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내게 능력 주시는 자 안에서 내가 모든것을 할수 있느니라 - 빌립보서 4 : 13 - happydong

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팔근육 훈련법은 이두근과 삼두근으로 구분지을 수 있어요.

이두근은 팔의 앞면에, 삼두근은 팔의 뒷면에 위치하고 있답니다.

오늘은 그 중 기본적인 이두근 운동들을 소개해드리려고 하는데요.

이두근 운동은 보통 덤벨, 즉 아령으로 이루어지기 때문에

덤벨이나 케틀벨, 또는 물을 가득 채워 묵직해진 페트병이라도

운동을 배우기 전에 꼭 하나 준비해주세요~

 

 

 

 

 

 

 

첫번째 동작 해머컬입니다.

해머컬은 이두근 운동의 대표격 운동인 덤벨컬의 그립을

살짝 달리 해서 수행하는 팔운동 중 하나예요.

말하자면 덤벨컬을 응용한 운동을 해머컬이라고 할 수 있는 것이죠.

따라서 덤벨컬과 같이 이두근을 다듬고 모양을 만드는데 큰 효과를 보입니다.

 

 

 

 

 

 

 

바벨컬과 다르게 가동 범위가 넓은 해머컬은

운동의 동선이 보다 자유로워서

근육의 이완과 수축을 한계점까지 이룰 수 있어요.

이두근의 모양을 잡고 근육의 크기까지 놓치지 않기에

이두근 운동으로 완전 딱 맞는 훈련이라고 보기 좋겠죠~

 

 

 

 

 

 

 

해머컬은 동작이 망치질을 하는 것과 같다고 해서 붙여진 명칭이에요.

이두근 운동 중 특히 전완근 단련에 효과적이며, 거기서도 상완근,

이두근 상부 발달에 매우 효과적으로 작용합니다.

이두근을 전체적으로 완성시키는 동작이라 팔 훈련의 마지막 단계로 사용하면

근매스 향상을 좀 더 오래도록 유지할 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

프리쳐 컬은 해머컬 만큼이나 이두근 운동에 도움이 되는 훈련이에요.

이두근의 완전 고립을 위해 벤치, 머신을 가지고 수행합니다.

사실 프리쳐 컬은 이두근을 최대로 수축하는 효과가 떨어져요.

그럼에도 불구하고 실시하는 이유는 다름 아닌 부하의 증가가

효율적으로 이루어진다는 장점이 있기 때문이에요.

 

 

 

 

 

 

 

프리쳐 컬은 동작 중 감소하는 중량의 부하를 막기 위해 만들어진 운동이에요.

중량의 부하는 근육을 보다 응집하고 단단하게 만드는데 기능합니다.

즉 웨이트 트레이닝에서 빠져서 안 될 요소라고 할 수 있는 것이죠.

중량의 부하를 극대화시키면 이두근 하부를 집중적으로 발달시킬 수 있고,

더불어 중량을 받치는 인대와 건대를 단단하게 밀집시키기에도 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러므로 프리쳐컬은 팔꿈치의 반동과 움직임을

최소로 제한시킬 수 있는 벤치나 머신이 필수적이구요.

올바른 자세 역시 굉장히 중요하게 작용 돼요.

시작 자세에서 팔을 완전히 펴지 않는 것은 중량의 부하가 감소시키는 실수이며,

팔꿈치를 구부린 상태로 반복하는 것은 효과를 떨어뜨리는 일이랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

엉덩이와 몸통을 패드에 단단히 붙여 고정시킨 상태에서

운동을 진행하면 조금 더 수월하게 효과를 볼 수 있어요.

절정 수축(수축한 상태에서 다시 한 번 수축)은 팔과 팔이 90도를 이루는

시점에서 이뤄져야만 강하게 자극됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

가동 범위를 좀 더 제한하고 균형 있는 이두근을 만들고 싶다면

바가 곡선으로 되어 있는 이지바를 사용해보세요.

근육과 뼈에 무리를 주지 않고 이두근을 길들일 수 있답니다~

Posted by 익스플로러스타
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운동을 처음 하는 초급자들은 대근육에만 집중하는 실수를 저지르기 쉬워요.

