남자 어깨 운동 순서 :: 아놀드 프레스로 래터럴 레이즈까지 한 번에!

 

 

 

2015년의 마지막 날입니다! 어제 급작스럽게 내린 눈 때문인지

아침부터 나름대로 포근한 날씨인 것 같아요ㅎㅎ

누군가에게는 느렸을 올 한 해가 저에게는 굉장히 바빴는데요.

마지막까지 긴장을 늦추지 않고, 바로 앞에서 기다리고 있는 2016년도

성실하게 보내리라 다짐하며 오늘도 포스팅 시작하겠습니다~

오늘 알아보실 운동은 남자분들이라면 이 '부위'를 굉장히 신경 쓰시죠. 바로 어깨입니다.

어깨의 삼각근을 전체적으로 가꿔줄 아놀드 프레스를 소개할 거예요.

 

 

 

 

 

 

 

아놀드 프레스는 우리가 잘 알고 있는 배우이자 보디빌더인

아놀드 슈왈제네거가 만들어낸 덤벨 프레스 운동입니다.

그래서 그의 이름을 따서 '아놀드 프레스'라는 명칭이 붙게 되었어요.

이 운동은 전면/측면/후면 삼각근을 골고루 단련할 수 있다는 것이 특징인데요.

어깨를 전체적으로 사용하기 때문에 가동 범위가 무척 넓답니다.

 

 

 

 

 

 

 

아놀드 프레스는 일반적인 덤벨 프레스와 다르게

처음 시작할 때의 손의 위치와, 마무리 할 때의 손의 위치가 동일하지 않습니다.

즉 중량을 사용하는 과정에서 그립이 회전된다는 것이죠.

따라서 이 훈련법은 남자 어깨 운동 순서의 마지막 순서로 적합한데요.

측면 삼각근과 전면 삼각근을 주동근(주로 움직이는 근육)으로 사용하기에

근육의 수축을 남자 어깨 운동 순서 마지막까지 풀어지지 않게 매듭을 짓기 때문이에요.

 

 

 

 

 

 

 

사진을 보시면 아시겠지만

처음에는 언더 그립으로 시작된 자세가

마무리 동작에서는 오버 그립으로 바뀌었죠?

 

 

 

 

 

 

 

아놀드 프레스를 삼단계로 나누어서 본다면

어디서부터 그립의 회전이 발생하는지 좀 더 자세히 알 수 있어요.

남자 어깨 운동 순서의 마지막 동작으로 사용하는 경우에는

이처럼 두 팔이 양옆으로 살짝 벌어지며 손목이 돌아가지만,

팔을 벌리지 않고 붙인 상태에서 팔꿈치의 위치를 바꿔주며 동작하는 것도 가능합니다.

 

 

 

 

 

 

 

아놀드 프레스는 덤벨을 측면이 아닌 정면으로 내리기 때문에

어깨를 사용할 수 있는 가동 범위가 늘어난다는 장점이 있습니다.

또 안전한 동선을 사용하여 어깨에 들어가는 부담을 최소화해

부상의 위험도 적다는 것도 또 다른 장점이라고 할 수 있겠는데요.

별다른 무리없이 중량 사용이 가능해 비교적 무거운 덤벨을 이용하기 쉽지만,

기타 운동들과 동일하게 엄격히 유지하는 자세 안에서만 중량을 늘려 훈련해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

남자 어깨 운동 순서 / 마무리는 아놀드 프레스로

 

 

 

 

 

 

 

먼저 다리를 어깨 넓이로 벌린 후 덤벨이나 케틀벨, 그 밖에 중량 도구를 들어 올립니다.

이때 처음에는 손바닥이 얼굴을 향하는 언더 그립으로 잡아주시구요.

팔꿈치는 몸통과 최대한 붙어있는 쪽에 위치해주세요.

기구는 어깨보다 약간 더 넓은 간격을 유지하는 것이 좋은데,

그 상태에서 등과 허리를 자연스럽게 펴고 그립을 회전하며 머리 위로 기구를 올립니다.

 

 

 

 

 

 

 

팔꿈치는 완전히 펴지지 않고 약간 구부려지는 상태까지 들어올려주시구요.

그립이 완전히 회전되었다면 다시 바깥쪽으로 돌리며 시작 자세로 돌아옵니다.

안전하게 처음 자세로 돌아온 후, 반복하여 수행하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

벤치에 앉아 수행한다면 삼각근을 보다 집중적으로 단련할 수 있고,

처음 동작으로 돌아와 전완근을 한 번 더 회전시키면

어깨에 가해지는 지극을 최대화시킬 수 있으니

남자 어깨 운동 순서의 마무리 할 때에는 이러한 팁들도 꼭 기억해두세요~