최고보다,최선을...

팔을 보다 두껍고 단단한 근육으로 강화시키기 위해서는

팔의 뒤쪽 근육인 삼두근을 단련하는 삼두운동과,

더불어 팔의 앞쪽 근육인 이두근을 단련하는 이두운동도 빼놓을 수 없겠는데요.

특히 삼두근 같은 경우는 실질적으로 팔의 두께와 크기를 판가름하는 부위이기 때문에

많은 남성분들이 삼두운동에 신경을 쓰고 계실 것이라고 생각하고 있어요.

팔의 두께와 직접적인 연관이 있는 만큼 게을리 해서는 안 되는 삼두운동!

그러나 팔근육은 가슴이나 등처럼 크지 않고, 보조적인 근육에 해당되기에

체계적인 순서로 진행하지 않으면 효과보다 부상을 더욱 크게 당할 수 있습니다.

따라서 삼두운동을 할 때에는 반드시 삼두 운동 순서에 따라 훈련을 해주셔야 하구요.

마찬가지로 주의사항 역시 성실하게 숙지하는 것이 필요하답니다.

첫번째 삼두 운동 순서는 덤벨을 이용한 삼두운동, 트라이셉스 익스텐션입니다.

벤치에 앉거나 누워서, 또는 일어서서 실시할 수 있으며

두 팔을 동시에 동작하거나 한 팔씩 번갈아가면서 집중이 가능한 훈련이기에

남녀노소 누구나 자신에게 맞는 중량과 강도를 설정한다면

무난하게 마무리할 수 있고 충분한 운동 효과를 볼 수 있어요.

처음에는 이와 같이 한 팔씩 번갈아가면서 반복 횟수를 늘리는 것이 효과적이며,

긴 근육인 장두 근육을 단련하는 운동이기 때문에 보다 약한 중량으로 설정해야만

훈련을 할 때에 무리가 없고 부상을 당하지 않아요.

어깨에 과도한 힘이 들어가지 않게 주의하는 것이 중요하고,

이 운동은 특히 탄력적인 팔을 만들기 원하는 여성분들에게도 적합합니다.

삼두근의 증가와 선명도를 높이는 것이 목적인 남성 분들이라면

벤치에 누워 수행하는 덤벨 트라이셉스 익스텐션을

삼두 운동 순서로 지정해주시는 것이 낫겟구요.

이 경우에도 역시 덤벨의 중량을 늘리는 것보다는

자신에게 알맞는 무게로 설정하여 정확한 동작으로 반복해주세요.

더욱 높은 강도와 가동 범위의 제한을 두고 싶다면

덤벨이 아닌 바벨을 이용한 삼두 운동 순서도 적합하겠죠^^

특히 바벨 트라이셉스 익스텐션은 삼두근 증대에 효과적이므로

더욱 더 엄격한 자세를 유지해주셔야 해요.

바벨은 바bar가 있는 만큼 놓치게 되거나 머리 위로 떨어질 경우

심각한 부상을 초래할 수 있으므로 지나친 무게는 피해 주셔야 하며,

운동 시에는 고정된 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요.

또 바벨을 머리 위로 내릴 때 허리가 위로 들리지 않게 자세를 유지하는 것도

안전성을 지키는 하나의 방법이 된답니다.

마지막 삼두 운동 순서는 케이블 푸쉬다운이라고 하는 삼두운동인데요.

이 훈련은 근육의 움직임을 최대로 설정하고 싶을 때 아주 유용합니다.

보편적으로 가장 안전하게 할 수 있는 팔운동이며, 기타 삼두 운동에 비하여

안정된 자세로 고중량의 사용이 가능하다는 장점이 있어요.

팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인 채로 실시하면 더욱 크게 단련할 수 있고,

동작 시에 팔꿈치를 정면으로 내밀거나 로프를 이용하여 당긴다면

삼두근의 외측이 아닌 깊은 곳까지 두루 자극하는 것이 가능합니다.

팔은 윗팔과 아랫팔로 나뉘어져 있어요.

이 둘의 각 명칭은 상완이두근/삼두근과 전완근이라고 하는데요.

