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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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가늘고 탄력적인 팔은 물론 우람한 팔을 만들 때에도 군살은 그다지 필요가 없습니다! 물론 어느 정도 붙은 지방이야 팔뚝의 근매스를 늘리는데 도움이 되기는 하죠. 그러나 우리가 알고 있는 팔뚝살이란 그야말로 '군살'. 없어도 무방합니다. 따라서 가늘거나 우람한 팔을 만들 때에는 팔뚝살 빼는 운동을 반드시 진행해야 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

오늘 알아 볼 피트니스 운동은 팔의 체지방을 연소시키고 근육을 단련하는 팔운동. 다시 말하면 팔뚝살 빼는 운동과 팔 근력을 향상시키는 운동입니다. 팔은 남녀노소 누구에게나 중요한 부위이니 평소에도 팔의 힘이 약하거나 팔뚝의 군살이 신경쓰이는 분이라면 꼼꼼히 확인해 보세요 :)

 

 

 

 

 

 

 

벤트 오버 로우

 

 

벤트 오버 로우는 등운동으로 분류되어 있지만, 저중량으로 많은 횟수를 반복하면 팔뚝살 연소에 도움을 받을 수 있습니다. 바벨과 덤벨 중 덤벨로 실시하는 것을 권장해요. 인체의 후면인 등 전체와 팔의 뒷부분인 삼두를 다듬는데 효과적이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

원 암 덤벨 로우

 

 

벤트 오버 덤벨 로우를 한쪽 팔씩 번갈아가면서 수행하는 것을 원 암 덤벨 로우라고 합니다. 원 암 덤벨 로우는 벤치에 몸을 기대고 등 중앙부와 팔뚝 위주로 실시하는 운동이에요. 완전한 몰입이 가능해 집중도가 높고, 그만큼 운동 효과도 높은 트레이닝입니다.

 

 

 

 

 

 

 

사이드 래터럴 레이즈

 

 

한 눈에 보기에도 어깨와 팔뚝살 연소에 도움이 될 것 같지 않나요? 그렇습니다. 사이드 래터럴 레이즈는 측면 삼각근과 어깨와 가까운 이두근, 삼두근을 발달시키는 운동이에요. 전체적인 팔뚝살 빼는 운동으로도 좋은 효과를 보이고 있는데요. 역시 저중량 고반복으로 진행하는 것이 적합합니다.

 

 

 

 

 

 

 

사이드 래터럴 레이즈는 어깨에서 많이 떨어진 위치에서 진행되는 운동이에요. 또 별도로 집결되는 근육 없이 오직 팔과 어깨의 힘만을 사용하는 운동이기도 합니다. 그래서 어깨 부상을 줄이려면 적당한 무게로 천천히 실시하여 목표 부위에 집중하는 연습을 해야 한답니다.

 

 

 

 

 

 

덤벨 킥 백

 

 

벤트 오버 로우와 흡사한 팔뚝살 빼는 운동으로는 덤벨 킥 백이 있습니다. 덤벨 킥 백은 상체를 앞으로 구부리고, 덤벨을 등 뒤로 넘기면서 실시하는 트레이닝이에요. 보편적인 삼두운동이며 간단하면서도 단순한 동작으로 이루어져 있어 초심자들도 쉽게 따라할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

상체의 각도에 따라 자극을 줄이거나 늘릴 수 있습니다. 팔꿈치의 가동범위가 있는 벤트 오버 로우와 달리 팔꿈치를 완전히 펴면서 실시합니다. 팔뚝의 군살은 제거하고, 삼두근 전체는 골고루 다듬어주는 운동이므로 팔의 균형을 맞추기에도 안성맞춤이에요.

 

 

 

 

 

 

 

하지만 너무 많은 범위를 사용한다면 어깨 관절에 부담이 커질 수 있겠죠. 덤벨 킥 백을 할 때는 어깨가 완전히 돌아가지 않도록 주의해주세요. 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것도 기본입니다!

 

 

 

 

 

 

 

팔뚝살 빼는 운동을 할 때는 체계적인 식단을 꾸려야 합니다.

 

아무리 운동을 많이 해도 탄수화물 위주로 식사하게 되면 지방이 축적될 수 있거든요. 그래서 만들어진 것이 바로 '단백질 보충제'! 간단한 단백질 섭취를 위한 파우더예요.