그러나 우리 몸의 근육은 단 하나도 쓸모없이 형성되지 않습니다.

즉, 어깨와 팔 같은 보조근육 역시 얼마간의 운동을 필요로 한다고 할 수 있겠는데요.

오늘은 그 중 덤벨을 사용해 실시할 수 있는 남자 팔운동 덤벨 킥백에 대해 소개해드릴까 해요.

 

 

 

 

 

 

 

사실 덤벨 킥백은 남자 팔운동으로 매우 좋은 덤벨 운동법이지만,

동시에 중급자 이상인 운동 숙달자에게는 그다지 추천을 하지 않는 훈련이에요.

그 이유는 운동 경력이 많아지고 근육과 근력이 높아질수록 좀 더 무거운 중량을 사용,

덤벨 킥백으로 얻을 수 있는 자극이 생각보다 많지 않아서예요.

 

 

 

 

 

 

 

그럼에도 불구하고 남자 팔운동의 첫 시작으로 덤벨 킥백을 추천하는 것은

삼두근 운동 중 가장 넓은 가동 범위로 사용할 수 있고, 특히 삼두근 상부를 발달시켜

두껍고 단단한 팔뚝 만들기 아주 좋은 운동이기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

 

대부분의 삼두운동은 삼두근의 세 머리인 외측두, 장두, 내측두 중에

외측두와 내측두만을 단련하는 효과가 있지만 덤벨 킥백의 경우에는

외측두와 내측두를 포함한 장두까지 골고루 발달시키기에 밸런스가 맞고

삼두근이 제대로 균형을 잡을 수 있다는 장점을 가집니다.

따라서 덤벨 킥백을 남자 팔운동으로 사용하게 되면 근육을 균형적으로,

또 근매스를 높이고 보다 더 단단하고 두툼한 팔뚝으로 만들 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

물론 제대로 덤벨 킥백의 효과를 얻고 싶다면 장두를 제대로 활용해야겠지만요.

팔꿈치가 뒤로 나가고 위치가 높아지는 시점에서 근육을 강하게 수축해주면

장두에 힘이 들어가면서  세 갈래, 즉 외측부-장두-내측부를 골고루 단련하기 쉬워져요.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 킥백을 할 때에는 주의할 사항 역시 존재합니다.

그 중 한가지는 바로 "팔을 스윙을 할 때처럼 흔들지 말 것"!!

방망이를 휘두르는 것처럼 덤벨을 격렬하게 움직이면 근육이 다칠 수 있어요.

팔은 몸통 옆구리에 단단히 고정시킨 뒤 팔꿈치만을 이용해 근육을 움직여주세요.

팔꿈치를 지렛대처럼 사용한다면 더욱 수월하게 동작을 이룰 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨을 가지고 있는 손이 어깨와 수평하거나 조금 더 위로 올라가면

근육의 수축이 일어나는 덤벨 킥백 효과큰 반면,

어깨가 등보다 높이 올라가게 되면 근육과 관절 및 인대가 상하게 되므로

덤벨을 움직일 때는 팔의 너무 높이 올라가지 않도록 철저하게 살펴주세요.

 

 

 

 

 

 

 

운동 중에는 팔꿈치의 90도 각도를 유지하고 등을 곧게 펴는 것도 잊지 마세요.

등과 허리를 긴장시키면 시킬수록 삼두근에 들어가는 힘이 커져

덤벨 킥백을 할 때 훨씬 효율적으로 자극을 얻을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 킥백은 무거운 중량으로 실시할 필요가 전혀 없는 운동입니다!

지나치게 무거운 무게보다는 가벼운 무게를 사용해 동작을 반복해주세요.

정확한 자세로, 근육의 수축을 제대로 하며, 횟수를 늘려준다면

두 배 더 빠른 기능과 극대화된 효과를 받아보실 수 있을 거예요.

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 익스플로러스타
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오늘은 파워풀한 팔 근육 만들기를 도와줄

다양한 남자 팔운동에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다.

