벤치에 기댄 것처럼 살짝 쏠린 정도랍니다.

허리가 좋지 않아 수평을 이루지 못하는 분이라면 각도를 조금 높여서 잡으면 되겠죠.

여기서 복근에 단단히 힘을 주고 덤벨을 바짝 끌어올려주세요.

어깨와 팔의 개입은 최소로, 등의 개입은 최대로 사용하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

허리와 머리를 꼿꼿하게 편 상태에서 수행이 불가능하면

인클라인 벤치로 덤벨 등운동의 자세 교정을 돕는 것이 좋아요.

몸통이 단단히 고정되기 때문에 반동이나 근육에 들어가는 부담 걱정 없이

천천히 동작을 익힐 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

등 전체의 근육을 분할하여 한 부위씩 집중할 수 있는 덤벨로우 동작으로는

원 암 덤벨로우가 있습니다. 더 약한 쪽의 등근육 발달과 체지방을 연소하는 기능이 뛰어나

단단하고 건강한 몸매 라인을 만들고자 하는 여성분에게 인기가 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

운동을 하기 전에는 항상 허리와 하체 스트레칭을 진행하여 주는 것,

반드시 잊지 말고 필수적으로 실시해주세요.

열을 내고 혈액순환을 원활하게 하는 워밍업 세트 역시 마찬가지입니다~

Posted by 익스플로러스타
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오늘은 근육을 밀고 당기는데에 집중하는 두 가지 운동,

체스트프레스시티드 케이블 로우에 대하여 알아보도록 하겠습니다!

사실 체스트프레스와 시티드 케이블 로우는 각각

가슴과 등을 자극시키는 운동이라는 점에서 차이를 보이는데요.

이 두 개의 운동을 하나로 묶은 이유는 바로

함께 하면 시너지 효과가 더욱 크게 나타나는 근력운동이기 때문입니다.

비슷한 동작을 연속으로 하여 피로도와 근육의 자극을 더욱 높이는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

하지만 무작정 피로도를 높이기만 하는 것은 독이 될 수 있고,

적절한 휴식과 회복을 통해 근육이 제대로 형성되도록 돕는 것이 필요합니다.

따라서 이때는 단백질을 충분히 섭취해야겠는데요.

저같은 경우에는 닭가슴살이나 삶은 달걀 대신 단백질보충제를 이용해요.

 

 

 

 

 

 

 

본격적으로 체스트프레스부터 소개해드리겠습니다!

체스트프레스는 한마디로 머신을 이용한 벤치프레스라고 할 수 있어요.

벤치프레스는 고중량을 이용하는 고강도 가슴운동으로,

위험도가 상당히 높아 초보자들이 하기에는 적합하지 않은데요.

체스트프레스 머신을 이용한다면 안전성이 높다는 장점이 있어

보다 쉽게 대흉근을 자극할 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

사실 체스트프레스는 우리가 헬스장에 가면 가장 먼저 접할 수 있는 기구예요.

그만큼 접근하기가 쉽고, 누군가에게 따로 배우지 않아도 바른 동작을 익힐 수 있어요.

자세를 바르게 교정해주고, 대흉근을 긴장감 있게 만드는 기능을 하기 때문에

운동에 서툰 사람들도 어렵지 않게 근육의 자극을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

체스트프레스는 가슴을 전체적으로 이용하면서 동작해야 하는 운동입니다.

그러므로 등이나 팔의 힘보다 가슴의 힘을 최대로 사용하는 것이 중요해요.

가동범위는 바bar와 팔꿈치가 가슴 중앙과 수직이 되도록,

바를 밀어낼 때에는 삼두근이 아닌 겨드랑이께에 집중하도록 합니다.

물론 이 전에는 먼저 자신에게 알맞는 무게부터 설정해야겠죠.

 

 

 

 

 

 

체스트프레스는 중량이 아닌 반복횟수에 초점을 맞추는 가슴운동이에요.

따라서 무게에 집착하는 것보다는 정확한 자세로 느리게 반복하는 것이 효과적입니다.

또 손목을 이용하여 무게를 밀면 가슴근육이 전혀 자극되지 않게 되고,

지나치게 무게를 높일 경우 자세가 흐트러질 수 있으므로 주의해주시기 바랍니다^^

 

 

 

 

 

 

다음은 대흉근과 전혀 반대편에 있는 광배근을 자극하는 시티드 케이블 로우입니다.

시티드 케이블 로우는 벤트 오버 로우의 동작을 케이블을 이용해 실시하는 훈련법이에요.

마찬가지로 근육을 밀고 당김으로써 자극하고, 그로 인해 등근육의 선명도를 높인답니다.

무게를 설정할 수 있어 체계적인 에너지 소모가 가능하다는 장점이 있어요.

 

 

 

 

 

 

시티드 케이블 로우는 체스트프레스와 다르게 등받이가 없이 실시하는 운동이라,

특히 자세에 대한 집중도를 높여야 하는 등근육 트레이닝이에요.

동작을 할 때에는 상체가 완전히 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해야 하며,

케이블은 팔이나 어깨의 힘이 아닌 광배근의 힘으로 완전히 잡아당겨야 합니다.

저중량 고반복으로 실행하면 등근육의 선명도를 더욱 높일 수 있구요.

발을 지지대에 완전히 붙이면 보다 안전하게 동작을 마무리할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

광배근의 중간 부분, 즉 등의 중부를 더욱 발달시키고 싶다면

케이블 손잡이를 넓게 벌린 간격으로 잡아주시면 되구요.

더 좁게 잡으면 등 상부에, 완전히 넓게 잡으면 등 하부를 단련하실 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

케이블을 당길 때 등을 아치형으로 만들고 가슴을 앞으로 내밀면

광배근이 최대로 수축되는 효과를 보실 수 있습니다.

또한 팔꿈치를 완전히 뒤로 당겨주면 승모근과 능형근에

더욱 깊은 자극이 주어진다고 하니, 승모근의 발달을 원하지 않는 분이라면

개입이 충분히 되지 않도록 동작의 범위를 적게 줄여주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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