아령 운동법 :: 단단한 체스트를 위한 가슴근육운동
날이 많이 춥습니다. 이런 날일수록 긴장을 늦춰서는 안 되겠죠.
칼바람이 부는 오늘은 초심으로 돌아가
아주 기초적인 루틴부터 알아볼까 하는데요.
그 첫번째 시간!! 남자라면 절대로 빼 놓을 수가 없는 가슴근육운동입니다.
그 중에서도 가동 범위를 넓히는 것이 가능한 아령 운동법 몇가지를
다시 한 번 살펴보려고 합니다. 집중해서 따라와 주세요 :)
가슴근육운동을 위한 첫번째 아령 운동법은 덤벨 벤치 프레스입니다.
흉근을 전체적으로 사용하기 때문에 가슴 중앙과 바깥쪽 근육을 동시에 발달시켜요.
특히 근육의 크기를 증가시키는데 유용한 이 아령 운동법은
균형을 유지하는데 사용되는 근육까지 함께 단련하는 기능이 있으므로
강하고 단단한 가슴을 만드는데 매우 효과적인 가슴근육운동입니다.
상대적으로 약한 쪽 부위의 근육을 분리하여 운동시키는 것도 가능하지만,
대흉근을 전체적으로 사용하지 않을 때는 균형이 한쪽으로 쏠릴 수 있으므로
반드시 근력에 맞는 중량을 선택해 아령 운동법에 집중해야 합니다.
이두근만을 이용한다면 가슴 근육이 제대로 발달되지 않으니
가슴 근육이 제대로 수축되도록 팔을 겨드랑이께 안쪽으로 올려주세요.
덤벨 벤치 프레스는 지면과 수평을 이루는 플랫 벤치 뿐 아니라
하체가 아래로 기울어지는 인클라인 벤치를 이용해서도 가능한데요.
인클라인 벤치를 이용해 가슴근육운동을 한다면
균형감각을 좀 더 탁월하게 기를 수 있고 근육을 안쪽으로 응집시킬 수 있어요.
아령 운동법의 자세와 동작은 동일하며, 어깨와 팔의 힘이 아닌
가슴의 수축으로 동작을 이뤄야 합니다.
덤벨이 서로 부딪히지 않도록 주의한다면 안전성을 더욱 높일 수 있겠죠.
두번째 아령 운동법은 대흉근과 삼두근, 광배근까지
골고루 발달시키는 가슴근육운동 덤벨 풀오버입니다.
짧은 시간동안 전반적인 상체 근육을 단련하는 기능이 있어
운동을 하는 많은 남성분들에게 인기가 있는 종목이에요.
::: 덤벨 풀오버 :::
덤벨 풀오버는 덤벨을 위로 들어올렸다 내리는 단순 관절 운동이므로
무엇보다 근육의 안전성을 확보하는 것이 가장 중요합니다.
특히 더욱 부담이 갈 수 있는 목 주변 근육을 유연하게 풀어주는 것이 필요하구요.
팔꿈치를 고정하지 않고 동작을 진행하게 되면 팔꿈치 안쪽이 손상되어
인대 파열의 위험으로까지 진행될 수 있으니 특히 주의해주세요.
덤벨 플라이는 대흉근 운동의 마지막 단계로 사용되는 가슴 운동이에요.
가슴 안쪽의 라인을 발달시키는데 필수적인 운동으로 추천됩니다.
많은 횟수를 빠르게 진행하는 것보다는, 보다 정확한 동작으로 천천히 이루는 것이 필요하며
운동이 끝날 때까지는 주의를 기울여 집중해주세요.
벤치에 누워 가슴 근육의 수축과 이완이 반복되도록 덤벨을 펼치며 운동합니다.
마찬가지로 겨드랑이께에 힘을 주고 동작하셔야 하구요.
덤벨이 움직이는 가동 범위는 등과 수평을 이루는 한계 안에서 멈춰주셔야
부상 없이 안전하게 운동을 마칠 수 있습니다.
또 덤벨을 펼칠 때 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 유의한다면
운동을 보조하는 삼두근, 삼각근의 발달을 효과적으로 이룰 수 있으니 참고해주세요.
