최고보다,최선을...

오늘 알아보실 운동은 바이시클 메뉴버라고도 불리는

바이시클 크런치 입니다.

복근을 만드는 것에 관심이 있다면 대부분 알 만큼,

유명하고 또 대중적인 맨몸 운동이죠.

바이시클 크런치는 아래로 곧게 뻗어지는 복직근이 아닌

복근 양쪽에 붙어있는 복사근을 훈련시키는 동작인데요.

특히 외복사근에 큰 효과를 보이기에 외복사근 운동이라고도 한답니다.

바이시클 크런치는 복근을 단련하는 운동 중,

강도가 가장 높고 그와 비례해 효과까지 뛰어난 외복사근 운동이에요.

그래서 체지방을 제거하고 선명한 복근을 만들기 위한 남성은 물론이고

옆구리살과 아랫배를 빼기 위해 운동하는 여성에게도 크게 대중적입니다.

짧은 시간 내에 복부 전체를 단련시킬 수 있다는 것이 제일 큰 장점이라고 할 수 있겠죠.

기본 크런치보다 복부 근육의 전체를 잘 활용할 수 있고

쥐어짜내듯 수축하는 힘과 이완하는 힘이 강하여

목적이 되는 외복사근 운동 말고도 상복부, 하복부, 복직근까지

두루 단련하는 것이 가능해요.

하체는 전부 떨어지지만 등허리를 포함한 상체 대부분은

지면에 그대로 고정되고 붙어있어, 허리에 대한 부담이

크게 가지 않는다는 점도 바이시클 크런치가

안전한 외복사근 운동이 될 수 있는 특징 중 하나랍니다.

윗몸 일으키기와 비교해보아도 손색이 없지만,

모든 복근 운동이 그렇듯 척추기립근을 충분히 단련한 후에 동작해야

허리 근육에 대한 안전성을 더욱 확보할 수 있어요.

빠른 속도로 훈련을 감행할 경우 자세가 흐트러지기 쉬우므로,

바이시클 크런치는 정확한 자세로 천천히 횟수를 채워 주세요.

복근 일부가 아닌 전체에 골고루 자극이 들어가는 것이 중요합니다.

외복사근 운동 :: 바이시클 크런치

바이시클 크런치는 별도의 기구가 필요 없다는 점에서 더욱 유익합니다.

처음에는 먼저 바닥에 정자세로 누운 상태에서 양손을 머리 뒤에 두고,

두 다리를 공중으로 띄운 다음 한 발씩 천천히 움직여주세요.

자전거 페달을 밟는다는 느낌으로 수행한다면 더 쉽게 이해하실 수 있겠는데요.

하체의 동작에 완전히 익숙해지면, 받쳤던 머리를 들어

가슴 위쪽으로 올라오는 무릎과 팔꿈치가 닿도록 상체(특히 옆구리)를 비틀어줍니다.

자세를 유지하며, 체력과 컨디션에 따라 횟수를 조절하여 반복해주세요.

반동을 최소한으로 줄이고 세트 중간중간에 스트레칭으로

굳어진 허리 근육을 풀어준다면 더욱 효과적으로 활용할 수 있겠죠?

단, 턱을 지나치게 내려 가슴과 맞닿게 하는 것은

목뼈를 무리한 상태로 만들 수 있기 때문에 주의하셔야 해요.

더 높은 강도를 원할 때에는 모래 주머니를 사용!

그러나 운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 분이라면

횟수를 늘리는 것만으로도 얼마든지 효과를 보실 수 있답니다^^

과욕 없이 차근차근 단계를 밟아나가는 것이 가장 중요하겠구요~

여름이 다 지나갔지만 식스팩에 대한 열망이 식어서는 안 되겠죠.

저는 아직도 흐릿한 복근과 고군분투하고 있는 중이랍니다.

숙제라면 숙제이기 때문에, 아마 저같은 분들이 많을 거라고 예상하는데요.

남자분들, 무슨 운동을 주로 하고 계시나요?

제 생각에는 플랭크나 크런치를 주로 하고 계실 것 같아요.

플랭크와 크런치가 남자 복근 운동으로 아주 좋은 효과를 보인다는 사실을

모르시는 남성분들은 거의 없을 거예요.

하지만 저는 이 두가지의 남자 복근 운동과 함께 병행할 수 있는

싯업을 가장 좋아하고 가장 선호한답니다.

싯업은 일반적으로 활용되는 남자 복근 운동이지만

쉽고 간단한 동작에 비해 많은 에너지를 사용하기 때문에

허리 힘이 약한 사람들에게는 버거울 수 있어요.

우리에게는 팔굽혀펴기라는 이름으로 더욱 친숙한데,

복근과 다리 근육을 끊임없이 자극하므로

체지방을 연소하고 근육량을 늘려주죠.

따라서 싯업은 등허리를 거의 사용하지 않아 비교적 강도가 덜한

크런치로 근육의 힘을 충분히 늘린 후, 선명하고 딱딱한 복근을

만들기 위해 반드시 거쳐야 하는 남자 복근 운동 과정 중 하나입니다.

제가 싯업을 좋아하는 이유 중에 하나는

강도를 높일 수도 있고 낮출 수도 있고,

또 여러가지 방법으로 응용해서 실시할 수 있다는 것입니다.

복부와 허리의 힘이 약해 등허리를 떼지 않고 실시하면 크런치 효과를 얻고,

몸을 일으키면서 옆구리를 좌우로 비틀어주면 복사근까지 자극할 수 있으니까요.

싯업은 식스팩의 뚜렷함을 결정하는 복직근에 특히 좋은 운동으로,

복부를 강화하고 근육을 다듬어주기 때문에 식스팩 만들 때 꼭 필요해요.

몸을 일으킬 때 복부에 강하게 힘을 넣으면 두 배의 효과를 볼 수 있고,

허리를 고정시키므로 안정된 자세를 유지할 수 있어 부상도 줄일 수 있지요.

그러나 싯업은 말 그대로 복근을 만들어주는 남자 복근 운동!

버피테스트나 데드리프트처럼 유산소 운동의 효과가 없기 때문에,

체지방을 연소시켜주는 유산소 운동과 병행해주셔야 합니다.

지방을 제거하지 않고 싯업을 하게 되면 살 위로 근육이 덮여,

식스팩이 만들어져도 미관상으로는 좋지 않거든요.

밀리지 않는 기구, 머신 등을 이용해 보다 안전하게 수행해주세요.

다리는 어깨 너비보다 좁게 벌리고 싯업을 실시하는 것이

복근을 더욱 자극할 수 있어요.

또 상체를 낮은 위치에 놓고 실시하면

상대적으로 단련하기 어려운 아랫배를 자극하므로,

복직근 하부의 근선명도를 높일 수 있답니다.