최고보다,최선을...

덤벨컬은 이두근 키우기에 도움이 되는 운동 중에

가장 크게 효과를 보이는 덤벨 운동입니다.

덤벨을 가지고 할 수 있는 팔운동 가운데서 제일 보편적이기도 하죠.

그러나 단순히 이두근 키우기에만 집중이 되는 것이 아니라,

선명도를 높이고 모양을 잡아주는데에도 크게 기능하기 때문에

팔의 전체적인 근매스와 보기 좋은 모양을 원하는 분이라면

덤벨컬은 거의 필수로 수행해야 한다고 할 수 있답니다.

덤벨컬은 단순히 이두근 키우기에 적절한 바벨컬과 비교했을 때는

고중량을 사용할 수 없다는 단점이 있지만

가동 범위가 넓고 동선이 자유로워 근육의 최대 이완·수축이

가능하다는 장점도 동시에 지니고 있습니다.

따라서 이두근 키우기는 물론이고 이두근의 봉긋한 모양을

제대로 만드는데에도 일조한다고 할 수 있겠는데요.

위와 같이 덤벨컬을 수행하는 과정에서 손목을 바깥쪽으로 틀어주게 되면

보다 완벽한 수축이 가능해지고, 또 이러한 효과를 최대로 사용하기 위해서는

전완근이 지면과 수평을 이루는 지점을 찾아 자극하는 것이 좋습니다.

이두근은 아주 작은 보조근육으로 피로도가 상당히 낮습니다.

쉽게 피로할 수 있기 때문에 운동을 할 때에는 효과적으로 자극을 줘야 하는 것이죠.

따라서 덤벨컬은 적당한 중량으로 집중해서 운동하는 것이 좋으며

몸을 고정시킬 수 있는 벽이나 벤치에 기대 동작을 수행하는 편이

훨씬 더 엄격한 자세 유지와 컨트롤을 가능하게 합니다.

이두근과 같은 보조근육은 조금의 운동으로도 피곤함을 느끼고

근육의 통증을 유발할 수 있기 때문에 근육 세포 형성에 필요한

단백질을 충분히 공급할 필요가 있어요.

그래서 저는 간단하고 빠르게 섭취할 수 있는 보충제를 이용하는데요.

일반적인 단백질은 흡수가 느려 충분히 효과가 일어나지 않기에

반드시 가수분해유청단백질이 들어간 슈퍼제네시스웨이를 선택합니다.

덤벨컬, 이두근 키우기에 도움 되려면?

덤벨컬 하는 법

양손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 옆구리나 앞을 향하도록 돌립니다.

팔꿈치는 몸통 옆에 고정시킨 후 이두근에 힘을 주어 덤벨을 들어올립니다.

팔꿈치부터 손목까지의 근육이 지면과 수평이 되는 지점에서 손목을 회전시키고,

이두근을 강하게 수축하면서 동작을 잠시 멈춰주세요.

자극을 충분히 느끼며 천천히 처음 자세로 돌아가 반복 수행합니다.

덤벨컬을 실시할 때 팔꿈치가 지나치게 뒤로 빠지면 가동범위가 줄어들고,

팔꿈치가 지나치게 앞으로 빠지면 이두근의 수축이 줄어듭니다.

팔꿈치가 양 옆으로 벌어지는 경우 역시 마찬가지이므로

이완과 수축을 제대로 이루고 어깨의 개입을 피하기 위해서는

반드시 팔꿈치의 위치를 몸통 옆에 위치하고 고정시켜 주세요.

시작 자세에서 팔을 완전히 펴주면 이두근이 최대로 이완되어

덤벨컬을 시작할 때 전체적인 근육이 적극적으로 참여할 수 있어요.

더불어 한 팔씩 사용하는 얼터네이트 덤벨컬을 수행하면 집중도를 올릴 수 있고,

보다 근력이 약한 쪽의 팔을 훈련하는 것이 가능해

양쪽 팔의 밸런스를 알맞게 맞출 수 있답니다.

이두근은 보디빌더까지 적지 않은 고민을 하게 만드는 근육이에요.

웨이트 트레이닝으로 단련시킬 수 있는 근육 중 가장 작을 뿐 아니라,

작은 만큼 제대로 훈련하기가 쉽지 않거든요.

본래 잘 커지지 않는 부위인데다가 밸런스를 제대로 맞추는 것이 중요해

어떤 한가지 운동만으로는 완벽한 이두근을 만들 수 없어요.

그렇다면 이두운동을 할 때 가장 고려해야 할 요소,

첫번째로 둬야 할 사항은 무엇일까요?

바로 일단 이두근의 크기를 증가시켜야 한다는 것입니다.

그런 의미에서 바벨을 이용한 바벨컬은 이두근을 전체적으로 크게 만드는

효과적인 이두운동이라고 할 수 있어요.

절대적인 부하의 증량이 가능하고, 단순 동작 반복에 집중할 수 있고,

무의식적으로 한계 이상으로 동작을 넘기는 것을 예방할 수 있다는 특성들이

바벨컬이 기타 이두운동보다 이두근 증가에 확실하다는 사실을 증명한답니다.

물론 바벨컬은 이두운동의 컬 운동 중 하나이므로 꼭 바벨을 이용할 필요는 없어요.

덤벨, 케이블을 이용해도 얼마든지 컬 동작을 수행할 수 있기 때문이지요.

그러나 덤벨컬은 바벨컬과 달리 많은 중량을 사용할 수 없고,

근육의 증가보다는 근육의 선명도와 모양에 기여하기에 반드시 병행해주는 것이 좋답니다.

바벨컬은 보통 벤치에 앉지 않고 지면에 서서

바벨을 그립한 뒤에 동작하는 방법으로 훈련 합니다.

단순히 동작을 가슴 위까지 올렸다가 내리는 동작을 반복하기 때문에

난이도는 그다지 높지 않으니 정확한 자세를 유지해야 해요.

일반적으로는 어깨보다 조금 더 넓은 간격으로 바벨을 그립하지만

이두근 어느 부위에 더 큰 자극을 줄 것이냐에 따라서

간격이 더욱 넓어지기도, 또는 좁아지기도 한답니다.

바벨컬, 어떤 동작이 나쁜 동작일까?

바벨컬을 벤치에 앉아서 수행하면 이두근을 좀 더 고립시킬 수 있다는 장점이 생겨요.

팔꿈치가 골반보다 조금 더 앞에 위치한 상태를 유지하면 운동 효과를 최대한으로 볼 수 있고,

허리 반동을 이용하는 것은 운동의 효과를 떨어뜨리는 일이므로 금해주세요.

이두근을 수축할 때 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면

이두근의 저항이 줄어들 뿐 아니라 어깨의 개입이 많아지므로

바벨컬의 효과가 떨어지게 됩니다.

따라서 팔꿈치는 동작이 끝날 때까지 몸통과 최대한 짧은 거리를 유지해주세요.

너무 많은 중량을 이용하게 되면 허리의 반동이 일어나게 되고,

동작의 가동 범위가 줄어들며 이두근이 제대로 이완할 수 없기 때문에

근육에 자극을 줄 수 있는 적당한 중량을 이용해 바벨컬을 진행합니다.

만약 바벨을 들어올릴 때 손목의 통증이 느껴진다면,

더블유(W) 모양으로 자연스럽게 굽어진 이지바를 사용하거나

적당한 중량의 덤벨로 균형을 이루면서 컬 동작을 실시해주세요.

부담은 덜해주고, 동작은 좀 더 수월하게 진행될 수 있을 거예요^^