최고보다,최선을...

2015년의 마지막 날입니다! 어제 급작스럽게 내린 눈 때문인지

아침부터 나름대로 포근한 날씨인 것 같아요ㅎㅎ

누군가에게는 느렸을 올 한 해가 저에게는 굉장히 바빴는데요.

마지막까지 긴장을 늦추지 않고, 바로 앞에서 기다리고 있는 2016년도

성실하게 보내리라 다짐하며 오늘도 포스팅 시작하겠습니다~

오늘 알아보실 운동은 남자분들이라면 이 '부위'를 굉장히 신경 쓰시죠. 바로 어깨입니다.

어깨의 삼각근을 전체적으로 가꿔줄 아놀드 프레스를 소개할 거예요.

아놀드 프레스는 우리가 잘 알고 있는 배우이자 보디빌더인

아놀드 슈왈제네거가 만들어낸 덤벨 프레스 운동입니다.

그래서 그의 이름을 따서 '아놀드 프레스'라는 명칭이 붙게 되었어요.

이 운동은 전면/측면/후면 삼각근을 골고루 단련할 수 있다는 것이 특징인데요.

어깨를 전체적으로 사용하기 때문에 가동 범위가 무척 넓답니다.

아놀드 프레스는 일반적인 덤벨 프레스와 다르게

처음 시작할 때의 손의 위치와, 마무리 할 때의 손의 위치가 동일하지 않습니다.

즉 중량을 사용하는 과정에서 그립이 회전된다는 것이죠.

따라서 이 훈련법은 남자 어깨 운동 순서의 마지막 순서로 적합한데요.

측면 삼각근과 전면 삼각근을 주동근(주로 움직이는 근육)으로 사용하기에

근육의 수축을 남자 어깨 운동 순서 마지막까지 풀어지지 않게 매듭을 짓기 때문이에요.

사진을 보시면 아시겠지만

처음에는 언더 그립으로 시작된 자세가

마무리 동작에서는 오버 그립으로 바뀌었죠?

아놀드 프레스를 삼단계로 나누어서 본다면

어디서부터 그립의 회전이 발생하는지 좀 더 자세히 알 수 있어요.

남자 어깨 운동 순서의 마지막 동작으로 사용하는 경우에는

이처럼 두 팔이 양옆으로 살짝 벌어지며 손목이 돌아가지만,

팔을 벌리지 않고 붙인 상태에서 팔꿈치의 위치를 바꿔주며 동작하는 것도 가능합니다.

아놀드 프레스는 덤벨을 측면이 아닌 정면으로 내리기 때문에

어깨를 사용할 수 있는 가동 범위가 늘어난다는 장점이 있습니다.

또 안전한 동선을 사용하여 어깨에 들어가는 부담을 최소화해

부상의 위험도 적다는 것도 또 다른 장점이라고 할 수 있겠는데요.

별다른 무리없이 중량 사용이 가능해 비교적 무거운 덤벨을 이용하기 쉽지만,

기타 운동들과 동일하게 엄격히 유지하는 자세 안에서만 중량을 늘려 훈련해야 합니다.

남자 어깨 운동 순서 / 마무리는 아놀드 프레스로

먼저 다리를 어깨 넓이로 벌린 후 덤벨이나 케틀벨, 그 밖에 중량 도구를 들어 올립니다.

이때 처음에는 손바닥이 얼굴을 향하는 언더 그립으로 잡아주시구요.

팔꿈치는 몸통과 최대한 붙어있는 쪽에 위치해주세요.

기구는 어깨보다 약간 더 넓은 간격을 유지하는 것이 좋은데,

그 상태에서 등과 허리를 자연스럽게 펴고 그립을 회전하며 머리 위로 기구를 올립니다.

팔꿈치는 완전히 펴지지 않고 약간 구부려지는 상태까지 들어올려주시구요.

그립이 완전히 회전되었다면 다시 바깥쪽으로 돌리며 시작 자세로 돌아옵니다.

안전하게 처음 자세로 돌아온 후, 반복하여 수행하시면 됩니다.

벤치에 앉아 수행한다면 삼각근을 보다 집중적으로 단련할 수 있고,

처음 동작으로 돌아와 전완근을 한 번 더 회전시키면

어깨에 가해지는 지극을 최대화시킬 수 있으니

남자 어깨 운동 순서의 마무리 할 때에는 이러한 팁들도 꼭 기억해두세요~

얼마 전에 또 다시 순수단백질보충제 한 통을 구입했습니당ㅋㅋㅋ

언제나 잘 먹고 있는 단백질보충제순위 슈퍼제네시스웨이!!

