코어근육운동 맨손 훈련으로도 높은 효과
정확히 몸통의 중심점에 위치한
코어근육! 그래서 운동을 할때도
이 코어근육의 힘을 잘
이용하는 것이 중요하답니다.
코어근육의 힘을 잘 이용하려면?
기본적으로 코어근육이
단단하고 잘 강화되어 있어야
가능합니다. 그래야 효과적인 운동을
수행할 수 있지요^^
그럼 코어근육은 어떻게 기를까!
맨손운동을 통해서 키워줍니다.
근육을 멋있게 갈라지게 하는 운동
보다는 기초 근력을 상승시키고
코어근력을 강화할 목적으로
실시하는 운동 종류들입니다^^
이 코어근육운동을 짧더라도
매일 같이 실시해주시면 코어근육을
효과적으로 강화할 수 있어요.
오늘은 코어근육운동을 5가지
소개해드리겠습니다.
기구는 전혀 필요하지 않구요
오로지 맨손운동만을 실시합니다.
코어운동은 맨손으로 실시하는 것
만으로도 좋은 효과를 불러올 수
있답니다. 그러니 핑계대면서 운동을
피하지 마시고 당장 지금부터
집에서 코어근육운동을
따라해보시기 바라요~
-코어근육운동: 사이드플랭크-
코어운동! 사이드플랭크를 소개해요.
플랭크는 다 아실거라고 생각해요
워낙에 유명한 운동이니 말이죠~
플랭크를 수행하실때 똑같은 기본 동작만
따라하는 것보다는 여러 종류를 활용
해서 다양하게 도전해보세요^^
사실 사이드 플랭크는 더 어려운
운동이라서 처음부터 무턱대고
따라하긴 힘들지만요. 기본 플랭크를
하다가 지루해졌다면 도전!
사이드 플랭크 운동법이에요.
옆을 향해 돌아본채로 누워주세요.
팔꿈치를 굽혀서 상체는 세워주고
다리는 일단은 바닥에 그대로 둬줍니다.
그 다음에 배 허리에 힘을 빡 주면서
몸통을 일으켜주세요. 스텝2처럼
바닥에서 완전히 떨어진 형태로요.
몸통의 선은 직선이 유지되어야 해요.
아래로 휘어지거나 골반 힙만
위로 치솟으면 안된답니다^^
-UP down 플랭크-
코어근육운동, 이것도 플랭크의 종류!
업 다운 플랭크 라고 합니다.
이 운동은 이름대로 플랭크를 실시
할때 업 다운 동작으로 하는거예요.
팔을 폈다가 굽혔다가 움직이면서
몸통을 위로 세웠다가
기본자세로 만들어줬다가 반복합니다.
움직이는 과정 중에서 코어근육의
사용이 높아져서 자극도 상승한답니다.
이런 순서를 통해 운동을 진행합니다.
팔을 펴는 동작부터 시작해서,
하나씩 팔을 굽혀서 아래의
플랭크 자세를 만들어줍니다. 그다음엔
다시 팔을 펴서 1번의 처음 동작으로
돌아와주시구요. 기본 플랭크 동작을
만들었을때는 그 자세를 유지했다가
힘에 부칠쯤 다시 팔을 펴주세요.
-코어근육운동: 스쿼트-
스쿼트! 하체 근육운동으로 많이
알고 계실텐데요~
스쿼트는 코어근육에도 효과가 있어요
괜히 전신 운동으로 불리는게 아니죠
다리를 굽히고 펴는 과정에서
허리를 곧추세우고 코어에 힘을
준 상태로 움직이기 때문에
코어근육 강화에 좋답니다.
-코어근육운동: 버드 독-
버드 독 코어근육운동!
들어보셨는지요~ 버드 독은 맨손으로
무릎을 대고 엎드린 상태에서
팔 다리 움직임을 사용하여 코어근육을
발달시켜주는 운동입니다.
상체는 직선 자세를 유지하면서 팔 다리를
뻗어주기 때문에 코어의 힘이 많이
필요해요. 코어 힘을 사용하는 과정에서
근육을 강화하게 됩니다.
운동 동작 자체는 간단하죠.
무릎을 대고 엎드린 상태에서 각각
다른 방향의 팔과 다리를 한짝씩
앞뒤로 쭉 뻗어주는 겁니다.
동시에 같이 들어주셔야 하고 몸통과
일치하는 선까지 높여서 뻗어줍니다.
그리고 다시 원래 자세로 되돌아
왔다가 다시금 뻗어주는
동작을 반복하시면 됩니다.
-코어근육운동: 브릿지-
브릿지 운동! 코어근육운동에도
효과적인 방법이에요.
최대 효과는 힙에 가게 되지만
허리와 골반을 들어서 직선으로
만들고 유지하는 과정에서
코어근육도 많이 사용하게 됩니다.
그래서 코어근육을 강화할때도
브릿지 운동이 꽤 좋습니다.
이것도 동작을 만드는 방법은 간단!
이번엔 다리를 굽힌 상태로 누워주세요
그리고 배, 엉덩이에 힘을 꼬옥 준
상태로 허리를 들어서 몸통을 직선으로
만들어주고 잠시 버텨줍니다.
그 다음 천천히 허리를 내려서 처음으로
되돌아오시면 운동 끝이에요.
어때요, 비교적 손쉽게 운동할수 있겠죠?