상완이두근은 윗팔의 앞쪽 근육을, 상완삼두근은 윗팔의 뒤쪽 근육을 뜻하고

전완근은 전체적인 아랫팔 근육을 통칭합니다.

이번에 포스팅할 주제는 윗팔의 뒤쪽 근육, 즉 상완삼두근 운동이에요.

팔을 남자답고 멋있게 키우기 위해서는 이두근 뿐 아니라 삼두근의 역할까지 중요하거든요.

앞에서 봤을 땐 조각같고 단단한데, 뒤는 형편없이 물렁거리면 실망스럽잖아요.

또 전체적인 팔의 균형을 위해서라도 삼두운동은 필수적으로 수행하셔야 합니다.

무엇이든 밸런스가 잘 맞아야 조화가 이루어지는 법이니까요.

멋진 팔 근육 키우는 방법! 가장 첫번째로 알려드릴 삼두운동은

트라이셉스 익스텐션이라고 하는 바벨 운동이에요.

상완삼두근을 가꿀 수 있는 동작이며, 난이도는 높은 편이기 때문에

운동을 하시는 초급자 분들은 주의하여 수행할 필요가 있어요.

삼두근의 근력을 높이고 모양을 선명하게 가꾼다는 장점이 있습니다.

조급하게 할 필요 없이, 정확한 자세로 수행한다면 OK!

바벨 트라이셉스 익스텐션은 벤치에 누워 실시하는 운동으로,

어깨보다 좁은 너비로 바벨을 잡고 위로 들었다가 내리기를 반복하는 동작이에요.

기구를 움직일 때는 전완근이 아닌 삼두근의 힘을 사용해주시구요.

부상을 줄이기 위해서는 팔꿈치가 벌어지거나 움직이지 않게 해주세요.

트라이셉스 익스텐션은 덤벨로도 수행 되는 삼두운동이에요.

바벨보다 가동 범위가 넓기 때문에 특히 자세에 유의하셔야 합니다.

무거운 중량을 선택하기 보다는 체력에 맞는 중량을 선택하여

이두근과 삼두근에 무리가 가지 않게 해주세요.

덤벨을 머리 뒤로 넘겼다가 내릴 때 허리 부상을 입는 경우가 많으니

움직이지 않고 고정하는 것, 꼭 잊지 마세요~

클로즈 그립 바벨 벤치 프레스는 팔 근육 키우는 방법 중 가장 효과가 좋아요.

삼두근의 전체적인 크기를 키워주는 삼두운동이기 때문이죠.

일어서서 수행하는 운동보다 무거운 중량을 들 수 있고,

등과 허리에 갈 수 있는 힘을 최소화하여 척추 부상 없이 안전하게 수행할 수 있습니다.

하지만 어깨 너비보다 좁은 보폭으로 바벨을 잡아야 하므로,

관절이나 인대가 약하신 분은 손목이 꺾이지 않게 단단히 고정시켜 주세요.

원 암 트라이셉스 익스텐션은 초급자들에게 추천되는 삼두운동이에요.

삼두근력이 아예 없거나, 필요한 분들도 쉽게 실시할 수 있죠.

이 동작은 탄력 있는 팔을 원하는 여성분들에게도 좋은데요.

팔뚝 살을 제거하고 삼두근의 장두 부분을 발달시키기에

저중량의 덤벨을 사용하여 오랫동안 반복하는 것이 효과적입니다.

벤치 딥스는 이미 많은 분들이 수행하시는 운동입니다.

맨몸으로 하는 삼두운동으로 벤치, 의자, 소파 등 잡아도 밀리지 않는 가구로

충분히 실시할 수 있어요. 물론 초급자 분들도 쉽게 따라하실 수 있는 동작이구요.

삼두근 전체를 발달시키는데 매우 좋으며, 기초 근력을 키울 때도 효과를 발휘해요.

단, 벤치 딥스를 할 때는 어깨 관절에 부담이 가지 않을 정도로만 진행해주세요.

어깨 힘이 아닌 삼두근을 사용하여 무게를 지탱하는 것! 꼭 알아두세요~