운동 인생 2년 중 1년을 동고동락한 친구예요~

심지어 모든 게 다 싫어지는 정체기 때에도 꾸준히 있어줬으니~~

한 통 비웠다고 다른 것으로 갈아타기가 쉽지 않네요ㅋㅋㅋ

그래서 진작부터 갈아탈 생각은 버리고!! 열심히 함께 하고 있답니다^^

슈퍼제네시스웨이는 요렇게 고운 가루로 만들어져 있구요

단백질 비린내를 제거하기 위해 최상급 코코아 가루를 소량 첨가한

순수단백질보충제라서 보충제인데도 코코아 향기가 물씬 풍겨요~

심지어 원산지도 코코아 잘 만들기로 유명한 네덜란드!!

좋은 재료를 사용해서 그런지 맛도 향도 색도 오래 가더라구요

항상 생각하는 거지만 역시 단백질보충제순위는 뭐가 달라도 다른 듯ㅎㅎ

저는 시간이 갈수록 슈퍼제네시스웨이를 먹는 목적이 달라지는 것 같아요

처음에는 단순히 근육량 좀 늘려주고 살 좀 싹 뺐으면 좋겠다~

싶은 마음을 가지고 순수단백질보충제를 섭취했거든요

그런데 지금은 거의 무슨 영양제? 말 그대로 헬스보조제가 되어버렸어요^^

뭔가 없으면 허전하고 하루라도 안 먹으면 운동 효과가 덜한 것 같다고 할까...

기분 탓일 수도 있겠지만 확실히 안 먹고 다음 날을 맞이하면 뭔가 달라요

기력 회복도 느린 것 같고 피로 회복도 제대로 안 된 것 같고~~

제가 단백질은 거의 슈퍼제네시스웨이로 보충하기 때문에 더더욱 그런 걸까요ㅠ.ㅠ

하긴 한 잔에 무려 43g의 단백질이나 들어가는데 차이가 안 나는 게 이상하겠네요 ^^;;

단백질보충제순위라면 반드시 들어가는 WPH도 슈퍼제네시스웨이에는 풍부하구요

아 참 WPH는 괄호 안에 쓰여 있는 것처럼 가수분해유청단백질을 뜻합니다~

유청을 잘게 쪼개고 분해한 다음 단백질만 남겨 놓은 거예요

그래서 가수분해유청단백질의 특징은 유당이 거의 없어서 소화가 불편하지 않고

체내에 흡수되는 속도가 빠르며 단백질 순도가 상당히 높다는 것입니다

필터링을 많이 하는 만큼 만들기가 까다로워서 가격이 제법 높다는데

슈퍼제네시스웨이에는 WPH가 85%나 들어간다고 해요!

제가 상담원께 직접 물어보고 알아본 내용이니 확실합니다ㅎㅎㅎ

그게 아니더라도 효과를 보면 딱 알 수 있죠

이렇게 설탕과 스테로이드 역시 하나도 들어가지 않구요

이 두개는 여러모로 말이 많은 제품이잖아요~~

설탕은 순수단백질보충제 뿐 아니라 모든 식품에서도 주목받는 성분이고...

스테로이드는 말 할 필요도 없죠 한 번 매스컴에서도 봤던 기억이 있어요

다름이 아니라 치명적인 부작용을 일으킬 수 있어서인데요

알레르기 증상은 물론이고 심하면 호흡곤란이나 성기능 저하, 호르몬 변형까지 나타난대요

그래서 한국에서는 마약 정도로 금지한 약물이지만 혹시 모르는 일이므로^^

저는 단백질보충제순위가 높고 전 성분이 쓰여있어 안전성도 높은 슈퍼제네시스웨이만!

기대에 어긋나지 않게 지금까지 한 번도 문제를 일으키지 않았답니다

순수단백질보충제의 먹는 법과 주의사항은 측면에서 확인하시면 됩니다

한 번에 60g씩 300ml 음료에 혼합하여 드시면 되구요

음료는 물이나 우유 그리고 두유 등 취향에 맞게 준비하시면 돼요~

이렇게 2-3번 드시면 되는데 좀 적응이 안 된 것 같다 하시는 분은

1회 정도로만 간단하게 드셔도 무방합니다^^

민감한 체질이거나 알레르기가 쉽게 일어나는 체질이신 분이라면

한 번 섭취할 때 보충제 양을 반 정도로 줄여서 드시면 될 것 같아요~

물론 과다섭취는 절대 금물입니다!!

단백질은 너무 적게 먹어도 피로하지만 너무 많이 먹어도 피로해져요

슈퍼제네시스웨이는 단백질보충제순위 제품이기도 하고

신뢰도 높은 사이트에서 판매하는 제품이기도 해서 피드백이 빠르답니다

주의사항을 다 읽어봤는데 뭐가 뭔지 잘 모르겠는데?

내 체질은 뭘 먹어야 하는 거지? 괜찮을까?