 

 

 

 

 

 

 

저는 슈퍼제네시스웨이를 섭취하고 있습니다~ wph로 만들어져 흡수가 빠르고 소화도 잘 되기 때문에 추천합니다:) 검색만 해도 쉽게 찾아볼 수 있으니 참고해주세요. 현재 1+1 이벤트도 진행 중이랍니다!

Posted by 익스플로러스타

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오늘은 그저 크기만 한 이두근이 아닌, 완벽하게 탄탄한

이두근을 만들기 위한 팔운동 3단계를 알아보려고 합니다.

바로 초보자도 쉽게 할 수 있는 이두 운동 순서인데요.

이 이두 운동 순서만 제대로 알고, 정확하게 이해하신다면

근매스와 근력을 동시에 잡은 이두근을 만드는데 무리가 없을 거예요^^

 

 

 

 

 

 

 

가장 먼저 알아봐야 하는 것은 팔운동의 기본이자

이두 운동 순서의 대표적인 운동, 바벨 컬입니다.

바벨 컬은 이두근의 매스를 올리기에 제일 좋은 운동으로

이두근을 고립하고 손목의 회전을 최소한으로 사용하면서 실시됩니다.

이두근을 발달시키는 다른 이두운동에 비해 가동범위가 좁지만

좁은 만큼 집중도를 높일 수 있어서 효율적이라고 보고 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

바벨 컬이 팔운동에서 중요한 역할의 성질을 띠고 있는 것은

운동을 하기 위해서 기초적으로 근육이 필요하기 때문인데요.

여러가지, 즉 팔근육이 짧거나 밸런스가 맞지 않는 상태라 하더라도

우선적으로 근육량이 많으면 어느 정도 커버가 되기에

근매스 증가에 도움이 되는 운동이 반드시 첫번째가 되어야 하는 것이죠.

따라서 바벨 컬은 이두 운동 순서의 맨 처음에 올라갈만한 가치가 있고

그만큼의 장점 역시 풍부하게 있는 팔운동이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

운동을 할 때에는 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바벨을 쥔 다음,

팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 채 기구를 위로 올려주세요.

이두근은 최대로 수축하는 것이 좋으며 긴장을 유지해야 합니다.

근육이 완전히 조여지면 천천히 동작에 변화를 주시구요.

심호흡을 내뱉으면서 바벨을 느리게 내려주세요.

이때는 무조건적으로 무거운 중량을 이용하기보다

자신에게 딱 맞는 중량을 이용해 3-5세트 반복하는 것이 적합합니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 컬은 바벨 컬과 달리 이두근의 모양을 다듬어주는 팔운동이에요.

불필요한 지방을 연소시키고, 근육을 가꿔주기 때문에

이두 운동 순서의 두번째 트레이닝으로 매우 적합합니다.

이두근의 최대 이완과 최대 수축을 이용하는게 가능하다는 것이 특징이며,

약간의 근매스 증가 효과도 함께 가지고 있어서 효율적이에요.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 모든 덤벨 운동이 그렇듯, 덤벨 컬 역시

가동범위를 완전히 사용하는 기구를 사용하므로

자칫하면 최대 범위가 넘어져 부상을 입을 수 있으니 주의해야 합니다.

단순하게 덤벨을 올렸다 내리기를 반복하는 것보다는

올리는 동작에서 손목을 회전시켜 바깥으로 틀어주는 것이 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

집중도를 높여 정확한 동작으로 반복해야 하므로,

팔이 움직이거나 반동이 일어나지 않게 팔꿈치를 고정시켜주세요.

일어서서 덤벨 컬을 실시하는 것보다는 벤치에 앉아

몸통을 바로 세우고 실시하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

해머 컬덤벨 컬과 비슷해 보이는 팔운동인데요.

덤벨 컬과 달리 덤벨을 쥔 손의 방향이 몸통 쪽을 향해 있어요.

망치질을 하는 것 같은 동작 때문에 해머 컬이라는 이름이 붙여졌으며,

이두근의 전체 매스를 완성시키고 모양을 다잡는 효과가 있습니다.

이두 운동 순서 마무리로 세트를 실시하면 적합하겠죠^^

 

 

 

 

 

 

 

해머 컬은 전완근과 상완이두근 및 삼두근, 팔꿈치 안쪽 발달에

굉장히 좋은 자극을 주는 팔운동이에요.

그러나 실시 전 자세를 제대로 잡지 않으면 가동 범위를

충분히 활용하지 못해 동작의 폭이 좁아질 수 있구요.

