스티프 데드리프트로 대퇴이두근(허벅지 뒷근육) 단련하기
이번에 알아보실 운동은 데드리프트,
그 중에서도 허벅지 뒤쪽인 대퇴이두근을 발달시키는
스티프 데드리프트라는 하체 운동이에요.
스티프 데드리프트는 대퇴이두근을 사용하는 운동 중
가장 무거운 중량으로 훈련할 수 있는 트레이닝으로,
슬와근과 등 하부, 둔근의 집중적인 단련이 가능하답니다.
스티프 데드리프트의 특징은 하체 운동이기는 하지만
동작 자체가 스트레칭과 매우 유사해서 근육을 크게 자극한다는 거예요.
수축에 집중하지 않고, 반대로 이완에 집중한다는 것도 특징 중 하나입니다.
가동 범위가 상당히 커 스티프 데드리프트를 하면
대퇴이두근은 물론이고 엉덩이 근육의 개입이 높아지는데요.
중심이 뒤로 빠질수록 스트레칭 효과가 점점 더 커지기 때문에
주의를 기울이지 않으면 부상에 대한 위험도가 굉장히 높아집니다.
특히 무거운 중량을 사용하게 되면 위험도가 더욱 커지겠죠.
대퇴이두근을 자극하는 스티프 데드리프트는
바벨을 가지고 하는 루마니안 데드리프트 동작에서
다리를 완전히 펴 근육을 최대한으로 늘려주는 운동이에요.
어떻게 동작하느냐에 따라 대퇴이두근 운동이 될 수도 있고,
대둔근 운동이 될 수도 있다는 것이 매력이라고 할까요?
그러나 중심을 루마니안 데드리프트처럼 앞에 두게 되면
무게가 앞쪽으로 쏠려 허리에 큰 부담이 갈 수 있으므로
허리에 대한 스트레스를 줄이고 보다 안전하게 실시하기 위해서는
반드시 정확하고 올바른 자세와 동작을 익혀야만 합니다.
그러려면 스티프 데드리프트 전의 스트레칭은 거의 필수적이겠죠.
따라서 유연성이 떨어져 정확한 동작과 자세를 취하지 못한다면
무리하게 중량을 높여서 스티프 데드리프트를 하지 않는 것이 좋고요.
오히려 중량을 가볍게 잡는 것이 효율적으로 대퇴이두근을 자극시켜
제대로 된 근육 고립을 이루고 이완하는데에 도움이 된답니다.
실제로 웨이트 트레이닝을 가르치는 트레이너나 전문가들은
스티프 데드리프트가 레그 컬보다 대퇴이두근 발달에 더 효과적이라고 강조해요.
많은 근섬유를 운동에 참여하게 하고, 보다 높은 강도로 긴장상태를 유지시키니까요.
또 둔근과 무릎을 연결하는 대퇴이두근의 기능을 최대로 사용는 트레이닝이구요.
그래서 스티프 데드리프트를 고중량으로 하여 근육에 힘을 넣고,
같은 동작이지만 중심은 다른 굿모닝 바벨을 저중량으로 함께 병행한다면
엉덩이 근육과 허벅지 뒷근육인 대퇴이두근의 근매스와 근력을 높이기에 탁월할 거예요.
참고로 스티프 데드리프트를 고중량으로 사용할 때는
무릎을 완전히 펴는 것보다 살짝 굽히고 엉덩이 근육에 단단히 힘을 주는 것이
허리에 대한 안전성도 높고 슬와부 근육에 대한 자극도 커지게 됩니다. 알아두세요~
스티프 데드리프트-동작