이런 모든 고민들은 즉각적인 상담으로 타파해보세요^^

지금은 페이스북 공식 페이지 오픈 기념으로

좋아요 이벤트를 연 것 같은데요

참여도 쉽고 기간도 얼마 남지 않았으니

관심 있는 분들은 한 번 간단하게 해보셔도 될 듯 합니다ㅋㅋㅋ

사진에 페이지로 이동하는 링크 걸어놨으니까요

클릭만 하시면 곧바로 이벤트로 넘어가실 수 있어요~

언제나 보아도 참 마음에 드는 순수단백질보충제입니다!

맛도 좋고 영양까지 좋으니 이거야 말로 일석이조가 아닌가 싶어요

얼마 안 있으면 운동 인생도 햇수로 3년이 되어 가는데

내년도 내 후년도 저는 슈퍼제네시스웨이만 끼고 살 것 같네요ㅎㅎ

오늘은 운동을 하지 않을 때에도 금방 꺼지지 않는

가슴근육을 위한 윗가슴 운동 한가지를 소개해드릴까 합니다.

덤벨을 사용하여 할 수 있는 웨이트 트레이닝법인데요.

난이도는 낮지도, 그렇다고 너무 높지도 않은 적절한 강도지만

또 그런 특성이 있기 때문에 더욱 많은 분들에게 적합하게 이용될 수 있는

덤벨 가슴운동이랍니다. 이름은 인클라인 덤벨프레스라고 해요^^

인클라인 덤벨프레스는 상체를 하체보다 높은 위치에 두고

프레스 동작을 하는 가슴운동 훈련법 중 하나입니다.

바벨을 이용할 때보다 가동 범위가 넓기 때문에 대흉근 발달에 좋고요.

특히 가슴 상부에 많은 에너지가 집중되므로 윗가슴 운동으로 적합하죠.

인클라인 덤벨프레스는 동작을 할 수 있는 범위가 최대화된다는 것이 장점이지만,

한편으로는 부상을 쉽게 당할 수 있는 요인이 되기 때문에 주의가 필요합니다.

인클라인 덤벨프레스는 근육량 증가, 근력 향상과 더불어

균형감각까지 기를 수 있는 완벽한 윗가슴 운동이에요.

동작을 할 때에는 어깨의 삼각근과 팔뚝의 삼두근이 개입되므로

전체적으로 발달된 상체를 만들기에도 안성맞춤이랍니다.

근육을 수축하고 이완할 때 덤벨의 균형을 잘 맞춰준다면 효과는 두 배로 커진다는 것!

따라서 인클라인 덤벨프레스는 중량에 집중하기보다는

가볍게 하더라도 올바른 자세로 천천히 반복횟수를 늘려주는 것이 좋아요.

동작시 호흡법과 허리에 대한 자세는 동영상을 참고해주세요~

인클라인 덤벨프레스는 남자분들의 대흉근을 늘리는데에 좋은 운동이지만

동시에 여성의 가슴을 보다 아름답고 탄력적으로 만들어주는 운동이기도 해요.

중량을 많이 쳐야 하는 웨이트 트레이닝이 아니기 때문에,

가슴의 모양을 가꾸기 위해 인클라인 덤벨프레스를 하시는 여성 분들도 많답니다.

윗가슴 운동은 가슴 상부와 대흉근 전체에 자극이 들어가는 것이 중요해요.

덤벨을 위로 올릴 때 두 팔을 떨어뜨리지 않고 살짝 모아준다면

대흉근이 최대로 수축하게 되어 많은 자극을 얻을 수 있고,

덤벨을 들어올리지 않고 밀어올린다는 느낌으로 진행한다면

덤벨이 부딪히거나 충격을 받게 되는 일이 적어집니다.

이와 같이 팔꿈치와 전완이 90도 각도, 즉 수직을 유지하는 것도

인클라인 덤벨프레스의 효과를 굉장히 높일 수 있는 운동 팁이 돼요.

<하는 방법>

1. 덤벨을 그립한 두 팔을 가슴 옆에 위치합니다.

2. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시키고, 그 상태로 팔을 쭉 밀어올립니다.

3. 겨드랑이에 힘을 바짝 주고 근육을 모으듯이 유지하신 후,

4. 덤벨과 가슴과 평행하게 닿을 때까지 당겨줍니다.

5. 자극이 충분히 느껴졌다면 반복하여 윗가슴 운동을 진행해주세요.

※ 팔꿈치가 등 뒤쪽으로 과도하게 젖혀지거나,

어깨의 삼각근을 과도하게 개입하게 되면

인대가 늘어나고 근육이 상하는 등 부상을 입을 수 있으니

윗가슴 운동을 하실 때에는 항상 주의하시기 바랍니다.