이두근의 이완이 바로 되지 않아 효과가 떨어질 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

따라서 팔꿈치의 위치는 옆구리의 위치와 동일하게 잡아주시구요.

근육을 수축하는 지점에서 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정시키면

이두근의 긴장이 유지되어 고스란히 자극을 받을 수 있어요.

올바르고 정확한 자세를 통해 반드시 안전성을 확보해주세요 :)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타

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팔근육 훈련법은 이두근과 삼두근으로 구분지을 수 있어요.

이두근은 팔의 앞면에, 삼두근은 팔의 뒷면에 위치하고 있답니다.

오늘은 그 중 기본적인 이두근 운동들을 소개해드리려고 하는데요.

이두근 운동은 보통 덤벨, 즉 아령으로 이루어지기 때문에

덤벨이나 케틀벨, 또는 물을 가득 채워 묵직해진 페트병이라도

운동을 배우기 전에 꼭 하나 준비해주세요~

 

 

 

 

 

 

 

첫번째 동작 해머컬입니다.

해머컬은 이두근 운동의 대표격 운동인 덤벨컬의 그립을

살짝 달리 해서 수행하는 팔운동 중 하나예요.

말하자면 덤벨컬을 응용한 운동을 해머컬이라고 할 수 있는 것이죠.

따라서 덤벨컬과 같이 이두근을 다듬고 모양을 만드는데 큰 효과를 보입니다.

 

 

 

 

 

 

 

바벨컬과 다르게 가동 범위가 넓은 해머컬은

운동의 동선이 보다 자유로워서

근육의 이완과 수축을 한계점까지 이룰 수 있어요.

이두근의 모양을 잡고 근육의 크기까지 놓치지 않기에

이두근 운동으로 완전 딱 맞는 훈련이라고 보기 좋겠죠~

 

 

 

 

 

 

 

해머컬은 동작이 망치질을 하는 것과 같다고 해서 붙여진 명칭이에요.

이두근 운동 중 특히 전완근 단련에 효과적이며, 거기서도 상완근,

이두근 상부 발달에 매우 효과적으로 작용합니다.

이두근을 전체적으로 완성시키는 동작이라 팔 훈련의 마지막 단계로 사용하면

근매스 향상을 좀 더 오래도록 유지할 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

프리쳐 컬은 해머컬 만큼이나 이두근 운동에 도움이 되는 훈련이에요.

이두근의 완전 고립을 위해 벤치, 머신을 가지고 수행합니다.

사실 프리쳐 컬은 이두근을 최대로 수축하는 효과가 떨어져요.

그럼에도 불구하고 실시하는 이유는 다름 아닌 부하의 증가가

효율적으로 이루어진다는 장점이 있기 때문이에요.

 

 

 

 

 

 

 

프리쳐 컬은 동작 중 감소하는 중량의 부하를 막기 위해 만들어진 운동이에요.

중량의 부하는 근육을 보다 응집하고 단단하게 만드는데 기능합니다.

즉 웨이트 트레이닝에서 빠져서 안 될 요소라고 할 수 있는 것이죠.

중량의 부하를 극대화시키면 이두근 하부를 집중적으로 발달시킬 수 있고,

더불어 중량을 받치는 인대와 건대를 단단하게 밀집시키기에도 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러므로 프리쳐컬은 팔꿈치의 반동과 움직임을

최소로 제한시킬 수 있는 벤치나 머신이 필수적이구요.

올바른 자세 역시 굉장히 중요하게 작용 돼요.

시작 자세에서 팔을 완전히 펴지 않는 것은 중량의 부하가 감소시키는 실수이며,

팔꿈치를 구부린 상태로 반복하는 것은 효과를 떨어뜨리는 일이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

엉덩이와 몸통을 패드에 단단히 붙여 고정시킨 상태에서

운동을 진행하면 조금 더 수월하게 효과를 볼 수 있어요.

절정 수축(수축한 상태에서 다시 한 번 수축)은 팔과 팔이 90도를 이루는

시점에서 이뤄져야만 강하게 자극됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

가동 범위를 좀 더 제한하고 균형 있는 이두근을 만들고 싶다면

바가 곡선으로 되어 있는 이지바를 사용해보세요.

근육과 뼈에 무리를 주지 않고 이두근을 길들일 수 있답니다~

Posted by 익스플로러스타

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