팔운동이두근과 삼두근을 발달시키는 것은 물론이고

등의 넓이와 어깨의 모양을 결정짓는 중요한 요인이기 때문에

어떻게 보면 상체운동, 하체운동만큼이나 중요하다고 할 수 있겠는데요.

 

 

 

 

 

 

바벨을 이용한 대근육 운동으로

몸에 큰 비중을 차지하는 근육을 충분히 늘려주고,

덤벨을 이용하여 증가시킨 근육의 모양을

내외적으로 보기 좋게 가꿨다면

그 다음에는 반드시 이두근과 삼두근 그리고

그 아래쪽인 전완근까지 마저 단련해주는

남자 팔운동을 실시해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

남자 팔운동 통해 단단한 팔 근육 만들기

 

 

 

 

 

 

첫번째 남자 팔운동덤벨 킥 백이라고 하는 삼두근 운동입니다.

누구나 쉽게 실시할 수 있는 저중량 고반복 형태의 운동으로,

정확한 자세를 지켜 근육의 자극을 제대로 느끼는 것이 중요해요.

이 동작은 삼두근 특히 바깥쪽 팔 근육 만들기에 효과적인데요.

일어서서 양 손으로 실시하거나 벤치에 엎드려 실시할 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

보다 확실한 삼두근의 발달을 도모하기 위해서는

양 손으로 하는 것보다 각각의 손을 번갈아가면서 훈련하고,

벤치를 이용해 근육에 집중되는 자극을 최대한 올려주세요.

이때 어깨는 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 주의하셔야 하구요.

등은 지면과 같은 눈높이에서 보았을 때 평행한 위치에 있어야

부상을 당하지 않고 안전하게 남자 팔운동을 마치실 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

두번째는 이두근과 전완근을 다듬어주는 바벨 컬이에요.

팔 근육 만들기에 좋은 대표적인 이두근 운동으로,

바벨이 아닌 스트레이트 바(일직선으로 길쭉한 바), 이지 바(z모양)를

사용하여 실시하기도 해요. 근육의 크기를 증가시키는데 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

두꺼운 팔을 만들기 위해 실시하는 보편적 운동인 만큼

간단하고 효율적이지만, 그만큼 집중도를 요하는 동작이기도 해요.

바벨 컬을 할 때 가장 신경써야 하는 부분은

바벨을 올릴 때 상체나 무릎의 반동을 사용하지 않는 것이에요.

이두근의 힘이 아닌 반동 작용을 이용한다는 것은

한마디로 바벨의 중량이 너무 무거워서 맞지 않다는 뜻입니다.

그렇게 되면 효과를 제대로 볼 수 없거나 부상을 쉽게 입을 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

그러므로 바벨 컬을 이용해 이두근 훈련을 하신다면

충분히 들어올릴 수 있는 정도의 중량을 선택하는 것이 올바르고,

수축 시에는 팔꿈치가 바벨보다 앞으로 나오지 않게 주의해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

마지막은 삼두근의 근매스를 높여줄 프레스 다운입니다.

프레스 다운은 삼두근 운동의 가동 범위를 자유롭게 사용하여

외측두 팔 근육 만들기를 효율적으로 돕고

가장 안정적인 자세로 동작할 수 있다는 장점이 있어요.

 

 

 

 

 

 

무거운 중량을 이용하더라도 케이블 머신을 사용하기 때문에

기타 다른 삼두근 운동에 비해 안전성이 높습니다.

그러므로 삼두근을 발달시키는 최적의 운동이라고 볼 수 있구요.

변형할 수 있는 동작도 다양해서 여러 자세로 운동이 가능해요.

 

 

 

 

 

 

 

팔꿈치를 옆으로 붙이거나 앞으로 내밀어서 훈련하면

더 많은 자극을 요할 수 있으나, 다만 뒤로 지나치게 빠져

가동 범위가 넘어가는 것은 관절과 인대를 손상하게 하므로

가급적이면 몸에 고정하여 흔들림이 없도록 해주세요.

 

Posted by 익스플로러스타
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